Hi han aliments rics en calci no làctics com les ametlles.
ALIMENTS RICS EN CALCI LÀCTICS I NO LÀCTICS
Els aliments rics en calci o amb calci no son necessàriament d´origen làctic. Hi han productes no làctics que porten aquest mineral!
El calci és un mineral i és essencial per mantenir uns ossos i dents fortes, el 99% del calci d’organisme es troba en ells.
Però no només això:
el calci també és important perquè el cor, els músculs i els nervis funcionin correctament i també per a la coagulació de la sang.
Evidentment que la necessitat de calci és diferent segons l’edat i en situacions diferents de la vida: infància, embaràs, menopausa etc..
Per això és bo saber quant calci heu de consumir en la vostra dieta.
Com be sabreu, la gran majoria del calci que incorporem al nostre organisme provee dels productes làctics, com:
per exemple,
Llet
Formatges
Iogurts
Natilles
Però, i si no us agrada la llet o el formatge, o sou al·lèrgics o intolerants a la lactosa?
I si sou vegans?
No us preocupeu, hi ha moltes alternatives d´aliments rics en calci no làctics, que podreu incorporar a la vostra dieta per a que no us falti aquest important mineral.
Tot seguit, les veurem.
ALIMENTS AMB CALCI NO LÀCTICS: UNA BONA ALTERNATIVA
Hi han aliments rics en calci no lactis i que substitueixen derivats de la llet que molta gent no coneix. Com son:
per exemple,
fruits secs,
cereals,
peix,
llegums, etc.
Cada vegada són més les persones que em comenten com a nutricionista que:
tenen problemes amb el sucre de la llet, intolerància a la lactosa o amb les proteïnes làcties.
Així que es plantegen deixen de prendre aliments rics en calci lactics.
Això comporta un problema ja que són una de les principals fonts d’aportació de calci i vitamina D a la dieta.
Per a aquestes persones i per a aquelles que necessiten dosis extres d’aquest mineral…
avui us expliquem que hi ha aquest tipus d’aliments.
És a dir, aliments rics en calci sense ser derivats de la llet.
EXEMPLES D’ALIMENTS
Seguidament veurem quins són els aliments rics en calci no lactis.
Per exemple,
• ELS FRUITS SECS
Contenen dosis notables d´aquest mineral.
Per exemple, 100 gr d’ametlles tenen uns 250 mg de calci, cosa que no està gens malament.
Tenint en compte que 100 gr de formatge fresc ens aporten 150-180 mg de calci.
• SÈSAM
El sèsam arriba fàcilment a 600 mg de calci per 100 gr.
Sens dubte, entre els bons aliments rics en calci.
• PEIX BLAU
Un altre aliment que és una bona font d’aquest mineral és el peix blau.
Per exemple, les humils sardines de llauna poden arribar als 400 mg cada 100 gr.
• MARISC
Les ostres, no tan humils, aporten 100 mg per 100 gr.
• LLEGUMS
Els llegums també ens aporten aquest mineral, a més de proteïnes, fibra, etc.
Per exemple, 100 gr de cigrons tenen més de 150 mg.
• VERDURES DE FULLA VERD
I per acabar, les verdures.
També ens ajuden a aportar aquest element químic que en aquest cas no prové de lactis.
Sobretot, les verdures de fulla verda.
Per exemple: 100 gr de bledes, bròquil o espinacs ens aporten uns 130 mg d’aquest element.
• LLETS VEGETALS SENSE LACTOSA
Les llets vegetals sense lactosa també són una bona alternativa a la llet de vaca, per als que no la toleren bé.
Tot i que la biodisponibilitat, és a dir la disponibilitat per part del nostre organisme, de calci dels aliments esmentats no és la mateixa que la dels lactis…
és innegable que:
amb una dieta adequada amb aliments rics en calci no lactis es poden tindre bons nivells d’aquest element químic tan essencial,i..
sense haver de prende derivats de la llet! Ideal per tant pels vegans i veganes i per les persones amb intolerància o alergia a la lactosa.
Els aliments per baixar el colesterol son utils per reduir els nivells d´aquest.
ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL I ALIMENTS PROHIBITS SI EL TENS ALT
Els aliments per baixar el colesterol permeten reduir els nivells d´aquest. A més,hi han aliments prohibits pel colesterol si tens alt el dolent.
Doncs sí, efectivament, aliments per baixar el colesterol, que haurem de tenir en compte per a la nostra dieta.
El colesterol és un compost bàsic per a la vida.
Però que pot afectar el cor a nivells alts.
Avui, descobrim què és i com reduir el colesterol que perjudica.
Amb una dieta amb aliments per baixar el colesterol, com:
per exemple, la lecitina de soja, que baixa el dolent(LDL) i puja el bo(HDL) o els aliments rics en fibra soluble.
Una bona alimentació per reduir els nivells de colesterol a la sang és clau. Hi ha una dieta per reduir el colesterol ràpidament.
Un nivell de colesterol dolent elevat provoca alhora tenir el colesterol total fora dels límits marcats com a adequats.
Com baixar el colesterol dolent ràpid? Colesterol LDL, què és? quins aliments redueixen LDL?
Que no s’ha de menjar per evitar colesterolèmia?,
Quins aliments contenen molt de colesterol?
