Hi han aliments rics en calci no làctics com les ametlles.
ALIMENTS RICS EN CALCI LÀCTICS I NO LÀCTICS
Els aliments rics en calci o amb més calci no son necessàriament d´origen làctic. Hi han productes no làctics amb aquest mineral!
El calci és un mineral i és essencial per mantenir uns ossos i dents fortes, el 99% del calci d’organisme es troba en ells.
Però no només això:
el calci també és important perquè el cor, els músculs i els nervis funcionin correctament i també per a la coagulació de la sang.
Evidentment que la necessitat de calci és diferent segons l’edat i en situacions diferents de la vida: infància, embaràs, menopausa etc..
Per això és bo saber quant calci heu de consumir en la vostra dieta.
Com be sabreu, la gran majoria del calci que incorporem al nostre organisme provee dels productes làctics, com:
per exemple,
Llet
Formatges
Iogurts
Natilles
Però, i si no us agrada la llet o el formatge, o sou al·lèrgics o intolerants a la lactosa?
I si sou vegans?
No us preocupeu, hi ha moltes alternatives d´aliments rics en calci no làctics, que podreu incorporar a la vostra dieta per a que no us falti aquest important mineral.
Tot seguit, les veurem.
ALIMENTS AMB CALCI NO LÀCTICS: UNA BONA ALTERNATIVA
Hi han aliments rics en calci no lactis i que substitueixen derivats de la llet que molta gent no coneix. Com son:
per exemple,
fruits secs,
cereals,
peix,
llegums, etc.
Cada vegada són més les persones que em comenten com a nutricionista que:
tenen problemes amb el sucre de la llet, intolerància a la lactosa o amb les proteïnes làcties.
Així que es plantegen deixen de prendre aliments rics en calci lactics.
Això comporta un problema ja que són una de les principals fonts d’aportació de calci i vitamina D a la dieta.
Per a aquestes persones i per a aquelles que necessiten dosis extres d’aquest mineral…
avui us expliquem que hi ha aquest tipus d’aliments.
És a dir, aliments rics en calci sense ser derivats de la llet.
EXEMPLES D’ALIMENTS
Seguidament veurem quins són els aliments rics en calci no lactis.
Per exemple,
• ELS FRUITS SECS
Contenen dosis notables d´aquest mineral.
Per exemple, 100 gr d’ametlles tenen uns 250 mg de calci, cosa que no està gens malament.
Tenint en compte que 100 gr de formatge fresc ens aporten 150-180 mg de calci.
• SÈSAM
El sèsam arriba fàcilment a 600 mg de calci per 100 gr.
Sens dubte, entre els bons aliments rics en calci.
• PEIX BLAU
Un altre aliment que és una bona font d’aquest mineral és el peix blau.
Per exemple, les humils sardines de llauna poden arribar als 400 mg cada 100 gr.
• MARISC
Les ostres, no tan humils, aporten 100 mg per 100 gr.
• LLEGUMS
Els llegums també ens aporten aquest mineral, a més de proteïnes, fibra, etc.
Per exemple, 100 gr de cigrons tenen més de 150 mg.
• VERDURES DE FULLA VERD
I per acabar, les verdures.
També ens ajuden a aportar aquest element químic que en aquest cas no prové de lactis.
Sobretot, les verdures de fulla verda.
Per exemple: 100 gr de bledes, bròquil o espinacs ens aporten uns 130 mg d’aquest element.
• LLETS VEGETALS SENSE LACTOSA
Les llets vegetals sense lactosa també són una bona alternativa a la llet de vaca, per als que no la toleren bé.
Tot i que la biodisponibilitat, és a dir la disponibilitat per part del nostre organisme, de calci dels aliments esmentats no és la mateixa que la dels lactis…
és innegable que:
amb una dieta adequada amb aliments rics en calci no lactis es poden tindre bons nivells d’aquest element químic tan essencial,i..
sense haver de prende derivats de la llet! Ideal per tant pels vegans i veganes i per les persones amb intolerància o alergia a la lactosa.
Els aliments per baixar el colesterol son utils per reduir els nivells d´aquest.
ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL I ALIMENTS PROHIBITS SI EL TENS ALT
Els aliments per baixar el colesterol permeten reduir els nivells d´aquest. A més,hi han aliments prohibits pel colesterol si tens alt el dolent.
Doncs sí, efectivament, aliments per baixar el colesterol, que haurem de tenir en compte per a la nostra dieta.
El colesterol és un compost bàsic per a la vida.
Però que pot afectar el cor a nivells alts.
Avui, descobrim què és i com reduir el colesterol que perjudica.
Amb una dieta amb aliments per baixar el colesterol, com:
per exemple, la lecitina de soja, que baixa el dolent(LDL) i puja el bo(HDL) o els aliments rics en fibra soluble.
Una bona alimentació per reduir els nivells de colesterol a la sang és clau. Hi ha una dieta per reduir el colesterol ràpidament.
Un nivell de colesterol dolent elevat provoca alhora tenir el colesterol total fora dels límits marcats com a adequats.
Com baixar el colesterol dolent ràpid? Colesterol LDL, què és? quins aliments redueixen LDL?
Que no s’ha de menjar per evitar colesterolèmia?,
Quins aliments contenen molt de colesterol?
La resposta a totes aquestes qüestions, les trobaràs a continuació:
El colesterol és una substància que es troba a l’organisme.
S’encarrega de regular funcions com la formació dels àcids biliars o alguns tipus de hormones.
Encara que és necessari, si la seva presència a la sang està per sobre dels nivells considerats normals, produeix hipercolesterolèmia.
Aquesta és un factor de risc de determinades malalties cardíaques.
Generalment, ho relacionem amb problemes de cor, infarts i medicaments.
La prevalença d’hipercolesterolèmia a Espanya és alta en persones entre 35 i 64 anys.
Per exemple,quasi un 20% d´aquesta població te els nivells per sobre de 250 mg/dl i un 58% igual o superior a 200 mg/dl.
Tanmateix, gairebé ningú no sap que és una substància essencial per al funcionament correcte de l’organisme.
Ja que,
per exemple,
-Es troba a totes les membranes cel·lulars formant l’estructura de la cèl·lula, i participa a:
-la producció d’hormones sexuals, com els estrògens o la testosterona.
-la fabricació d’hormones de tipus corticoide, com el cortisol.
-la síntesi de vitamina D.
És a dir, no podriem viure sense ell.
Per això, l’organisme humà disposa dels seus mecanismes per:
garantir que en cap moment no ens afecti una carència de colesterol.
EXOGEN I ENDOGEN
Abans de tot, hem de saber que hi ha un colesterol exogen i un endogen.
L’exogen procedeix de l’exterior del nostre cos, prové dels aliments que ingerim a la nostra dieta.
Si tenim mals hàbits alimentaris, amb aliments prohibits pel colesterol, en tindrem més de l’extern.
No convé una dieta rica en greixos saturats i sucres, i pobra en fruites, verdures i greixos insaturats.
El segon, l’endogen, és intern, el produïm nosaltres al nostre fetge.
A més a més, és l’encarregat de regular el nivell de colesterol.
Per tant, si genèticament, per herència materna o paterna, el nostre fetge és més propens a fabricar-lo, és a dir, el propi cos “fabrica” més del que desitja…
encara que reduïm la seva incorporació externa mitjançant aliments, podria ser que:
seguim tenint el total i el LDL per sobre dels nivells acceptats com a bons.
Normalment ho pateixen molts membres de la mateixa família, es transmet de pares a fills.
Se l’anomena Hipercolesterolèmia familiar.
Advertim d’això, que molta gent desconeix, només començar l’article perquè se’n sigui conscient.
Totes les nostres pautes nutricionals amb aliments per baixar el colesterol dolent seran més efectives quant:
menys de l’endogen fabriqui el nostre fetge.
LDL I HDL
En llenguatge comú, es parla de colesterol HDL o LDL.
Però en matèria de salut cardiovascular, quan es parla del terme “colesterol” es fa al·lusió al mode de transport d’aquest mateix.
Aquest és una molècula liposoluble, es dissol en greix.
Això impedeix desplaçar-se per si mateix a través del torrent sanguini.
Per això, hi ha unes estructures anomenades:
lipoproteïnes, que són les encarregades de transportar-lo a través de la sang:
HDL: High density lipoproteins (lipoproteïnes d’alta densitat).
O sigui, molècules que el transporten des del cos al fetge.
LDL: Low density lipoproteins (lipoproteïnes de baixa densitat)
És a dir, molècules que el transporten des del fetge a la resta del cos.
Les lipoproteïnes HDL o són conegudes com a “colesterol bo”.Les lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conegut com el perjudicial.
Per què se’ls anomena així?
És una mica complicat.
La major part es produeix al fetge i després és enviat a:
les cèl·lules que ho necessiten, lligat a una lipoproteïna anomenada LDL (lipoproteïna de baixa densitat).
DOLENT o LDL
El LDL està circulant per la sang a disposició de les cèl·lules.
Quan una cél·lula ho necessita ho té al seu abast.
La LDL generalment és coneguda com a «colesterol dolent».
Perquè els seus nivells elevats s’associen amb un risc més gran de malalties del cor.
És perjudicial ja que quan hi ha un excés d’aquest tipus de lipoproteïnes:
aquestes poden acumular-se a les parets de venes i artèries deixant “enganxat” el que transporten.
