Arxiu de la categoria: Aliments amb ferro i amb vitamines

Aliments amb ferro i amb vitamines.

Aliments amb vitamina D

aliments amb vitamina D o que tenen aquesta
Aliments amb vitamina D com el peix o bolets

ALIMENTS AMB VITAMINA D QUE HAS DE CONEIXER

Els aliments amb vitamina D, aquells porten o tenen aquesta vitamina, natural o afegida, són bàsics per als ossos, per a nens, nadons i 3a edat.

Veurem la taula d’aliments rics en vitamina D, es a dir, que en tenen, o que n’augmenten els nivells.

Quins aliments tenen vitamina D?

Poder aconseguir vitamina D mitjançant una dieta no és gens senzill.

Com que la major part d´aliments no tenen aquesta vitamina.

La vitamina D és bàsica per tenir bona salut i ossos forts, i els aliments amb vitamina D eviten el raquitisme, l’osteoporosi o osteomalàcia.

Quins són els beneficis dels aliments que tenen vitamina D?

Coneixerem els aliments que més vitamina D aporten i els beneficis.

La seva funció principal és facilitar l’absorció del calci i del fòsfor.

Aquests aliments són imprescindibles, ja que la VITAMINA D és fonamental.

Però abans de descobrir-los parlarem de la pròpia vitamina D i de les seves funcions al cos.

LA VITAMINA D

És una vitamina essencial i necessària al nostre organisme per:

  • la correcta absorció del calci,
  • el desenvolupament dels ossos,
  • el control del creixement cel·lular,
  • el funcionament neuromuscular,
  • la funció immune
  • i reduir les inflamacions.

La vitamina D (o calciferol) és una vitamina liposoluble, soluble en greixos i no en aigua.

També actua sobre el ronyó i disminueix l’eliminació de calci a través de l’orina.

Realment la vitamina D és molt més que una vitamina:

al nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions.

Per això és important assegurar fer una ingesta adequada.

El dèficit de vitamina D provoca un greu trastorn carencial: el raquitisme o osteomalàcia.

És una malaltia infantil caracteritzada per l’alteració en el desenvolupament dels ossos, que es tornen tous i deformes.

La vitamina D per a nens és imprescindible

Convé recordar que els raigs ultraviolats són fonamentals per a la formació d’aquesta vitamina al nostre cos.

Els raigs solars són, a més de l’alimentació, l’altra font d’obtenció de vitamina D.

Només amb una cambra d’hora 15 prenent el sol, tres cops per setmana, podem assegurar un mínim d’aquesta vitamina.

Per això, quan el temps ho permeti, és aconsellable que els nens i, en general, tots prenguem el Sol.

És per això que s’ha comprovat que:

en aquells països del nord d’Europa amb menys hores de sol, les persones tenen menys vitamina D a l’organisme.

Això explicaria per què el raquitisme és més freqüent als països amb poca radiació solar.

Encara que també és cert que igualment apareix a pobles subdesenvolupats de clima càlid.

Però això és perquè no prenen aliments rics en vitamina D.

Per tant, veiem la gran importància de consumir aliments amb vitamina D.

També cal saber que no tothom té la mateixa capacitat per sintetitzar la vitamina D a partir del Sol.

En la gent gran o gent gran, aquesta capacitat disminueix a la meitat.

I les persones amb pells més fosques necessiten més temps d’exposició.

Les quantitats excessives de vitamines liposolubles, com la D o l’A, s’acumulen a l’organisme.

Això pot tenir efectes adversos en ser preses en dosis molt altes.

Quantitats més de 5 vegades superiors al RDA (ingesta diària recomanada) poden provocar símptomes de toxicitat.

El nivell de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D és de 200-400 UI (Unitats internacionals).

Per als nadons de fins a 1 any són 400UI, i 800 UI en el cas dels nens, adolescents, adults, ancians, dones embarassades i lactants.

I també hi ha danys potencials com calcificació de teixits tous, pèrdua de gana, debilitat i restrenyiment.

A més, la llum, la calor i els agents oxidants són factors que afecten la seva estabilitat.

FONTS DE VITAMINA D: Quins aliments tenen vitamina D?

Hi ha pocs aliments amb vitamina D a la nostra dieta.

