Arxiu de la categoria: Nutrició

Aliments amb prolina

aliments amb prolina
Aliments amb prolina, tendencia a la depressió?

ALIMENTS AMB PROLINA: L´AMINOÀCID DE LA DEPRESSIÓ?

Els aliments amb prolina, que la contenen o son rics en aquest aminoàcid, están sota sospita.

Perque sembla que està associat amb una tendencia a la depressió. T´expliquem quins són!

Una dieta rica en aliments amb prolina s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió.

Segons un estudi científic, del que parlem més endevant, és un aminoàcid que influeix en l´estat depressiu dels éssers vius.

Aquests són els aliments rics en prolina, un aminoàcid associat amb la depressió:

  • Carns com les de porc i vedella, pollastre, gall dindi
  • Peixos del tipus de la sardina, mero, salmó, i tonyina;
  • Els lactis i els ous i
  • Certes hortalisses i vegetals com les mongetes, pèsols, pastanagues i el cogombre.

Per tant, la prolina es troba en aliments d’origen animal com ara carns, peixos, lactis i ous.

Però, també es pot trobar en aliments d’origen vegetal com:

llegums, llavors, cereals integrals, fruites, fruita seca i vegetals rics en vitamina C.

QUÈ ÉS LA PROLINA?

Però, que és exactament la prolina?

Doncs és un aminoàcid que no és essencial en l’alimentació humana i animal, però és un component de la majoria de proteïnes.

Exerceix un paper essencial en la síntesi de proteïnes, en particular, en la síntesi del col.lagen.

El col.lagen és essencial per mantenir l’estructura i la força dels teixits connectius com l’os, la pell, el cartílag i els vasos sanguinis.

Està present en els aliments per a prevenir l´osteoporosi.

L’aminoàcid relacionat amb la depressió està present a molts aliments comuns, dels que mengem habitualment.

Així, una dieta rica en aliments com el salmó, la sardina o la tonyina; carn de pollastre, gall dindi, porc o vedella; lactis i ous o vegetals com les pastanagues, els pèsols, el cogombre o les mongetes..

s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió!

Pel que fa a la salut mental també sembla que hi ha una certa relació amb una bona alimentació.

En els darrers anys s’han començat a avaluar alguns àpats o patrons que:

intenten establir relacions que ajudin a superar o provoquin certes patologies.

UN ESTUDI VINCULA PROLINA AMB DEPRESSIÓ

Un estudi  científic ha confirmat la relació entre un aminoàcid present a molts aliments, aliments amb prolina, i la depressió

Així, un estudi català de l’Institut de Recerca Biomèdica de Girona i la Universitat Pompeu Fabra de Barcelona han trobat:

una relació que podria ajudar en gran mesura a les investigacions contra la depressió.

Segons la recent investigació presentada a la revista “Cell Metabolism”:

sembla existir una relació entre aquest problema i la prolina, un aminoàcid present en molts aliments.

Pel que s´explica en aquest estudi publicat a ‘Cell Metabolism’:

una dieta rica en aquesta substància s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió.

Així, aquest aminoàcid tindria una influència clau a l’estat anímic de les persones.

S’analitzaven la quantitat i el tipus d’aminoàcids que havien ingerit aquests per poder:

endevinar quins aliments o substàncies podien estar darrere dels comportaments depressius.

Així, mitjançant una prova de plasma realitzada als analitzats, es va aconseguir descobrir que:

la prolina era un dels indicadors associats a la depressió.

Com que no tothom que tenia un alt consum de prolina afirmava tenir un ànim més depressiu al qüestionari facilitat per l’estudi:

també es va observar una relació entre la depressió i la composició de la macrobiota intestinal:

els bacteris i els gens bacterians associats al metabolisme de la prolina.

Per saber si la presència de prolina era causa o conseqüència de l’ànim depressiu, es va trasplantar la microbiota dels participants a ratolins.

Els rosegadors amb un estat depressiu més gran eren els que havien rebut la microbiota de participants amb un alt nivell de prolina.

Es van analitzar els cervells dels ratolins, per trobar gens associats al transport de prolina.

I es va fer un experiment per avaluar les ganes de superar dificultats de mosques de la fruita com a indicador de la depressió.

ALIMENTS AMB PROLINA: PRESENTS EN LA DIETA

Un cop descobert aquest aminoàcid que podria canviar els estudis sobre la depressió, cal destacar que es troba present a molts aliments de consum casual.

Així, segons els investigadors, es podria avançar molt en la investigació contra la depressió gràcies al fet que l’aminoàcid es pot trobar a molts aliments comuns.

Aquest el podem trobar, com hem vist a l´inici de l´article, en:

carns com el pollastre, porc o vedella i peixos com la sardina, el salmó i la tonyina.
A més, la prolina també destaca en ous i lactis o en vegetals com les pastanagues.

Aquesta investigació obre la porta a:

plantejar estudis per trobar nous tractaments contra la depressió basats en la dieta i en els aliments amb prolina o sense.

Aliments amb vitamina D

aliments amb vitamina D o que tenen aquesta
Aliments amb vitamina D o que en porten

ELS ALIMENTS AMB VITAMINA D RECOMENATS

Els aliments amb vitamina D, aquells porten o tenen aquesta vitamina, natural o afegida, són bàsics per als ossos, per a nens, nadons i 3a edat.

Veurem la taula d’aliments rics en vitamina D, es a dir, que en tenen, o que n’augmenten els nivells.

També explicarem com obtenir aquesta vitamina liposoluble ja sigui, per a nadons, nens, en embarassades, vegans o vegetarians.

L’organisme necessita aliments que continguin vitamina D per als ossos per evitar i prevenir l’osteoporosi.

Quins aliments tenen vitamina D?

Poder aconseguir vitamina D mitjançant una dieta no és gens senzill.

Com que la major part d´aliments no tenen aquesta vitamina.

La vitamina D és bàsica per tenir bona salut i ossos forts, i els aliments amb vitamina D eviten el raquitisme, l’osteoporosi o osteomalàcia.

Quins són els beneficis dels aliments que tenen vitamina D?