BO O HDL
El HDL és el colesterol que viatja en direcció al fetge.
Quan arribi al fetge serà metabolitzat (gastat, destruït).
La HDL (lipoproteïna d’alta densitat) és coneguda com a «colesterol bo» perquè és la que el treu de les artèries cap al fetge.
És “bo” perquè les lipoproteïnes recullen el greix circulant o enganxat a les venes i el porten cap al fetge, on es processa.
Per aquest motiu, quan més alt estigui el HDL millor.
Ja que indica que el cos està eliminant-lo de la sang.
Com més elevats són els nivells de HDL, menors són les probabilitats que:
el colesterol taponi les venes i menor és el risc de malalties cardiovasculars.
Colesterol total: la suma del LDL i HDL
Es recomana que el colesterol total no sobrepassi els 200 mg/dl.
Tot i que aquesta xifra per si sola no indica tot el necessari per poder veure com està el colesterol.
També sempre cal valorar el LDL i el HDL.
Però, què passa si hi ha un excés de colesterol a la sang?
Avui dia, la hipercolesterolèmia , és un problema que:
afecta una gran part de la població i moltes persones no entenen:
les fatídiques conseqüències que això suposa per a la salut.
Tenir uns nivells elevats de colesterol LDL és la principal causa d’infarts.
Però hi ha diverses maneres de prevenir-ho.
La presència de grans quantitats a l’organisme està associada a:
L’ateroesclerosi, és la causa principal de malalties cardiovasculars.
El colesterol LDL s’acumula a les artèries i amb el temps es pot aturar el flux de sang, a causa dels dipòsits acumulats.
Això provoca més risc de malaltia cardíaca o accident cerebrovascular.
Principalment, el colesterol es troba a la carn i els productes lactis més grassos.
L’ateroesclerosi consisteix en l’acumulació excesiva de colesterol a les parets arterials.
forma una mena de placa que va creixent a mesura que:
el colesterol, les cèl·lules inflamatòries i els teixits danyats s’hi van dipositant.
Amb el temps, aquesta placa pot:
assolir un gruix molt elevat, trencar-se i provocar la coagulació de la sang que passa per l’artèria.
El coàgul taponaria l’artèria, bloquejaria el flux sanguini i evitaria que:
l’oxigen arribés al cor, provocant la mort d’una part.
Això és el que es coneix com a atac cardíac o infart i, moltes vegades, pot causar la mort.
Es recomana tenir els següents nivells de colesterol:
Colesterol Total:
El seu valor el trobes amb la següent fórmula que t’expliquem aquí:
Valor colesterol total (CT) = valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicèrids
per exemple,
Recomanable: inferior a 200 mg/dl
Límits superiors: entre 200-240 mg/dl
No desitjable: superior a 240 mg/dl
Colesterol LDL:
per exemple,
Desitjable: inferior a 130 mg/dl
Límit superior: entre 130-159 mg/dl
Alt: entre 160-190 mg/dl
Molt alt: superior a 190 mg/dl
Colesterol HDL:
per exemple,
Adequat: superior a 60 mg/dl
Mitjà: entre 40-60 mg/dl
Risc: inferior a 40 mg/dl
PAUTES PER DISMINUIR EL DOLENT I PUJAR EL BO
Les pautes alimentàries, amb aliments per baixar el colesterol, us ajudaran a:
baixar el colesterol dolent i triglicèrids, sense necessitat de recórrer a medicaments o fàrmacs.
Això no obstant, si els teus nivells són molt elevats, és probable que necessitis seguir un tractament mèdic.
Aquesta malaltia es pot evitar si es porta un estil de vida saludable, que inclogui:
esport, i una alimentació equilibrada, com ara la dieta mediterrània.
Què és bo per baixar el colesterol dolent ràpid?
Els aliments per baixar el colesterol o més eficaços per reduir els nivells de colesterol dolent o ldl a la sang són aquells que:
tenen una elevada quantitat de fibra soluble i pectina
perquè s’uneixen al colesterol a l’intestí afavorint la seva eliminació mitjançant la femta.
rics en àcids grassos poliinsaturats,
ja que aquests disminueixen els nivells de colesterol, han de tenir estanols i fitoesterols, que són:
uns compostos vegetals que n’impedeixen l’absorció a nivell de l’intestí.
contenen antocianines que afavoreixen una menor producció de colesterol al cos.
Evidentment no hi ha un únic aliment que:
tingui totes aquestes característiques en quantitats tan importants perquè:
per si sol pugui ser la clau en la reducció del colesterol, seria molt cotitzat!
Però, si hi ha una àmplia varietat d’aliments que:
posseeixen algunes de les característiques esmentades i per tant haurien de consumir-se habitualment.
QUINS SON ELS ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL?
Si estàs buscant com reduir el colesterol dolent o ldl, has de començar a consumir els següents aliments per baixar el colesterol:
1-ALIMENTS RICS EN FIBRA
Els aliments rics en fibra soluble poden ajudar a netejar el colesterol LDL de la sang.
Els pots trobar en fruites, vegetals, cereals integrals i fesols.
Per reduir els nivells de colesterol dolent és important que:
incrementem el consum d’aliments rics en fibra soluble, que ajuda a eliminar el LDL sense afectar el bo.
Per exemple,si consumeixes cada dia 2 grams de fibra, pots reduir els teus nivells de colesterol dolent en un 1%.
Menjar una dieta saludable per al cor influeix directament als nivells de colesterol.
Hi ha aliments per baixar el colesterol dolent en nens i en persones adultes.
Incorporar una major quantitat de fruites i vegetals als àpats, ja que:
són riques en fibra soluble, necessària per reduir el colesterol.
Són aliments saludables per baixar el colesterol dolent.
ELS CEREALS INTEGRALS
Els cereals integrals també ajuden a regular el colesterol.
Es tracta d’aliments per baixar el colesterol dolent ràpidament.
Hi ha diversos treballs de recerca en què:
s’ha relacionat el consum de cereals integrals amb la reducció dels nivells de colesterol.
La civada és el més eficaç dels cereals, ja que després de consumir-la 6 setmanes farà baixar el LDL
La incorporació a la dieta d’uns 70-100 grams de civada cada dia, per exemple per esmorzar, aporta:
el 63 per cent de la dosi diària recomanada de fibra-
Això afavoreix molt significativament la reducció dels nivells de colesterol.
Està dins dels aliments per baixar el colesterol alt dolent, dels aliments per baixar el colesterol ràpidament,
A més s’han d’incorporar altres cereals integrals a la dieta, com ara pa, pasta o arròs integrals.
2- OLI D’OLIVA
L´oli d´oliva verge extra és un gran aliment que conté una alta concentració d´antioxidants.
Els antioxidants ajuden a baixar el colesterol dolent o LDL sense reduir la presència del colesterol bo o HDL.
El benefici més gran de l’oli d’oliva el trobes en cru, com un amaniment d’amanides o verdures.
3- ALIMENTS AMB ESTEROLS I ESTANOLS VEGETALS
Consumir productes amb esterols i estanols vegetals, ajuden a bloquejar l’absorció del LDL a l’intestí prim.
A més, no afecten els nivells de HDL o colesterol bo.
Per tant, són aliments que baixen el colesterol ràpidament, remeis naturals per reduir-lo.
Una bona manera de baixar el risc d’hipercolesterolèmia sense medicació.
Es troben en petites quantitats en aliments com:
per exemple,
les fruites,
verdures,
vegetals,
llegums,
llavors,
fruits secs,
olis,
alguns lactis
Ja que, són capaços de reduir el LDL en un 10% o més, si es consumeixen almenys 2 grams d’esterols o estanols cada dia.
El conegut Danacol de Danone i similars incorporen aquests esterols vegetals per a:
reduir el colesterol amb les ampolletes de iogurt begut.
4- LLEGUMS
Els llegums són molt rics en fibra, cosa que afavoreix una disminució en l’absorció del LDL.
Les llenties a més de reduir el LDL augmenten el HDL el que és molt beneficiós per a la salut del cor.
Altres lleguminoses, com els pèsols, disminueixen els nivells de colesterol total en un 5% i de colesterol dolent en un 8%.
Tot i això, la soja és el llegum que més redueix els nivells de LDL i figura en tot menú o dieta per baixar el colesterol i el pes.
El seu consum principalment en forma de fava o com a producte derivat (llet o tofu).
Té l’habilitat de baixar el total en un 11% i l’LDL entre el 5 i el 25%.
Això juntament amb la seva capacitat d’augmentar els nivells de HDL afavoreix molt positivament la salut del cor.
Recomanem consumir almenys entre 11 i 50 grams de llegums com:
per exemple,
la soja, els pèsols o les llenties (que aporten el 60% de la dosi diària recomanada de fibra) unes 3 vegades a la setmana.
5- VERDURES
Les verdures de fulla verda, com són els espinacs, redueixen els nivells de LDL, especialment quan la dieta és molt rica en greixos.
Ja que afavoreixen una major eliminació d’aquest a la femta.
D’altra banda, aquestes verdures contenen un percentatge elevat d’estanols i esterols el que:
també fa que hi hagi una menor absorció intestinal de colesterol.
Altres verdures, com el bròquil, tenen un efecte molt beneficiós per als hipercolesterolèmics.
