ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL I ALIMENTS PROHIBITS SI EL TENS ALT
Els aliments per baixar el colesterol permeten reduir els nivells d´aquest. A més,hi han aliments prohibits pel colesterol si tens alt el dolent.
Doncs sí, efectivament, aliments per baixar el colesterol, que haurem de tenir en compte per a la nostra dieta.
El colesterol és un compost bàsic per a la vida.
Però que pot afectar el cor a nivells alts.
Avui, descobrim què és i com reduir el colesterol que perjudica.
Amb una dieta amb aliments per baixar el colesterol, com:
per exemple, la lecitina de soja, que baixa el dolent(LDL) i puja el bo(HDL) o els aliments rics en fibra soluble.
Una bona alimentació per reduir els nivells de colesterol a la sang és clau. Hi ha una dieta per reduir el colesterol ràpidament.
Un nivell de colesterol dolent elevat provoca alhora tenir el colesterol total fora dels límits marcats com a adequats.
Com baixar el colesterol dolent ràpid? Colesterol LDL, què és? quins aliments redueixen LDL?
Que no s’ha de menjar per evitar colesterolèmia?,
Quins aliments contenen molt de colesterol?
La resposta a totes aquestes qüestions, les trobaràs a continuació:
El colesterol és una substància que es troba a l’organisme.
S’encarrega de regular funcions com la formació dels àcids biliars o alguns tipus de hormones.
Encara que és necessari, si la seva presència a la sang està per sobre dels nivells considerats normals, produeix hipercolesterolèmia.
Aquesta és un factor de risc de determinades malalties cardíaques.
Generalment, ho relacionem amb problemes de cor, infarts i medicaments.
La prevalença d’hipercolesterolèmia a Espanya és alta en persones entre 35 i 64 anys.
Per exemple,quasi un 20% d´aquesta població te els nivells per sobre de 250 mg/dl i un 58% igual o superior a 200 mg/dl.
Tanmateix, gairebé ningú no sap que és una substància essencial per al funcionament correcte de l’organisme.
Ja que,
per exemple,
- -Es troba a totes les membranes cel·lulars formant l’estructura de la cèl·lula, i participa a:
- -la producció d’hormones sexuals, com els estrògens o la testosterona.
- -la fabricació d’hormones de tipus corticoide, com el cortisol.
- -la síntesi de vitamina D.
És a dir, no podriem viure sense ell.
Per això, l’organisme humà disposa dels seus mecanismes per:
garantir que en cap moment no ens afecti una carència de colesterol.
EXOGEN I ENDOGEN
Abans de tot, hem de saber que hi ha un colesterol exogen i un endogen.
L’exogen procedeix de l’exterior del nostre cos, prové dels aliments que ingerim a la nostra dieta.
Si tenim mals hàbits alimentaris, amb aliments prohibits pel colesterol, en tindrem més de l’extern.
No convé una dieta rica en greixos saturats i sucres, i pobra en fruites, verdures i greixos insaturats.
El segon, l’endogen, és intern, el produïm nosaltres al nostre fetge.
A més a més, és l’encarregat de regular el nivell de colesterol.
Per tant, si genèticament, per herència materna o paterna, el nostre fetge és més propens a fabricar-lo, és a dir, el propi cos “fabrica” més del que desitja…
encara que reduïm la seva incorporació externa mitjançant aliments, podria ser que:
seguim tenint el total i el LDL per sobre dels nivells acceptats com a bons.
Normalment ho pateixen molts membres de la mateixa família, es transmet de pares a fills.
Se l’anomena Hipercolesterolèmia familiar.
Advertim d’això, que molta gent desconeix, només començar l’article perquè se’n sigui conscient.
Totes les nostres pautes nutricionals amb aliments per baixar el colesterol dolent seran més efectives quant:
menys de l’endogen fabriqui el nostre fetge.
LDL I HDL
En llenguatge comú, es parla de colesterol HDL o LDL.
Però en matèria de salut cardiovascular, quan es parla del terme “colesterol” es fa al·lusió al mode de transport d’aquest mateix.