Coneixerem els aliments que més vitamina D aporten i els beneficis.

La seva funció principal és facilitar l’absorció del calci i del fòsfor.

Aquests aliments són imprescindibles, ja que la VITAMINA D és fonamental.

Però abans de descobrir-los parlarem de la pròpia vitamina D i de les seves funcions al cos.

LA VITAMINA D

És una vitamina essencial i necessària al nostre organisme per:

  • la correcta absorció del calci,
  • el desenvolupament dels ossos,
  • el control del creixement cel·lular,
  • el funcionament neuromuscular,
  • la funció immune
  • i reduir les inflamacions.

La vitamina D (o calciferol) és una vitamina liposoluble, soluble en greixos i no en aigua.

També actua sobre el ronyó i disminueix l’eliminació de calci a través de l’orina.

Realment la vitamina D és molt més que una vitamina:

al nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions.

Per això és important assegurar fer una ingesta adequada.

El dèficit de vitamina D provoca un greu trastorn carencial: el raquitisme o osteomalàcia.

És una malaltia infantil caracteritzada per l’alteració en el desenvolupament dels ossos, que es tornen tous i deformes.

La vitamina D per a nens és imprescindible

Convé recordar que els raigs ultraviolats són fonamentals per a la formació d’aquesta vitamina al nostre cos.

Els raigs solars són, a més de l’alimentació, l’altra font d’obtenció de vitamina D.

Només amb una cambra d’hora 15 prenent el sol, tres cops per setmana, podem assegurar un mínim d’aquesta vitamina.

Per això, quan el temps ho permeti, és aconsellable que els nens i, en general, tots prenguem el Sol.

És per això que s’ha comprovat que en aquells països del nord d’Europa amb menys hores de sol, les persones tenen menys vitamina D a l’organisme.

Això explicaria per què el raquitisme és més freqüent als països amb poca radiació solar.

Encara que també és cert que igualment apareix a pobles subdesenvolupats de clima càlid.

Però això és perquè no prenen aliments rics en vitamina D.

Per tant, veiem la gran importància de consumir aliments amb vitamina D.

També cal saber que no tothom té la mateixa capacitat per sintetitzar la vitamina D a partir del Sol.

En la gent gran o gent gran, aquesta capacitat disminueix a la meitat.

I les persones amb pells més fosques necessiten més temps d’exposició.

Les quantitats excessives de vitamines liposolubles, com la D o l’A, s’acumulen a l’organisme.

Això pot tenir efectes adversos en ser preses en dosis molt altes.

Quantitats més de 5 vegades superiors al RDA (ingesta diària recomanada) poden provocar símptomes de toxicitat.

El nivell de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D és de 200-400 UI (Unitats internacionals).

Per als nadons de fins a 1 any són 400UI, i 800 UI en el cas dels nens, adolescents, adults, ancians, dones embarassades i lactants.

I també hi ha danys potencials com calcificació de teixits tous, pèrdua de gana, debilitat i restrenyiment.

La llum, la calor i els agents oxidants són factors que afecten la seva estabilitat.

FONTS DE VITAMINA D: Quins aliments tenen vitamina D?

Hi ha pocs aliments amb vitamina D a la nostra dieta.

Sobretot aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com:

  • l’oli de fetge de bacallà,
  • els peixos blaus grassos (ex: tonyina, salmó, sardines, verat i seitons), peixos crus (fumats o en salaó) i en conserva d’oli, són majors portadors de vitamina D,
  • la llet sencera enriquida, els formatges, la mantega i la margarina enriquida,
  • el rovell de l’ou.

15 ALIMENTS QUE CONTENEN LA VITAMINA D

ELS ALIMENTS RICS EN VITAMINA D d’origen animal són:

  • OLI DE FETGE DE BACALLÀ

L’oli de fetge de bacallà és capaç de proporcionar al cos al voltant de 10001 IU de Vitamina D per 100 gr que es prenguin

Es tracta d’un suplement vitamínic amb alta aportació no només d’aquesta vitamina, amb 1667 mg/100g, sinó també d’Omega 3 i de vitamina A.

Una simple cullerada daquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem.

Aquest concentrat lipídic de color daurat, obtingut industrialment del bacallà de l’Atlàntic, destaca per:

la seva abundància en aquesta vitamina obtinguda de lacció de la llum solar.

Hem demostrat que contribueix notablement a optimitzar la capacitat cerebral.

I, en general, el funcionament del sistema nerviós.

La seva concentració vitamínica és de tal calibre que n’hi ha prou amb una cullerada diària per cobrir la demanda de vitamina D del nostre organisme.

  • PEIXOS

El peix és un excel·lent aliment per la quantitat de minerals i nutrients que té.

Dins dels peixos hi ha la varietat més gran d’aliments amb vitamina D.

Al peix cru és on es troben les majors proporcions de vitamina D, i són millors els talls grassos que els magres.

D’altra banda, el peix enllaunat en oli conserva millor la vitamina que el conservat en aigua.

Els peixos més rics en vitamina D són:

  1. verat
  2. salmó
  3. sardines
  4. tonyina en oli
  5. arengades
  • VERAT

Aquest peix també es troba entre les millors fonts de vitamina D.

Una ració d’aquest peix blau proporciona el 90% de les necessitats diàries de la vitamina.

Motiu pel qual es recomana un consum regular d’aquest i d’altres peixos rics en àcids grassos omega 3, que porten associada aquesta vitamina pel seu caràcter liposoluble.

  • SALMÓ

Aquest peix, sobretot el salmó vermell, també té aquesta vitamina

És un dels peixos que més quantitat de vitamina D aporta, uns 320 mg per cada 100g en la seva versió enllaunada.

Una ració de 100 grams aporta el 90% de la referència dietètica per a la ingesta d’aquesta vitamina.

És important que es tracti de salmons criats al seu hàbitat natural.

És un peix que ingereix abundant zooplàncton, que és d’on obté la matèria primera per convertir-se en una font important d’aquesta vitamina.

  • SARDINES

La sardina és un peix que es troba al capdavant dels aliments amb vitamina D.