Entre altres coses a causa dels seus alts nivells de fibra.
6- FRUITS SECS
Els fruits secs que serveixen per baixar el colesterol són:
per exemple,
les nous,
ametlles,
avellanes,
pinyons,
cacauets i
festucs,
Si menges una petita quantitat per dia de fruita seca, pel seu contingut en àcids grassos poliinsaturats el teu LDL disminuirà.
Consumeix uns 35-40 grams de nous diaris i aconseguiràs disminuir el teu colesterol LDL notablement.
És molt interessant que aliments vegetals amb un elevat percentatge de greix tinguin:
l’habilitat de regular el perfil de colesterol tan bé com ho fan els fruits secs.
Entre els fruits secs com són les nous, ametlles, festucs o la nou del Brasil destaca la nou de macadàmia.
Ja que, la nou de macadàmia redueix els nivells de colesterol dolent en un 4%.
Alhora augmenta el colesterol HDL en un 7% després de 4 setmanes de prendre’l a la dieta.
Recomanem un consum diàriament de:
un grapat (uns 40 grams) de fruits secs torrats sense sal, especialment durant l’esmorzar.
7- ÀCIDS GRASSOS OMEGA-3
Els àcids grassos Omega-3 ajuden a reduir el LDL a la sang.
A més dels nivells de triglicèrids i es troben en gran quantitat en peixos blaus.
Per això és recomanable consumir dues porcions per setmana de peix blau, com ara:
per exemple,
la tonyina, salmó, truita o verat entre altres.
Si no us agrada menjar peix, es poden prendre perles d’oli de peix.
Són un complement alimentari sobre la base dels àcids EPA i DHA, que contribueixen a:
el funcionament normal del cor amb una ingesta diària de 250 mg de EPA i DHA.
Per exemple, amb 1-2 perles al dia d’Omega-3 s’assegura baixar el LDL.
8- ALVOCAT
S’ha observat que incloure alvocat a la dieta, especialment en aquells que tenen hipercolesterolèmia, afavoreix:
la disminució dels nivells de colesterol total entre un 9 i un 45% així com del LDL.
Ja que,té un alt contingut en fibra, cosa que disminueix l’absorció del colesterol..
Com que són molt rics en àcids grassos poliinsaturats redueixen els nivells de LDL.
D’altra banda, l’alvocat és la fruita que té més estanols i esterols.
Per aquest motiu, afavoreix una menor absorció intestinal de colesterol.
Un alvocat diari durant el menjar principal pot ser molt eficaç si es vol disminuir el LDL.
9- INHIBIDORS NATURALS de la HMG-CoA
La producció de colesterol al nostre organisme depèn de l’activitat d’un enzim anomenat HMG-CoA.
Aliments molt rics en àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, també anomenats omega-3, tenen funcions en:
la inhibició d’aquest enzim HMG-CoA, cosa que afavoreix una disminució en la seva producció.
Alguns aliments per baixar el colesterol molt rics en omega-3 son:
per exemple,
llavors de lli,
llavors de chía,
espinacs,
rave,
alfals germinat,
alguns llegums geminats,
els olis de llavors,
els fruits secs.
Altres inhibidors de l’enzim que s’encarrega de la producció de colesterol són:
per exemple,
els licopens, uns compostos químics que formen part d’alguns aliments:
redueixen els nivells de colesterol al voltant del 10%.
Es troben a la guaiaba, la síndria, el tomàquet (a l’assecat al sol) o l’aranja.
La quantitat de licopè recomanada per baixar el colesterol dolent està entre 25 – 35 mg/dia.
100 grams de tomàquet sec, per exemple, contenen 45 mg.
10- ALIMENTS RICS EN ANTOCIANINES
Algunes fruites, verdures i altres productes d’origen vegetal contenen una concentració alta de:
certs pigments anomenats antocianines.
Les antocianines són les que donen coloracions del vermell al taronja i del blau al porpra.
Incorporar antocianines té la capacitat de disminuir els nivells de LDL entre el 16-25% en persones amb hipercolesterolèmia.
Aquest efecte només és específic en aquests individus.
Ja que,el cos en presència d’antocianines produeix menys colesterol.
Alguns aliments per baixar el colesterol que contenen aquests compostos són:
per exemple,
Els gerds, les móres, els nabius, les cireres, l’acai o la pell de l’albergínia.
Els hipercolesterolèmics han de consumir uns 100 grams per dia d’aliments rics en antocianines.
I…ELS NOSTRES 3 SECRETS:
11- LECITINA DE SOJA
Els seus compostos fosfolípids fan de “sabó” de les artèries.
Ja que, arrosseguen els dipòsits de LDL o liposoluble que poguessin haver-hi.
Ademés té bones propietats per al nostre cervell i per a la memòria.
Hi han aliments prohibits per la hipertensió com els encurtits
ELS ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ QUE NO HEU DE MENJAR
Els aliments prohibits per la hipertensió no s´han d´incloure mai en una dieta per a persones amb tensió arterial alta.
Avui us expliquem quins son i la dieta per persones hipertenses.
A més, descobrirem l´alimentació per a les persones hipertenses, es a dir, quins son els aliments bons i dolents en cas de tensió arterial alta.
Si lluites amb la pressió arterial alta, saps la batalla constant que tens per vigilar la teva dieta per millorar la teva salut.
Per tant, els aliments que mengeu i no mengeu influeixen molt en la vostra pressió arterial.
Per exemple, els aliments alts en sodi pertorben l’equilibri de l’aigua del cos, la qual cosa tensa els vasos sanguinis i fa que augmenti la pressió arterial.
Així doncs, us heu d’allunyar dels aliments prohibits per la hipertensió que ara us comentarem:
per exemple,
Olives i encurtits
Conserves o aliments enllaunats
Productes instantanis
Carns curades i fumades
Embotits, pernils, salxitxes i bacon
Pa
Marisc
Formatges (a no ser que siguin sense sal)
Pizzes i altres plats precuinats
Galetes salades
Alcohol
Begudes ensucrades
Aliments congelats
Salses, condiments i menjars especiats
Snacks salats: patates fregides amb sal, crispetes, cacahuets etc..
Cereals per esmorzar
Arrossos o pasta llestos per preparar o servir
Llets en pols (doncs l´aigua s´evapora i puja la concentració en sals)
Sopes i brous preparats i envasats
Pastissos i brioxeria empaquetada
Postres que duguin la llegenda: llestos per preparar.
Cafeïna
Sal
Sucre
LA DIETA DASH PER LA HIPERTENSIÓ
La dieta a seguir és una dieta hiposòdica per a la hipertensió, anomenada DASH, que no inclou els aliments prohibits per la hipertensió.
S’hi reuneixen aliments per a la hipertensió i poder baixar la tensió arterial ràpidament.
Aquesta dieta és baixa en sal i alta en:
per exemple,
• fruites, • vegetals, • grans integrals, • lactis baixos en greixos i • proteïnes magres.
DASH són les sigles en anglès de Dietary Approaches to Stop Hypertension, és a dir, Enfocaments Alimentaris per Aturar la Hipertensió.
La dieta es va crear originalment per ajudar a reduir la pressió arterial alta.
També és una manera saludable de perdre pes.
Doncs a molts països del món abusem de la sal cuinant.
A més, una tensió massa alta pot tenir conseqüències fatals.
Per controlar-la, el millor és:
suprimir totalment la sal i reduir la ingestió daliments rics en sodi, que són els aliments prohibits per la hipertensió.
Per tant, Totes les persones, amb independència de l’edat, haurien de controlar la tensió almenys dues vegades l’any.
Cada cop hi ha més persones que es prenen regularment la tensió.
Això és perquè saben que és important i no ha de pujar per sobre d’uns nivells. (ni tampoc estar per sota).
L’api, els raves i les carxofes són diürètics naturals que expulsen el sodi a l’excés del cos.
Però per parlar d’hipertensió, és important definir abans què és la tensió o la pressió sanguínia.
El cor, en bategar, bomba la sang com les antigues bombes d’aigua.
En un primer impuls surt amb força, després sense, i així successivament.
Això determina la tensió, que, en realitat, és:
la pressió que exerceix la sang sobre les parets de les artèries al seu pas per aquesta a cada bombament.
Per això la tensió té 2 nivells:
• Un alt o sistòlic (quan el cor dóna el primer impuls de bombament) i • Un altre baix o diastòlic (en què el cor pren forces per al següent bombament).
La pressió és alta quan qualsevol dels dos nivells estan per sobre dels límits normals, és a dir, quan supera els 12/7.
Aleshores, ja no queda més remei que posar-se en mans d’un metge.
Com que una pressió d’aigua excessiva pot rebentar una canonada….
Doncs una elevada pressió a les artèries pot causar danys irreparables a l’organisme.
ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ ARTERIAL I ALIMENTS ACCEPTATS
L’edat, l’estrès i una alimentació dolenta amb aliments prohibits per la hipertensió són tres dels desencadenants de la hipertensió.
Però l’element decisiu solen ser els menjars massa copiosos i rics en greixos i clorur sòdic (NaCl).
És a dir, sal comuna de taula.
Una de les bases de la dieta amb aliments per combatre o baixar la hipertensió, la dieta DASH, consisteix a eliminar la sal dels menús.