Aquest és una molècula liposoluble, es dissol en greix.
Això impedeix desplaçar-se per si mateix a través del torrent sanguini.
Per això, hi ha unes estructures anomenades:
lipoproteïnes, que són les encarregades de transportar-lo a través de la sang:
HDL: High density lipoproteins (lipoproteïnes d’alta densitat).
O sigui, molècules que el transporten des del cos al fetge.
LDL: Low density lipoproteins (lipoproteïnes de baixa densitat)
És a dir, molècules que el transporten des del fetge a la resta del cos.
Les lipoproteïnes HDL o són conegudes com a “colesterol bo”.Les lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conegut com el perjudicial.
Per què se’ls anomena així?
És una mica complicat.
La major part es produeix al fetge i després és enviat a:
les cèl·lules que ho necessiten, lligat a una lipoproteïna anomenada LDL (lipoproteïna de baixa densitat).
DOLENT o LDL
El LDL està circulant per la sang a disposició de les cèl·lules.
Quan una cél·lula ho necessita ho té al seu abast.
La LDL generalment és coneguda com a «colesterol dolent».
Perquè els seus nivells elevats s’associen amb un risc més gran de malalties del cor.
És perjudicial ja que quan hi ha un excés d’aquest tipus de lipoproteïnes:
aquestes poden acumular-se a les parets de venes i artèries deixant “enganxat” el que transporten.
BO O HDL
El HDL és el colesterol que viatja en direcció al fetge.
Quan arribi al fetge serà metabolitzat (gastat, destruït).
La HDL (lipoproteïna d’alta densitat) és coneguda com a «colesterol bo» perquè és la que el treu de les artèries cap al fetge.
És “bo” perquè les lipoproteïnes recullen el greix circulant o enganxat a les venes i el porten cap al fetge, on es processa.
Per aquest motiu, quan més alt estigui el HDL millor.
Ja que indica que el cos està eliminant-lo de la sang.
Com més elevats són els nivells de HDL, menors són les probabilitats que:
el colesterol taponi les venes i menor és el risc de malalties cardiovasculars.
Colesterol total: la suma del LDL i HDL
Es recomana que el colesterol total no sobrepassi els 200 mg/dl.
Tot i que aquesta xifra per si sola no indica tot el necessari per poder veure com està el colesterol.
També sempre cal valorar el LDL i el HDL.
Però, què passa si hi ha un excés de colesterol a la sang?
Avui dia, la hipercolesterolèmia , és un problema que:
afecta una gran part de la població i moltes persones no entenen:
les fatídiques conseqüències que això suposa per a la salut.
Tenir uns nivells elevats de colesterol LDL és la principal causa d’infarts.
Però hi ha diverses maneres de prevenir-ho.
La presència de grans quantitats a l’organisme està associada a:
L’ateroesclerosi, és la causa principal de malalties cardiovasculars.
El colesterol LDL s’acumula a les artèries i amb el temps es pot aturar el flux de sang, a causa dels dipòsits acumulats.
Això provoca més risc de malaltia cardíaca o accident cerebrovascular.
Principalment, el colesterol es troba a la carn i els productes lactis més grassos.
L’ateroesclerosi consisteix en l’acumulació excesiva de colesterol a les parets arterials.
forma una mena de placa que va creixent a mesura que:
el colesterol, les cèl·lules inflamatòries i els teixits danyats s’hi van dipositant.
Amb el temps, aquesta placa pot:
assolir un gruix molt elevat, trencar-se i provocar la coagulació de la sang que passa per l’artèria.
El coàgul taponaria l’artèria, bloquejaria el flux sanguini i evitaria que:
l’oxigen arribés al cor, provocant la mort d’una part.
Això és el que es coneix com a atac cardíac o infart i, moltes vegades, pot causar la mort.