Sobretot aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com:

  • els peixos blaus grassos (ex: tonyina, salmó, sardines, verat i seitons), peixos crus (fumats o en salaó) i en conserva d’oli, són majors portadors de vitamina D,
  • la llet sencera enriquida, els formatges, la mantega i la margarina enriquida,
  • el rovell de l’ou.

15 ALIMENTS QUE CONTENEN LA VITAMINA D

ELS ALIMENTS RICS EN VITAMINA D d’origen animal són:

  • OLI DE FETGE DE BACALLÀ

L’oli de fetge de bacallà és capaç de proporcionar al cos al voltant de 10001 IU de Vitamina D per 100 gr que es prenguin

Es tracta d’un suplement vitamínic amb alta aportació no només d’aquesta vitamina, amb 1667 mg/100g, sinó també d’Omega 3 i de vitamina A.

Una simple cullerada daquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem.

Aquest concentrat lipídic de color daurat, obtingut industrialment del bacallà de l’Atlàntic, destaca per:

la seva abundància en aquesta vitamina obtinguda de l´acció de la llum solar.

Hem demostrat que contribueix notablement a optimitzar la capacitat cerebral.

I, en general, el funcionament del sistema nerviós.

La seva concentració vitamínica és de tal calibre que:

n’hi ha prou amb una cullerada diària per cobrir la demanda de vitamina D del nostre organisme.

El peix és un excel·lent aliment per la quantitat de minerals i nutrients que té.

Dins dels peixos hi ha la varietat més gran d’aliments amb vitamina D.

Al peix cru és on es troben les majors proporcions de vitamina D, i són millors els talls grassos que els magres.

D’altra banda, el peix enllaunat en oli conserva millor la vitamina que el conservat en aigua.

Els peixos més rics en vitamina D són:

per exemple,

  • verat
  • salmó
  • sardines
  • tonyina en oli
  • arengades
  • VERAT

Aquest peix també es troba entre les millors fonts de vitamina D.

Una ració d’aquest peix blau proporciona el 90% de les necessitats diàries de la vitamina.

Motiu pel qual es recomana un consum regular d’aquest i d’altres peixos rics en àcids grasos omega 3, que porten associada aquesta vitamina pel seu caràcter liposoluble.

  • SALMÓ

Aquest peix, sobretot el salmó vermell, també té aquesta vitamina

És un dels peixos que més quantitat de vitamina D aporta, uns 320 mg per cada 100g en la seva versió enllaunada.

Una ració de 100 grams aporta el 90% de la referència dietètica per a la ingesta d’aquesta vitamina.

És important que es tracti de salmons criats al seu hàbitat natural.

A més, és un peix que ingereix abundant zooplàncton, que és d’on obté la matèria primera per convertir-se en una font important d’aquesta vitamina.

  • SARDINES

La sardina és un peix que es troba al capdavant dels aliments amb vitamina D.

Les sardines en oli d’oliva són les que proporcionen més quantitats d’aquesta vitamina, 180 mg per cada 100 g.

Encara que el producte al natural també és una bona font, no només de la vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.

Tant en fresc com en forma de conserva en oli, és un referent per equilibrar els nostres nivells d’aquesta substància.

Ingerir el contingut complet d’una llauna de sardines subministra dos terços de les necessitats diàries de la vitamina esmentada.

TONYINA

Amb 80 grams de tonyina vermella o blanca cobrim la meitat de les necessitats d’aquesta vitamina.

Especialment si es tracta de peix fresc.

Però tampoc no s’han d’oblidar les preparacions en conserva oliosa:

60 grams conté un 25% dels requeriments diaris.

  • OSTRES

Les ostres també contenen aquesta vitamina.

Són excel·lents per incorporar a l’organisme la vitamina esmentada.

A més d’altres minerals importants com seleni, ferro, manganès i zinc.

  • CAVIAR I SUSHI

El caviar (vermell o negre) és un altre dels aliments que contenen vitamina D.

Això augmenta si es té en compte que sol acompanyar la ingestió del sushi (peix cru).

  • OUS

Incorporar ous a la dieta de forma controlada és bo per les aportacions a l’organisme de vitamines D, B12 i algunes proteïnes.

El rovell de l’ou és un dels aliments de més rellevància com a font de vitamina D, dels aliments rics en vitamina D.

