Arxiu d'etiquetes: ferro

Aliments rics en ferro per a l´anèmia [2018]

Aliments rics en ferro per l´anèmia
Aliments rics en ferro per a l´anèmia

ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO

Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.

Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.

El ferro és molt important per al nostre cos. Fa que la sang circuli a un ritme adequat.

A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.

Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.

Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia

El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.

De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.

Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.

A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.

ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro i que, per tant, més aliments rics en ferro necessiten.

Es necessiten de 9 a 19 mg de ferro al dia, segons l’edat i el sexe.

Per tant, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.

Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.

Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.

Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.

I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:

  1. una aportació insuficient en la dieta, o
  2. quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:

  • el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
  • de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
  • i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).

Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:

compensar els nivells d’aquest mineral.

FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO

En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo.

Aquest s’absorbeix en menor mesura. Està present en aliments d’origen vegetal i en els lactis.

Aliments rics en ferro d’origen vegetal

Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:

  • l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
  • l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
  • els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

Són aliments rics en ferro per a vegetarians.

Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.

Aliments rics en ferro d’origen animal

Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:

les carns vermelles, el gall dindi, el conill, fetge, el peix (sardina, llucet, llobarro, rap), els crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i el rovell d’ou.

Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més, per tant, és molt important.

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que s’han d’incloure en la dieta si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies:

Llista de principals aliments rics en ferro:

  • Mariscs de petxina,
  • Peixos,
  • Cereals integrals,
  • Rovell d’ou,
  • Vísceres,
  • Llegums,
  • Verdures de fulla verda fosca,
  • Carns,
  • Fruita seca rica en ferro,
  • Fruites riques en ferro,
  • Espirulina

Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal

  • Marisc de Conquilla: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes: Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres. Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries i d’elevat cost.

  • Peixos: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són: Anxoves(6,7mg) , Sardines (4,8mg) i aladrocs (2,5mg).

Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.

  • Cereals integrals: La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.

No obstant això, a l’ésser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.

Per exemple:  El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5mg) i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5mg).

  • Rovell d’ou: aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7mg/100gr .

Mentre que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.

  • Vísceres: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella: Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.

El ferro és d’origen animal i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.

Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia

  • Llegums: Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons: Són els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.

Sobretot les llenties són un aliment molt ric en ferro.

Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal..

el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.

  • Verdures de fulla verda fosca: Espinacs i bledes: Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament, la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,

D´altra banda, carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor estan al voltant dels 2mg.

  • Carns riques en ferro: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.

Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.

A més de ser un ferro de fàcil absorció és el més habitual en la dieta diària.

Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rics en ferro

  • Fruits secs rics en ferro: Ametlles 3,8mg / 100gr i Nous 2,9mg. També els anacards i les avellanes.

Però els fruits secs que proporcionen més ferro són els pistatxos i les pipes de gira-sol.

  • Fruites riques en ferro o fruites per a l’anèmia: Hi ha fruites riques en ferro com: Raïm, Mango.

I pel que fa a la poma la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.

  • Espirulina: La relació espirulina ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.

Com a resultat, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.

COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:

també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.

Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.

La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …

facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.

DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO

Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:

Per exemple: uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot o unes llenties amb una taronja de postres.

També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.

ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA

Aliments a evitar durant el consum de ferro:

En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars:

Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:

no abusar dels productes amb calci.

Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA

Si vol rebre més articles sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, subscriu-te a la web.

A més, si desitja pot baixar-se una app gratis per a Windows Phone per consultar els articles del web de nutrició.

Aliments pel cervell i per la memòria!

Aliments pel cervell i la memoria
Aliments pel cervell i la memoria

Aliments per al cervell, aliments per a la memòria, n’hi ha?

El cervell requereix una alimentació i nutrició equilibrada per funcionar bé i tenir una bona activitat intel·lectual, millorar la memòria i proporcionar nutrients per a les neurones.

Per pensar i millorar la memòria, hem de consumir aliments que continguin els nutrients que les neurones i el cervell necessiten per estar despert.

