Nutricionista a Casa a la TV catalana!

Ja podeu veure l´estrena de El Nutricionista en Casa  a TV!!!.

Aquí teniu el link para fer click en el vídeo de la secció Foodies (Els poders de la lecitina de soja) dins del programa de televisió 1món.cat!. En català!.

Aquest programa s´emet en el Punt-Avui TV , la Xarxa de Televisions locals de Catalunya i en el Canal 159 de Movistar+ (Programa emès el 16/09/17).

L´aparició de Nutricionista a Casa a la TV suposa un nou éxit!

http://www.xiptv.cat/…/ca…/els-poders-de-la-lecitina-de-soja

Es moment de deixar enrera la nostalgia de las vacances i concentrar-nos en encarar aquesta nova temporada amb energia.

Però, ¿como ho fem,per poder concentrar-nos de forma óptima, mantenint l´ interés i l´atenció?

Ens ho explica en aquest Foodies, Càstor Bayo,el creador i fundador de www.nutricionistaencasa.com

Oli de Palma: totes les preguntes i respostes

Oli de palma
Oli de palma en aliments

Oli de palma, sens dubte el tema de moda a les ultimes converses sobre alimentació, nutrició i salut.

Hem rebut moltes preguntes sobre això, i avui aclarim la veritat sobre l’oli de palma.

Per cert, aquestes informacions es saben des de fa molts anys, però no ha estat fins ara que ha aparegut a la premsa.

D’on procedeix l’oli de palma?

L’oli de palma és el greix que s’obté del premsat de la polpa del fruit d’una palmera africana anomenada “Elaeis guineensis” o palmell de Guinea.

Aquesta palmera es caracteritza pel seu ràpid creixement i l’alt rendiment del seu fruit. L’oli de palma és el més utilitzat del món, per davant del de soja o el de colza.

S’ha convertit en una matèria primera utilitzada a nivell global per a l’elaboració de gran quantitat de productes de la indústria alimentària i cosmètica.

La palma d’oli es conrea en països tropicals, on sovint és un punt de partida important per a les economies locals, així com una matèria primera per a la indústria local.

El seu cultiu a Indonèsia i Malàisia, els dos països que concentren el 85% de la producció mundial, ha tingut un fort impacte ambiental i social. Altres països exportadors d’oli de palma són Papua Nova Guinea, Colòmbia, Tailàndia, Cambodja, el Brasil, Mèxic i Àfrica occidental.

Per què s’utilitza en la indústria alimentària i en la cosmètica?

L’oli de palma es caracteritza per tenir un punt de fusió molt alt, sent un híbrid de greix i oli vegetal que al 30 graus centígrads ja és sòlid.

L’oli de palma es composa d’un 50% d’àcids grassos saturats, sobretot àcid palmític i àcid esteàric; un 35-40% d’àcid oleic i un 10-15% restant d’àcids grassos monoinsaturats.

Precisament els àcids grassos saturats, palmític i esteàric, són el principal reclam de la indústria.

El primer perquè és el majoritari en l’oli de palma i perquè és semisòlid a temperatura ambient. És un estabilitzant i potent antioxidant, és a dir conservant.

El segon perquè aguanta sòlid fins als 70ºC, el que permet usar-lo en diverses indústries on l’estabilitat a alta temperatura és important.

S’usa barrejat amb la farina per fer pa de motlle industrial que duri més temps tendre.

També s’usa per a tot tipus d’aperitius de bosses, com patates fregides, etc .. En la seva forma refinada, l’oli de palma no aporta sabor, és molt estable i no es fa ranci ni s’oxida fàcilment.

Manté bé les seves propietats organolèptiques quan s’eleva la temperatura, per la qual cosa s’utilitza en aliments que es cuinen o preparen a altes temperatures.

L’oli de palma té dos avantatges per a la indústria:

Més barat: 650 € / Tn de palma per 900 € / Tn de gira-sol o 3.500 € / Tn d’oliva.

El seu estat: sòlid a temperatura ambient proporciona consistència i untuositat als aliments. L’estat sòlid a temperatura ambient proporciona un avantatge enfront d’altres olis (ex: oliva) que romanen en estat líquid.

L’oli de palma és un tipus de greix vegetal adequat tecnològicament a l’aliment. Per substituir-lo es necessita un altre greix que romangui semisòlid a temperatura ambient i n’hi ha molt pocs.

El greix animal (mantega) o alguns greixos d’origen tropical tenen un preu més elevat, de manera que no interessa a les empreses.

Aquests fets, juntament amb el seu rendiment (produeix deu vegades més oli per unitat d’àrea que altres collites de llavors olioses) i el seu preu, han fet que l’oli de palma sigui l’oli vegetal més usat en el món (constitueix aproximadament el 30% de la producció mundial de greixos i olis).

