Arxiu d'etiquetes: vitamina C

Osteoporosi: aliments per a la seva prevenció

Aliments per a prevenir l´osteoporosi
Aliments per a prevenir l´osteoporosi

L’osteoporosi fa que l’os es torni més fràgil i per tant, augmenta el risc de fractures.

Les zones més susceptibles de fracturar són el maluc, vèrtebres dorsals i lumbars, canell i húmer.

L’osteoporosi no cursa dolor i es detecta amb una densitometria òssia (DMO).

Generalment es mesura la DMO de la zona lumbar i del fèmur. L’os és un teixit viu amb gran plasticitat, que canvia a través dels anys.

Durant la infància i adolescència s’acumula el 40% de la massa corporal.

Als 25 anys adquireixen la major densitat i força i a partir dels 40 comença a disminuir de manera gradual i natural.

La formació de l’os està relacionada amb l’aportació de nutrients que arriben a través de l’alimentació, a l’aportació de calci principalment, però també de fòsfor i magnesi.

Bàsicament els nostres ossos estan formats per calci, proteïnes, entre elles col·lagen, aigua i altres minerals com magnesi i fòsfor.

Certes vitamines com la K2 i la D ajuden a fixar el calci en l’os.

La part proteica (col·lagen) necessita de flavonoides, Vitamines A, B6, B12, àcid fòlic, Vitamina K, zinc i silici.

Els nostres ossos són un teixit viu que constantment absorbeix o allibera calci, segons necessiti l’organisme.

Les causes més comunes de la pèrdua de massa òssia són:

-Les persones amb secreció gàstrica disminuïda absorbeixen menys calci.

-El excés de proteïnes (carns, aus ..), de sucres i de cafè, doncs acidifiquen la sang disminuint la seva PH i provoca la pèrdua de calci per l’orina per neutralitzar aquesta acidesa.

S’ha d’evitar el consum excessiu de sal, ja que aquesta pot augmentar la pèrdua de calci per mitjà de l’orina.

-Disminució de la Vitamina D: és essencial perquè el calci present en l’intestí, procedent dels aliments, pas a la sang i arribi al seu destí (ossos).

Els trastorns hepàtics o renals influeixen negativament en la funció de la Vitamina D i la fixació del calci en els ossos.

-hormones: La disminució d’estrògens durant la menopausa es relaciona amb una sensibilitat més gran dels osteoclasts a l’hormona paratiroïdal.

Això incrementa la destrucció òssia i puja els nivells de calci en sang, el que provoca un descens d’aquesta hormona i que es perdi més calci.

-medicaments: l’acció prolongada en el temps de determinats medicaments com corticoides, heparina, antiestrògens, metrotexat i omeprazol, també actua com a factors de risc.

El millor tractament de l’osteoporosi ha de tenir caràcter preventiu, però, un cop establerta, hem d’aplicar una terapèutica apropiada.

Aquesta teràpia anirà encaminada a aportar prou elements minerals:

-Plantes remineralitzants com: cua de cavall, ortiga verda, dent de lleó o alfals, que es poden prendre en infusió.

-Suplements de Vitamina K, magnesi, calci i silici ens ajudaran a prevenir la pèrdua de massa òssia.

-Si falta vitamina D, es recomana suplementació de la mateixa, així com prendre el Sol 15 minuts al dia mínim.

-Caminar 30-40 minuts diaris i fer treball de força lleuger per mantenir i augmentar to muscular.

-I com no, la nostra especialitat, la dieta!

L’osteoporosi sorgeix quan el cos no és capaç de produir suficient os o reabsorbeix massa, i en això influeix molt l’alimentació.

La dieta es convertirà en un important aliat contra l’osteoporosi i l’acidificació i haurà de ser rica en verdures, fruita i aliments integrals, amb poca proteïna i escassos sucres.

L’alimentació i el sedentarisme afavoreixen l’aparició d’osteoporosi.

Però la clau no resideix en augmentar el consum de lactis, com se sol recomanar.

El calci no només està en els lactis, una dieta vegetal és idònia davant l’osteoporosi.

Existeixen fonts vegetals de calci que s’assimilen millor que els làctics.

Llavors, quins aliments hem de consumir per prevenir l’osteoporosi?