I això implica: no només deixar de condimentar els aliments.
sinó també: reduir les racions de productes rics en sodi: carns –incloses les aus-, peixos, formatges, ous i sopes.
També passa amb els greixos, que fan pujar el colesterol i augmenten el risc d’infart si se sumen aquests 2 fets:
hipertensió i colesterolèmia.
També són aliments prohibits per la hipertensió les begudes alcohòliques.
Això és degut al fet que:
a banda de fer engreixar-se amb les seves calories buides, incideixen en el comportament de la persona, “disparant” la tensió.
COM BAIXAR LA TENSIÓ AMB UNA ALIMENTACIÓ PER A HIPERTENSOS?
Per tant, per poder reduir la tensió arterial amb aliments per a la hipertensió, hem de seguir unes pautes nutricionals que incloguin:
una combinació d´aliments pobres en sodi i greix.
Però rics en calci i potassi, minerals que ajuden a regular la tensió.
Tot i que tots els plats han de cuinar-se sense sal, aquests resultaran exquisits igualment si s’amaneixen amb:
per exemple,
• all, • ceba, • pebrot, • tomàquet, • pebre o • herbes aromàtiques.
A més, en el cas de les amanides aquestes poden amanir-se amb:
per exemple,
• oli, • vinagre, • rave rusticà, • llimona, • oli d’herbes o • maionesa sense sal.
La fruita i la verdura gairebé no contenen sodi, per la qual cosa són bons aliments per a la hipertensió.
També cal tenir en compte que el peix consumit, preferentment, ha de ser blau.
De la mateixa manera, els lactis com la llet i el iogurt s’han de prendre sempre desnatats.
El nivell de tensió determinarà l´espai de temps que cal estar fent la dieta per a hipertensos setmanal.
A més,seguida rigorosament i repetint-la setmana rere setmana:
doncs la pressió arterial sol tornar a situar-se a nivells normals en el termini curt de 2 o 3 mesos.
En conclusió, la millor manera de disminuir l’aportació de sal, a banda de deixar de condimentar, és:
controlant el nivell sodi natural dels aliments.
Perquè us resulti una mica més fàcil, aquesta llista o taula us ajudarà amb els mg de sodi/100gr de producte:
que tenen de mitjana els principals grups d’aliments de la nostra alimentació:
per exemple,
Arròs: 3 mg
Carn de bou o vedella: 87 mg, de porc: 82 mg i de pollastre o au: 56 mg.
Cereals: 9-12 mg
Fruites: 0-24 mg
Fruits secs: 0-7 mg
Galetes: 14.50 mg
Ous: 59 mg
Pasta: 1 mg
Peixos i Mariscs: 46 mg
Formatges: 17-74 mg
Verdures i hortalisses 2-52 mg
EXEMPLE DE DIETA SENSE ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ
Per concloure l’article d’avui sobre els aliments prohibits per la hipertensió, us donem gratis: un exemple de 3 dies d’un menú per a hipertensos setmanal, que segueix la dieta DASH:
Per exemple,
DILLUNS • Esmorzar: un suc d’aranja, un got de llet desnatada i 40 gr. de cereals integrals. • Menjar: Brècol o bròquil cuit, 120 gr de tonyina natural amb verdures. • Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites. • Sopar: cabdell cuit i ofegat, patata rostida i una poma.
DIMARTS • Esmorzar: un plàtan o 1-2 rodanxes de pinya, un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb melmelada • Menjar: Amanida amb enciam, tomàquet, api, raves, cogombre i pastanaga ratllada i 100 grs de pit de pollastre cuita. • Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites. • Sopar: Espinacs bullits i ofegats o bledes cuites, rodanxa de lluç a la planxa i una o dues taronges.
DIMECRES • Esmorzar: un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb rodanxes de kiwi i mató sense sal. • Menjar: Amanida mixta amb enciam, tomàquet i espàrrecs, espaguetis i un bol de maduixes fresques • Berenar: un iogurt natural desnatat i un o dos kiwis. • Sopar: cors de carxofes, 100 g de salmó fresc a la planxa i una pera d’aigua.
EN CONCLUSIÓ: Si patiu de pressió arterial alta, no prenent els aliments prohibits per la hipertensió que us hem explicat us ajudarà a combatre-la eficaçment.
• Presència de certes afeccions relacionades amb l’intestí com a síndrome de l’intestí o còlon irritable, engrossiment o inflamació de la paret intestinal.
• Hipotiroïdisme o diabetis (indirectament poden afavorir-ne l’aparició).
• Estats com embaràs o edat avançada.
• Ús de determinats medicaments.
COMBATRE L’ESTRENYIMENT AMB ELS MILLORS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE
La prevenció del restrenyiment ha d’anar enfocada a:
uns hàbits saludables i incloure aliments per anar de ventre a la dieta.
Fins i tot en casos en què ja hi ha restrenyiment, seguir aquests consells pot restaurar l’equilibri intestinal.
És important beure suficient aigua i líquids.
A més de seguir una dieta variada amb aliments per anar de ventre, i equilibrada amb un alt contingut de fibra.
La fibra dietètica és un component essencial de la dieta habitual i engloba els polisacàrids que contenen els aliments vegetals.
La lignina i substàncies semblants són:
resistents a la nostra digestió amb els sucs gàstrics i no poden ser absorbits per l’intestí humà.
Les dietes riques en fibra poden produir efectes molestos com l’augment de flatulència.
Però si la ingesta s’incrementa gradualment, normalment es moderen i desapareixen amb el temps.
El consum de fibra recomanat per dia en adults és de 25-30 g.
A més d’actuar contra el restrenyiment, la fibra presenta altres beneficis:
ajuda al manteniment dels nivells normals de colesterol i triglicèrids,
contribueix a la moderació dels nivells de glucosa,
i prevé l’atròfia de la mucosa intestinal i l’acumulació de greixos.
Així mateix, en la prevenció del restrenyiment també és important controlar l’estrès i fer exercici.
Perquè estimula els moviments intestinals.
Amb una passejada diària d’uns 25 minuts pot ser suficient.
Com més caminem més ganes tindrem d’anar al lavabo.
A més, cal respondre a les necessitats de defecar i no inhibir-les, i adquirir una rutina per intentar anar al bany.
A poc a poc l’intestí va adquirint el costum d’activar-se a aquell moment del dia.
Per exemple, als matins després d’esmorzar.
17 ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE AMB ALT CONTINGUT EN FIBRA
A continuació veurem la llista dels millors aliments per anar de ventre.
És a dir, aquells aliments que ens van bé contra el restrenyiment, sigui ocasional o crònic.
Seran aquells aliments que tinguin més fibra:
• Verdures i hortalisses:
destaquen els espàrrecs, els espinacs, el bròquil, coliflors, bledes i cols, i sobretot per la seva acció laxant, les carxofes.
• Fruites:
Moltes de les fruites són diürètiques i laxants.
Sobresurten per la seva actuació laxant les fruites del bosc, com ara:
per exemple,
• groselles,
• gerds,
• móres.
També són aliments per anar de ventre, les següents fruites laxants i diürètiques:
• taronges,
• magranes,
• prunes ( menjar amb la pell, doncs és on es troba la fibra), i
• kiwis
Es recomenable prendre la fruita amb pell, i amb la polpa als sucs naturals, doncs és on es troba la fibra.
Com que és aquí on es concentra la major quantitat de fibra.
• Fruits secs:
Hi ha un debat sobre si els fruits secs estrinyeixen.
Doncs, per la seva quantitat en fibra podem dir que hi ha fruits secs per al restrenyiment.
Les ametlles i nous són els aliments més rics en fibra.
Però, se n’ha de moderar el consum ja que tenen molt de greix (encara que insaturat) i calories.
• Fruites dessecades:
Orellanes i prunes dessecades també són aliments per anar de ventre molt rics en fibra.
Però igualment se n’ha de controlar el consum ja que són una font concentrada de sucres.
• Llegums:
A causa del seu alt contingut en fibra, tots els llegums són bons aliments per anar de ventre.
• Cereals integrals:
és important que a l’hora de comprar el pa, biscots o torrades, galetes, pasta i arròs, triar la versió integral, que és la que porta més fibra.
• Iogurts i llets fermentades:
el consum de iogurt o altres llets fermentades és aconsellat perquè:
són eficaces a l’hora de disminuir el temps de trànsit intestinal i millorar el restrenyiment.
Tot això gràcies al contingut en probiòtics.
SUPLEMENTS PER SUMAR ALS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE
Tenim una sèrie de complements alimentaris amb efecte laxant que:
ens poden ser molt útils per combinar amb els aliments per anar de vientre que hem conegut.
• La vitamina C,
• el magnesi
• els probiòtics tenen capacitat laxant.
Hi ha laxants mecànics naturals que contenen substàncies amb gran capacitat d’inflament en contacte amb l’aigua de l’intestí.
Aquesta capacitat està lligada al fet que quan es prenguin també s’ha de beure aigua a continuació.
En augmentar el volum i la mida del bol fecal es produeix una distensió abdominal.
Això provoca un augment del peristaltisme i amb això l’evacuació del bol fecal.
A més, són molt recomanables en cas de:
que el restrenyiment vagi acompanyat de dolor en fer l’esforç de defecar.
L’efecte positiu sol aparèixer entre les 12 i les 24 hores des de la presa del producte.