Es recomana tenir els següents nivells de colesterol:
Colesterol Total:
El seu valor el trobes amb la següent fórmula que t’expliquem aquí:
Valor colesterol total (CT) = valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicèrids
per exemple,
Recomanable: inferior a 200 mg/dl
Límits superiors: entre 200-240 mg/dl
No desitjable: superior a 240 mg/dl
Colesterol LDL:
per exemple,
Desitjable: inferior a 130 mg/dl
Límit superior: entre 130-159 mg/dl
Alt: entre 160-190 mg/dl
Molt alt: superior a 190 mg/dl
Colesterol HDL:
per exemple,
Adequat: superior a 60 mg/dl
Mitjà: entre 40-60 mg/dl
Risc: inferior a 40 mg/dl
PAUTES PER DISMINUIR EL DOLENT I PUJAR EL BO
Les pautes alimentàries, amb aliments per baixar el colesterol, us ajudaran a:
baixar el colesterol dolent i triglicèrids, sense necessitat de recórrer a medicaments o fàrmacs.
Això no obstant, si els teus nivells són molt elevats, és probable que necessitis seguir un tractament mèdic.
Aquesta malaltia es pot evitar si es porta un estil de vida saludable, que inclogui:
esport, i una alimentació equilibrada, com ara la dieta mediterrània.
Què és bo per baixar el colesterol dolent ràpid?
Els aliments per baixar el colesterol o més eficaços per reduir els nivells de colesterol dolent o ldl a la sang són aquells que:
- tenen una elevada quantitat de fibra soluble i pectina
perquè s’uneixen al colesterol a l’intestí afavorint la seva eliminació mitjançant la femta.
- rics en àcids grassos poliinsaturats,
ja que aquests disminueixen els nivells de colesterol, han de tenir estanols i fitoesterols, que són:
uns compostos vegetals que n’impedeixen l’absorció a nivell de l’intestí.
- contenen antocianines que afavoreixen una menor producció de colesterol al cos.
Evidentment no hi ha un únic aliment que:
tingui totes aquestes característiques en quantitats tan importants perquè:
per si sol pugui ser la clau en la reducció del colesterol, seria molt cotitzat!
Però, si hi ha una àmplia varietat d’aliments que:
posseeixen algunes de les característiques esmentades i per tant haurien de consumir-se habitualment.
QUINS SON ELS ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL?
Si estàs buscant com reduir el colesterol dolent o ldl, has de començar a consumir els següents aliments per baixar el colesterol:
1-ALIMENTS RICS EN FIBRA
Els aliments rics en fibra soluble poden ajudar a netejar el colesterol LDL de la sang.
Els pots trobar en fruites, vegetals, cereals integrals i fesols.
Per reduir els nivells de colesterol dolent és important que:
incrementem el consum d’aliments rics en fibra soluble, que ajuda a eliminar el LDL sense afectar el bo.
Per exemple,si consumeixes cada dia 2 grams de fibra, pots reduir els teus nivells de colesterol dolent en un 1%.
Menjar una dieta saludable per al cor influeix directament als nivells de colesterol.
Hi ha aliments per baixar el colesterol dolent en nens i en persones adultes.
Incorporar una major quantitat de fruites i vegetals als àpats, ja que:
són riques en fibra soluble, necessària per reduir el colesterol.
Són aliments saludables per baixar el colesterol dolent.
ELS CEREALS INTEGRALS
Els cereals integrals també ajuden a regular el colesterol.
Es tracta d’aliments per baixar el colesterol dolent ràpidament.
Hi ha diversos treballs de recerca en què:
s’ha relacionat el consum de cereals integrals amb la reducció dels nivells de colesterol.
La civada és el més eficaç dels cereals, ja que després de consumir-la 6 setmanes farà baixar el LDL
La incorporació a la dieta d’uns 70-100 grams de civada cada dia, per exemple per esmorzar, aporta:
el 63 per cent de la dosi diària recomanada de fibra-
Això afavoreix molt significativament la reducció dels nivells de colesterol.
Està dins dels aliments per baixar el colesterol alt dolent, dels aliments per baixar el colesterol ràpidament,
A més s’han d’incorporar altres cereals integrals a la dieta, com ara pa, pasta o arròs integrals.