A més, un ou conté la cinquena part de la seva ingesta diària recomanada, amb una aportació de 9mg/100g

Una dieta completa que inclogui aquesta vitamina liposoluble seria suficient.

Encara que de vegades pugui ser necessària una aportació complementària.

  • LLET I PRODUCTES LÀCTIS ENRIQUITS

Formatges, iogurts i llet, estan dins dels aliments rics en vitamina D, arribant a aportar fins a 50 mg/100g.

Està demostrat que:

l’absorció intestinal d’aquesta vitamina, que s’afegeix al procés industrial de fabricació de la llet desnatada, és molt eficaç.

Fa una dècada la FDA (Food And Drug Administration) va aprovar per a USA l’addició de vitamina D a la llet i altres begudes.

A la pràctica la seva importància es mesura que:

un got de 225 grams de llet enriquida amb la citada vitamina proporciona 100 UI daquesta.

Per tant, una bona manera d’enriquir el nostre cos amb aquesta vitamina a través dels aliments és:

augmentant la quantitat de llet que consumim.

ALIMENTS AMB VITAMINA D PER A VEGANS

Els vegans obtenen normalment aquesta vitamina de lacció de la llum solar a la pell.

O bé, prenent aliments enriquits amb vitamina D com:

per exemple,

  • llet de soja,
  •  cereals d’esmorzar
  • suplements vitamínics fets de llevats o altres fongs.

Els productes vegans enriquits contenen vitamina D2 (ergocalciferol).

Els aliments que contenen de forma natural la vitamina esmentada són, però, normalment d’origen animal.

Contenen la vitamina D3 (colecalciferol).

Aleshores, si la gran majoria d’aliments amb vitamina D són d’origen animal…

Hi ha aliments amb vitamina D per a vegans que no siguin d’origen animal?

Doncs no són gaires, però hi ha alguns aliments amb vitamina D per a vegans.

Aquests aliments d’origen vegetal són:

per exemple,

  •  Flocs o llet de civada o soja,
  •  Cereals enriquits
  • Fongs i bolets.

El tofu també es pot trobar enriquit amb vitamina D i calci.

  • CEREALS I PRODUCTES DE SOJA ENRIQUITS

Es poden trobar al mercat productes de soja o cereals fortificats amb vitamina D.

Compten amb una bona dosi d’aquesta vitamina el que els fa ideals com a esmorzar freqüent: 57 mg/100g.

  • FONGS I BOLETS (XAMPINYONS)

Els bolets són un dels aliments més rics en vitamines, sobretot la D.

Els Fongs i els bolets són els aliments d’origen vegetal amb més quantitat.

Determinades espècies de fongs comestibles com:

per exemple,

els fongs o xampinyons de Portobello, els xiitake i el xampinyó blanc, contenen aquesta vitamina en altes quantitats.

La vitamina s’aporta en forma d’una substància anomenada ergosterol, apta per a la conversió en vitamina D, després d’exposició solar.

El consum d’aquest tipus de bolets pot ser tan efectiu com la suplementació amb comprimits de colecalciferol.

Sobretot, les formes assecades al sol dels fongs xiitake són riques en vitamina D.

És degut a la seva permeabilitat als raigs ultraviolats, que els converteix en grans aliments amb vitamina D.

LA VITAMINA D I EL SOL

Encara que ens pugui semblar estrany, la font principal de vitamina D per a nosaltres, a qualsevol edat:

no són els aliments amb vitamina D, sinó el Sol.

Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure.

Sobretot quan fa més bon temps i que es pot asseure una estona a prendre el Sol.

De fet en tindríem prou amb:

exposicions solars de 5 a 15 minuts, sense crema protectora durant la primavera, estiu i tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària.

Però, això pot variar segons el tipus de pell, l’edat i la incidència dels raigs de Sol.

Atenció: augmentar l’exposició sense protecció solar durant més de 15 minuts ens podria perjudicar més que no pas beneficiar.

Per això, hem d’aprofitar les hores que els raigs no incideixen amb tanta força, per evitar els seus inconvenients i protegir-nos.

Finalment, si hi ha problemes de mobilitat corporal:

una alternativa serà obrir les finestres o sortir al balcó o terrassa i exposar les cames i/o els braços al Sol.

ALIMENTS AMB VITAMINA D A LA 3ª EDAT

Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir deficits d’alguns nutrients, com ara algunes vitamines i minerals.