El podem trobar a:

Cremes i cobertures en brioixeria: Es fon a major temperatura que la xocolata, per això és idoni per mantenir i emmagatzemar les cobertures, però a la boca fon pitjor.

Productes per untar: Per la quantitat de greixos saturats que conté i que faciliten l’untat, s’utilitza en cremes de cacau i en margarines i mantegues. La margarina, a diferència de la mantega que conté greix de llet animal, es convertiria en líquid als pocs minuts d’estar a temperatura ambient si portés un altre tipus d’oli menys consistent que l’oli de palma.

Snacks i pastissos: En galetes, torrades o pastisseria industrial, com a substitut dels greixos hidrogenats, poc cardiosaludables, i de la mantega o llard, que és més cara.

Precuinats: Es fa menys ranci i el seu preu és baix, per això s’usa per elaborar molts plats de menjar preparat.

Xips i aperitius: Aguanta més fregits que altres greixos. A Espanya es fa servir en el seu lloc oli de gira-sol o d’oliva.

A més, s’afegeix oli de palma a molts productes cosmètics: des llapis de llavis a cremes hidratants i sabons de neteja, per les característiques tensioactives de l’àcid esteàric.

Finalment, en espelmes, on augmenta el punt de fusió de la cera.

És realment tan dolent per a la nostra salut?

Malgrat el seu ús tan estès, des d’un punt de vista nutricional no és una opció molt saludable.

L’oli de palma estava desplaçant als greixos hidrogenats, que s’han demostrat nocius per a la salut. No obstant això, aquest oli és molt ric en greixos saturats, i per tant, està lluny de ser una alternativa idònia des del punt de vista de l’equilibri nutricional i és preferible no abusar-ne.

El motiu principal de considerar-lo dolent per a la nostra salut el trobem en el seu alt contingut en greixos saturats (concretament en àcids grassos saturats de cadena llarga).

Com veiem en la seva composició, gairebé el 50% dels greixos de l’oli de palma són saturats.

La composició per 100 gr / ml d’oli de palma és:

884 kcal

100 gr de greixos, dels quals:

– Greixos saturats: 49,30 gr (àcid palmític 43,5 gr, Ac. Esteàric 4,3 gr, Ac. Mirístic 1,0 gr, Ac. Làuric 0,1 gr)

– Greixos monoinsaturats: 37,0 gr (Ac. Olèic 36,6 gr, Ac. Palmitoleic 0,3 gr, Ac. Erúcic 0,10 gr)

– Greixos poliinsaturats: 9,3 gr (9,1 gr Ac. Linoleic, 0,20 gr Ac. Linolènic).

Tal com han demostrat molts estudis científics, i ja hem comentat en anteriors articles de la nostra web, un consum prolongat i regular de greixos saturats influeixen de manera negativa en el taponament d’artèries (aterosclerosi) i un augment del colesterol LDL en la sang, el que duplica el risc de patir malalties cardiovasculars.

És important controlar el consum d’oli de palma per evitar problemes de salut a llarg termini, a causa d’una elevada ingesta de greixos saturats.

Com en la majoria dels greixos saturats amb un punt de fusió alt, l’oli de palma consumit en excés suposa un potencial risc de problemes cardiovasculars, és a dir que és aterogènic.

Aquest tipus de greixos, en tenir àcids làuric, palmític i mirístic, tendeixen a precipitar més en el torrent sanguini i a acumular-se en les artèries fent taps.

A més, no són bons transportadors del colesterol a les cèl·lules perquè es transformi en energia, de manera que augmenten en la sang l’anomenat ‘colesterol dolent’ o LDL, i disminueixen el ‘bo’ o HDL.

Podem deduir doncs que l’àcid palmític és el que fa l’oli de palma poc recomanable. Hi ha una recomanació expressa de limitar el consum de greixos saturats pels seus potencials efectes perjudicials per a la salut, especialment en relació amb les malalties cardiovasculars i l’obesitat.

Les recomanacions de consum de greixos és que siguin inferiors al 30% de l’aportació calòrica total. De les quals els greixos saturats han de constituir menys del 10%. Ex: en una dieta de 2000 kcal, 20 grams de greixos saturats al dia.

Llavors, per què està en les llets preparades per a nadons?

L’àcid palmític és present en l’oli de palma i … a la llet materna !. En aquesta última suposa entorn del 25% del contingut gras.

Tot i ser un greix saturat, també és necessari per al desenvolupament del nadó en una petita proporció.