La resposta a totes aquestes qüestions, les trobaràs a continuació:
El colesterol és una substància que es troba a l’organisme.
S’encarrega de regular funcions com la formació dels àcids biliars o alguns tipus de hormones.
Encara que és necessari, si la seva presència a la sang està per sobre dels nivells considerats normals, produeix hipercolesterolèmia.
Aquesta és un factor de risc de determinades malalties cardíaques.
Generalment, ho relacionem amb problemes de cor, infarts i medicaments.
La prevalença d’hipercolesterolèmia a Espanya és alta en persones entre 35 i 64 anys.
Per exemple,quasi un 20% d´aquesta població te els nivells per sobre de 250 mg/dl i un 58% igual o superior a 200 mg/dl.
Tanmateix, gairebé ningú no sap que és una substància essencial per al funcionament correcte de l’organisme.
Ja que,
per exemple,
-Es troba a totes les membranes cel·lulars formant l’estructura de la cèl·lula, i participa a:
-la producció d’hormones sexuals, com els estrògens o la testosterona.
-la fabricació d’hormones de tipus corticoide, com el cortisol.
-la síntesi de vitamina D.
És a dir, no podriem viure sense ell.
Per això, l’organisme humà disposa dels seus mecanismes per:
garantir que en cap moment no ens afecti una carència de colesterol.
EXOGEN I ENDOGEN
Abans de tot, hem de saber que hi ha un colesterol exogen i un endogen.
L’exogen procedeix de l’exterior del nostre cos, prové dels aliments que ingerim a la nostra dieta.
Si tenim mals hàbits alimentaris, amb aliments prohibits pel colesterol, en tindrem més de l’extern.
No convé una dieta rica en greixos saturats i sucres, i pobra en fruites, verdures i greixos insaturats.
El segon, l’endogen, és intern, el produïm nosaltres al nostre fetge.
A més a més, és l’encarregat de regular el nivell de colesterol.
Per tant, si genèticament, per herència materna o paterna, el nostre fetge és més propens a fabricar-lo, és a dir, el propi cos “fabrica” més del que desitja…
encara que reduïm la seva incorporació externa mitjançant aliments, podria ser que:
seguim tenint el total i el LDL per sobre dels nivells acceptats com a bons.
Normalment ho pateixen molts membres de la mateixa família, es transmet de pares a fills.
Se l’anomena Hipercolesterolèmia familiar.
Advertim d’això, que molta gent desconeix, només començar l’article perquè se’n sigui conscient.
Totes les nostres pautes nutricionals amb aliments per baixar el colesterol dolent seran més efectives quant:
menys de l’endogen fabriqui el nostre fetge.
LDL I HDL
En llenguatge comú, es parla de colesterol HDL o LDL.
Però en matèria de salut cardiovascular, quan es parla del terme “colesterol” es fa al·lusió al mode de transport d’aquest mateix.
Aquest és una molècula liposoluble, es dissol en greix.
Això impedeix desplaçar-se per si mateix a través del torrent sanguini.
Per això, hi ha unes estructures anomenades:
lipoproteïnes, que són les encarregades de transportar-lo a través de la sang:
HDL: High density lipoproteins (lipoproteïnes d’alta densitat).
O sigui, molècules que el transporten des del cos al fetge.
LDL: Low density lipoproteins (lipoproteïnes de baixa densitat)
És a dir, molècules que el transporten des del fetge a la resta del cos.
Les lipoproteïnes HDL o són conegudes com a “colesterol bo”.Les lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conegut com el perjudicial.
Per què se’ls anomena així?
És una mica complicat.
La major part es produeix al fetge i després és enviat a:
les cèl·lules que ho necessiten, lligat a una lipoproteïna anomenada LDL (lipoproteïna de baixa densitat).
DOLENT o LDL
El LDL està circulant per la sang a disposició de les cèl·lules.
Quan una cél·lula ho necessita ho té al seu abast.
La LDL generalment és coneguda com a «colesterol dolent».
Perquè els seus nivells elevats s’associen amb un risc més gran de malalties del cor.
És perjudicial ja que quan hi ha un excés d’aquest tipus de lipoproteïnes:
aquestes poden acumular-se a les parets de venes i artèries deixant “enganxat” el que transporten.
BO O HDL
El HDL és el colesterol que viatja en direcció al fetge.
Quan arribi al fetge serà metabolitzat (gastat, destruït).
La HDL (lipoproteïna d’alta densitat) és coneguda com a «colesterol bo» perquè és la que el treu de les artèries cap al fetge.
És “bo” perquè les lipoproteïnes recullen el greix circulant o enganxat a les venes i el porten cap al fetge, on es processa.
Per aquest motiu, quan més alt estigui el HDL millor.
Ja que indica que el cos està eliminant-lo de la sang.
Com més elevats són els nivells de HDL, menors són les probabilitats que:
el colesterol taponi les venes i menor és el risc de malalties cardiovasculars.
Colesterol total: la suma del LDL i HDL
Es recomana que el colesterol total no sobrepassi els 200 mg/dl.
Tot i que aquesta xifra per si sola no indica tot el necessari per poder veure com està el colesterol.
També sempre cal valorar el LDL i el HDL.
Però, què passa si hi ha un excés de colesterol a la sang?