Això és degut al fet que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària d’aliments amb vitamina D..

per manca de gana i que la dieta sigui menys variada.

A més a la tercera edat augmenten:

per exemple,

  • els problemes digestius,
  • les dificultats per mastegar i
  • la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.

En el cas de la vitamina D, hi ha estudis epidemiològics, realitzats durant els últims anys, que:

constaten l´augment de la incidència de dèficit d´aquesta vitamina en edats avançades.

Sobretot és més acusada a les dones.

També en aquelles persones que tenen un nivell d’activitat física baix i en les quals pateixen obesitat.

Per això, serà important que en aquestes edats:

  • almenys es beguin llets,
  •  es mengin aliments amb vitamina D més fàcils de menjar com els iogurts enriquits amb vitamina D, i
  • es prengui el Sol durant 10-15 minuts.

Consells per evitar grips i refredats [2021]

Consells per evitar grips i refredats
Consells per evitar grips i refredats com menjar cítrics

BONS CONSELLS PER EVITAR GRIPS I REFREDATS

Consells per evitar grips i refredats i aliments que ens ajudin a prevenir-los, és, sens dubte, un dels temes més consultats davant l’arribada dels mesos més freds de l’any.

Per això, avui parlem sobre consells per evitar grips i refredats i d’aquells aliments que:

col·laboren a tenir el nostre sistema immune reforçat i millor preparat per combatre els virus.

Dins d’una adequada dieta saludable i equilibrada, han d’haver-hi aliments:

amb propietats antioxidants, antivirals i bactericides,

a més dels rics en vitamines A, B, C, E i proteïnes,

per poder ajudar a prevenir i alleujar els símptomes del refredat o grip, fins i tot reduir la seva durada.

També és important afegir a la nostra cistella de la compra aliments rics en proteïnes (peixos, llegums, etc ..).

El dèficit de proteïnes pot augmentar el risc de patir infeccions.

I la ingesta d’abundant líquid també és primordial.

Beure molta aigua evita la deshidratació, ajuda a l’eliminació de mucositat i també a disminuir les toxines.

Aquesta aportació en aigua, pot també substituir-se o complementar-se amb:

Sucs amb propietats antioxidants com el de taronja o el de tomàquet.

Els aliments i consells per evitar grips i refredats, els hem agrupat en:

Aliments rics en vitamina A

Verdures:

Són una gran aportació de vitamina A i de betacarotè en la nostra dieta, essencial per mantenir sanes les mucoses.

Remolatxa, cols de Brussel·les, bledes, pastanagues, bròquil, espinacs, carabassa, coliflor, xampinyons, porros, carxofes, albergínies, pebrots, ..

siguin crues o cuinades, tenen grans propietats contra els refredats i malalties respiratòries.

Productes d’origen animal:

Com el fetge, peixos com el verat, .. Tenen també una bona aportació d’aquesta apreciada vitamina.

Aliments rics en vitamina C

Fruites:

Cítrics:

Són coneguts per ser especialment rics en vitamina C, que ajuda a:

Reforçar les nostres defenses i a alleujar molts dels símptomes comuns en grips i refredats.

És molt recomanable el consum de taronges, mandarines, llimones, aranges, kiwi, groselles, etc ..

En quantitats sempre recomanades (com a mínim, cinc peces de fruita i verdura al dia).

Esmorzar cada dia un got de suc de taronja natural, i a mitja tarda prendre un suc de llimona calenta rebaixat amb aigua i mel farà que:

els símptomes remetin i et sentis millor.

Un dels consells per evitar grips i refredats és prendre de manera conjunta aliments amb vitamina C i pròpolis.

Seran un excel·lent preventiu quan comença la temporada de grips.

Granada:

Aquesta fruita, especialment, té grans propietats medicinals que són conegudes des de l’antiguitat.

Aporta grans quantitats d’antioxidants, àcid fòlic i vitamina C i és una gran aliada per tractar mals de coll i infeccions d’oïda.

Es poden prendre granades en sucs, amb iogurt, en amanides o simplement de forma natural.

Les verdures de fulles verdes fosques:

com les cols o el bròquil, contenen també aquesta vitamina.

Fruites del bosc:

Gerds, mores, nabius i maduixes són grans aliats contra la grip i els refredats.

Són molt riques en vitamina C i en antioxidants i reforcen les defenses del nostre organisme.