Amb una intensitat de lleu a moderada.
ALTRES MENJARS DIURETICS I LAXANTS
Per exemple,
• Algues:
Els seus mucílags porten molta fibra.
Hi ha diverses famílies:
espirulina, fucus, laminària, macrocistys i carragenats (que s’utilitzen com a espessidors en força productes alimentaris).
• Plantes medicinals:
per exemple,
• La Ispàgula o Psyllium (Plantago ovata),
• la Zaragatona (Plantago psyllium),
• Llandes (Plantago mallor i lanceolata),
• la Malva,
• l’Altea i
• el Glucomanà
ens ajuden.
També actuen com a laxants de contacte augmentant la mobilitat intestinal:
per exemple,
• El Ruibardo,
• Sen,
• la Frangulla o
• la “Closca sagrada” (Rhamnus purshiana)
També fan efecte ràpidament, en unes hores.
• Llavors de Lli i de Chía:
Les llavors de Lino i Chía es consideren aliments per anar de ventre.
• Salvat de blat i Salvat de civada:
A més, entre altres propietats aquests salvats contenen:
molta fibra, que ens va perfecte contra el restrenyiment.
• Aloe Vera, Oli d’Oliva i Oli de Ricí:
Actuen provocant una petita irritació a nivell intestinal, com un rebombori.
A causa d’aquest moviment dels budells, fa que es tinguin ganes d’anar al lavabo.
A més, contribueixen a la funció normal del tracte intestinal i suavitzen la femta.
CONSELLS PER ACABAR AMB L’ESTRENYIMENT
Per exemple,
Elimina de la dieta: Greixos, plats processats i embotits de porc.
Evita l’excés de dolços: sucres i caramels endureixen la femta dificultant-ne l’eliminació.
Moderar el consum de: formatges curats i arròs ja que tenen l’efecte contrari, són recomanables per a diarrees.
Beu més líquids: aigua, infusions i brou de verdures.
Practica més exercici físic i no t’automediquis sense consultar els efectes secundaris del medicament.
Per tant, hem vist amb anterioritat que les causes del restrenyiment són molt variades.
El primer pas per combatre el restrenyiment ha de ser instaurar hàbits saludables
com els esmentats anteriorment i descartar les possibles patologies i fàrmacs que es puguin estar prenent.
En cas que aquestes estratègies no siguin efectives, es pot recórrer a l’ús de laxants, com a ajut extern.
La pauta recomanada és fer servir en primer lloc els que tinguin efecte més suau i fisiològic, com els laxants mecànics.
Si aquests fallessin llavors cal utilitzar laxants de contacte.
En darrer terme, caldria valorar l’alternança de tots dos.
De tota manera, els laxants són sempre d’ús puntual.
Ja que la seva feina habitual pot provocar una habituació a nivell intestinal.
Els supositoris i ènemes ofereixen molt bona efectivitat però…
tenen més risc de produir efectes secundaris per la seva agressivitat cap al tracte intestinal.
Sempre són de recepta i seguiment mèdic pel seu risc alt de tolerància i dependència.
Així doncs, sempre cal provar primer d’incorporar a la nostra alimentació els aliments per anar de ventre aquí ressenyats.
ELS ALIMENTS PER ANAR DE VENTRE PODEN SER UN REMEI COM A TRACTAMENT!
Beneficis de beure aigua de mar o amb llimona,els coneixes?
ELS BENEFICIS DE BEURE AIGUA DE MAR O AIGUA AMB LLIMONA
Els beneficis debeure aigua de mar o els beneficis de beure aigua amb llimona son importants a l´hora d´hidratar el nostre organisme.
Avui expliquem quins son aquests beneficis per al nostre cos.
PERQUÈ CAL BEURE AIGUA?
El nostre cos va perdent aigua de forma continua:
amb la suor, saliva, respiració, a través de l’orina, les deposicions, etc…
Per aquest motiu és important anar reposant-la constantment, ja que cal saber que el 75% de la composició del nostre cos és aigua.
És molt important i beneficiós per al nostre cos beure aigua, recomanem de 2 a 2,5 litres aldia.
Una bona tàctica és fer-ho amb ampolles de 0,5 litres plenes i fer 4 o 5 preses al dia i és aconsellable beure un got d´aigua en llevar-se.
Però això pot variar, segons:
Estació de l´any: A l´epoca d´estiu perdem més aigua a través de la suor.
per la qual cosa, n’hem de beure més que quan estem a l´hivern.
Tipus d’alimentació: Si en els àpats hi ha força verdures i fruites, que ja aporten bastant d´aigua, no caldrà prendre’n tanta.
Exercici físic: haureu de beure més aigua quan més exercici feu.
Malalties: en cas d’una insuficiència cardíaca o renal és aconsellable beure una quantitat més petita d’aigua.
11 BENEFICIS DE BEURE AIGUA, QUINS SÓN?
Els beneficis de beure aigua o per què és important beure-la es poden resumir en:
Manté la pell flexible gràcies a la hidratació.Com menys aigua bevem menys elàstica es torna la pell.
Per tant, si bevem aigua sovint tindrem una pell més saludable doncs repara els teixits de la pell i incrementa la seva elasticitat.
Una bona hidratació va bé per eliminar residus i toxines de la nostra musculatura.
L’ aigua actua com de lubricant per les articulacions i d’aquesta manera es poden evitar lesions.
Pel bon funcionament dels ronyons és bàsica.
Doncs els ajuda a eliminar els residus i nutrients innecessàris d´aquest òrgan i d´altres vitals.
També perquè una correcta hidratació és important pel bon funcionament cerebral.
Les cèl·lules del cervell, amb una bona hidratació, reben sang oxigenada, i llavors el cervell es manté alerta.
Combat el cansament: a l’estar deshidratat, sentiràs debilitat i fins i tot mareig.
Menys possibilitats de posar-se malalt/a.
Doncs beure 5 gots o més d´aigua al dia reforça les defenses naturals del cos i per tant, millora el sistema immunòlogic.
La capacitat de concentració augmenta, ja que la deshidratació ens dona mal de cap i desconcentració.
S´ha de saber que el nostre cervell està format principalment per aigua i per tant l´hem d´anar “regant” amb aigua.
Regulació de la temperatura corporal.
Incrementa l´activitat metabòlica, ajudant a fer la digestió més lleugera i preveure l´estrenyiment.
Permet la correcta absorció de nutrients essencials.
BEURE AIGUA ENGREIXA?
Una de les preguntes més freqüents que ens fan els nutricionistes-dietistes és: beure aigua engreixa?
Quèhi ha de certo falsen aquestmiteo rumor?
Doncs la veritat és que l’aigua no aporta cap caloria.
Per tant, no pot engreixar mai! Es potbeureaigua quanes vulgui,sense por que engreixi.
El que sí que passa és que quan es beu aigua amb aliments rics en fibra, aquesta s’infla i ens crea aquesta sensació de sacietat.
I molta gent confon que estan farts i que llavors en beure aigua durant el menjar s’han engreixat.
Una altracircumstànciaés que:
si s’afegeix massa sal al menjar o s’ingereixen plats amb alt contingut en sal:
en beureaigua al costat d’aquestes menjars pot produir retenció de líquids.
La qual cosa fa “inflar” a la persona i tenir un aspecte com si hagués engreixat tot i no menjar pas en grans quantitats.
TOTS ELS BENEFICIS DE BEURE AIGUA DE MAR
Sembla estrany d´entrada de parlar de beure aigua de mar.
Hom pensa en una aigua contaminada, però si aquesta ha estat filtrada i ben tractada és potable.
A més, darrerament està de moda beure aquest tipus d´aigua embotellada per empreses.
Ja que es considera que els beneficis de beure aigua de mar tenen una acció terapèutica, regeneradora i tonificant de l’organisme.
L´aigua de mar té tots elements de la taula periòdica, i a més en les concentracions originals (i participen com a co-enzims en les reaccions biològiques intracel·lulars).
També conté quantitats petites de fitoplàncton que té aminoàcids i àcids nucleics en la seva composició
A més, el seu pH alcalí neutralitza l’acidosi que està a l´origen de moltes malalties de l’home.
Hi ha persones que la prenen de forma regular, sense els hagi perjudicat la seva salut, sino que al contrari:
diuen que els beneficis de beure aigua de mar son gairebé medicinals i miraculosos.
4 BENEFICIS DE BEURE AIGUA DE MAR
Per exemple, beneficis de beure aigua de mar son:
Pendre una mica d’aigua de mar en 1 lt d’aigua aporta els minerals que ajuden a la rehidratació.
Degut al seu efecte lleugerament laxant, té un efecte positiu per l’estrenyiment agut.
Doncs ajuda la cèl·lula a retenir més aigua, fent així que millori la digestió i el trànsit intestinal.
Es suavitza els efectes de les al·lèrgies (de pol·len o alimentàries) bevent aigua de mar diluïda.
Els banys d´aigua nasals amb aigua de mar diluïda són un bon remei per la sinusitis i les congestions nasals.
Ja que ens ajuden a desobstruir les vies respiratòries més ràpidament que els antihistamínics, i sense tenir cap efecte secundari.
Cal tenir en compte que l’aigua de mar és més salada que la sang, i per això sempre cal prendre-la rebaixada amb aigua normal.