Avui dia, la hipercolesterolèmia , és un problema que:
afecta una gran part de la població i moltes persones no entenen:
les fatídiques conseqüències que això suposa per a la salut.
Tenir uns nivells elevats de colesterol LDL és la principal causa d’infarts.
Però hi ha diverses maneres de prevenir-ho.
La presència de grans quantitats a l’organisme està associada a:
L’ateroesclerosi, és la causa principal de malalties cardiovasculars.
El colesterol LDL s’acumula a les artèries i amb el temps es pot aturar el flux de sang, a causa dels dipòsits acumulats.
Això provoca més risc de malaltia cardíaca o accident cerebrovascular.
Principalment, el colesterol es troba a la carn i els productes lactis més grassos.
L’ateroesclerosi consisteix en l’acumulació excesiva de colesterol a les parets arterials.
forma una mena de placa que va creixent a mesura que:
el colesterol, les cèl·lules inflamatòries i els teixits danyats s’hi van dipositant.
Amb el temps, aquesta placa pot:
assolir un gruix molt elevat, trencar-se i provocar la coagulació de la sang que passa per l’artèria.
El coàgul taponaria l’artèria, bloquejaria el flux sanguini i evitaria que:
l’oxigen arribés al cor, provocant la mort d’una part.
Això és el que es coneix com a atac cardíac o infart i, moltes vegades, pot causar la mort.
Es recomana tenir els següents nivells de colesterol:
Colesterol Total:
El seu valor el trobes amb la següent fórmula que t’expliquem aquí:
Valor colesterol total (CT) = valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicèrids
per exemple,
Recomanable: inferior a 200 mg/dl
Límits superiors: entre 200-240 mg/dl
No desitjable: superior a 240 mg/dl
Colesterol LDL:
per exemple,
Desitjable: inferior a 130 mg/dl
Límit superior: entre 130-159 mg/dl
Alt: entre 160-190 mg/dl
Molt alt: superior a 190 mg/dl
Colesterol HDL:
per exemple,
Adequat: superior a 60 mg/dl
Mitjà: entre 40-60 mg/dl
Risc: inferior a 40 mg/dl
PAUTES PER DISMINUIR EL DOLENT I PUJAR EL BO
Les pautes alimentàries, amb aliments per baixar el colesterol, us ajudaran a:
baixar el colesterol dolent i triglicèrids, sense necessitat de recórrer a medicaments o fàrmacs.
Això no obstant, si els teus nivells són molt elevats, és probable que necessitis seguir un tractament mèdic.
Aquesta malaltia es pot evitar si es porta un estil de vida saludable, que inclogui:
esport, i una alimentació equilibrada, com ara la dieta mediterrània.
Què és bo per baixar el colesterol dolent ràpid?
Els aliments per baixar el colesterol o més eficaços per reduir els nivells de colesterol dolent o ldl a la sang són aquells que:
tenen una elevada quantitat de fibra soluble i pectina
perquè s’uneixen al colesterol a l’intestí afavorint la seva eliminació mitjançant la femta.
rics en àcids grassos poliinsaturats,
ja que aquests disminueixen els nivells de colesterol, han de tenir estanols i fitoesterols, que són:
uns compostos vegetals que n’impedeixen l’absorció a nivell de l’intestí.
contenen antocianines que afavoreixen una menor producció de colesterol al cos.
Evidentment no hi ha un únic aliment que:
tingui totes aquestes característiques en quantitats tan importants perquè:
per si sol pugui ser la clau en la reducció del colesterol, seria molt cotitzat!
Però, si hi ha una àmplia varietat d’aliments que:
posseeixen algunes de les característiques esmentades i per tant haurien de consumir-se habitualment.
QUINS SON ELS ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL?
Si estàs buscant com reduir el colesterol dolent o ldl, has de començar a consumir els següents aliments per baixar el colesterol:
1-ALIMENTS RICS EN FIBRA
Els aliments rics en fibra soluble poden ajudar a netejar el colesterol LDL de la sang.
Els pots trobar en fruites, vegetals, cereals integrals i fesols.
Per reduir els nivells de colesterol dolent és important que:
incrementem el consum d’aliments rics en fibra soluble, que ajuda a eliminar el LDL sense afectar el bo.
Per exemple,si consumeixes cada dia 2 grams de fibra, pots reduir els teus nivells de colesterol dolent en un 1%.
Menjar una dieta saludable per al cor influeix directament als nivells de colesterol.
Hi ha aliments per baixar el colesterol dolent en nens i en persones adultes.
Incorporar una major quantitat de fruites i vegetals als àpats, ja que:
són riques en fibra soluble, necessària per reduir el colesterol.
Són aliments saludables per baixar el colesterol dolent.
ELS CEREALS INTEGRALS
Els cereals integrals també ajuden a regular el colesterol.
Es tracta d’aliments per baixar el colesterol dolent ràpidament.
Hi ha diversos treballs de recerca en què:
s’ha relacionat el consum de cereals integrals amb la reducció dels nivells de colesterol.
La civada és el més eficaç dels cereals, ja que després de consumir-la 6 setmanes farà baixar el LDL
La incorporació a la dieta d’uns 70-100 grams de civada cada dia, per exemple per esmorzar, aporta:
el 63 per cent de la dosi diària recomanada de fibra-
Això afavoreix molt significativament la reducció dels nivells de colesterol.