Ara bé, en funció de la seva procedència, l’àcid palmític té dues versions: – el que procedeix de la llet materna és majoritàriament β-palmitat (entre un 60 i 86%). – el d’origen vegetal és principalment α-palmitat.

Malgrat tenir la mateixa composició química presenten una petita diferència en la seva estructura que fa que es comportin de manera diferent en l’organisme.

La versió α, impedeix que s’absorbeixin correctament nutrients com els greixos i el calci, a més les caques seran més dures.

Per això, alguns laboratoris, quan ens presenten llets infantils per a nens restrets, ens fan molt d’èmfasi que aquesta llet porta l’àcid palmític en posició beta (caques més toves), algunes fins a un 45%.

Els laboratoris segueixen desenvolupant noves formulacions de llets infantils que s’acostin encara més a la llet materna i, un dels camins és augmentar el percentatge de β-palmitat i, a dia d’avui, algunes marques ja han aconseguit que les seves llets portin fins a un 45% d’àcid palmític en posició β.

La reglamentació tecnico-sanitària específica dels preparats per a lactants i dels preparats de continuació només s’expressa la prohibició d’utilitzar olis de sèsam i cotó. Pel que l’addició d’oli de palma no estaria incomplint la legislació vigent.

Conclusió-consell: Intenta donar pit al teu fill el major temps possible. No pots / vols? Doncs llet de fórmula fins als 12 mesos que indiqui el % més elevat de β-palmitat. A partir d’aquí llet de vaca, res de llets de creixement.

Per què s’ha aixecat la recent polèmica per l’oli de palma?

Perquè cada vegada estem més preocupats per la nostra salut i per menjar de forma saludable.

Perquè volem saber tot sobre els aliments que consumim.

I a més organitzacions mediambientals, com Greenpeace, han posat el crit al cel amb informes sobre la desforestació de les zones de producció de palma.

D’altra banda la recent alerta de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) fa referència específica no tant a les característiques nutricionals de l’oli de palma, sinó als contaminants generats en el procés de refinament (3-MPD, glicidol i els seus èsters) , revisant els límits màxims que es generen en el mateix.

Hi ha estudis proporcionats per la pròpia EFSA que relacionen la ingesta de l’àcid palmític amb la formació de cèl·lules canceroses en metàstasi, per la qual cosa es recomana un baix consum de greixos que continguin aquest àcid.

En el processament de l’oli de palma, per eliminar el seu color vermellós, i millorar el seu sabor i olor, se sotmet a temperatures de 200ºC. Això suposa la formació de contaminants amb caràcter genotòxic i carcinogènic.

Podem identificar fàcilment la presència d’oli de palma en l’etiquetatge?

Afortunadament, ara les empreses alimentàries estan obligades a detallar en l’etiquetatge d’ingredients el tipus de greix vegetal que utilitzen en els seus productes.

Des de la modificació europea sobre l’etiquetatge (Reglament CE núm 1169/2011, aprovat el 2011 d’aplicació a Europa des de desembre de 2014, però que a Espanya va ser obligatori des del passat 13 de desembre de 2016 com a data límit), en la descripció dels ingredients ha de constar la seva procedència.

És a dir, que quan posi “olis vegetals” o “greixos vegetals”, ha d’indicar el tipus o origen específic del vegetal.

No és que prèviament a aquesta data no s’utilitzessin, sinó que no era obligatòria la seva declaració específica. Això ha facilitat als consumidors el poder comprovar si el que estan comprant conté oli de palma o similars; abans ocult sota l’etiqueta de ‘olis vegetals’.

És cert que afecta el medi ambient?

El problema de l’oli de palma és el mateix que el de l’oli de soja: són les 2 varietats vegetals més plantades del món.

Gairebé sempre en enormes extensions d’explotació intensiva i especialment a la zona dels tròpics o subtròpics. De USA a Indonèsia, del Brasil a Camerun, extensions de terreny es sotmeten a aquest monocultiu, agressiu amb el terra.

Addicionalment a això, hi ha el que el seu hàbitat ideal sigui la zona dels tròpics. Allà és on hi ha les grans extensions de boscos verges, avui en perill d’extinció per culpa dels incendis provocats per plantar oli de palma.

Especialment sagnant és el cas de Malàisia i Indonèsia, que concentra el 85% de la producció mundial. L’expansió de monocultius intensius, com les plantacions d’oli de Palma, especialment en el sud-est asiàtic, s’ha associat amb la desforestació dels boscos tropicals.

També a l’apropiació de terres pertanyents a comunitats autòctones i abusos contra els seus drets humans. Es vincula igualment a la mort d’elefants, orangutans i tigres de Sumatra.

Són tots els olis vegetals iguals?

No. Els podem separar entre els que són perjudicials per a la nostra salut i els que no ho són.