BENEFICIS DE BEURE AIGUA AMB LLIMONA
Per acabar aquest article parlarem dels beneficis de beure una altra aigua, dels beneficis de beure aigua amb llimona.
Les llimones tenen molts beneficis per a la salut que es coneixen des de fa molt temps.
Per exemple, els principals són el seu potent poder antibacterià, antiviral i el poder d’estimulació immunològica.
També el seu ús està vinculat amb la pèrdua de pes, perquè el suc de llimona és digestiu i depuratiu del fetge.
L’àcid cítric, calci, magnesi, vitamina C, bioflavonoides, pectina i limonè, que conté la llimona combaten la infecció i ajuden a la immunitat.
Si bevem un got d´aigua tèbia cada mati, en dejú millor, tindrem una sèrie d´avantatges per al bon funcionament del nostre organisme.
Per exemple,
Ajudarà a fer la digestió
Si bevem aigua amb suc de llimona estarem ajudant a eliminar elements no desitjats i les toxines del teu cos.
Doncs estimula el fetge a produir bilis, un àcid clau per a la digestió.
A més, cal tenir en compte que les llimones també són riques en minerals i vitamines i ajuden a afluixar les toxines en el tracte digestiu.
Diürètic
El suc de llimona és un diürètic natural que ajuda a eliminar els materials no desitjats.
Quan bevem aigua amb suc de llimona les toxines s’alliberen a un ritme més ràpid, fet que ens ajuda a mantenir la salut del tracte urinari.
La remolatxa té propietats a destacar i els seus beneficis nutricionals son bons per al nostre organisme.
Es pot menjar com a crema de remolatxa o hummus de remolatxa.
La remolatxa (Beta vulgaris) és una de les hortalisses més vistoses i dolces.
La manera més habitual d´incorporar-la a la dieta és:
menjar-la en les amanides, tot i que darrerament també s’ha posat de moda fer-la servir per fer hummus, cremas o patés.
Per cert, sino l´heu tastat mai us diem que l’hummus de remolatxa és deliciós.
També és cert que s´han posat de moda les burguers (no podem dir hamburgueses doncs no procedeixen de carn) veganes de remolatxa, amb el seu color granatòs característic.
Igualment els sucs detox han incorporat la remolatxa com un dels seus saludables ingredients.
Però avui volem parlar dels seus grans beneficis per a la salut que te aquesta hortalissa.
En què ens beneficia incorporar aquesta hortalissa en la nostra dieta?
La remolatxa és molt rica en àcid fòlic, una vitamina important durant l’embaràs
A més, la remolatxa és bona per al cor, el cervell, ens ajuda a prevenir el càncer, la inflamació i a reforçar el sistema immunològic
LA REMOLATXA: BENEFICIS PER A L´ORGANISME
Hi han varis formidables beneficis, que cal realment destacar per diversosmotius:
En serricaen potassi, vitaminesiminerals,ens ajuda a regularla tensióarterial i elritmecardíac, es a dir, és bona pel cor.
A mésenforteix el sistemanerviós i son un dels bons aliments pel cervell al contenir àcid nítric que ajuda a l´oxigenació de la sang.
Això també té un efecte positiu a nivell de la funció cerebral.
A més, aquest àcid reforça el sistema immunològic i ajuda a combatre:
uns bacteris que poden atacar el cervell i que destrueixen cèl·lules i teixits fins afavorir l’aparició de les conegudes demències.
Antiinflamatòria.
Doncs ajuda a reduir la inflamació en el cos gràcies al seu compost betalaïna.
Té un efecte calmant en l’aparell digestiu que pot curar trastorns com indigestions, acidesa, gastritis, etc..
Les remolatxes són riques en fibra i la ingesta de fibra és fonamental per poder gaudir d’una bona salut intestinal.
La fibra de la remolatxa resisteix la digestió a l’estómac i l’intestí prim i arriba quasi intacta al còlon.
Allà els bacteris intestinals la fermenten i la fan servir com a aliment.
A més, menjar fibra ajuda a reduir els nivells de glucosa a la sang i a disminuir el colesterol a la sang.
L‘àcid fòlic de les fulles(tambériques enVitamina A)proporciona un nutrient vital per a les embarassades.
Com a laxant suau, ajuda a prevenir i curar el restrenyiment i les hemorroides.
Facilita la digestió i l’absorció i alleuja problemes a la pell i mals de cap.
Millora la resistència atlètica.
Els seus beneficis d’oxigenació fan de la remolatxa una bona amiga dels esportistes.
Pendre´s un suc de remolatxa abans de començar a fer exercici ens ajudarà a reduir la fatiga i millorar la resistència i evitar les agulletes.
Anticancerigenes.
Les propietats de les remolatxes antioxidants i antiinflamatòries protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures.
En concret la betanina en la remolatxa ha estat investigada per la seva capacitat per protegir contra el càncer.
Fins i tot hi han investigadors que veuen el potencial d’utilitzar extracte de remolatxa com a medicina en pacients de càncer.
Reforç del sistema immunitari
Les remolatxes són riques en zinc, coure i vitamines A i C, uns nutrients que es conegut que enforteixen el sistema immunitari.
I tenir un sistema immunològic fort ens ajuda a combatre virus i bactèries.
Així que, després d´haver llegir aquesta llarga llista propietats de la remolatxa us animem a comprar aquesta hortalissa i aprofitar al màxim les seves qualitats nutricionals.
L’aminoàcid relacionat amb la depressió està present a molts aliments comuns, dels que mengem habitualment.
Així, una dieta rica en aliments com el salmó, la sardina o la tonyina; carn de pollastre, gall dindi, porc o vedella; lactis i ous o vegetals com les pastanagues, els pèsols, el cogombre o les mongetes..
s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió!
Pel que fa a la salut mental també sembla que hi ha una certa relació amb una bona alimentació.
En els darrers anys s’han començat a avaluar alguns àpats o patrons que:
intenten establir relacions que ajudin a superar o provoquin certes patologies.
UN ESTUDI VINCULA PROLINA AMB DEPRESSIÓ
Un estudi científic ha confirmat la relació entre un aminoàcid present a molts aliments, aliments amb prolina, i la depressió
una relació que podria ajudar en gran mesura a les investigacions contra la depressió.
Segons la recent investigació presentada a la revista “Cell Metabolism”:
sembla existir una relació entre aquest problema i la prolina, un aminoàcid present en molts aliments.
Pel que s´explica en aquest estudi publicat a ‘Cell Metabolism’:
una dieta rica en aquesta substància s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió.
Així, aquest aminoàcid tindria una influència clau a l’estat anímic de les persones.
S’analitzaven la quantitat i el tipus d’aminoàcids que havien ingerit aquests per poder:
endevinar quins aliments o substàncies podien estar darrere dels comportaments depressius.
Així, mitjançant una prova de plasma realitzada als analitzats, es va aconseguir descobrir que:
la prolina era un dels indicadors associats a la depressió.
Com que no tothom que tenia un alt consum de prolina afirmava tenir un ànim més depressiu al qüestionari facilitat per l’estudi:
també es va observar una relació entre la depressió i la composició de la macrobiota intestinal:
els bacteris i els gens bacterians associats al metabolisme de la prolina.
Per saber si la presència de prolina era causa o conseqüència de l’ànim depressiu, es va trasplantar la microbiota dels participants a ratolins.
Així,els rosegadors amb un estat depressiu més gran eren els que havien rebut la microbiota de participants amb un alt nivell de prolina.
Es van analitzar els cervells dels ratolins, per trobar gens associats al transport de prolina.
A més, es va fer un experiment per avaluar les ganes de superar dificultats de mosques de la fruita com a indicador de la depressió.
ALIMENTS AMB PROLINA: PRESENTS EN LA DIETA
Un cop descobert aquest aminoàcid que podria canviar els estudis sobre la depressió, cal destacar que es troba present a molts aliments de consum casual.
Així, segons els investigadors, es podria avançar molt en la investigació contra la depressió gràcies al fet que l’aminoàcid es pot trobar a molts aliments comuns.
Aquest el podem trobar, com hem vist a l´inici de l´article, en:
carns com el pollastre, porc o vedella i peixos com la sardina, el salmó i la tonyina.
A més, la prolina també destaca en ous i lactis o en vegetals com les pastanagues.
Per tant,aquesta investigació obre la porta a:
plantejar estudis per trobar nous tractaments contra la depressió basats en la dieta i en els aliments amb prolina o sense.
Els aliments amb vitamina D, aquells porten o tenen aquesta vitamina, natural o afegida, són bàsics per als ossos, per a nens, nadons i 3a edat.
Veurem la taula d’aliments rics en vitamina D, es a dir, que en tenen, o que n’augmenten els nivells.
Quins aliments tenen vitamina D?
Poder aconseguir vitamina D mitjançant una dieta no és gens senzill.
Com que la major part d´aliments no tenen aquesta vitamina.
La vitamina D és bàsica per tenir bona salut i ossos forts, i els aliments amb vitamina D eviten el raquitisme, l’osteoporosi o osteomalàcia.
Quins són els beneficis dels aliments que tenen vitamina D?
Coneixerem els aliments que més vitamina D aporten i els beneficis.
La seva funció principal és facilitar l’absorció del calci i del fòsfor.