Està dins dels aliments per baixar el colesterol alt dolent, dels aliments per baixar el colesterol ràpidament,
A més s’han d’incorporar altres cereals integrals a la dieta, com ara pa, pasta o arròs integrals.
2- OLI D’OLIVA
L´oli d´oliva verge extra és un gran aliment que conté una alta concentració d´antioxidants.
Els antioxidants ajuden a baixar el colesterol dolent o LDL sense reduir la presència del colesterol bo o HDL.
El benefici més gran de l’oli d’oliva el trobes en cru, com un amaniment d’amanides o verdures.
3- ALIMENTS AMB ESTEROLS I ESTANOLS VEGETALS
Consumir productes amb esterols i estanols vegetals, ajuden a bloquejar l’absorció del LDL a l’intestí prim.
A més, no afecten els nivells de HDL o colesterol bo.
Per tant, són aliments que baixen el colesterol ràpidament, remeis naturals per reduir-lo.
Una bona manera de baixar el risc d’hipercolesterolèmia sense medicació.
Es troben en petites quantitats en aliments com:
per exemple,
les fruites,
verdures,
vegetals,
llegums,
llavors,
fruits secs,
olis,
alguns lactis
Ja que, són capaços de reduir el LDL en un 10% o més, si es consumeixen almenys 2 grams d’esterols o estanols cada dia.
El conegut Danacol de Danone i similars incorporen aquests esterols vegetals per a:
reduir el colesterol amb les ampolletes de iogurt begut.
4- LLEGUMS
Els llegums són molt rics en fibra, cosa que afavoreix una disminució en l’absorció del LDL.
Les llenties a més de reduir el LDL augmenten el HDL el que és molt beneficiós per a la salut del cor.
Altres lleguminoses, com els pèsols, disminueixen els nivells de colesterol total en un 5% i de colesterol dolent en un 8%.
Tot i això, la soja és el llegum que més redueix els nivells de LDL i figura en tot menú o dieta per baixar el colesterol i el pes.
El seu consum principalment en forma de fava o com a producte derivat (llet o tofu).
Té l’habilitat de baixar el total en un 11% i l’LDL entre el 5 i el 25%.
Això juntament amb la seva capacitat d’augmentar els nivells de HDL afavoreix molt positivament la salut del cor.
Recomanem consumir almenys entre 11 i 50 grams de llegums com:
per exemple,
la soja, els pèsols o les llenties (que aporten el 60% de la dosi diària recomanada de fibra) unes 3 vegades a la setmana.
5- VERDURES
Les verdures de fulla verda, com són els espinacs, redueixen els nivells de LDL, especialment quan la dieta és molt rica en greixos.
Ja que afavoreixen una major eliminació d’aquest a la femta.
D’altra banda, aquestes verdures contenen un percentatge elevat d’estanols i esterols el que:
també fa que hi hagi una menor absorció intestinal de colesterol.
Altres verdures, com el bròquil, tenen un efecte molt beneficiós per als hipercolesterolèmics.
Entre altres coses a causa dels seus alts nivells de fibra.
6- FRUITS SECS
Els fruits secs que serveixen per baixar el colesterol són:
per exemple,
les nous,
ametlles,
avellanes,
pinyons,
cacauets i
festucs,
Si menges una petita quantitat per dia de fruita seca, pel seu contingut en àcids grassos poliinsaturats el teu LDL disminuirà.
Consumeix uns 35-40 grams de nous diaris i aconseguiràs disminuir el teu colesterol LDL notablement.
És molt interessant que aliments vegetals amb un elevat percentatge de greix tinguin:
l’habilitat de regular el perfil de colesterol tan bé com ho fan els fruits secs.
Entre els fruits secs com són les nous, ametlles, festucs o la nou del Brasil destaca la nou de macadàmia.
Ja que, la nou de macadàmia redueix els nivells de colesterol dolent en un 4%.
Alhora augmenta el colesterol HDL en un 7% després de 4 setmanes de prendre’l a la dieta.
Recomanem un consum diàriament de:
un grapat (uns 40 grams) de fruits secs torrats sense sal, especialment durant l’esmorzar.
7- ÀCIDS GRASSOS OMEGA-3
Els àcids grassos Omega-3 ajuden a reduir el LDL a la sang.
A més dels nivells de triglicèrids i es troben en gran quantitat en peixos blaus.
Per això és recomanable consumir dues porcions per setmana de peix blau, com ara:
per exemple,
la tonyina, salmó, truita o verat entre altres.
Si no us agrada menjar peix, es poden prendre perles d’oli de peix.
Són un complement alimentari sobre la base dels àcids EPA i DHA, que contribueixen a:
el funcionament normal del cor amb una ingesta diària de 250 mg de EPA i DHA.
Per exemple, amb 1-2 perles al dia d’Omega-3 s’assegura baixar el LDL.
8- ALVOCAT
S’ha observat que incloure alvocat a la dieta, especialment en aquells que tenen hipercolesterolèmia, afavoreix:
la disminució dels nivells de colesterol total entre un 9 i un 45% així com del LDL.
Ja que,té un alt contingut en fibra, cosa que disminueix l’absorció del colesterol..
