ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO
Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.
Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.
El ferro és molt important per al nostre cos.
Doncs fa que la sang circuli a un ritme adequat.
A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.
Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.
Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia
El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.
De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.
Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.
A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.
Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.
ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA
Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro.
Per tant, son els que més aliments rics en ferro necessiten.
Segons l’edat i el sexe son necessaris de 9 a 19 mg de ferro al dia,
Per aquest motiu, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.
Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens:
esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.
Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.
ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA
La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.
Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.
I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:
- una aportació insuficient en la dieta, o
- quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).
Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:
- el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
- de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
- i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).
Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:
compensar els nivells d’aquest mineral.
FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO
En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.
El primer és el conegut com Ferro no Hemo.
Aquest s’absorbeix en menor mesura.
Està present en aliments d’origen vegetal i en els làctis.
ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN VEGETAL
Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat.
Perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:
- l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
- l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
- els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).
Són aliments rics en ferro per a vegetarians.
Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.
ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN ANIMAL
Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:
Per exemple:
- les carns vermelles,
- gall dindi,
- conill,
- fetge,
- peixos (sardina, llucet, llobarro, rap),
- crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i
- el rovell d’ou.
Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més.
Per tant, és molt important.
LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO
Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que:
s’han d’incloure en la dieta, si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies.
Llista de principals aliments rics en ferro
Per exemple son:
- Mariscs de petxina,
- Peixos,
- Cereals integrals,
- Rovell d’ou,
- Vísceres,
- Llegums,
- Verdures de fulla verda fosca,
- Carns,
- Fruita seca rica en ferro,
- Fruites riques en ferro,
- Espirulina
Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal
- MARISC DE CONQUILLA: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes
Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.
Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres.
Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.
No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries pel seu elevat cost.
- PEIXOS: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són:
Per exemple:
Anxoves (6,7 mg) , Sardines (4,8 mg) i Aladrocs (2,5 mg).
Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.
- CEREALS INTEGRALS:
La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.
No obstant això, al ser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.
Per exemple:
El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5 mg), i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5 mg).
- ROVELL D´OU: ens aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7 mg/ 100gr .
Mentres que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.
- VÍSCERES: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella.
Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.
A més, el ferro és d’origen animal, i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.
Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.
Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia
- LLEGUMS:
Els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo son:
Per exemple: Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons.
amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.
Sobretot, les llenties són un aliment molt ric en ferro.
Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal.
Però el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.
- VERDURES DE FULLA FOSCA: Espinacs i bledes.
Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament.
A més a més també en porten la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,
Tan mateix tenim: carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor, que estan al voltant dels 2 mg.
- CARNS RIQUES EN FERRO: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.
Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.
A més de ser un ferro de fàcil absorció , és el més habitual en la dieta diària.
Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rica en ferro
- FRUITS SECS RICS EN FERRO:
Els fruits secs que proporcionen més ferro són:
Per exemple:
els pistatxos i les pipes de gira-sol.
A més a més també en porten: les ametlles 3,8 mg /100gr i les nous amb 2,9 mg.
Tan mateix els anacards i les avellanes també son fruits secs amb ferro.
- FRUITES RIQUES EN FERRO o FRUITES PER A L´ANEMIA:
Hi ha fruites riques en ferro com: el Raïm, el Mango.
I pel que fa a la poma, la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.
- ALGA ESPIRULINA:
La relació espirulina-ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.
Per això, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.
COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?
A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:
també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.
Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a:
que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.
La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …
facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.
DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO
Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:
Per exemple:
uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot, o unes llenties amb una taronja de postres.
També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.
ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA
Aliments a evitar durant el consum de ferro:
En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars,
Per exemple:
- el consum de te,
- de cafè, i
- dels aliments rics en fibra.
Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:
no abusar dels productes amb calci.
Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.
UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA
Per saber més sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, segueix la nostra web i llegeix tots els articles que hi posem. Es gràtis!.