  • Aliments amb Vitamina E:

La vitamina E és altament antioxidant i estimula el sistema immune perquè pot lluitar efectivament contra el virus de la grip.

Ametlles, avellanes, pinyons, llavors crues, bledes, mostasses, espinacs … són alguns dels aliments amb vitamina E.

Llegums:

Els llegums, aliments rics en antioxidants, actuen com antigripals naturals i ajuden a:

  • reduir les toxines que provoquen la infecció,
  • a enfortir el sistema immune,
  • i a escurçar la durada de la grip o el refredat.

All:

A més de donar bon gust al menjar, l’all té propietats antimicrobianes i estimulants del sistema immunitari.

Gràcies a les virtuts de l’all, al costat de la ceba es consideren antibiòtics naturals.

Les seves propietats medicinals són ben conegudes: antisèptic, antibiòtic, antitòxic, antitumoral, depuratiu…,

Això és a causa que és ric en al·licina, un antisèptic que ajuda al cos a combatre la grip i alleuja la congestió nasal.

Millor prendre-ho cru perquè d’aquesta manera no perd propietats.

També es pot recórrer a les càpsules d’all, ja que tenen els mateixos beneficis que l’aliment.

S’ha comprovat que prendre suplements d’all pot reduir el nombre de refredats en un alt percentatge.

Peix:

El peix, a més de tenir propietats saludables per al cor, és ric en minerals que ajuda els glòbuls blancs a erradicar el virus de la grip.

Molts tipus de peix, especialment el blau, són rics en àcids grassos omega-3.

La qual cosa ajuda a reduir la inflamació pulmonar i a protegir els pulmons d’infeccions respiratòries.

Ostres:

També ajuden a reduir la intensitat dels símptomes del refredat i la grip i d’escurçar la seva durada a la meitat pel seu alt contingut en zinc.

Iogurts:

Els iogurts són un probiòtic natural que té cura la nostra flora intestinal.

És essencial per al nostre sistema immunitari, ja que:

en ella es troben el 70% de les cèl·lules immunitàries del nostre organisme.

Infusions:

Les més populars en matèria de prevenció i tractament de la grip són:

per exemple,

la farigola, el pi, l’eucaliptus, l’equinàcia, la sàlvia, la regalèssia, el gingebre, el trepó, l’anís verd, el plantatge …

Les infusions són un dels millors consells per evitar grips i refredats.

Un parell de tasses al dia amb una culleradeta de mel són, a més de saludables, perfectes per escalfar el cos.

Camamilla:

La inhalació dels vapors d’aquesta infusió té propietats per calmar i alleujar la tos.

Essent especialment útil per a inflamacions i irritacions del tracte respiratori.

ALTRES MANERES DE PREVENIR GRIPS I REFREDATS:

Probiòtics:

La flora intestinal constitueix la part més gran del sistema immunitari.

Per això és imprescindible mantenir-la ben frondosa i cuidada.

La suplementació amb probiòtics augmenta la resistència davant:

les infeccions i s’associa a una menor intensitat de símptomes i durada quan ja estem malalts.

No obstant això, és important, si estem ja refredats, evitar els productes lactis, ja que provoquen mucositat.

Fong Reishi:

La Medicina Tradicional Xinesa promou el seu consum des de fa milers d’anys per gaudir de “llarga vida i eterna joventut”.

Segurament un dels secrets d’aquest fong sigui:

el seu paper immunoestimulant i les seves propietats anti radicals lliures.

A més, la profusió i profunditat de les investigacions científiques al voltant del reishi permeten concloure que:

el consum diari d’aquest fong l’ajudarà de manera immediata a:

  • Enfortir el seu sistema immunitari.
  • Prevenir el dany oxidatiu.
  • Beneficiar-se de la seva acció antial·lèrgica.
  • Prevenir els problemes cardiovasculars.

Al mercat hi ha suplements que combinen reishi, shitake i maitake.

S’aconsegueix així, multiplicar els beneficis d’aquests fongs, com el Supralimento Inmunox Bio.

Neteges nasals amb aigua de mar:

en la medicina ayurvèdica (medicina tradicional originària de l’Índia) es recomanen:

les dutxes nasals per mantenir el flux d’energia en els canals de cap i coll.