Com que són molt rics en àcids grassos poliinsaturats redueixen els nivells de LDL.
D’altra banda, l’alvocat és la fruita que té més estanols i esterols.
Per aquest motiu, afavoreix una menor absorció intestinal de colesterol.
Un alvocat diari durant el menjar principal pot ser molt eficaç si es vol disminuir el LDL.
9- INHIBIDORS NATURALS de la HMG-CoA
La producció de colesterol al nostre organisme depèn de l’activitat d’un enzim anomenat HMG-CoA.
Aliments molt rics en àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, també anomenats omega-3, tenen funcions en:
la inhibició d’aquest enzim HMG-CoA, cosa que afavoreix una disminució en la seva producció.
Alguns aliments per baixar el colesterol molt rics en omega-3 son:
per exemple,
llavors de lli,
llavors de chía,
espinacs,
rave,
alfals germinat,
alguns llegums geminats,
els olis de llavors,
els fruits secs.
Altres inhibidors de l’enzim que s’encarrega de la producció de colesterol són:
per exemple,
els licopens, uns compostos químics que formen part d’alguns aliments:
redueixen els nivells de colesterol al voltant del 10%.
Es troben a la guaiaba, la síndria, el tomàquet (a l’assecat al sol) o l’aranja.
La quantitat de licopè recomanada per baixar el colesterol dolent està entre 25 – 35 mg/dia.
100 grams de tomàquet sec, per exemple, contenen 45 mg.
10- ALIMENTS RICS EN ANTOCIANINES
Algunes fruites, verdures i altres productes d’origen vegetal contenen una concentració alta de:
certs pigments anomenats antocianines.
Les antocianines són les que donen coloracions del vermell al taronja i del blau al porpra.
Incorporar antocianines té la capacitat de disminuir els nivells de LDL entre el 16-25% en persones amb hipercolesterolèmia.
Aquest efecte només és específic en aquests individus.
Ja que,el cos en presència d’antocianines produeix menys colesterol.
Alguns aliments per baixar el colesterol que contenen aquests compostos són:
per exemple,
Els gerds, les móres, els nabius, les cireres, l’acai o la pell de l’albergínia.
Els hipercolesterolèmics han de consumir uns 100 grams per dia d’aliments rics en antocianines.
I…ELS NOSTRES 3 SECRETS:
11- LECITINA DE SOJA
Els seus compostos fosfolípids fan de “sabó” de les artèries.
Ja que, arrosseguen els dipòsits de LDL o liposoluble que poguessin haver-hi.
Ademés té bones propietats per al nostre cervell i per a la memòria.
Hi han aliments prohibits per la hipertensió com els encurtits
ELS ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ QUE NO HEU DE MENJAR
Els aliments prohibits per la hipertensió no s´han d´incloure mai en una dieta per a persones amb tensió arterial alta.
Avui us expliquem quins son i la dieta per persones hipertenses.
A més, descobrirem l´alimentació per a les persones hipertenses, es a dir, quins son els aliments bons i dolents en cas de tensió arterial alta.
Si lluites amb la pressió arterial alta, saps la batalla constant que tens per vigilar la teva dieta per millorar la teva salut.
Per tant, els aliments que mengeu i no mengeu influeixen molt en la vostra pressió arterial.
Per exemple, els aliments alts en sodi pertorben l’equilibri de l’aigua del cos, la qual cosa tensa els vasos sanguinis i fa que augmenti la pressió arterial.
Així doncs, us heu d’allunyar dels aliments prohibits per la hipertensió que ara us comentarem:
per exemple,
Olives i encurtits
Conserves o aliments enllaunats
Productes instantanis
Carns curades i fumades
Embotits, pernils, salxitxes i bacon
Pa
Marisc
Formatges (a no ser que siguin sense sal)
Pizzes i altres plats precuinats
Galetes salades
Alcohol
Begudes ensucrades
Aliments congelats
Salses, condiments i menjars especiats
Snacks salats: patates fregides amb sal, crispetes, cacahuets etc..
Cereals per esmorzar
Arrossos o pasta llestos per preparar o servir
Llets en pols (doncs l´aigua s´evapora i puja la concentració en sals)
Sopes i brous preparats i envasats
Pastissos i brioxeria empaquetada
Postres que duguin la llegenda: llestos per preparar.
Cafeïna
Sal
Sucre
LA DIETA DASH PER LA HIPERTENSIÓ
La dieta a seguir és una dieta hiposòdica per a la hipertensió, anomenada DASH, que no inclou els aliments prohibits per la hipertensió.
S’hi reuneixen aliments per a la hipertensió i poder baixar la tensió arterial ràpidament.
Aquesta dieta és baixa en sal i alta en:
per exemple,
• fruites, • vegetals, • grans integrals, • lactis baixos en greixos i • proteïnes magres.
DASH són les sigles en anglès de Dietary Approaches to Stop Hypertension, és a dir, Enfocaments Alimentaris per Aturar la Hipertensió.
La dieta es va crear originalment per ajudar a reduir la pressió arterial alta.
També és una manera saludable de perdre pes.
Doncs a molts països del món abusem de la sal cuinant.
A més, una tensió massa alta pot tenir conseqüències fatals.
Per controlar-la, el millor és:
suprimir totalment la sal i reduir la ingestió daliments rics en sodi, que són els aliments prohibits per la hipertensió.