Olis vegetals que són rics en àcids saturats, i per tant, perjudicials:

Oli de palma i palmist: origen vegetal de la mateixa manera que el d’oliva, el de gira-sol o el de colza.

L’oli de palma i el de palmist tenen àcids grassos saturats com el làuric, palmític i mirístic, que són perjudicials per a la salut. En canvi els olis d’oliva, gira-sol o colza contenen àcids grassos insaturats saludables.

De la part carnosa del dàtil s’extreu l’oli de palma, mentre que el de palmist procedeix de l’os. Mentre que l’oli de palma té un 40% de palmístic, el de palmist és ric en mirístic i láudico.

Oli de coco: Atenció també a aquest oli perjudicial per a la salut, ric en àcid làuric. Els gelats solen portar aquest greix similar a la de palma i a la de palmist. Un greix dens que proporciona cremositat al gelat.

Olis vegetals que són rics en àcids insaturats, no perjudicials:

Oli d’oliva: El verge o verge extra s’obté directament de l’oliva per procediments que no alteren les seves propietats naturals. És ric en polifenols amb alt poder antioxidant, i en àcid oleic, compostos que afavoreixen la salut. Aliment estrella de la dieta mediterrània, aporta beneficis a l’organisme.

Oli de gira-sol: Es consumeix bastant, és més barat que el d’oliva. No comporta perill per a la salut, però no té polifenols, que fan que el d’oliva sigui més saludable. Ric en àcids grassos alt linoleic i alt oleic.

Oli de colza: És un dels més consumits a Europa, Canadà i USA. Procedeix de la llavor de la planta de colza que es conrea sobretot al nord del vell continent. Ric en àcid oleic saludable. A Espanya té mala fama per la manipulació que es va fer en 1981: una partida adulterada va enverinar a 60.000 persones matant-ne a 1.100.

Oli de blat de moro: S’extreu de la llavor de la planta de blat de moro. És ric en àcids saludables linoleic i oleics.

Aliments rics en ferro per a l´anèmia

aliments rics en ferro
Aliments rics en ferro

El ferro és un dels minerals fonamentals per al bon funcionament del nostre organisme. Per això, un dèficit del mateix podria comportar greus conseqüències per a la salut. Menjar aliments rics en ferro permet reduir l’anèmia. A més de complements vitamínics, la ingesta de ferro a través de la dieta és una altra de les fórmules més comuns per combatre l’anèmia.

El ferro afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport de l’oxigen als teixits i fa que la sang circuli a un ritme adequat. Serveix per activar el grup de vitamines B, i estimula la immunitat i la resistència física, ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia. A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro. Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia, i és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres. I és que aquesta mancança pot ser degut a dues causes: una aportació insuficient en la dieta o quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent del contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal), de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge) i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).
Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per compensar els nivells d’aquest mineral.

Tipus de ferro

A través dels aliments l’organisme absorbeix dos tipus de ferro: el d’origen vegetal i el d’origen animal.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo. Aquest s’absorbeix en menor mesura. Està present en aliments d’origen vegetal i en els lactis. Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten: l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals), l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata) i els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

I el segon, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo, present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i a la mioglobina (músculs) de les carns vermelles, el gall d’indi, el conill, el fetge, el peix (sardina, llucet, llobarro, rap), els crustacis (cloïsses, petxines, escopinyes, musclos) i el rovell d’ou.
Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més, per tant, és molt important.

Aliments amb ferro

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que s’han d’incloure en la dieta si volem tenir uns bons nivells de Ferro i combatre anèmies:

Marisc de Conquilla: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes: Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr. No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries i d’elevat cost.

Peix: Els peixos que tenen més contingut en ferro per cada 100 g de producte són: Anxoves (6,7mg), Sardines (4,8mg) i seitons (2,5mg).

Cereals integrals: Tenen entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr. No obstant això, en ser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb més dificultat. Ex: Germen de Blat (7,5mg), Llevat de Cervesa (17,5mg).

Rovell d’Ou: 7mg / 100gr, mentre que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg / 100gr.

Vísceres: Fetge de vedella i Morcilla de sang vermella: Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr. El ferro és d’origen animal i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Llegums: Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons: Són els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent. Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal, el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en dos d’aliments idonis per combatre l’anèmia.

Verdures de fulla verda fosca: Espinacs i bledes: Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament, la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!, Carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor estan al voltant dels 2mg.

Carns: La vacuna, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr. A més de ser un ferro de fàcil absorció és el més habitual en la dieta diària.

Fruits Secs: Ametlles 3,8mg / 100gr i Nous 2,9mg. Però els més rics en ferro són els pistatxos i les pipes de gira-sol.