2- OLI D’OLIVA
L´oli d´oliva verge extra és un gran aliment que conté una alta concentració d´antioxidants.
Els antioxidants ajuden a baixar el colesterol dolent o LDL sense reduir la presència del colesterol bo o HDL.
El benefici més gran de l’oli d’oliva el trobes en cru, com un amaniment d’amanides o verdures.
3- ALIMENTS AMB ESTEROLS I ESTANOLS VEGETALS
Consumir productes amb esterols i estanols vegetals, ajuden a bloquejar l’absorció del LDL a l’intestí prim.
A més, no afecten els nivells de HDL o colesterol bo.
Per tant, són aliments que baixen el colesterol ràpidament, remeis naturals per reduir-lo.
Una bona manera de baixar el risc d’hipercolesterolèmia sense medicació.
Es troben en petites quantitats en aliments com:
per exemple,
- les fruites,
- verdures,
- vegetals,
- llegums,
- llavors,
- fruits secs,
- olis,
- alguns lactis
Ja que, són capaços de reduir el LDL en un 10% o més, si es consumeixen almenys 2 grams d’esterols o estanols cada dia.
El conegut Danacol de Danone i similars incorporen aquests esterols vegetals per a:
reduir el colesterol amb les ampolletes de iogurt begut.
4- LLEGUMS
Els llegums són molt rics en fibra, cosa que afavoreix una disminució en l’absorció del LDL.
Les llenties a més de reduir el LDL augmenten el HDL el que és molt beneficiós per a la salut del cor.
Altres lleguminoses, com els pèsols, disminueixen els nivells de colesterol total en un 5% i de colesterol dolent en un 8%.
Tot i això, la soja és el llegum que més redueix els nivells de LDL i figura en tot menú o dieta per baixar el colesterol i el pes.
El seu consum principalment en forma de fava o com a producte derivat (llet o tofu).
Té l’habilitat de baixar el total en un 11% i l’LDL entre el 5 i el 25%.
Això juntament amb la seva capacitat d’augmentar els nivells de HDL afavoreix molt positivament la salut del cor.
Recomanem consumir almenys entre 11 i 50 grams de llegums com:
per exemple,
la soja, els pèsols o les llenties (que aporten el 60% de la dosi diària recomanada de fibra) unes 3 vegades a la setmana.
5- VERDURES
Les verdures de fulla verda, com són els espinacs, redueixen els nivells de LDL, especialment quan la dieta és molt rica en greixos.
Ja que afavoreixen una major eliminació d’aquest a la femta.
D’altra banda, aquestes verdures contenen un percentatge elevat d’estanols i esterols el que:
també fa que hi hagi una menor absorció intestinal de colesterol.
Altres verdures, com el bròquil, tenen un efecte molt beneficiós per als hipercolesterolèmics.
Entre altres coses a causa dels seus alts nivells de fibra.
6- FRUITS SECS
Els fruits secs que serveixen per baixar el colesterol són:
per exemple,
- les nous,
- ametlles,
- avellanes,
- pinyons,
- cacauets i
- festucs,
Si menges una petita quantitat per dia de fruita seca, pel seu contingut en àcids grassos poliinsaturats el teu LDL disminuirà.
Consumeix uns 35-40 grams de nous diaris i aconseguiràs disminuir el teu colesterol LDL notablement.
És molt interessant que aliments vegetals amb un elevat percentatge de greix tinguin:
l’habilitat de regular el perfil de colesterol tan bé com ho fan els fruits secs.
Entre els fruits secs com són les nous, ametlles, festucs o la nou del Brasil destaca la nou de macadàmia.
Ja que, la nou de macadàmia redueix els nivells de colesterol dolent en un 4%.
Alhora augmenta el colesterol HDL en un 7% després de 4 setmanes de prendre’l a la dieta.
Recomanem un consum diàriament de:
un grapat (uns 40 grams) de fruits secs torrats sense sal, especialment durant l’esmorzar.