Per tant, Totes les persones, amb independència de l’edat, haurien de controlar la tensió almenys dues vegades l’any.
Cada cop hi ha més persones que es prenen regularment la tensió.
Això és perquè saben que és important i no ha de pujar per sobre d’uns nivells. (ni tampoc estar per sota).
L’api, els raves i les carxofes són diürètics naturals que expulsen el sodi a l’excés del cos.
Però per parlar d’hipertensió, és important definir abans què és la tensió o la pressió sanguínia.
El cor, en bategar, bomba la sang com les antigues bombes d’aigua.
En un primer impuls surt amb força, després sense, i així successivament.
Això determina la tensió, que, en realitat, és:
la pressió que exerceix la sang sobre les parets de les artèries al seu pas per aquesta a cada bombament.
Per això la tensió té 2 nivells:
• Un alt o sistòlic (quan el cor dóna el primer impuls de bombament) i • Un altre baix o diastòlic (en què el cor pren forces per al següent bombament).
La pressió és alta quan qualsevol dels dos nivells estan per sobre dels límits normals, és a dir, quan supera els 12/7.
Aleshores, ja no queda més remei que posar-se en mans d’un metge.
Com que una pressió d’aigua excessiva pot rebentar una canonada….
Doncs una elevada pressió a les artèries pot causar danys irreparables a l’organisme.
ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ ARTERIAL I ALIMENTS ACCEPTATS
L’edat, l’estrès i una alimentació dolenta amb aliments prohibits per la hipertensió són tres dels desencadenants de la hipertensió.
Però l’element decisiu solen ser els menjars massa copiosos i rics en greixos i clorur sòdic (NaCl).
És a dir, sal comuna de taula.
Una de les bases de la dieta amb aliments per combatre o baixar la hipertensió, la dieta DASH, consisteix a eliminar la sal dels menús.
I això implica: no només deixar de condimentar els aliments.
sinó també: reduir les racions de productes rics en sodi: carns –incloses les aus-, peixos, formatges, ous i sopes.
També passa amb els greixos, que fan pujar el colesterol i augmenten el risc d’infart si se sumen aquests 2 fets:
hipertensió i colesterolèmia.
També són aliments prohibits per la hipertensió les begudes alcohòliques.
Això és degut al fet que:
a banda de fer engreixar-se amb les seves calories buides, incideixen en el comportament de la persona, “disparant” la tensió.
COM BAIXAR LA TENSIÓ AMB UNA ALIMENTACIÓ PER A HIPERTENSOS?
Per tant, per poder reduir la tensió arterial amb aliments per a la hipertensió, hem de seguir unes pautes nutricionals que incloguin:
una combinació d´aliments pobres en sodi i greix.
Però rics en calci i potassi, minerals que ajuden a regular la tensió.
Tot i que tots els plats han de cuinar-se sense sal, aquests resultaran exquisits igualment si s’amaneixen amb:
per exemple,
• all, • ceba, • pebrot, • tomàquet, • pebre o • herbes aromàtiques.
A més, en el cas de les amanides aquestes poden amanir-se amb:
per exemple,
• oli, • vinagre, • rave rusticà, • llimona, • oli d’herbes o • maionesa sense sal.
La fruita i la verdura gairebé no contenen sodi, per la qual cosa són bons aliments per a la hipertensió.
També cal tenir en compte que el peix consumit, preferentment, ha de ser blau.
De la mateixa manera, els lactis com la llet i el iogurt s’han de prendre sempre desnatats.
El nivell de tensió determinarà l´espai de temps que cal estar fent la dieta per a hipertensos setmanal.
A més,seguida rigorosament i repetint-la setmana rere setmana:
doncs la pressió arterial sol tornar a situar-se a nivells normals en el termini curt de 2 o 3 mesos.
En conclusió, la millor manera de disminuir l’aportació de sal, a banda de deixar de condimentar, és:
controlant el nivell sodi natural dels aliments.
Perquè us resulti una mica més fàcil, aquesta llista o taula us ajudarà amb els mg de sodi/100gr de producte:
que tenen de mitjana els principals grups d’aliments de la nostra alimentació:
per exemple,
Arròs: 3 mg
Carn de bou o vedella: 87 mg, de porc: 82 mg i de pollastre o au: 56 mg.
Cereals: 9-12 mg
Fruites: 0-24 mg
Fruits secs: 0-7 mg
Galetes: 14.50 mg
Ous: 59 mg
Pasta: 1 mg
Peixos i Mariscs: 46 mg
Formatges: 17-74 mg
Verdures i hortalisses 2-52 mg
EXEMPLE DE DIETA SENSE ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ
Per concloure l’article d’avui sobre els aliments prohibits per la hipertensió, us donem gratis: un exemple de 3 dies d’un menú per a hipertensos setmanal, que segueix la dieta DASH:
Per exemple,
DILLUNS • Esmorzar: un suc d’aranja, un got de llet desnatada i 40 gr. de cereals integrals. • Menjar: Brècol o bròquil cuit, 120 gr de tonyina natural amb verdures. • Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites. • Sopar: cabdell cuit i ofegat, patata rostida i una poma.
