ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE I INSOLUBLE ALIMENTÀRIA
Els aliments amb fibra soluble i insoluble són bàsics en una dieta rica en fibra alimentària per al còlon o el restrenyiment.
I, quins aliments són els més rics en fibra?
Els aliments amb més fibra són: el segó de blat, els cereals integrals, les llegums,les algues i les verdures i fruites amb fibra.
Així,avui coneixerem els beneficis de consumir aliments amb fibra o aliments rics en fibra
ELS ALIMENTS RICS EN FIBRA
La fibra alimentària és una substància que es troba de forma natural en els productes d’origen vegetal.
És a dir, els aliments amb fibra no provenen d’animals.
A més,moltes persones ens fan arribar les següents preguntes:
¿Quins aliments contenen més fibra?, Quins són aliments amb fibra?, Quins aliments tenen fibra ?.
Doncs en aquest article d’El Nutricionista a Casa donem la resposta a totes elles.
La fibra alimentària es troba a:
- les fruites,
- les verdures i hortalisses,
- els llegums,
- la fruita seca,
- les llavors,
- els cereals integrals i
- en els grans sencers
Així,a causa de que el nostre organisme no pot digerir la fibra, aquesta passa a través dels intestins ràpidament.
Els vegetals poden contenir 2 tipus de fibra:
- la fibra insoluble, i
- la fibra soluble
ALIMENTS AMB FIBRA INSOLUBLE
Aquesta classe de fibra com el seu nom indica no és soluble en aigua.
Però, en canvi, sí que pot retenir certes quantitats d’aigua dins la seva estructura, el que fa que:
augmenti el seu volum al combinar-se amb l’aigua.
Els aliments amb fibra insoluble més importants són cereals i derivats,
per exemple: pa, pastes i cereals,
Però en la seva versió integral.
En no ser atacada per la flora intestinal en el còlon, aquest tipus de fibra s’excreta tal qual per la femta.
Aquesta característica permet augmentar la mobilitat intestinal, sobretot al còlon.
A més,això ajuda a prevenir i alleujar determinats trastorns digestius com el restrenyiment.
Els cereals i llegums són rics en fibra insoluble. Mentre que fruites i verdures són més riques en fibra soluble.
ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE
Aquesta classe de fibra si es pot solubilitzar en aigua.
Per això quan entra en contacte amb l’aigua en estat líquid forma una espècie de gel.
Com a resultat provoca un augment significatiu del seu volum i de la seva capacitat per circular per l’intestí.
Aliments amb fibra soluble són, per exemple:
- els llegums,
- fruites,
- verdures, i
- certs cereals com l’ordi i la civada.
En aquest tipus de fibra, a més de ser un estímul del sistema digestiu redueix el temps de trànsit intestinal.
Això és una cosa molt beneficiosa per a la salut del nostre cos.
Però,aquesta classe de fibra si que és fermentada en el còlon per la seva flora:
el que ens provocarà gassos, que en gran quantitat provocaran malestar.
També crearà àcids grassos de cadena curta, que s’absorbeixen i es poden utilitzar per proporcionar energia.
BENEFICIS DE CONSUMIR ALIMENTS RICS EN FIBRA
Els aliments amb fibra soluble són els que resulten més interessants per casos de:
- restrenyiment,
- hemorroides,
- control de colesterol en sang (els aliments que tenen fibra dietètica ajuden a reduir el colesterol.) i
- diabetis.
Els aliments amb fibra insoluble, en canvi, van millor com: laxant, amb efectes més immediats que els de fibra soluble.
Degut a que la fibra vegetal aporta volum i sensació d’inflor, amb el que menjarem menys.
Per això la fibra s’incorpora en dietes per a control del pes o per aprimar-se.
Els aliments rics en fibra alimentària ajuden a:
- reduir el colesterol (perquè “arrosseguen” el colesterol dolent LDL),
- estabilitzen el sucre en la sang, i
- promouen una digestió sana
Les dietes riques en fibra també ajuden amb el restrenyiment, i serà més fàcil anar al bany.
ja que: la fibra fa incrementar la mida de la femta i accelerar el trànsit intestinal.
A més, el consum d’aliments amb fibra ajuda a:
- reduir el risc de patir una malaltia cardíaca,
- diabetis, i
- alguns tipus de càncer, com el de còlon,
ja que amb la fibra ens desfem de les partícules nocives de l’intestí.
L’únic inconvenient és que el consumir aliments amb fibra pot provocar distensió abdominal o gasos.
Si us passa és que heu pres massa aliments amb fibra i necessita reduir la quantitat de fibra en la dieta durant uns dies.
A més,per prevenir els gasos, inflor i còlics intestinals, s’ha d’augmentar:
el consum de fibra poc a poc, durant un parell de setmanes.