Aquests aliments són imprescindibles, ja que la VITAMINA D és fonamental.
Però abans de descobrir-los parlarem de la pròpia vitamina D i de les seves funcions al cos.
LA VITAMINA D
És una vitamina essencial i necessària al nostre organisme per:
la correcta absorció del calci,
el desenvolupament dels ossos,
el control del creixement cel·lular,
el funcionament neuromuscular,
la funció immune
i reduir les inflamacions.
La vitamina D (o calciferol) és una vitamina liposoluble, soluble en greixos i no en aigua.
També actua sobre el ronyó i disminueix l’eliminació de calci a través de l’orina.
Realment la vitamina D és molt més que una vitamina:
al nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions.
Per això és important assegurar fer una ingesta adequada.
El dèficit de vitamina D provoca un greu trastorn carencial: el raquitisme o osteomalàcia.
És una malaltia infantil caracteritzada per l’alteració en el desenvolupament dels ossos, que es tornen tous i deformes.
La vitamina D per a nens és imprescindible
Convé recordar que els raigs ultraviolats són fonamentals per a la formació d’aquesta vitamina al nostre cos.
Els raigs solars són, a més de l’alimentació, l’altra font d’obtenció de vitamina D.
Només amb una cambra d’hora 15 prenent el sol, tres cops per setmana, podem assegurar un mínim d’aquesta vitamina.
Per això, quan el temps ho permeti, és aconsellable que els nens i, en general, tots prenguem el Sol.
És per això que s’ha comprovat que:
en aquells països del nord d’Europa amb menys hores de sol, les persones tenen menys vitamina D a l’organisme.
Això explicaria per què el raquitisme és més freqüent als països amb poca radiació solar.
Encara que també és cert que igualment apareix a pobles subdesenvolupats de clima càlid.
Però això és perquè no prenen aliments rics en vitamina D.
Per tant, veiem la gran importància de consumir aliments amb vitamina D.
També cal saber que no tothom té la mateixa capacitat per sintetitzar la vitamina D a partir del Sol.
En la gent gran o gent gran, aquesta capacitat disminueix a la meitat.
I les persones amb pells més fosques necessiten més temps d’exposició.
Les quantitats excessives de vitamines liposolubles, com la D o l’A, s’acumulen a l’organisme.
Això pot tenir efectes adversos en ser preses en dosis molt altes.
Quantitats més de 5 vegades superiors al RDA (ingesta diària recomanada) poden provocar símptomes de toxicitat.
El nivell de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D és de 200-400 UI (Unitats internacionals).
Per als nadons de fins a 1 any són 400UI, i 800 UI en el cas dels nens, adolescents, adults, ancians, dones embarassades i lactants.
I també hi ha danys potencials com calcificació de teixits tous, pèrdua de gana, debilitat i restrenyiment.
A més, la llum, la calor i els agents oxidants són factors que afecten la seva estabilitat.
FONTS DE VITAMINA D: Quins aliments tenen vitamina D?
Hi ha pocs aliments amb vitamina D a la nostra dieta.
Sobretot aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com:
els peixos blaus grassos (ex: tonyina, salmó, sardines, verat i seitons), peixos crus (fumats o en salaó) i en conserva d’oli, són majors portadors de vitamina D,
la llet sencera enriquida, els formatges, la mantega i la margarina enriquida,
el rovell de l’ou.
15 ALIMENTS QUE CONTENEN LA VITAMINA D
ELS ALIMENTS RICS EN VITAMINA D d’origen animal són:
OLI DE FETGE DE BACALLÀ
L’oli de fetge de bacallà és capaç de proporcionar al cos al voltant de 10001 IU de Vitamina D per 100 gr que es prenguin
Es tracta d’un suplement vitamínic amb alta aportació no només d’aquesta vitamina, amb 1667 mg/100g, sinó també d’Omega 3 i de vitamina A.
Una simple cullerada daquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem.
Aquest concentrat lipídic de color daurat, obtingut industrialment del bacallà de l’Atlàntic, destaca per:
la seva abundància en aquesta vitamina obtinguda de l´acció de la llum solar.
I, en general, el funcionament del sistema nerviós.
La seva concentració vitamínica és de tal calibre que:
n’hi ha prou amb una cullerada diària per cobrir la demanda de vitamina D del nostre organisme.
El peix és un excel·lent aliment per la quantitat de minerals i nutrients que té.
Dins dels peixos hi ha la varietat més gran d’aliments amb vitamina D.
Al peix cru és on es troben les majors proporcions de vitamina D, i són millors els talls grassos que els magres.
D’altra banda, el peix enllaunat en oli conserva millor la vitamina que el conservat en aigua.
Els peixos més rics en vitamina D són:
per exemple,
verat
salmó
sardines
tonyina en oli
arengades
VERAT
Aquest peix també es troba entre les millors fonts de vitamina D.
Una ració d’aquest peix blau proporciona el 90% de les necessitats diàries de la vitamina.
Motiu pel qual es recomana un consum regular d’aquest i d’altres peixos rics en àcids grasos omega 3, que porten associada aquesta vitamina pel seu caràcter liposoluble.
SALMÓ
Aquest peix, sobretot el salmó vermell, també té aquesta vitamina
És un dels peixos que més quantitat de vitamina D aporta, uns 320 mg per cada 100g en la seva versió enllaunada.
Una ració de 100 grams aporta el 90% de la referència dietètica per a la ingesta d’aquesta vitamina.
És important que es tracti de salmons criats al seu hàbitat natural.
A més, és un peix que ingereix abundant zooplàncton, que és d’on obté la matèria primera per convertir-se en una font important d’aquesta vitamina.
SARDINES
La sardina és un peix que es troba al capdavant dels aliments amb vitamina D.
Les sardines en oli d’oliva són les que proporcionen més quantitats d’aquesta vitamina, 180 mg per cada 100 g.
Encara que el producte al natural també és una bona font, no només de la vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.
Tant en fresc com en forma de conserva en oli, és un referent per equilibrar els nostres nivells d’aquesta substància.
Ingerir el contingut complet d’una llauna de sardines subministra dos terços de les necessitats diàries de la vitamina esmentada.
• TONYINA
Amb 80 grams de tonyina vermella o blanca cobrim la meitat de les necessitats d’aquesta vitamina.
Especialment si es tracta de peix fresc.
Però tampoc no s’han d’oblidar les preparacions en conserva oliosa:
60 grams conté un 25% dels requeriments diaris.
OSTRES
Les ostres també contenen aquesta vitamina.
Són excel·lents per incorporar a l’organisme la vitamina esmentada.
A més d’altres minerals importants com seleni, ferro, manganès i zinc.
CAVIAR I SUSHI
El caviar (vermell o negre) és un altre dels aliments que contenen vitamina D.
Això augmenta si es té en compte que sol acompanyar la ingestió del sushi (peix cru).
OUS
Incorporar ous a la dieta de forma controlada és bo per les aportacions a l’organisme de vitamines D, B12 i algunes proteïnes.
El rovell de l’ou és un dels aliments de més rellevància com a font de vitamina D, dels aliments rics en vitamina D.
A més, un ou conté la cinquena part de la seva ingesta diària recomanada, amb una aportació de 9mg/100g
Una dieta completa que inclogui aquesta vitamina liposoluble seria suficient.
Encara que de vegades pugui ser necessària una aportació complementària.
LLET I PRODUCTES LÀCTIS ENRIQUITS
Formatges, iogurts i llet, estan dins dels aliments rics en vitamina D, arribant a aportar fins a 50 mg/100g.
Està demostrat que:
l’absorció intestinal d’aquesta vitamina, que s’afegeix al procés industrial de fabricació de la llet desnatada, és molt eficaç.
Fa una dècada la FDA (Food And Drug Administration) va aprovar per a USA l’addició de vitamina D a la llet i altres begudes.
A la pràctica la seva importància es mesura que:
un got de 225 grams de llet enriquida amb la citada vitamina proporciona 100 UI daquesta.
Per tant, una bona manera d’enriquir el nostre cos amb aquesta vitamina a través dels aliments és:
augmentant la quantitat de llet que consumim.
ALIMENTS AMB VITAMINA D PER A VEGANS
Els vegans obtenen normalment aquesta vitamina de lacció de la llum solar a la pell.
O bé, prenent aliments enriquits amb vitamina D com:
per exemple,
llet de soja,
cereals d’esmorzar
suplements vitamínics fets de llevats o altres fongs.
Els productes vegans enriquits contenen vitamina D2 (ergocalciferol).
Els aliments que contenen de forma natural la vitamina esmentada són, però, normalment d’origen animal.
Contenen la vitamina D3 (colecalciferol).
Aleshores, si la gran majoria d’aliments amb vitamina D són d’origen animal…
Hi ha aliments amb vitamina D per a vegans que no siguin d’origen animal?
Doncs no són gaires, però hi ha alguns aliments amb vitamina D per a vegans.
Aquests aliments d’origen vegetal són:
per exemple,
Flocs o llet de civada o soja,
Cereals enriquits
Fongs i bolets.
El tofu també es pot trobar enriquit amb vitamina D i calci.
CEREALS I PRODUCTES DE SOJA ENRIQUITS
Es poden trobar al mercat productes de soja o cereals fortificats amb vitamina D.