DIMARTS • Esmorzar: un plàtan o 1-2 rodanxes de pinya, un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb melmelada • Menjar: Amanida amb enciam, tomàquet, api, raves, cogombre i pastanaga ratllada i 100 grs de pit de pollastre cuita. • Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites. • Sopar: Espinacs bullits i ofegats o bledes cuites, rodanxa de lluç a la planxa i una o dues taronges.
DIMECRES • Esmorzar: un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb rodanxes de kiwi i mató sense sal. • Menjar: Amanida mixta amb enciam, tomàquet i espàrrecs, espaguetis i un bol de maduixes fresques • Berenar: un iogurt natural desnatat i un o dos kiwis. • Sopar: cors de carxofes, 100 g de salmó fresc a la planxa i una pera d’aigua.
EN CONCLUSIÓ: Si patiu de pressió arterial alta, no prenent els aliments prohibits per la hipertensió que us hem explicat us ajudarà a combatre-la eficaçment.
• Presència de certes afeccions relacionades amb l’intestí com a síndrome de l’intestí o còlon irritable, engrossiment o inflamació de la paret intestinal.
• Hipotiroïdisme o diabetis (indirectament poden afavorir-ne l’aparició).
• Estats com embaràs o edat avançada.
• Ús de determinats medicaments.
COMBATRE L’ESTRENYIMENT AMB ELS MILLORS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE
La prevenció del restrenyiment ha d’anar enfocada a:
uns hàbits saludables i incloure aliments per anar de ventre a la dieta.
Fins i tot en casos en què ja hi ha restrenyiment, seguir aquests consells pot restaurar l’equilibri intestinal.
És important beure suficient aigua i líquids.
A més de seguir una dieta variada amb aliments per anar de ventre, i equilibrada amb un alt contingut de fibra.
La fibra dietètica és un component essencial de la dieta habitual i engloba els polisacàrids que contenen els aliments vegetals.
La lignina i substàncies semblants són:
resistents a la nostra digestió amb els sucs gàstrics i no poden ser absorbits per l’intestí humà.
Les dietes riques en fibra poden produir efectes molestos com l’augment de flatulència.
Però si la ingesta s’incrementa gradualment, normalment es moderen i desapareixen amb el temps.
El consum de fibra recomanat per dia en adults és de 25-30 g.
A més d’actuar contra el restrenyiment, la fibra presenta altres beneficis:
ajuda al manteniment dels nivells normals de colesterol i triglicèrids,
contribueix a la moderació dels nivells de glucosa,
i prevé l’atròfia de la mucosa intestinal i l’acumulació de greixos.
Així mateix, en la prevenció del restrenyiment també és important controlar l’estrès i fer exercici.
Perquè estimula els moviments intestinals.
Amb una passejada diària d’uns 25 minuts pot ser suficient.
Com més caminem més ganes tindrem d’anar al lavabo.
A més, cal respondre a les necessitats de defecar i no inhibir-les, i adquirir una rutina per intentar anar al bany.
A poc a poc l’intestí va adquirint el costum d’activar-se a aquell moment del dia.
Per exemple, als matins després d’esmorzar.
17 ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE AMB ALT CONTINGUT EN FIBRA
A continuació veurem la llista dels millors aliments per anar de ventre.
És a dir, aquells aliments que ens van bé contra el restrenyiment, sigui ocasional o crònic.
Seran aquells aliments que tinguin més fibra:
• Verdures i hortalisses:
destaquen els espàrrecs, els espinacs, el bròquil, coliflors, bledes i cols, i sobretot per la seva acció laxant, les carxofes.
• Fruites:
Moltes de les fruites són diürètiques i laxants.
Sobresurten per la seva actuació laxant les fruites del bosc, com ara:
per exemple,
• groselles,
• gerds,
• móres.
També són aliments per anar de ventre, les següents fruites laxants i diürètiques:
• taronges,
• magranes,
• prunes ( menjar amb la pell, doncs és on es troba la fibra), i
• kiwis
Es recomenable prendre la fruita amb pell, i amb la polpa als sucs naturals, doncs és on es troba la fibra.
Com que és aquí on es concentra la major quantitat de fibra.
• Fruits secs:
Hi ha un debat sobre si els fruits secs estrinyeixen.
Doncs, per la seva quantitat en fibra podem dir que hi ha fruits secs per al restrenyiment.
Les ametlles i nous són els aliments més rics en fibra.
Però, se n’ha de moderar el consum ja que tenen molt de greix (encara que insaturat) i calories.
• Fruites dessecades:
Orellanes i prunes dessecades també són aliments per anar de ventre molt rics en fibra.
Però igualment se n’ha de controlar el consum ja que són una font concentrada de sucres.
• Llegums:
A causa del seu alt contingut en fibra, tots els llegums són bons aliments per anar de ventre.
• Cereals integrals:
és important que a l’hora de comprar el pa, biscots o torrades, galetes, pasta i arròs, triar la versió integral, que és la que porta més fibra.
• Iogurts i llets fermentades:
el consum de iogurt o altres llets fermentades és aconsellat perquè:
són eficaces a l’hora de disminuir el temps de trànsit intestinal i millorar el restrenyiment.
Tot això gràcies al contingut en probiòtics.