Hi ha vitamines i minerals (ex: calci) que intervenen en la concentració, la memòria i l’activitat intel·lectual. Si el cos no els té, serà difícil que el seu cervell i neurones rendeixin al màxim.

Anem a parlar doncs dels aliments per al cervell i nutrients per a les neurones, que ajuden a millorar la memòria.

La glucosa és la “gasolina”, el menjar o l’aliment del cervell. La font d’energia del cervell són només els sucres i no els greixos, per això quan es desmaia una persona per una lipotímia o mareig li donen sucre per reanimar.

Les proteïnes contingudes en els aliments d’origen animal, especialment en el fetge i el marisc, fan millorar la regulació de l’activitat intel·lectual i enforteixen l’estat d’ànim.

Una dieta rica en aliments o menjars amb carbohidrats (patates, arròs, farines, cereals) ajuda a calmar l’ansietat.

Una bona dieta ha d’incloure una aportació adequada de minerals en virtut dels beneficis que aquests ofereixen a l’organisme. Els minerals son aliments per a la memòria.

El calci, per exemple, intervé en la transmissió dels impulsos nerviosos.

El ferro influeix en el rendiment i en el transport de l’oxigen a les cèl·lules.

El zinc està relacionat amb l’activitat dels neurotransmissors cerebrals.

Per obtenir calci s’ha d’ingerir llet i els seus derivats, mentre que el ferro és possible trobar-lo en aliments com carns, vísceres, llegums i fruits secs.

Les ostres, crustacis, carn de xai i les lleguminoses són aliments rics en zinc.

Aquests minerals ajudaran al cervell a estar alerta, i formen part dels aliments per a millorar la memòria.

Les vitamines del complex B intervenen en el procés de producció de neurotransmissors, específicament:

la B1 (carn de porc i llevat de cervesa), B6 (meló, pollastre i plàtan) i la B12 (fetge, ous i formatge).

Aquesta última és important per contrarestar l’estrès i enfortir l’activitat intel·lectual, ajudant al rendiment de les neurones per a millorar la memòria.

Alguns nutrients essencials per enfortir el nostre cervell i millorar la memòria són:

Vitamina B1 (tiamina) – es troba en aliments com: fesols, grans, llavors, llevat de cervesa, fetge..

Magnesien nous, pèsols.

Potassien espinacs, panses, dàtils, fruites cítriques, bròquil, alvocat, faves.

Vitamina B3 (niacina)en llet, peix, pèsols, llavors de gira-sol i de lli, grans integrals, llevat de cervesa.

Vitamina B6 (piridoxina)en fetge, soja, tonyina, faves, llevat de cervesa.

Vitamina B12 (cobalamina)en fetge, ostres, peix, rovell d’ou, productes lactis.

Vitamina Cen fruites cítriques, tomàquets, maduixes, vegetals verds, kiwi.

Coureen mariscs, nous, llavors, cireres, maduixes, mel.

Zincen dàtils, figues, rovell d’ou, peix, ostres, pastanagues, pèsols, civada, germen de blat, llavors de sèsam.

Triptòfan – en la llet

Tirosinaen faves, llavors de carabassa.

Colinaen tofu, rovell d’ous, civada, coliflor, col.

La colina especialment té molta importància ja que, a més a més és part constituent de l’acetilcolina, un dels principals neurotransmissors del cervell.

Hi ha estudis que assenyalen que pot ajudar en alguns casos de pèrdua de memòria en persones grans i millorar el funcionament de les neurones.

Una manera senzilla de suplementar la dieta amb nutrients amb colina és utilitzant lecitina.

La lecitina es pot comprar en forma de grànuls i ingerir entre 2 i 4 cullerades un parell de vegades al dia.

La fosfatidilserina és un dels nutrients que més interès ha despertat en anys recents per enfortir la memòria i el cervell.

És una classe especial de substància grassa utilitzada pel cos per millorar la salut de les cèl·lules nervioses i enfortir les neurones.