Compten amb una bona dosi d’aquesta vitamina el que els fa ideals com a esmorzar freqüent: 57 mg/100g.
FONGS I BOLETS (XAMPINYONS)
Els bolets són un dels aliments més rics en vitamines, sobretot la D.
Els Fongs i els bolets són els aliments d’origen vegetal amb més quantitat.
Determinades espècies de fongs comestibles com:
per exemple,
els fongs o xampinyons de Portobello, els xiitake i el xampinyó blanc, contenen aquesta vitamina en altes quantitats.
La vitamina s’aporta en forma d’una substància anomenada ergosterol, apta per a la conversió en vitamina D, després d’exposició solar.
El consum d’aquest tipus de bolets pot ser tan efectiu com la suplementació amb comprimits de colecalciferol.
Sobretot, les formes assecades al sol dels fongs xiitake són riques en vitamina D.
És degut a la seva permeabilitat als raigs ultraviolats, que els converteix en grans aliments amb vitamina D.
LA VITAMINA D I EL SOL
Encara que ens pugui semblar estrany, la font principal de vitamina D per a nosaltres, a qualsevol edat:
no són els aliments amb vitamina D, sinó el Sol.
Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure.
Sobretot quan fa més bon temps i que es pot asseure una estona a prendre el Sol.
De fet en tindríem prou amb:
exposicions solars de 5 a 15 minuts, sense crema protectora durant la primavera, estiu i tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària.
Però, això pot variar segons el tipus de pell, l’edat i la incidència dels raigs de Sol.
Atenció: augmentar l’exposició sense protecció solar durant més de 15 minuts ens podria perjudicar més que no pas beneficiar.
Per això, hem d’aprofitar les hores que els raigs no incideixen amb tanta força, per evitar els seus inconvenients i protegir-nos.
Finalment, si hi ha problemes de mobilitat corporal:
una alternativa serà obrir les finestres o sortir al balcó o terrassa i exposar les cames i/o els braços al Sol.
ALIMENTS AMB VITAMINA D A LA 3ª EDAT
Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir deficits d’alguns nutrients, com ara algunes vitamines i minerals.
Això és degut al fet que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària d’aliments amb vitamina D..
per manca de gana i que la dieta sigui menys variada.
A més a la tercera edat augmenten:
per exemple,
els problemes digestius,
les dificultats per mastegar i
la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.
En el cas de la vitamina D, hi ha estudis epidemiològics, realitzats durant els últims anys, que:
constaten l´augment de la incidència de dèficit d´aquesta vitamina en edats avançades.
Sobretot és més acusada a les dones.
També en aquelles persones que tenen un nivell d’activitat física baix i en les quals pateixen obesitat.
Per això, serà important que en aquestes edats:
almenys es beguin llets,
es mengin aliments amb vitamina D més fàcils de menjar com els iogurts enriquits amb vitamina D, i
De la mateixa manera són riques en vitamines i minerals.
2.LLEGUMS, FRUITS SECS I LLAVORS
Altres aliments amb fibra vegetal a destacar són:
En primer lloc, els llegums com:
per exemple,
les mongetes (blanques o morades),
pèsols,
llenties (15 gr),
fesols negres,
faves.
entre d’altres, ofereixen almenys la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra dietètica, i en menor mesura:
la soja,
cigrons, i
fesols blancs
També,els fruits secs i llavors com:
llavors de lli o de chía, que contenen bones quantitats de fibra dietètica,
nous (7 peces equivalen a 2 g de fibra),
pistatxos,
ametlles i
llavors de gira-sol, són dels més rics.
A més els llegums, llavors i fruita seca també proporcionen fonts de proteïnes vegetals per als vegetarians.
Sens dubte també són indicats per a les persones que tracten de reduir el consum de greixos saturats.
També ens subministren minerals, com el ferro, coure, calci, fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.
3. FRUITES AMB FIBRA
Les fruites són riques en fibra dins dels aliments amb fibra.
Això si, per obtenir tota la fibra de les fruites és convenient que:
les prenguem senceres! i no pelades o en sucs ni sucs, ja que és en la pell on hi ha més fibra soluble.
Sobretot les fruites fresques amb pell, polpa o llavors afegeixen una bona quantitat de fibra natural a la dieta diària.
Sens dubte, les fruites altes en fibra són:
per exemple,
les prunes,
nabius,
alvocats,
papaia,
raïm,
pinyes,
préssecs,
peres,
pomes,
taronges (5 gr),
mandarines,
nectarines,
maduixes,
kiwis,
figues,
nespres,
aranges (“pomelos”),
llimones,
gerds, i
plàtans (bananes)
ja que ofereixen entre 3 i 8 g de fibra per porció.
A més són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines (com la A i la C) i diversos minerals.
Per exemple, les fruites dessecades com:
les figues,
orellanes, i
raïm o prunes seques
també tenen una quantitat considerable de fibra.
4. CEREALS INTEGRALS I GRANS
Pel que fa als aliments amb fibra, els cereals integrals ofereixen 2 g de fibra per porció; el blat i l’ordi posseeixen fins a 6 gr de fibra per porció.
També,en menor mesura, estan:
per exemple,
civada,
blat de moro,
sègol, i
arròs (un plat d’arròs integral proporciona 3,5 g de fibra).
A més posseeixen carbohidrats complexos, minerals i vitamines del grup B.
També els grans són una altra font important de fibra vegetal.
Els salvats procedents de cereals són els aliments amb fibra més destacats
Per exemple,el segó de blat de moro té 85 gr fibra / 100 g, el de blat 44gr / 100gr i el de civada 15.
Així doncs, si penseu que no esteu aportant prou fibra a la vostra dieta, centrar-vos en prendre més aliments amb fibra.
Finalment, un consell:
També és convenient mirar les etiquetes dels productes, en la taula de valors nutricionals, la quantitat de fibra.
A més: trieu sempre aliments en la seva versió integral.
Per exemple: pa integral, (50 g de pa integral són 3 g de fibra), arrossos integrals o pasta integral.
ELS ALIMENTS AMB FIBRA TENEN MOLTS BENEFICIS PER A LA SALUT!
Passa per una fase en el fetge en què els greixos omega-3 es converteixen en EPA i DHA.
Aquests àcids grassos que s’associen a la disminució de marcadors inflamatoris.
Pren-lo en cru, 1 cullera al dia.
-All
Els seus compostos ensofrats:
disminueixen substàncies derivades de les vies metabòliques inflamatòries i eviten l’expressió de gens i proteïnes.
L´all és antioxidant
Prendre 1 gra al dia, millor cru i picat.
-Llavors de chia i de sèsam mòltes
També aporten greixos saludables omega-3 amb acció antiinflamatòria en l’organisme.
A més de fibres fermentables que alimenten la microbiota intestinal.
Pren 2 cullerades al dia.
També és adequat incloure entre els aliments per la fibromialgia:
per exemple,
oli d’onagra,
ginseng,
l’alga espirulina,
magnesi i
vitamina C.
A més a dia d’avui són diversos els suplements nutricionals que s’estan utilitzant.
Per exemple, els més significatius o estudiats són:
el 5-hidroxitriptófano, la Chlorella pyreinoidosa, L-carnitina, coenzim Q10, Ginkgo bilova, col·lagen i la s-adenosil-l-metionina.
També, alguns estudis han mostrat una millora d’alguns símptomes com el dolor, cansament, rigidesa matutina i ansietat i depressió.
NO INCLOGUIS ENTRE ELS ALIMENTS PER LA FIBROMIALGIA:
En canvi, una dieta a seguir per aquesta malaltia ha de ser pobre en:
per exemple,
cereals refinats (els integrals si),
productes processats,
sucres,
alcohol.
A més, els aliments que contenen excitotoxines (potenciadors de sabor presents en molts aliments processats i productes light o sense sucre) poden:
empitjorar els símptomes en actuar com excitadors dels neurotransmissors i toxicitat neuronal si es consumeixen en excés.
Per exemple, entre aquestes excitotoxines més utilitzades en la indústria alimentària trobem:
el glutamat monosòdic (E 621, E625, GMS) i l’aspartam (E951).
Hi ha un augment de la freqüència de la sensibilitat al gluten no celíaca entre els pacients amb fibromiàlgia.
Aquesta sensibilitat no arriba al grau d’una malaltia celíaca però:
s’ha comprovat que després de retirar durant més de 6 mesos els aliments amb gluten:
alguns pacients refereixen una millora significativa dels símptomes intestinals, el cansament i el dolor osteomuscular.
Per concloure:
les recomanacions dietètiques principals que podem donar a un pacient sobre la seva alimentació son:
Controlar el seu pes
Consumir productes naturals:
per exemple,
vegetals, fruites fresques, fruits secs naturals, cereals integrals, llegums no processades, peix fresc, carn fresca i ous frescos.
Evitar, en la mesura del possible, els aliments processats, els dolços i la pastisseria industrial i els refrescos gasosos
Comparteix
Alimentació saludable i equilibrada
Aquest web utilitza galetes pròpies i de tercers per al correcte funcionament i per a fins analítics i per mostrar publicitat relacionada amb les seves preferències d′acord amb un perfil elaborat a partir dels teus hàbits de navegació. En fer clic al botó D′acord, accepta l′ús d′aquestes tecnologies i el processament de les dades per a aquests propòsits. Més informació.