SUPLEMENTS PER SUMAR ALS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE
Tenim una sèrie de complements alimentaris amb efecte laxant que:
ens poden ser molt útils per combinar amb els aliments per anar de vientre que hem conegut.
• La vitamina C,
• el magnesi
• els probiòtics tenen capacitat laxant.
Hi ha laxants mecànics naturals que contenen substàncies amb gran capacitat d’inflament en contacte amb l’aigua de l’intestí.
Aquesta capacitat està lligada al fet que quan es prenguin també s’ha de beure aigua a continuació.
En augmentar el volum i la mida del bol fecal es produeix una distensió abdominal.
Això provoca un augment del peristaltisme i amb això l’evacuació del bol fecal.
A més, són molt recomanables en cas de:
que el restrenyiment vagi acompanyat de dolor en fer l’esforç de defecar.
L’efecte positiu sol aparèixer entre les 12 i les 24 hores des de la presa del producte.
Amb una intensitat de lleu a moderada.
ALTRES MENJARS DIURETICS I LAXANTS
Per exemple,
• Algues:
Els seus mucílags porten molta fibra.
Hi ha diverses famílies:
espirulina, fucus, laminària, macrocistys i carragenats (que s’utilitzen com a espessidors en força productes alimentaris).
• Plantes medicinals:
per exemple,
• La Ispàgula o Psyllium (Plantago ovata),
• la Zaragatona (Plantago psyllium),
• Llandes (Plantago mallor i lanceolata),
• la Malva,
• l’Altea i
• el Glucomanà
ens ajuden.
També actuen com a laxants de contacte augmentant la mobilitat intestinal:
per exemple,
• El Ruibardo,
• Sen,
• la Frangulla o
• la “Closca sagrada” (Rhamnus purshiana)
També fan efecte ràpidament, en unes hores.
• Llavors de Lli i de Chía:
Les llavors de Lino i Chía es consideren aliments per anar de ventre.
• Salvat de blat i Salvat de civada:
A més, entre altres propietats aquests salvats contenen:
molta fibra, que ens va perfecte contra el restrenyiment.
• Aloe Vera, Oli d’Oliva i Oli de Ricí:
Actuen provocant una petita irritació a nivell intestinal, com un rebombori.
A causa d’aquest moviment dels budells, fa que es tinguin ganes d’anar al lavabo.
A més, contribueixen a la funció normal del tracte intestinal i suavitzen la femta.
CONSELLS PER ACABAR AMB L’ESTRENYIMENT
Per exemple,
Elimina de la dieta: Greixos, plats processats i embotits de porc.
Evita l’excés de dolços: sucres i caramels endureixen la femta dificultant-ne l’eliminació.
Moderar el consum de: formatges curats i arròs ja que tenen l’efecte contrari, són recomanables per a diarrees.
Beu més líquids: aigua, infusions i brou de verdures.
Practica més exercici físic i no t’automediquis sense consultar els efectes secundaris del medicament.
Per tant, hem vist amb anterioritat que les causes del restrenyiment són molt variades.
El primer pas per combatre el restrenyiment ha de ser instaurar hàbits saludables
com els esmentats anteriorment i descartar les possibles patologies i fàrmacs que es puguin estar prenent.
En cas que aquestes estratègies no siguin efectives, es pot recórrer a l’ús de laxants, com a ajut extern.
La pauta recomanada és fer servir en primer lloc els que tinguin efecte més suau i fisiològic, com els laxants mecànics.
Si aquests fallessin llavors cal utilitzar laxants de contacte.
En darrer terme, caldria valorar l’alternança de tots dos.
De tota manera, els laxants són sempre d’ús puntual.
Ja que la seva feina habitual pot provocar una habituació a nivell intestinal.
Els supositoris i ènemes ofereixen molt bona efectivitat però…
tenen més risc de produir efectes secundaris per la seva agressivitat cap al tracte intestinal.
Sempre són de recepta i seguiment mèdic pel seu risc alt de tolerància i dependència.
Així doncs, sempre cal provar primer d’incorporar a la nostra alimentació els aliments per anar de ventre aquí ressenyats.
ELS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE PODEN SER UN REMEI COM A TRACTAMENT!
Les fantàstiques propietats del bròquil nutricionals fan d´aquest vegetal un gran aliat dels homes, els protegeix.
Però …per què?
Doncs, perquè unes poques racions d’aquesta verdura per setmana protegeixen els homes del càncerde pròstata.
Això passa gràcies a un parell de components que generen centenars de canvis genètics i activen alguns gens que combatrien el càncer.
A més de desactivar altres que incentiven la formaciótumoral.
Per tant, a l´igual que vam elogiar les propietats i beneficis d´un altre aliment d´origen vegetal com l´alga espirulina ….
també hem de destacar les d´aquesta crucífera.
Aquests components dels que parlem són:
el compost anomenat isotiocianat (també present en les Cols de Brussel·les o la Coliflor) i
el sulforafà.
Comparteix
Alimentació saludable i equilibrada
Aquest web utilitza galetes pròpies i de tercers per al correcte funcionament i per a fins analítics i per mostrar publicitat relacionada amb les seves preferències d′acord amb un perfil elaborat a partir dels teus hàbits de navegació. En fer clic al botó D′acord, accepta l′ús d′aquestes tecnologies i el processament de les dades per a aquests propòsits. Més informació.
Més informació