El peix i el marisc

Entre els peixos i mariscs més recomanats per prevenir l’osteoporosi podem destacar les sardines, la tonyina, el gall, les cloïsses, els llagostins, entre d’altres.

Els llegums

Els llegums són molt riques en calci, a més poden aportar molt bones quantitats de fibra.

No obstant això, és necessària la realització d’una cocció adequada i precisa.

Les verdures

Les verdures més importants per prevenir l’osteoporosi són els espinacs, el bròquil i les bledes.

Els espinacs són rics en vitamina K2, una altra vitamina que intervé en la formació de l´os.

A més, les fulles verdes en general contenen una gran quantitat de calci i minerals necessaris per al teixit ossi.

Pren-les 2 vegades per setmana com a plat principal o guarnició.

Els fruits secs

Tots els fruits secs són rics en calci, però el que més calci pot aportar a l’organisme són les ametlles, però s’ha de tenir molta cura i no exagerar el seu consum, ja que aporten moltes calories.

Els fruits secs contenen alts nivells de calci, especialment les ametlles.

Aprofitaràs més els seus nutrients si les actives remullant prèviament en aigua.

Pren-ne 1 grapat al dia, si pot ser amb un remull previ de 8-12 hores en aigua per activar-les.

Les Nous són una bona font d’omega-3.

Aquests àcids grassos influeixen en l’activitat de les cèl·lules formadores d’os, de manera que poden disminuir el risc de fractures.

1 grapat de nous al dia, crues tal qual o amb un remull previ per fer-les més digestives.

Cereals integrals

Són molt més nutritius que les versions refinades.

Alguns aporten més proteïnes que altres, i tots resultaran més digestius si es remullen en aigua mineral 8 hores i es couen amb l´alga kombu.

Pren-ne 3 vegades per setmana, introduint varietat.

La vitamina K

Aquesta vitamina és important en la producció de la proteïna anomenada osteocalcina, que ajuda a la correcta mineralització òssia.

Els aliments que la contenen són les bledes, el bròquil i l’enciam.

La vitamina C

La vitamina C no pot faltar en la nostra dieta per prevenir l’osteoporosi, ja que ajuda a formar, mantenir i reparar l’estructura òssia.

Els aliments rics en aquesta important vitamina són els cítrics, els pebrots verds i el kiwi, entre molts altres.

Prendre amb freqüència aliments rics en vitamina C, com la taronja, afavoreix la formació de col·lagen, necessari per a la formació d’os.

Pren una o dues taronges, 5-6 dies a la setmana.

La vitamina D

La vitamina D és imprescindible perquè el calci es pugui absorbir, no serviria de res consumir aliments rics en calci si no consumim la vitamina D que requereix l’organisme.

Aquesta vitamina es troba en la tonyina, el verat, els peixos blaus, el salmó i alguns cereals enriquits.

La vitamina A

Aquesta important vitamina ajuda a mantenir els ossos saludables i forts.

Es pot trobar en bones quantitats en les pastanagues, el zapallo i totes les fruites i les verdures de color ataronjat i groc.

Sèsam negre

Aquestes llavors són riques en antioxidants i calci, el mineral més necessari per als ossos.

L’ideal són 2 cullerades al dia.

Es pot fer tahini i usar-lo en infinitat de preparacions dolces i salades.

Alga kombu

Posseeix abundants vitamines i minerals, com la majoria de verdures de la mar, i és ideal per a enriquir sopes i brous.

També pots coure els cereals i els llegums amb un trosset per fer-los més digestius.

Afegeix un tros sec, d’uns 2 dits, a tots els teus vins i coccions de cereals i llegums.

Mongetes Azuki

La Medicina Tradicional Xinesa les aconsella al costat de la soja negra per enfortir els ossos, per les seves proteïnes i antioxidants.

Bé cuites resulten molt digestius i introdueixen varietat en la dieta.

Pren-2-3 dies a la setmana, bullides amb verdures o en forma de paté.

Col Kale

Les cols en general són especialment riques en calci d’alta disponibilitat.

La kale, a més, és molt versàtil: pots fer-la al vapor, marinada en amanida o en forma de xips deshidratats, per posar uns exemples.

Et recomanem que prenguis 4-5 fulles cada dia, en brous, amanides, xips o qualsevol altra variació.

Dàtils

Són molt nutritius.