A més, amb aquesta pràctica diària s’eviten les infeccions i inflamacions de les vies respiratòries.

Igualment, alleugera els símptomes de congestió i secreció nasal quan ja estem refredats.

Bons hàbits:

Per exemple,

  • netejar-se les mans amb freqüència,
  • evitar compartir gots, coberts i altres objectes que hagin pogut estar en contacte amb aquestes secrecions

Amb tots aquests consells per evitar grips i refredats n´estem segurs que aquest any ja no en patireu.

Aliments rics en ferro per a la anemia [2021]

Aliments rics en ferro per a la anèmia
Aliments rics en ferro per l´anemia ferropenica

ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO

Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.

Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.

El ferro és molt important per al nostre cos.

Doncs fa que la sang circuli a un ritme adequat.

A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.

Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.

Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia

El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.

De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.

Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.

A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.

ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro.

Per tant, son els que més aliments rics en ferro necessiten.

Segons l’edat i el sexe son necessaris de 9 a 19 mg de ferro al dia,

Per aquest motiu, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.

Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens:

esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.

Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.

Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.

I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:

  1.  una aportació insuficient en la dieta, o
  2.  quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:

  • el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
  • de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
  • i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).

Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:

compensar els nivells d’aquest mineral.

FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO

En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo.

Aquest s’absorbeix en menor mesura.

Està present en aliments d’origen vegetal i en els làctis.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN VEGETAL

Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat.

Perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:

  • l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
  • l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
  • els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

Són aliments rics en ferro per a vegetarians.

Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN ANIMAL

Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:

Per exemple:

  • les carns vermelles,
  • gall dindi,
  • conill,
  • fetge,
  • peixos (sardina, llucet, llobarro, rap),
  • crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i
  • el rovell d’ou.

Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més.

Per tant, és molt important.

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que:

s’han d’incloure en la dieta, si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies.

Llista de principals aliments rics en ferro

Per exemple son:

  • Mariscs de petxina,
  • Peixos,
  • Cereals integrals,
  • Rovell d’ou,
  • Vísceres,
  • Llegums,
  • Verdures de fulla verda fosca,
  • Carns,
  • Fruita seca rica en ferro,
  • Fruites riques en ferro,
  • Espirulina

Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal

  • MARISC DE CONQUILLA: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres.

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries pel seu elevat cost.

  • PEIXOS: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són:

Per exemple:

Anxoves (6,7 mg) , Sardines (4,8 mg) i Aladrocs (2,5 mg).

Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.

  • CEREALS INTEGRALS:

La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.

No obstant això, al ser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.

Per exemple:

El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5 mg),  i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5 mg).

  • ROVELL D´OU: ens aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7 mg/ 100gr .

Mentres que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERES: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella.

Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.

A més, el ferro és d’origen animal, i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.

Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia

  • LLEGUMS:

Els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo son:

Per exemple:   Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons.

amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.

Sobretot, les llenties són un aliment molt ric en ferro.

Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal.

Però el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.

  • VERDURES DE FULLA FOSCA: Espinacs i bledes.

Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament.

A més a més també en porten la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,

Tan mateix tenim: carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor, que estan al voltant dels 2 mg.

  • CARNS RIQUES EN FERRO: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.

Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.

A més de ser un ferro de fàcil absorció , és el més habitual en la dieta diària.

Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rica en ferro

  • FRUITS SECS RICS EN FERRO:

Els fruits secs que proporcionen més ferro són:

Per exemple:

els pistatxos i les pipes de gira-sol.

A més a més també en porten: les ametlles 3,8 mg /100gr i les nous amb 2,9 mg.

Tan mateix els anacards i les avellanes també son fruits secs amb ferro.

  • FRUITES RIQUES EN FERRO o FRUITES PER A L´ANEMIA:

Hi ha fruites riques en ferro com:  el Raïm, el Mango.

I pel que fa a la poma, la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.

  • ALGA ESPIRULINA:

La relació espirulina-ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.

Per això, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.

COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:

també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.

Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a:

que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.

La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …

facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.

DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO

Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:

Per exemple:

uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot,  o unes llenties amb una taronja de postres.

També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.

ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA

Aliments a evitar durant el consum de ferro:

En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars,

Per exemple:

Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:

no abusar dels productes amb calci.

Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA

Per saber més sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, segueix la nostra web i llegeix tots els articles que hi posem. Es gràtis!.