Fruites: Raïm, Mango.

Per a aprofitar tot el ferro

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar també d’altres que afavoreixin l’absorció d’aquest ferro. Per exemple, els cítrics i altres aliments rics en vitamina C ajuden a que el ferro s’absorbeixi millor. La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert, ajuda a l’absorció del ferro. Per això, per pujar els nivells de ferro es recomana combinar uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot o unes llenties amb una taronja de postres.

Els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, també ajuden a aprofitar millor. Això sí, cal reduir en els àpats el consum de te i de cafè i dels aliments rics en fibra.

Una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és no abusar dels productes amb calci, ja que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

Aliments pel cervell i la memòria!

aliments per al cervell
Aliments per al cervell

Aliments per al cervell, aliments per a la memòria, n’hi ha?

El cervell requereix una alimentació i nutrició equilibrada per funcionar bé i tenir una bona activitat intel·lectual, millorar la memòria i proporcionar nutrients per a les neurones.

Per pensar i millorar la memòria, hem de consumir aliments que continguin els nutrients que les neurones i el cervell necessiten per estar despert.

Hi ha vitamines i minerals (ex: calci) que intervenen en la concentració, la memòria i l’activitat intel·lectual. Si el cos no els té, serà difícil que el seu cervell i neurones rendeixin al màxim.

Anem a parlar doncs dels aliments per al cervell i nutrients per a les neurones, que ajuden a millorar la memòria.

La glucosa és la “gasolina”, el menjar o l’aliment del cervell. La font d’energia del cervell són només els sucres i no els greixos, per això quan es desmaia una persona per una lipotímia o mareig li donen sucre per reanimar.

Les proteïnes contingudes en els aliments d’origen animal, especialment en el fetge i el marisc, fan millorar la regulació de l’activitat intel·lectual i enforteixen l’estat d’ànim.

Una dieta rica en aliments o menjars amb carbohidrats (patates, arròs, farines, cereals) ajuda a calmar l’ansietat.

Una bona dieta ha d’incloure una aportació adequada de minerals en virtut dels beneficis que aquests ofereixen a l’organisme. Els minerals son aliments per a la memòria.

El calci, per exemple, intervé en la transmissió dels impulsos nerviosos.

El ferro influeix en el rendiment i en el transport de l’oxigen a les cèl·lules.

El zinc està relacionat amb l’activitat dels neurotransmissors cerebrals.

Per obtenir calci s’ha d’ingerir llet i els seus derivats, mentre que el ferro és possible trobar-lo en aliments com carns, vísceres, llegums i fruits secs.

Les ostres, crustacis, carn de xai i les lleguminoses són aliments rics en zinc.

Aquests minerals ajudaran al cervell a estar alerta, i formen part dels aliments per a millorar la memòria.

Les vitamines del complex B intervenen en el procés de producció de neurotransmissors, específicament:

la B1 (carn de porc i llevat de cervesa), B6 (meló, pollastre i plàtan) i la B12 (fetge, ous i formatge).

Aquesta última és important per contrarestar l’estrès i enfortir l’activitat intel·lectual, ajudant al rendiment de les neurones per a millorar la memòria.

Alguns nutrients essencials per enfortir el nostre cervell i millorar la memòria són:

Vitamina B1 (tiamina) – es troba en aliments com: fesols, grans, llavors, llevat de cervesa, fetge..

Magnesien nous, pèsols.

Potassien espinacs, panses, dàtils, fruites cítriques, bròquil, alvocat, faves.

Vitamina B3 (niacina)en llet, peix, pèsols, llavors de gira-sol i de lli, grans integrals, llevat de cervesa.

Vitamina B6 (piridoxina)en fetge, soja, tonyina, faves, llevat de cervesa.

Vitamina B12 (cobalamina)en fetge, ostres, peix, rovell d’ou, productes lactis.

Vitamina Cen fruites cítriques, tomàquets, maduixes, vegetals verds, kiwi.

Coureen mariscs, nous, llavors, cireres, maduixes, mel.

Zincen dàtils, figues, rovell d’ou, peix, ostres, pastanagues, pèsols, civada, germen de blat, llavors de sèsam.

Triptòfan – en la llet

Tirosinaen faves, llavors de carabassa.

Colinaen tofu, rovell d’ous, civada, coliflor, col.

La colina especialment té molta importància ja que, a més a més és part constituent de l’acetilcolina, un dels principals neurotransmissors del cervell.

Hi ha estudis que assenyalen que pot ajudar en alguns casos de pèrdua de memòria en persones grans i millorar el funcionament de les neurones.

Una manera senzilla de suplementar la dieta amb nutrients amb colina és utilitzant lecitina.