Les sardines en oli d’oliva són les que proporcionen més quantitats d’aquesta vitamina, 180 mg per cada 100 g.

Encara que el producte al natural també és una bona font, no només de la vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.

Tant en fresc com en forma de conserva en oli, és un referent per equilibrar els nostres nivells d’aquesta substància.

Ingerir el contingut complet d’una llauna de sardines subministra dos terços de les necessitats diàries de la vitamina esmentada.

TONYINA

Amb 80 grams de tonyina vermella o blanca cobrim la meitat de les necessitats d’aquesta vitamina.

Especialment si es tracta de peix fresc.

Però tampoc no s’han d’oblidar les preparacions en conserva oliosa:

60 grams conté un 25% dels requeriments diaris.

  • OSTRES

Les ostres també contenen aquesta vitamina.

Són excel·lents per incorporar a l’organisme la vitamina esmentada.

A més d’altres minerals importants com seleni, ferro, manganès i zinc.

  • CAVIAR I SUSHI

El caviar (vermell o negre) és un altre dels aliments que contenen vitamina D.

Això augmenta si es té en compte que sol acompanyar la ingestió del sushi (peix cru).

  • OUS

Incorporar ous a la dieta de forma controlada és bo per les aportacions a l’organisme de vitamines D, B12 i algunes proteïnes.

El rovell de l’ou és un dels aliments de més rellevància com a font de vitamina D, dels aliments rics en vitamina D.

Un ou conté la cinquena part de la seva ingesta diària recomanada, amb una aportació de 9mg/100g

Una dieta completa que inclogui aquesta vitamina liposoluble seria suficient.

Encara que de vegades pugui ser necessària una aportació complementària.

  • LLET I PRODUCTES LÀCTIS ENRIQUITS

Formatges, iogurts i llet, estan dins dels aliments rics en vitamina D, arribant a aportar fins a 50 mg/100g.

Està demostrat que:

l’absorció intestinal d’aquesta vitamina, que s’afegeix al procés industrial de fabricació de la llet desnatada, és molt eficaç.

Fa una dècada la FDA (Food And Drug Administration) va aprovar per a USA l’addició de vitamina D a la llet i altres begudes.

A la pràctica la seva importància es mesura que:

un got de 225 grams de llet enriquida amb la citada vitamina proporciona 100 UI daquesta.

Per tant, una bona manera d’enriquir el nostre cos amb aquesta vitamina a través dels aliments és:

augmentant la quantitat de llet que consumim.

ALIMENTS AMB VITAMINA D PER A VEGANS

Els vegans obtenen normalment aquesta vitamina de lacció de la llum solar a la pell.

O bé, prenent aliments enriquits amb vitamina D com:

  1. llet de soja,
  2.  cereals d’esmorzar
  3. suplements vitamínics fets de llevats o altres fongs.

Els productes vegans enriquits contenen vitamina D2 (ergocalciferol).

Els aliments que contenen de forma natural la vitamina esmentada són, però, normalment d’origen animal.

Contenen la vitamina D3 (colecalciferol).

Aleshores, si la gran majoria d’aliments amb vitamina D són d’origen animal…

Hi ha aliments amb vitamina D per a vegans que no siguin d’origen animal?

Doncs no són gaires, però hi ha alguns aliments amb vitamina D per a vegans.

Aquests aliments d’origen vegetal són:

  1.  Flocs o llet de civada o soja,
  2.  Cereals enriquits
  3. Fongs i bolets.

El tofu també es pot trobar enriquit amb vitamina D i calci.

  • CEREALS I PRODUCTES DE SOJA ENRIQUITS

Es poden trobar al mercat productes de soja o cereals fortificats amb vitamina D.

Compten amb una bona dosi d’aquesta vitamina el que els fa ideals com a esmorzar freqüent: 57 mg/100g.

  • FONGS I BOLETS (XAMPINYONS)

Els bolets són un dels aliments més rics en vitamines, sobretot la D.

Els Fongs i els bolets són els aliments d’origen vegetal amb més quantitat.

Determinades espècies de fongs comestibles com:

els fongs o xampinyons de Portobello, els xiitake i el xampinyó blanc, contenen aquesta vitamina en altes quantitats.

La vitamina s’aporta en forma d’una substància anomenada ergosterol, apta per a la conversió en vitamina D, després d’exposició solar.

El consum d’aquest tipus de bolets pot ser tan efectiu com la suplementació amb comprimits de colecalciferol.

Sobretot, les formes assecades al sol dels fongs xiitake són riques en vitamina D.

És degut a la seva permeabilitat als raigs ultraviolats, que els converteix en grans aliments amb vitamina D.

LA VITAMINA D I EL SOL

Encara que ens pugui semblar estrany, la font principal de vitamina D per a nosaltres, a qualsevol edat:

no són els aliments amb vitamina D, sinó el Sol.

Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure.

Sobretot quan fa més bon temps i que es pot asseure una estona a prendre el Sol.

De fet en tindríem prou amb:

exposicions solars de 5 a 15 minuts, sense crema protectora durant la primavera, estiu i tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària.

Però, això pot variar segons el tipus de pell, l’edat i la incidència dels raigs de Sol.

Atenció: augmentar l’exposició sense protecció solar durant més de 15 minuts ens podria perjudicar més que no pas beneficiar.

Per això, hem d’aprofitar les hores que els raigs no incideixen amb tanta força, per evitar els seus inconvenients i protegir-nos.

Finalment, si hi ha problemes de mobilitat corporal:

una alternativa serà obrir les finestres o sortir al balcó o terrassa i exposar les cames i/o els braços al Sol.

ALIMENTS AMB VITAMINA D A LA 3ª EDAT

Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir deficits d’alguns nutrients, com ara algunes vitamines i minerals.

Això és degut al fet que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària d’aliments amb vitamina D..

per manca de gana i que la dieta sigui menys variada.

A més a la tercera edat augmenten:

  • els problemes digestius,
  • les dificultats per mastegar i
  • la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.

En el cas de la vitamina D, hi ha estudis epidemiològics, realitzats durant els últims anys, que:

constaten l´augment de la incidència de dèficit d´aquesta vitamina en edats avançades.