Les cèl·lules cerebrals contenen una gran quantitat d’aquesta substància, especialment en la membrana cel·lular, però la seva concentració disminueix amb l’edat.

La membrana cel·lular posseeix importants funcions, com regular les substàncies que entren i surten de la cèl·lula i la composició interna d’aquestes, per això la fosfatidilserina és de gran rellevància per a l’activitat del cervell.

En alguns experiments científics s’ha observat que pot ajudar a millorar la memòria i les capacitats cognitives, especialment entre les persones de més edat.

Actualment només és possible aconseguir-la extreta de la soja.

Si bé l’aspecte genètic resulta ser un factor determinant, el menjar o aliments influeixen en un alt grau en el bon funcionament del cervell, sobretot a llarg termini.

La colina i la fosfatidilcolina, contingudes principalment en aliments com la coliflor, el bistec de carn, l’ou i les nous, contribueixen amb la producció d’acetilcolina a millorar els processos cognoscitius i de memòria.

La norepinefrina, per la seva banda, es sintetitza a partir de dos aminoàcids, la L tirosina i la fenilalanina.

La primera -i la més important- és present sobretot en les proteïnes d’aliments d’origen animal i en tots els lactis.

S’observa una associació directa amb els estats d’alerta, i per tant, si ingerim menjar o aliments rics en aquests aminoàcids serà possible estar més despert i millorar la resposta davant d’estímuls.

Finalment trobem que l’aminoàcid anomenat triptòfan (també present en proteïnes tant vegetals com animals) participa en la síntesi de la serotonina.

Aquesta, al contrari de la norepinefrina, condueix a un estat de sedació, la persona es relaxa, li provoca son i augmenta l’estat de depressió.

L’ideal per aconseguir una bona activitat intel·lectual i una millora en la memòria, és a taula prendre primer els aliments amb proteïna (pollastre, peix, carn) i després els carbohidrats. Així els aminoàcids passen a la sang, van directes al cervell sense interaccions i produeixen norepinefrina. Aquest és el procés correcte per estimular el cervell, millorar la memòria i activitat intel·lectual i enfortir les neurones.

No hem d’oblidar un altre punt important que és la quantitat de menjar o aliments a ingerir. Si es mengen massa aliments, la major part de la sang es concentrarà en el tracte digestiu a fi d’ajudar a digerir i absorbir els aliments, i la irrigació sanguínia a altres parts del cos serà menor, fins i tot al cervell.

Quan no es consumeix cap tipus de proteïna per dinar, el rendiment i la capacitat de memoritzar no és igual i a la tarda o a mig matí s’agafa son.

Els aliments com grans o peixos funcionen millor que un plat de pasta.

A més a més de l’ordre amb el que ingerim els aliments, respectar els horaris dels àpats ajuda a l’activitat intel·lectual i a la capacitat de memòria.

Un bon esmorzar és fonamental. Si la diferència d’hores entre el dinar i el sopar és considerable, es recomana prendre el berenar per millorar la resposta del cervell i les neurones.

Una alga per a la dieta humana?

Espirulina una alga per la dieta sana
Espirulina una alga per la dieta sana

És cert que la alga Spirulina beneficis per als humans? Sí.

Aquesta pregunta que a algú li pot sorprendre me la van fer l’altre dia i la responc en públic perquè és una bona informació per a vosaltres:

Aquesta alga és un dels aliments vegetals més complets i ens aporta:

– Vitamines (B12 i àcid fòlic),

– Ferro disponible,

– Proteïnes, i

– Àcids grassos insaturats (“els bons”…  per a que ens entenguem… ) sense aportació de lipoproteïnes i molt poques calories i greixos.

Per tant és un bon element nutricional a incorporar en la dieta per:

* Reduir Pes

* Mantenir el colesterol estable

* Millorar el rendiment físic i el benestar general

* Dones en període menstrual i la Menopausa.

Pot consumir-se en forma diària com:

complement nutricional (càpsules) o

en pols barrejada amb verdures. Només 2 gr d’Espirulina cobreixen moltes de les necessitats alimentàries d’una persona adulta.