Per tant, s’hauria de beure també força aigua, ja que en incrementar la fibra i no beure suficient líquid, pot:
empitjorar el restrenyiment en lloc de alleujar-lo.
Així,la ingesta diària recomanada (IDR) o quantitat diària recomanada (CDR), per a persones de 19 i 50 anys d’edat, és:
- de 20-35 grams al dia de fibra per a homes, i
- 22-25 grams al dia per a dones.
RÀNQUING D’ALIMENTS AMB MÉS FIBRA
LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FIBRA
Així,per obtenir més fibra en la nostra alimentació, hem de tenir en compte els següents grups d’aliments amb fibra:
- Verdures i hortalisses
- Llegums, fruits secs i llavors
- Fruites amb fibra
- Cereals integrals i Grans sencers
1. VERDURES i HORTALISSES
Les verdures i les hortalisses són una bona font de fibra.
Però,entre tots els vegetals, el que més fibra té és la carxofa. Una peça té 10,3 grams de fibra dietètica.
Les altres hortalisses proporcionen almenys 5 grams de fibra per porció, com:
- el bròquil (7 gr),
- pèsols,
- mongetes tendres,
- api i naps,
També, en menor mesura:
- la coliflor,
- pastanagues,
- blat de moro,
- patates,
- moniatos,
- enciams,
- bledes,
- cols de brussel·les,
- carabasses,
- espinacs,
- espàrrecs,
- remolatxa
- xampinyons, i
- albergínies.
De la mateixa manera són riques en vitamines i minerals.
2.LLEGUMS, FRUITS SECS I LLAVORS
Altres aliments amb fibra vegetal a destacar són:
En primer lloc, els llegums com:
per exemple,
- les mongetes (blanques o morades),
- pèsols,
- llenties (15 gr),
- fesols negres,
- faves.
entre d’altres, ofereixen almenys la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra dietètica, i en menor mesura:
- la soja,
- cigrons, i
- fesols blancs
També,els fruits secs i llavors com:
- llavors de lli o de chía, que contenen bones quantitats de fibra dietètica,
- nous (7 peces equivalen a 2 g de fibra),
- pistatxos,
- ametlles i
- llavors de gira-sol, són dels més rics.
A més els llegums, llavors i fruita seca també proporcionen fonts de proteïnes vegetals per als vegetarians.
Sens dubte també són indicats per a les persones que tracten de reduir el consum de greixos saturats.
També ens subministren minerals, com el ferro, coure, calci, fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.
3. FRUITES AMB FIBRA
Les fruites són riques en fibra dins dels aliments amb fibra.
Això si, per obtenir tota la fibra de les fruites és convenient que:
les prenguem senceres! i no pelades o en sucs ni sucs, ja que és en la pell on hi ha més fibra soluble.
Sobretot les fruites fresques amb pell, polpa o llavors afegeixen una bona quantitat de fibra natural a la dieta diària.
Sens dubte, les fruites altes en fibra són:
per exemple,
- les prunes,
- nabius,
- alvocats,
- papaia,
- raïm,
- pinyes,
- préssecs,
- peres,
- pomes,
- taronges (5 gr),
- mandarines,
- nectarines,
- maduixes,
- kiwis,
- figues,
- nespres,
- aranges (“pomelos”),
- llimones,
- gerds, i
- plàtans (bananes)
ja que ofereixen entre 3 i 8 g de fibra per porció.
A més són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines (com la A i la C) i diversos minerals.
Per exemple, les fruites dessecades com:
- les figues,
- orellanes, i
- raïm o prunes seques
també tenen una quantitat considerable de fibra.
4. CEREALS INTEGRALS I GRANS
Pel que fa als aliments amb fibra, els cereals integrals ofereixen 2 g de fibra per porció; el blat i l’ordi posseeixen fins a 6 gr de fibra per porció.
També,en menor mesura, estan:
per exemple,
- civada,
- blat de moro,
- sègol, i
- arròs (un plat d’arròs integral proporciona 3,5 g de fibra).
A més posseeixen carbohidrats complexos, minerals i vitamines del grup B.
També els grans són una altra font important de fibra vegetal.
Els salvats procedents de cereals són els aliments amb fibra més destacats
Per exemple,el segó de blat de moro té 85 gr fibra / 100 g, el de blat 44gr / 100gr i el de civada 15.
Així doncs, si penseu que no esteu aportant prou fibra a la vostra dieta, centrar-vos en prendre més aliments amb fibra.
Finalment, un consell:
També és convenient mirar les etiquetes dels productes, en la taula de valors nutricionals, la quantitat de fibra.
A més: trieu sempre aliments en la seva versió integral.
Per exemple: pa integral, (50 g de pa integral són 3 g de fibra), arrossos integrals o pasta integral.