7- ÀCIDS GRASSOS OMEGA-3
Els àcids grassos Omega-3 ajuden a reduir el LDL a la sang.
A més dels nivells de triglicèrids i es troben en gran quantitat en peixos blaus.
Per això és recomanable consumir dues porcions per setmana de peix blau, com ara:
per exemple,
la tonyina, salmó, truita o verat entre altres.
Si no us agrada menjar peix, es poden prendre perles d’oli de peix.
Són un complement alimentari sobre la base dels àcids EPA i DHA, que contribueixen a:
el funcionament normal del cor amb una ingesta diària de 250 mg de EPA i DHA.
Per exemple, amb 1-2 perles al dia d’Omega-3 s’assegura baixar el LDL.
8- ALVOCAT
S’ha observat que incloure alvocat a la dieta, especialment en aquells que tenen hipercolesterolèmia, afavoreix:
la disminució dels nivells de colesterol total entre un 9 i un 45% així com del LDL.
Ja que,té un alt contingut en fibra, cosa que disminueix l’absorció del colesterol..
Com que són molt rics en àcids grassos poliinsaturats redueixen els nivells de LDL.
D’altra banda, l’alvocat és la fruita que té més estanols i esterols.
Per aquest motiu, afavoreix una menor absorció intestinal de colesterol.
Un alvocat diari durant el menjar principal pot ser molt eficaç si es vol disminuir el LDL.
9- INHIBIDORS NATURALS de la HMG-CoA
La producció de colesterol al nostre organisme depèn de l’activitat d’un enzim anomenat HMG-CoA.
Aliments molt rics en àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, també anomenats omega-3, tenen funcions en:
la inhibició d’aquest enzim HMG-CoA, cosa que afavoreix una disminució en la seva producció.
Alguns aliments per baixar el colesterol molt rics en omega-3 son:
per exemple,
- llavors de lli,
- llavors de chía,
- espinacs,
- rave,
- alfals germinat,
- alguns llegums geminats,
- els olis de llavors,
- els fruits secs.
Altres inhibidors de l’enzim que s’encarrega de la producció de colesterol són:
per exemple,
els licopens, uns compostos químics que formen part d’alguns aliments:
redueixen els nivells de colesterol al voltant del 10%.
Es troben a la guaiaba, la síndria, el tomàquet (a l’assecat al sol) o l’aranja.
La quantitat de licopè recomanada per baixar el colesterol dolent està entre 25 – 35 mg/dia.
100 grams de tomàquet sec, per exemple, contenen 45 mg.
10- ALIMENTS RICS EN ANTOCIANINES
Algunes fruites, verdures i altres productes d’origen vegetal contenen una concentració alta de:
certs pigments anomenats antocianines.
Les antocianines són les que donen coloracions del vermell al taronja i del blau al porpra.
Incorporar antocianines té la capacitat de disminuir els nivells de LDL entre el 16-25% en persones amb hipercolesterolèmia.
Aquest efecte només és específic en aquests individus.
Ja que,el cos en presència d’antocianines produeix menys colesterol.
Alguns aliments per baixar el colesterol que contenen aquests compostos són:
per exemple,
Els gerds, les móres, els nabius, les cireres, l’acai o la pell de l’albergínia.
Els hipercolesterolèmics han de consumir uns 100 grams per dia d’aliments rics en antocianines.
I…ELS NOSTRES 3 SECRETS:
11- LECITINA DE SOJA
Els seus compostos fosfolípids fan de “sabó” de les artèries.
Ja que, arrosseguen els dipòsits de LDL o liposoluble que poguessin haver-hi.
Ademés té bones propietats per al nostre cervell i per a la memòria.
Com es pot veure al nostre article sobre aliments pel cervell i la memòria.
12- LLEVAT VERMELL D’ARRÒS.
13- ALGA SPIRULINA O ESPIRULINA
L´alga espirulina és una classe d´alga, coneguda també com alga verda blavosa.
Té un elevat contingut de nutrients i proteïna de la millor qualitat.