Sobretot és més acusada a les dones.

També en aquelles persones que tenen un nivell d’activitat física baix i en les quals pateixen obesitat.

Per això, serà important que en aquestes edats:

  • almenys es beguin llets,
  •  es mengin aliments amb vitamina D més fàcils de menjar com els iogurts enriquits amb vitamina D, i
  • es prengui el Sol durant 10-15 minuts.

Aliments amb fibra soluble i amb fibra insoluble[2021]

Aliments amb fibra
Aliments amb fibra soluble i insoluble

ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE I INSOLUBLE ALIMENTÀRIA

Els aliments amb fibra soluble i amb fibra insoluble són bàsics en una dieta rica en fibra alimentària per al còlon o el restrenyiment.

La fibra en els aliments es troba en aliments rics en fibra, com segó de blat o fruites amb fibra.

Avui coneixerem el Rànquing d’aliments amb fibra.

Es a dir, la llista d’aliments rics en fibra o que contenen més fibra alimentària soluble i insoluble.¿Quina és millor ?.

ELS ALIMENTS RICS EN FIBRA

La fibra alimentària és una substància que es troba de forma natural en els productes d’origen vegetal.

És a dir, els aliments amb fibra no provenen d’animals.

Moltes persones ens fan arribar les següents preguntes:

¿Quins aliments contenen més fibra?, Quins són aliments amb fibra?, Quins aliments tenen fibra ?.

Doncs en aquest article d’El Nutricionista a Casa donem la resposta a totes elles.

La fibra alimentària es troba a:

  •  les fruites,
  • les verdures i hortalisses,
  • els llegums,
  • la fruita seca,
  • les llavors,
  • els cereals integrals i
  • en els grans sencers

A causa de que el nostre organisme no pot digerir la fibra, aquesta passa a través dels intestins ràpidament.

Els vegetals poden contenir 2 tipus de fibra:

  •  la fibra insoluble, i
  • la fibra soluble

 ALIMENTS AMB FIBRA INSOLUBLE

Aquesta classe de fibra com el seu nom indica no és soluble en aigua.

Però, en canvi, sí que pot retenir certes quantitats d’aigua dins la seva estructura, el que fa que:

augmenti el seu volum al combinar-se amb l’aigua.

Els aliments amb fibra insoluble més importants són cereals i derivats, com ara:

pa, pastes i cereals,

Però en la seva versió integral.

En no ser atacada per la flora intestinal en el còlon, aquest tipus de fibra s’excreta tal qual per la femta.

Aquesta característica permet augmentar la mobilitat intestinal, sobretot al còlon.

Això ajuda a prevenir i alleujar determinats trastorns digestius com el restrenyiment.

Els cereals i llegums són rics en fibra insoluble. Mentre que fruites i verdures són més riques en fibra soluble.

ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE

Aquesta classe de fibra si es pot solubilitzar en aigua.

Per això quan entra en contacte amb l’aigua en estat líquid forma una espècie de gel.

Com a resultat provoca un augment significatiu del seu volum i de la seva capacitat per circular per l’intestí.

Aliments amb fibra soluble són, per exemple:

  • els llegums,
  • fruites,
  • verdures, i
  • certs cereals com l’ordi i la civada.

En aquest tipus de fibra, a més de ser un estímul del sistema digestiu redueix el temps de trànsit intestinal.

Això és una cosa molt beneficiosa per a la salut del nostre cos.

Aquesta classe de fibra si que és fermentada en el còlon per la seva flora:

el que ens provocarà gassos, que en gran quantitat provocaran malestar.

També crearà àcids grassos de cadena curta, que s’absorbeixen i es poden utilitzar per proporcionar energia.

BENEFICIS DE CONSUMIR ALIMENTS RICS EN FIBRA

Els aliments amb fibra soluble són els que resulten més interessants per casos de:

  • restrenyiment,
  • hemorroides,
  • control de colesterol en sang (els aliments que tenen fibra dietètica ajuden a reduir el colesterol.) i
  • diabetis.

Els aliments amb fibra insoluble, en canvi, van millor com: laxant, amb efectes més immediats que els de fibra soluble.

Degut a que la fibra vegetal aporta volum i sensació d’inflor, amb el que menjarem menys.

Per això la fibra s’incorpora en dietes per a control del pes o per aprimar-se.

Els aliments rics en fibra alimentària ajuden a:

  • reduir el colesterol (perquè “arrosseguen” el colesterol dolent LDL),
  • estabilitzen el sucre en la sang, i
  • promouen una digestió sana

Les dietes riques en fibra també ajuden amb el restrenyiment, i serà més fàcil anar al bany, ja que:

la fibra fa incrementar la mida de la femta i accelerar el trànsit intestinal.

A més, el consum d’aliments amb fibra ajuda a:

  • reduir el risc de patir una malaltia cardíaca,
  • diabetis, i
  • alguns tipus de càncer, com el de còlon,

ja que amb la fibra ens desfem de les partícules nocives de l’intestí.

L’únic inconvenient és que el consumir aliments amb fibra pot provocar distensió abdominal o gasos.

Si li passa és que ha pres massa aliments amb fibra i necessita reduir la quantitat de fibra en la dieta durant uns dies.

Ademés per prevenir els gasos, inflor i còlics intestinals, s’ha d’augmentar:

el consum de fibra poc a poc, durant un parell de setmanes.

Per tant, s’hauria de beure també força aigua, ja que en incrementar la fibra i no beure suficient líquid, pot:

empitjorar el restrenyiment en lloc de alleujar-lo.

La ingesta diària recomanada (IDR) o quantitat diària recomanada (CDR), per a persones de 19 i 50 anys d’edat, és:

  • de 20-35 grams al dia de fibra per a homes, i
  • 22-25 grams al dia per a dones.

RÀNQUING D’ALIMENTS AMB MÉS FIBRA

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FIBRA

Per obtenir més fibra en la nostra alimentació, hem de tenir en compte els següents grups d’aliments amb fibra:

  1. Verdures i hortalisses
  2. Llegums, fruits secs i llavors
  3. Fruites amb fibra
  4. Cereals integrals i Grans sencers

1. VERDURES i HORTALISSES

Les verdures i les hortalisses són una bona font de fibra.