La lecitina es pot comprar en forma de grànuls i ingerir entre 2 i 4 cullerades un parell de vegades al dia.

La fosfatidilserina és un dels nutrients que més interès ha despertat en anys recents per enfortir la memòria i el cervell.

És una classe especial de substància grassa utilitzada pel cos per millorar la salut de les cèl·lules nervioses i enfortir les neurones.

Les cèl·lules cerebrals contenen una gran quantitat d’aquesta substància, especialment en la membrana cel·lular, però la seva concentració disminueix amb l’edat.

La membrana cel·lular posseeix importants funcions, com regular les substàncies que entren i surten de la cèl·lula i la composició interna d’aquestes, per això la fosfatidilserina és de gran rellevància per a l’activitat del cervell.

En alguns experiments científics s’ha observat que pot ajudar a millorar la memòria i les capacitats cognitives, especialment entre les persones de més edat.

Actualment només és possible aconseguir-la extreta de la soja.

Si bé l’aspecte genètic resulta ser un factor determinant, el menjar o aliments influeixen en un alt grau en el bon funcionament del cervell, sobretot a llarg termini.

La colina i la fosfatidilcolina, contingudes principalment en aliments com la coliflor, el bistec de carn, l’ou i les nous, contribueixen amb la producció d’acetilcolina a millorar els processos cognoscitius i de memòria.

La norepinefrina, per la seva banda, es sintetitza a partir de dos aminoàcids, la L tirosina i la fenilalanina.

La primera -i la més important- és present sobretot en les proteïnes d’aliments d’origen animal i en tots els lactis.

S’observa una associació directa amb els estats d’alerta, i per tant, si ingerim menjar o aliments rics en aquests aminoàcids serà possible estar més despert i millorar la resposta davant d’estímuls.

Finalment trobem que l’aminoàcid anomenat triptòfan (també present en proteïnes tant vegetals com animals) participa en la síntesi de la serotonina.

Aquesta, al contrari de la norepinefrina, condueix a un estat de sedació, la persona es relaxa, li provoca son i augmenta l’estat de depressió.

L’ideal per aconseguir una bona activitat intel·lectual i una millora en la memòria, és a taula prendre primer els aliments amb proteïna (pollastre, peix, carn) i després els carbohidrats. Així els aminoàcids passen a la sang, van directes al cervell sense interaccions i produeixen norepinefrina. Aquest és el procés correcte per estimular el cervell, millorar la memòria i activitat intel·lectual i enfortir les neurones.

No hem d’oblidar un altre punt important que és la quantitat de menjar o aliments a ingerir. Si es mengen massa aliments, la major part de la sang es concentrarà en el tracte digestiu a fi d’ajudar a digerir i absorbir els aliments, i la irrigació sanguínia a altres parts del cos serà menor, fins i tot al cervell.

Quan no es consumeix cap tipus de proteïna per dinar, el rendiment i la capacitat de memoritzar no és igual i a la tarda o a mig matí s’agafa son.

Els aliments com grans o peixos funcionen millor que un plat de pasta.

A més a més de l’ordre amb el que ingerim els aliments, respectar els horaris dels àpats ajuda a l’activitat intel·lectual i a la capacitat de memòria.

Un bon esmorzar és fonamental. Si la diferència d’hores entre el dinar i el sopar és considerable, es recomana prendre el berenar per millorar la resposta del cervell i les neurones.

Begudes – Llets vegetals: la alternativa a la llet de vaca! -2a part

Begudes vegetals alternativa a la llet de vaca

A la primera part d’aquest article especial sobre begudes o llets vegetals com a alternativa a la llet de vaca per a aquelles persones amb intolerància a la lactosa o per qui no li senti bé, vam veure un aspecte general sobre quines eren i les seves avantatges.

Avui, entrem en cadascuna d’elles i les seves avantatges:

Llet de Civada: La civada és un cereal molt complet i digestiu que té grans qualitats a nivell energètic, nutritiu i terapèutic. La beguda (llet) de civada té un sabor agradable i és ideal per a esportistes i estudiants, perquè conté concentracions d’aminoàcids essencials, àcids grassos, carbohidrats, vitamines i minerals. Com és molt energètica és perfecta per recuperar forces, afrontar l’estrès i combatre el cansament i l’insomni. És indicada per a aquelles persones que per asma o al·lèrgia a la soja no poden prendre la beguda o llet de soja.