Menjar-se dos al dia, per exemple de la saborosa varietat Medjoul, aporta minerals, proteïnes i vitamines que afavoreixen la formació de teixit ossi i el bon funcionament de l’organisme.

A més satisfan la necessitat de dolç a qualsevol hora.

Prenent 2-3 al dia ajudaras a prevenir l’osteoporosi.

Contra l’osteoporosi és molt important portar una dieta equilibrada.

És a dir cal tractar de consumir aliments controlant i verificant les aportacions calòriques que cada un d’ells li brinden a l’organisme.

D’aquesta manera podem evitar l’augment de pes, cosa que també pot afectar la salut dels ossos.

Per acabar recordar que per prevenir l’osteoporosi, s’ha d’evitar el consum excessiu d’aliments rics en fòsfor i proteïnes.

Encara que són importants en la formació i la salut dels ossos si són consumits en quantitats exagerades poden provocar grans pèrdues d’aquest important mineral.

Aliments rics en ferro per a l´anèmia [2018]

Aliments rics en ferro per l´anèmia
Aliments rics en ferro per a l´anèmia

ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO

Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.

Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.

El ferro és molt important per al nostre cos. Fa que la sang circuli a un ritme adequat.

A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.

Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.

Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia

El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.

De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.

Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.

A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.

ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro i que, per tant, més aliments rics en ferro necessiten.

Es necessiten de 9 a 19 mg de ferro al dia, segons l’edat i el sexe.

Per tant, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.

Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.

Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.

Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.

I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:

  1. una aportació insuficient en la dieta, o
  2. quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:

  • el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
  • de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
  • i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).

Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:

compensar els nivells d’aquest mineral.

FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO

En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo.

Aquest s’absorbeix en menor mesura. Està present en aliments d’origen vegetal i en els lactis.

Aliments rics en ferro d’origen vegetal

Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:

  • l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
  • l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
  • els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

Són aliments rics en ferro per a vegetarians.

Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.

Aliments rics en ferro d’origen animal

Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:

les carns vermelles, el gall dindi, el conill, fetge, el peix (sardina, llucet, llobarro, rap), els crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i el rovell d’ou.

Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més, per tant, és molt important.

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que s’han d’incloure en la dieta si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies:

Llista de principals aliments rics en ferro:

  • Mariscs de petxina,
  • Peixos,
  • Cereals integrals,
  • Rovell d’ou,
  • Vísceres,
  • Llegums,
  • Verdures de fulla verda fosca,
  • Carns,
  • Fruita seca rica en ferro,
  • Fruites riques en ferro,
  • Espirulina

Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal

  • Marisc de Conquilla: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes: Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres. Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries i d’elevat cost.

  • Peixos: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són: Anxoves(6,7mg) , Sardines (4,8mg) i aladrocs (2,5mg).

Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.

  • Cereals integrals: La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.

No obstant això, a l’ésser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.

Per exemple:  El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5mg) i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5mg).

  • Rovell d’ou: aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7mg/100gr .

Mentre que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.

  • Vísceres: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella: Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.

El ferro és d’origen animal i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.

Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia

  • Llegums: Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons: Són els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.

Sobretot les llenties són un aliment molt ric en ferro.

Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal..

el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.

  • Verdures de fulla verda fosca: Espinacs i bledes: Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament, la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,

D´altra banda, carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor estan al voltant dels 2mg.

  • Carns riques en ferro: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.

Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.

A més de ser un ferro de fàcil absorció és el més habitual en la dieta diària.

Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rics en ferro

  • Fruits secs rics en ferro: Ametlles 3,8mg / 100gr i Nous 2,9mg. També els anacards i les avellanes.

Però els fruits secs que proporcionen més ferro són els pistatxos i les pipes de gira-sol.

  • Fruites riques en ferro o fruites per a l’anèmia: Hi ha fruites riques en ferro com: Raïm, Mango.

I pel que fa a la poma la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.

  • Espirulina: La relació espirulina ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.

Com a resultat, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.

COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:

també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.

Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.

La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …

facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.

DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO

Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:

Per exemple: uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot o unes llenties amb una taronja de postres.

També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.

ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA

Aliments a evitar durant el consum de ferro:

En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars:

Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:

no abusar dels productes amb calci.

Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA

Si vol rebre més articles sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, subscriu-te a la web.

A més, si desitja pot baixar-se una app gratis per a Windows Phone per consultar els articles del web de nutrició.