Entre tots els vegetals, el que més fibra té és la carxofa. Una peça té 10,3 grams de fibra dietètica.

Les altres hortalisses proporcionen almenys 5 grams de fibra per porció, com:

  • el bròquil (7 gr),
  • pèsols,
  • mongetes tendres,
  • api i naps,

També, en menor mesura:

  • la coliflor,
  • pastanagues,
  • blat de moro,
  • patates,
  • moniatos,
  • enciams,
  • bledes,
  • cols de brussel·les,
  • carabasses,
  • espinacs,
  • espàrrecs,
  • remolatxa
  • xampinyons, i
  • albergínies.

De la mateixa manera són riques en vitamines i minerals.

2.LLEGUMS, FRUITS SECS I LLAVORS

Altres aliments amb fibra vegetal a destacar són:

En primer lloc, els llegums com:

  • les mongetes (blanques o morades),
  • pèsols,
  • llenties (15 gr),
  • fesols negres,
  • faves.

entre d’altres, ofereixen almenys la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra dietètica, i en menor mesura:

  • la soja,
  • cigrons, i
  • fesols blancs

Els fruits secs i llavors com:

  • llavors de lli o de chía, que contenen bones quantitats de fibra dietètica,
  • nous (7 peces equivalen a 2 g de fibra),
  • pistatxos,
  • ametlles i
  • llavors de gira-sol, són dels més rics.

A més els llegums, llavors i fruita seca també proporcionen fonts de proteïnes vegetals per als vegetarians.

Sens dubte també són indicats per a les persones que tracten de reduir el consum de greixos saturats.

També ens subministren minerals, com el ferro, coure, calci, fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.

3. FRUITES AMB FIBRA

Les fruites són riques en fibra dins dels aliments amb fibra.

Això si, per obtenir tota la fibra de les fruites és convenient que:

les prenguem senceres! i no pelades o en sucs ni sucs, ja que és en la pell on hi ha més fibra soluble.

Sobretot les fruites fresques amb pell, polpa o llavors afegeixen una bona quantitat de fibra natural a la dieta diària.

Sens dubte, les fruites altes en fibra són:

  • les prunes,
  • nabius,
  • alvocats,
  • papaia,
  • raïm,
  • pinyes,
  • préssecs,
  • peres,
  • pomes,
  • taronges (5 gr),
  • mandarines,
  • nectarines,
  • maduixes,
  • kiwis,
  • figues,
  • nespres,
  • aranges (“pomelos”),
  • llimones,
  • gerds, i
  • plàtans (bananes)

que ofereixen entre 3 i 8 g de fibra per porció.

A més són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines (com la A i la C) i diversos minerals.

Per exemple, les fruites dessecades com:

  • les figues,
  • orellanes, i
  • raïm o prunes seques

també tenen una quantitat considerable de fibra.

4. CEREALS INTEGRALS I GRANS

Pel que fa als aliments amb fibra, els cereals integrals ofereixen 2 g de fibra per porció; el blat i l’ordi posseeixen fins a 6 gr de fibra per porció.

També,en menor mesura, estan:

  • civada,
  • blat de moro,
  • sègol, i
  • arròs (un plat d’arròs integral proporciona 3,5 g de fibra).

A més posseeixen carbohidrats complexos, minerals i vitamines del grup B.

També els grans són una altra font important de fibra vegetal.

Els salvats procedents de cereals són els aliments amb fibra més destacats

El segó de blat de moro té 85 gr fibra / 100 g, el de blat 44gr / 100gr i el de civada 15.

Així doncs, si penseu que no esteu aportant prou fibra a la vostra dieta, centrar-vos en prendre més aliments amb fibra.

Finalment, un consell:

També és convenient mirar les etiquetes dels productes, en la taula de valors nutricionals, la quantitat de fibra.

A més: trieu sempre aliments en la seva versió integral.

Per exemple: pa integral, (50 g de pa integral són 3 g de fibra), arrossos integrals o pasta integral.

ELS ALIMENTS AMB FIBRA TENEN MOLTS BENEFICIS PER A LA SALUT!

Consells per evitar grips i refredats [2021]

Consells per evitar grips i refredats
Consells per evitar grips i refredats com menjar cítrics.

BONS CONSELLS PER EVITAR GRIPS I REFREDATS

Consells per evitar grips i refredats i aliments que ens ajudin a prevenir-los, és, sens dubte, un dels temes més consultats davant l’arribada dels mesos més freds de l’any.

Per això, avui parlem sobre consells per evitar grips i refredats i d’aquells aliments que:

col·laboren a tenir el nostre sistema immune reforçat i millor preparat per combatre els virus.

Dins d’una adequada dieta saludable i equilibrada, han d’haver-hi aliments:

amb propietats antioxidants, antivirals i bactericides,

a més dels rics en vitamines A, B, C, E i proteïnes,

per poder ajudar a prevenir i alleujar els símptomes del refredat o grip, fins i tot reduir la seva durada.

També és important afegir a la nostra cistella de la compra aliments rics en proteïnes (peixos, llegums, etc ..).

El dèficit de proteïnes pot augmentar el risc de patir infeccions.

I la ingesta d’abundant líquid també és primordial.

Beure molta aigua evita la deshidratació, ajuda a l’eliminació de mucositat i també a disminuir les toxines.

Aquesta aportació en aigua, pot també substituir-se o complementar-se amb:

Sucs amb propietats antioxidants com el de taronja o el de tomàquet.

Els aliments i consells per evitar grips i refredats, els hem agrupat en:

Aliments rics en vitamina A

Verdures:

Són una gran aportació de vitamina A i de betacarotè en la nostra dieta, essencial per mantenir sanes les mucoses.

Remolatxa, cols de Brussel·les, bledes, pastanagues, bròquil, espinacs, carabassa, coliflor, xampinyons, porros, carxofes, albergínies, pebrots, ..

siguin crues o cuinades, tenen grans propietats contra els refredats i malalties respiratòries.