Llet d’Arròs La seva llet estimula l’aparell digestiu perquè durant la fermentació de la beguda d’arròs el midó de l’arròs “es trenca” i resulta en un producte que regula el trànsit intestinal. Per tant és adequada per a persones que tenen l’estómac delicat i pateixen de digestions lentes. Bona opció en casos de gastroenteritis, indigestió, vòmits i diarrees. A més a més, “neteja” la sang per la seva aportació de magnesi i àcids grassos poliinsaturats que mantenen neta la circulació sanguínia de dipòsits grassos. A més és hipotensora, depurativa i ajuda a reduir els nivells d’àcid úric a la sang. És rica en carbohidrats i energètica, conté poc calci (per això veureu que en l’envàs posaran + calci ja que se li ha afegit) i prop de la meitat de calories de les begudes de soja, civada i ametlles.

Llet de Soja: La soja és un cereal especialment ric en proteïnes i conté els 8 aminoàcids essencials! La seva beguda o llet té un gust suau i dolç. Les seves propietats són similars a les de la llet de vaca, encara que té menys greix i és més baixa, per tant, en calories. Compte: Les persones que no digereixen bé els llegums poden notar que tampoc assimilen del tot aquesta beguda i els pot causar inflamació abdominal o descomposició.

Llet d’Ametlles: És molt digestiva i no produeix fermentacions en l’intestí. Per aquest motiu i perquè reforça els ossos (per la seva molt bona relació calci / fòsfor resulta molt eficaç durant l’època de creixement o per a prevenció del desenvolupament de l’osteoporosi) es recomana a la gent gran i a tots aquells que tinguin digestions problemàtiques. També aporta potassi, el que la fa adequada en casos de descomposició, vòmits o quan es prenen diürètics. En proporcionar àcid oleic (el més adequat per prevenir els infarts) i aportar un alt percentatge de fibra soluble, protegeix la paret intestinal i regula l’absorció de sucres i colesterol, protegint el sistema cardiovascular.

També hi ha altres begudes (o llets) vegetals en el mercat com són:

Llet d’Espelta: font de minerals. Bon complement de les dietes vegetarianes, reforça el sistema cardiovascular, regula el trànsit intestinal però … conté gluten! Atenció, no apta per a celíacs!

Llet de Quinoa: segons l’OMS de riquesa proteica similar a la de la llet de vaca, ajuda a eliminar toxines i residus gràcies al seu alt contingut en fibra, i no conté gluten! Per tant és perfecta per als celíacs!

I les llets d’avellanes, de castanyes, de kamut, etc ..

Stevia, l’edulcorant natural!

Stevia, l'edulcorant natural
La Stevia és un edulcorant natural

Avui, parlem sobre l’estèvia. Aquest edulcorant natural és una alternativa als edulcorants artificials com la sacarina, aspartam, ciclamat, etc …

Si bé hauríem tots d’acostumar-nos a no afegir ni sal ni sucres als nostres plats, ja que amb el contingut de sal i sucres dels aliments és suficient, per a aquelles persones que necessiten posar el seu sucre en el cafè, etc .. us comento: Els edulcorants naturals ecològics tenen més sabor, més nutrients i menys calories que el sucre blanc refinat, i només fa falta una petita quantitat per endolcir qualsevol aliment.

La Stevia (estèvia o sucre verd), és l’edulcorant natural més recomanable. Però com alternatives saludables al sucre blanc refinat o edulcorants químics (ex: Sacarina), també podeu utilitzar el sucre integral, les melasses i els xarops, encara que el seu contingut calòric és superior a la Stevia.

L’esmentada Stevia o estèvia (Stevia rebaudiana Bertoni) que ara comença a sonar o a estar de moda com edulcorant natural més saludable, es pot consumir fresca o en qualsevol dels seus processats o presentacions (ex: en forma de cristal·lins). És una espècie vegetal procedent de les regions tropicals de Llatinoamèrica que des de fa dècades es conrea per les seves propietats edulcorants i el seu baix contingut calòric.

Conté una barreja d’edulcorants a les fulles, i el de major concentració és l’esteviòsit, un glucòsit que és, atenció, unes 300 vegades més dolç que la sacarosa (en dissolució del 0,4%). És a dir, que una menor quantitat d’edulcorant natural proporciona la mateixa sensació de dolçor que la sacarosa en una major proporció.

Una altra bona notícia és que la Stevia és apta per a diabètics! Doncs és una substància 100% natural, gairebé sense calories, i que no afecta la concentració de glucosa en sang, pel que resulta innòcua per als diabètics i molt útil en dietes hipocalòriques com les que  realitzem a El nutricionista a Casa.

Begudes – Llets vegetals: l’alternativa a la llet de vaca! – 1a part

Begudes vegetals alternativa a la llet de vaca

Cada dia hi ha més gent que em comenta que és intolerant a la lactosa, el sucre que conté la llet de vaca, i que ho passa malament quan pren un got de llet o un cafè amb llet. Avui en el següent article, us parlarem de les begudes o llets vegetals com la millor alternativa a la llet de vaca.