Segons nombrosos estudis, consumir diàriament 1 gram d’espirulina pot :
per exemple,
disminuir els triglicèrids en un 16,3%, el LDL en un 10,1% i el total un 8,9%. i augmentar el bo HDL.
El LDL es reduirà menjant aquests aliments per baixar el colesterol.
ALTRES CONSELLS PER REDUIR EL RISC D’ARTERIOESCLEROSI
Per exemple, el sobrepès, el tabaquisme i/o la pressió arterial alta són factors que combinats amb un LDL elevat…
constitueixen un veritable “cocktail explosiu” d’alt risc.
Per això, des del Nutricionista a Casa et recomanem:
- Reduir la ingesta de carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats són coneguts també com:
carbohidrats simples o carbohidrats processats i se’ls considera calories buides.
Hi ha 2 tipus:
Sucres:
per exemple,
sucres processats i refinats com el xarop de blat de moro d’alta fructosa.
Cereals refinats:
grans als quals s’ha retirat el germen i el segó (parts nutritives) i tan sols mantenen l’endosperm.
Aquest tipus d´aliments es caracteritza per tenir un índex glucèmic alt.
Per tant, això provoca pics en els nivells de glucosa a la sang i causa un increment d’insulina:
efecte molt negatiu en persones diabètiques.
Els aliments amb un índex glucèmic alt eleven el LDL i els triglicèrids
A més, redueixen la quantitat de HDL.
Un altre factor interessant és que les dietes baixes en carbohidrats:
augmenten la mida de les partícules LDL petites i denses.
Convertint-les en partícules grans i lleugeres, i descendeixen els nivells de LDL.
- Evitar qualsevol aliment amb greixos trans
Són aliments prohibits, ja que es tracta d’aliments que pugen la colesterolèmia
Els greixos trans artificials o industrials són greixos hidrogenats.
S’elaboren mitjançant la introducció de molècules d’hidrogen a un oli vegetal.
Molts assaigs confirmen una relació entre ingesta de greixos trans i augment de risc de malalties cardíaques.
En substituir els greixos trans per un altre tipus de greixos o carbohidrats, els resultats dels assaigs clínics són clars:
Ja que augmenta la proporció del total/HDL, augmenta el LDL i afecta negativament la relació ApoB/ApoA1.
Per tant, seguint aquestes pautes per baixar el colesterol dolent la nostra salut millorarà.
QUINS PRODUCTES CONTENEN GREIXOS TRANS?
Doncs són:
per exemple,
- olis vegetals,
- aperitius salats,
- dolços, brioixeria i pastisseria industrial,
- precuinats,
- salses comercials,
- galetes,
- caramels,
- gelats
Si llegint la llista d’ingredients apareix escrit “hidrogenat” o “parcialment hidrogenat” significa que conté greixos trans.
- Practicar exercici físic
Realitzar exercici físic té molts efectes positius en la salut i un és la reducció del colesterol.
Per exemple,diversos estudis han confirmat que la pràctica d’exercici físic millora el perfil lipidic de diverses formes:
Fer exercici augmenta el HDL, baixa el nivell de triglicèrids i redueix el LDL.
Ja que converteix les lipoproteïnes LDL denses i petites en lipoproteïnes LDL grans i lleugeres.
A més, tant l’exercici físic intens com el menys intens són vàlids per regular-ne els nivells:
córrer o caminar presenten gairebé els mateixos efectes positius.
- No fumar
Els fumadors presenten uns nivells de LDL i de triglicèrids més alts que les persones no fumadores.
Així mateix, tenen una menor quantitat de HDL i una major quantitat de LDL rovellat.
Això augmenta el risc d’aterosclerosi.
Per tant, és evident que el fet de no fumar o abandonar aquest hàbit reduirà enormement el dolent.
També el risc de patir infarts o crisis cardíaques.
En resum, que existeixen aliments per baixar el colesterol i, en canvi, d´altres aliments prohibits pel colesterol.
En aquest extens i documentat aquest article t´hem explicat quins són.