Productes d’origen animal:

Com el fetge, peixos com el verat, .. Tenen també una bona aportació d’aquesta apreciada vitamina.

Aliments rics en vitamina C

Fruites:

Cítrics:

Són coneguts per ser especialment rics en vitamina C, que ajuda a:

Reforçar les nostres defenses i a alleujar molts dels símptomes comuns en grips i refredats.

És molt recomanable el consum de taronges, mandarines, llimones, aranges, kiwi, groselles, etc ..

En quantitats sempre recomanades (com a mínim, cinc peces de fruita i verdura al dia).

Esmorzar cada dia un got de suc de taronja natural, i a mitja tarda prendre un suc de llimona calenta rebaixat amb aigua i mel farà que:

els símptomes remetin i et sentis millor.

Un dels consells per evitar grips i refredats és prendre de manera conjunta aliments amb vitamina C i pròpolis.

Seran un excel·lent preventiu quan comença la temporada de grips.

Granada:

Aquesta fruita, especialment, té grans propietats medicinals que són conegudes des de l’antiguitat.

Aporta grans quantitats d’antioxidants, àcid fòlic i vitamina C i és una gran aliada per tractar mals de coll i infeccions d’oïda.

Es poden prendre granades en sucs, amb iogurt, en amanides o simplement de forma natural.

Les verdures de fulles verdes fosques:

com les cols o el bròquil, contenen també aquesta vitamina.

Fruites del bosc:

Gerds, mores, nabius i maduixes són grans aliats contra la grip i els refredats.

Són molt riques en vitamina C i en antioxidants i reforcen les defenses del nostre organisme.

  • Aliments amb Vitamina E:

La vitamina E és altament antioxidant i estimula el sistema immune perquè pot lluitar efectivament contra el virus de la grip.

Ametlles, avellanes, pinyons, llavors crues, bledes, mostasses, espinacs … són alguns dels aliments amb vitamina E.

Llegums:

Els llegums, aliments rics en antioxidants, actuen com antigripals naturals i ajuden a:

  • reduir les toxines que provoquen la infecció,
  • a enfortir el sistema immune,
  • i a escurçar la durada de la grip o el refredat.

All:

A més de donar bon gust al menjar, l’all té propietats antimicrobianes i estimulants del sistema immunitari.

Gràcies a les virtuts de l’all, al costat de la ceba es consideren antibiòtics naturals.

Les seves propietats medicinals són ben conegudes: antisèptic, antibiòtic, antitòxic, antitumoral, depuratiu…,

Això és a causa que és ric en al·licina, un antisèptic que ajuda al cos a combatre la grip i alleuja la congestió nasal.

Millor prendre-ho cru perquè d’aquesta manera no perd propietats.

També es pot recórrer a les càpsules d’all, ja que tenen els mateixos beneficis que l’aliment.

S’ha comprovat que prendre suplements d’all pot reduir el nombre de refredats en un alt percentatge.

Peix:

El peix, a més de tenir propietats saludables per al cor, és ric en minerals que ajuda els glòbuls blancs a erradicar el virus de la grip.

Molts tipus de peix, especialment el blau, són rics en àcids grassos omega-3.

La qual cosa ajuda a reduir la inflamació pulmonar i a protegir els pulmons d’infeccions respiratòries.

Ostres:

Ajuden a reduir la intensitat dels símptomes del refredat i la grip i d’escurçar la seva durada a la meitat pel seu alt contingut en zinc.

Iogurts:

Els iogurts són un probiòtic natural que té cura la nostra flora intestinal.

És essencial per al nostre sistema immunitari, ja que:

en ella es troben el 70% de les cèl·lules immunitàries del nostre organisme.

Infusions:

Les més populars en matèria de prevenció i tractament de la grip són:

la farigola, el pi, l’eucaliptus, l’equinàcia, la sàlvia, la regalèssia, el gingebre, el trepó, l’anís verd, el plantatge …

Les infusions són un dels millors consells per evitar grips i refredats.

Un parell de tasses al dia amb una culleradeta de mel són, a més de saludables, perfectes per escalfar el cos.

Camamilla:

La inhalació dels vapors d’aquesta infusió té propietats per calmar i alleujar la tos.

Essent especialment útil per a inflamacions i irritacions del tracte respiratori.

ALTRES MANERES DE PREVENIR GRIPS I REFREDATS:

Probiòtics:

La flora intestinal constitueix la part més gran del sistema immunitari.

Per això és imprescindible mantenir-la ben frondosa i cuidada.

La suplementació amb probiòtics augmenta la resistència davant:

les infeccions i s’associa a una menor intensitat de símptomes i durada quan ja estem malalts.

No obstant això, és important, si estem ja refredats, evitar els productes lactis, ja que provoquen mucositat.

Fong Reishi:

La Medicina Tradicional Xinesa promou el seu consum des de fa milers d’anys per gaudir de “llarga vida i eterna joventut”.

Segurament un dels secrets d’aquest fong sigui:

el seu paper immunoestimulant i les seves propietats anti radicals lliures.

La profusió i profunditat de les investigacions científiques al voltant del reishi permeten concloure que:

el consum diari d’aquest fong l’ajudarà de manera immediata a:

  • Enfortir el seu sistema immunitari.
  • Prevenir el dany oxidatiu.
  • Beneficiar-se de la seva acció antial·lèrgica.
  • Prevenir els problemes cardiovasculars.

Al mercat hi ha suplements que combinen reishi, shitake i maitake.

S’aconsegueix així, multiplicar els beneficis d’aquests fongs, com el Supralimento Inmunox Bio.

Neteges nasals amb aigua de mar:

en la medicina ayurvèdica (medicina tradicional originària de l’Índia) es recomanen:

les dutxes nasals per mantenir el flux d’energia en els canals de cap i coll.

Amb aquesta pràctica diària s’eviten les infeccions i inflamacions de les vies respiratòries.

Igualment, alleugera els símptomes de congestió i secreció nasal quan ja estem refredats.