Aquestes estan lliures de colesterol, són molt nutritives i no contenen lactosa (fet molt important per als intolerants a la lactosa) ni proteïnes animals. A més, són molt digestives i saboroses.

Si segueix una dieta sense proteïna animal, pateix trastorns digestius, té intolerància a la lactosa, desitja rebaixar els nivells de colesterol o, simplement, vol provar nous sabors, les begudes vegetals són la millor alternativa! Amb aquesta denominació trobem una gran varietat de begudes que aporten hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals, són baixes en colesterol i no contenen lactosa!

Les més conegudes són les que estan elaborades a base de cereals (civada, arròs, quinoa, espelta …), fruites seques (avellanes, ametlles, …) o llegums (soja, …). Totes es poden prendre com la llet de vaca, és a dir: soles, endolcides, amb cafè o cafè de cereals, amb cacau, etc ..

Avui, en una primera part, donarem una visió general de les seves avantatges:

* NO CONTENEN LACTOSA! Aquest fet les fa aptes per a tothom, especialment si hi ha intolerància a aquest sucre de la llet o al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca. Quan el nostre organisme té problemes per digerir la lactosa, pot reaccionar amb descomposició i dolor abdominal (espasmes).

* APORTEN GREIXOS DE QUALITAT. Les begudes de soja, de civada, d’ametlles, aporten una quantitat de greixos similar a la que conté la llet semidesnatada de vaca, mentre que la beguda d’arròs conté una quantitat equivalent a la llet desnatada. A més, el fet més destacable és que són greixos d’alta qualitat, ja que la gran majoria són insaturats i beneficiosos per a la salut cardiovascular, mentre que més de la meitat dels greixos de la llet de vaca són saturats i poc saludables.

* SÓN MOLT DIGESTIVES. Els seus components són molt fàcils d’assimilar per les persones amb digestions difícils. De fet, diferents estudis demostren que la producció de lactasa (un enzim que ajuda a digerir adequadament la llet d’origen animal en els primers anys de vida) es redueix entre l’any i mig i els quatre anys d’edat. Aquest dèficit és una de les causes d’intolerància i al·lèrgia a la lactosa, però també d’indigestió durant l’adolescència, l’edat adulta i la vellesa.

Pròxim article: 2a part de les begudes vegetals com a alternativa a la llet de vaca.

Les analitzarem una a una: La de civada, la d’Arròs, la de Soja, la d’ametlles, etc.

Te verd, recomanable pel cor!

imatge-te-verd

El teu aliment serà la teva medicina” va dir Hipòcrates fa milers d’anys... I això és el que intentem explicar en aquesta pàgina.

Avui parlarem del Te Verd, un bon antídot per a les malalties cardíaques:

  • Millora la circulació sanguínia,
  • que les artèries es relaxin, i unes tasses diàries ajuden a prevenir  malalties del cor.

La clau és la quantitat de compostos benèfics que té, anomenats flavonoides. Aquests compostos també estan presents en el cacau, els tomàquets i el raïm.

Bròquil, un vegetal protector de l’home

broquil
Avui us parlo del Bròquil, el vegetal que “millor protegeix als homes per què?
Doncs perquè unes poques racions d’aquesta verdura per setmana protegeixen els homes del càncer de pròstata, gràcies a un parell de components que generen centenars de canvis genètics i activen alguns gens que combatrien el càncer, a més de desactivar altres que incentiven la formació tumoral.
Els components són el compost anomenat isotiocianat (també present en les Cols de Brussel·les o la Coliflor) i el sulforafà.

Una alga per a la dieta humana?

alga-espirulina

És cert que la alga Spirulina beneficis per als humans? Sí.

Aquesta pregunta que a algú li pot sorprendre me la van fer l’altre dia i la responc en públic perquè és una bona informació per a vosaltres:

Aquesta alga és un dels aliments vegetals més complets i ens aporta:

– Vitamines (B12 i àcid fòlic),

– Ferro disponible,

– Proteïnes, i

– Àcids grassos insaturats (“els bons”…  per a que ens entenguem… ) sense aportació de lipoproteïnes i molt poques calories i greixos.

Per tant és un bon element nutricional a incorporar en la dieta per:

* Reduir Pes

* Mantenir el colesterol estable

* Millorar el rendiment físic i el benestar general

* Dones en període menstrual i la Menopausa.

Pot consumir-se en forma diària com:

complement nutricional (càpsules) o

en pols barrejada amb verdures. Només 2 gr d’Espirulina cobreixen moltes de les necessitats alimentàries d’una persona adulta.