Bons hàbits:

  • netejar-se les mans amb freqüència,
  • evitar compartir gots, coberts i altres objectes que hagin pogut estar en contacte amb aquestes secrecions

Amb tots aquests consells per evitar grips i refredats n´estem segurs que aquest any ja no en patireu.

Aliments per a prevenir l´osteoporosi [2021]

Aliments per a prevenir l´osteoporosi
Aliments per a prevenir l´osteoporosi

ELS ALIMENTS PER A PREVENIR l´OSTEOPOROSI

Avui coneixerem els aliments per a prevenir l´osteoporosi.

L’osteoporosi fa que l’os es torni més fràgil i per tant, augmenta el risc de fractures.

Les zones més susceptibles de fracturar són el maluc, vèrtebres dorsals i lumbars, canell i húmer.

L’osteoporosi no cursa dolor i es detecta amb una densitometria òssia (DMO).

Generalment es mesura la DMO de la zona lumbar i del fèmur. L’os és un teixit viu amb gran plasticitat, que canvia a través dels anys.

Durant la infància i adolescència s’acumula el 40% de la massa corporal.

Als 25 anys adquireixen la major densitat i força i a partir dels 40 comença a disminuir de manera gradual i natural.

La formació de l’os està relacionada amb:

l’aportació de nutrients que arriben a través de l’alimentació, a l’aportació de calci principalment, però també de fòsfor i magnesi.

Bàsicament els nostres ossos estan formats per calci, proteïnes, entre elles col·lagen, aigua i altres minerals com magnesi i fòsfor.

Certes vitamines com la K2 i la D ajuden a fixar el calci en l’os.

La part proteica (col·lagen) necessita de flavonoides, Vitamines A, B6, B12, àcid fòlic, Vitamina K, zinc i silici.

Els nostres ossos són un teixit viu que constantment absorbeix o allibera calci, segons necessiti l’organisme.

Les causes més comunes de la pèrdua de massa òssia són:

  • Les persones amb secreció gàstrica disminuïda absorbeixen menys calci.
  • El excés de proteïnes (carns, aus ..), de sucres i de cafè,

doncs acidifiquen la sang disminuint la seva PH i provoca la pèrdua de calci per l’orina per neutralitzar aquesta acidesa.

S’ha d’evitar el consum excessiu de sal, ja que aquesta pot augmentar la pèrdua de calci per mitjà de l’orina.

  • Disminució de la Vitamina D:

és essencial perquè el calci present en l’intestí, procedent dels aliments, pas a la sang i arribi al seu destí (ossos).

Els trastorns hepàtics o renals influeixen negativament en la funció de la Vitamina D i la fixació del calci en els ossos.

  • Hormones:

La disminució d’estrògens durant la menopausa es relaciona amb una sensibilitat més gran dels osteoclasts a l’hormona paratiroïdal.

Això incrementa la destrucció òssia i puja els nivells de calci en sang, el que provoca :

un descens d’aquesta hormona i que es perdi més calci.

  • Medicaments:

l’acció prolongada en el temps de determinats medicaments com:

corticoides, heparina, antiestrògens, metrotexat i omeprazol,

també actua com a factors de risc.

El millor tractament de l’osteoporosi ha de tenir caràcter preventiu, però, un cop establerta, hem d’aplicar una terapèutica apropiada.

Aquesta teràpia anirà encaminada a aportar prou elements minerals:

  • Plantes remineralitzants com: cua de cavall, ortiga verda, dent de lleó o alfals, que es poden prendre en infusió.
  • Suplements de Vitamina K, magnesi, calci i silici ens ajudaran a prevenir la pèrdua de massa òssia.
  • Si falta vitamina D, es recomana suplementació de la mateixa, així com prendre el Sol 15 minuts al dia mínim.
  • Caminar 30-40 minuts diaris i fer treball de força lleuger per mantenir i augmentar to muscular.
  • I com no, la nostra especialitat, la dieta!

L’osteoporosi sorgeix quan el cos no és capaç de produir suficient os o reabsorbeix massa, i en això influeix molt l’alimentació.

La dieta es convertirà en un important aliat contra l’osteoporosi i l’acidificació.

Haurà de ser rica en verdures, fruita i aliments integrals, amb poca proteïna i escassos sucres.

L’alimentació i el sedentarisme afavoreixen l’aparició d’osteoporosi.

Però la clau no resideix en augmentar el consum de lactis, com se sol recomanar.

El calci no només està en els lactis, una dieta vegetal és idònia davant l’osteoporosi.

Existeixen fonts vegetals de calci que s’assimilen millor que els làctics.

Quins són els aliments per a prevenir l’osteoporosi?

El peix i el marisc

Entre els peixos i mariscs més recomanats per prevenir l’osteoporosi podem destacar:

les sardines, la tonyina, el gall, les cloïsses, els llagostins, entre d’altres.

Els llegums

Els llegums són molt riques en calci, a més poden aportar molt bones quantitats de fibra.

No obstant això, és necessària la realització d’una cocció adequada i precisa.

Les verdures

Les verdures més importants per prevenir l’osteoporosi són els espinacs, el bròquil i les bledes.

Els espinacs són rics en vitamina K2, una altra vitamina que intervé en la formació de l´os.

A més, les fulles verdes en general contenen una gran quantitat de calci i minerals necessaris per al teixit ossi.

Pren-les 2 vegades per setmana com a plat principal o guarnició.

Els fruits secs

Tots els fruits secs són rics en calci, però el que més calci pot aportar a l’organisme són les ametlles.

Però s’ha de tenir molta cura i no exagerar el seu consum, ja que aporten moltes calories.

Els fruits secs contenen alts nivells de calci, especialment les ametlles.

Aprofitaràs més els seus nutrients si les actives remullant prèviament en aigua.

Pren-ne 1 grapat al dia, si pot ser amb un remull previ de 8-12 hores en aigua per activar-les.

Les Nous són una bona font d’omega-3.

Aquests àcids grassos influeixen en l’activitat de les cèl·lules formadores d’os, de manera que poden disminuir el risc de fractures.

1 grapat de nous al dia, crues tal qual o amb un remull previ per fer-les més digestives.

Cereals integrals

Són molt més nutritius que les versions refinades.

Alguns aporten més proteïnes que altres, i tots resultaran més digestius si:

es remullen en aigua mineral 8 hores i es couen amb l´alga kombu.

Pren-ne 3 vegades per setmana, introduint varietat.

La vitamina K

Aquesta vitamina és important en la producció de la proteïna anomenada osteocalcina.

 L´esmentada osteocalcina ajuda a la correcta mineralització òssia.

Els aliments que la contenen són les bledes, el bròquil i l’enciam.

La vitamina C

La vitamina C no pot faltar en la nostra dieta per prevenir l’osteoporosi,

ja que ajuda a formar, mantenir i reparar l’estructura òssia.

Els aliments rics en aquesta important vitamina són els cítrics, els pebrots verds i el kiwi, entre molts altres.

Prendre amb freqüència aliments rics en vitamina C, com la taronja, afavoreix la formació de col·lagen, necessari per a la formació d’os.

Pren una o dues taronges, 5-6 dies a la setmana.

La vitamina D

La vitamina D és imprescindible perquè el calci es pugui absorbir.

No serviria de res consumir aliments rics en calci si no consumim la vitamina D que requereix l’organisme.

Aquesta vitamina es troba en la tonyina, el verat, els peixos blaus, el salmó i alguns cereals enriquits.

La vitamina A

Aquesta important vitamina ajuda a mantenir els ossos saludables i forts.

Es pot trobar en bones quantitats en les pastanagues, el zapallo i totes les fruites i les verdures de color ataronjat i groc.

Sèsam negre

Aquestes llavors són riques en antioxidants i calci, el mineral més necessari per als ossos.

L’ideal són 2 cullerades al dia.

Es pot fer tahini i usar-lo en infinitat de preparacions dolces i salades.

Alga kombu

L´Alga Kombu posseeix abundants vitamines i minerals, com la majoria de verdures de la mar, i és ideal per a enriquir sopes i brous.

També pots coure els cereals i els llegums amb un trosset per fer-los més digestius.

Afegeix un tros sec, d’uns 2 dits, a tots els teus vins i coccions de cereals i llegums.

Mongetes Azuki

La Medicina Tradicional Xinesa les aconsella al costat de la soja negra per enfortir els ossos, per les seves proteïnes i antioxidants.

Bé cuites resulten molt digestius i introdueixen varietat en la dieta.

Pren-2-3 dies a la setmana, bullides amb verdures o en forma de paté.

Col Kale

Les cols en general són especialment riques en calci d’alta disponibilitat.

La kale, a més, és molt versàtil:

pots fer-la al vapor, marinada en amanida o en forma de xips deshidratats, per posar uns exemples.

Et recomanem que prenguis 4-5 fulles cada dia, en brous, amanides, xips o qualsevol altra variació.

Dàtils

Són molt nutritius.

Menjar-se dos al dia, per exemple de la saborosa varietat Medjoul, aporta minerals, proteïnes i vitamines que.

afavoreixen la formació de teixit ossi i el bon funcionament de l’organisme.

A més satisfan la necessitat de dolç a qualsevol hora.

Prenent 2-3 al dia ajudaras a prevenir l’osteoporosi.

Contra l’osteoporosi és molt important portar una dieta equilibrada.

És a dir cal tractar de consumir aliments controlant i verificant:

les aportacions calòriques que cada un d’ells li brinden a l’organisme.

D’aquesta manera podem evitar l’augment de pes, cosa que també pot afectar la salut dels ossos.

Per acabar recordar que per prevenir l’osteoporosi, s’ha d’evitar el consum excessiu d’aliments rics en fòsfor i proteïnes.

Encara que són importants en la formació i la salut dels ossos si són consumits en quantitats exagerades poden:

provocar grans pèrdues d’aquest important mineral.

Si prenem aliments per a prevenir l´osteoporosi, aquesta apareixerà molt més tard.

Nutricionista a Casa a la TV catalana!

Nutricionista a Casa a la TV
Nutricionista a Casa a la TV La Xarxa

Ja podeu veure l´estrena de El Nutricionista en Casa  a TV!!!.

Aquí teniu el link para fer click en el vídeo de la secció Foodies (Els poders de la lecitina de soja) dins del programa de televisió 1món.cat!. En català!.

Aquest programa s´emet en el Punt-Avui TV , la Xarxa de Televisions locals de Catalunya i en el Canal 159 de Movistar+ (Programa emès el 16/09/17).

L´aparició de Nutricionista a Casa a la TV suposa un nou éxit!

http://www.xiptv.cat/…/ca…/els-poders-de-la-lecitina-de-soja

Es moment de deixar enrera la nostalgia de las vacances i concentrar-nos en encarar aquesta nova temporada amb energia.

Però, ¿como ho fem,per poder concentrar-nos de forma óptima, mantenint l´ interés i l´atenció?

Ens ho explica en aquest Foodies, Càstor Bayo,el creador i fundador de www.nutricionistaencasa.com

Aliments rics en ferro per a la anemia [2021]

Aliments rics en ferro per a la anèmia
Aliments rics en ferro per l´anemia ferropenica

ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO

Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.

Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.

El ferro és molt important per al nostre cos.

Doncs fa que la sang circuli a un ritme adequat.

A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.

Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.

Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia

El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.

De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.

Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.

A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.

ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro.

Per tant, son els que més aliments rics en ferro necessiten.

Segons l’edat i el sexe son necessaris de 9 a 19 mg de ferro al dia,

Per aquest motiu, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.

Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens:

esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.

Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.

Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.

I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:

  1.  una aportació insuficient en la dieta, o
  2.  quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:

  • el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
  • de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
  • i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).

Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:

compensar els nivells d’aquest mineral.

FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO

En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo.

Aquest s’absorbeix en menor mesura.

Està present en aliments d’origen vegetal i en els làctis.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN VEGETAL

Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat.

Perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:

  • l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
  • l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
  • els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

Són aliments rics en ferro per a vegetarians.

Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN ANIMAL

Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:

Per exemple:

  • les carns vermelles,
  • gall dindi,
  • conill,
  • fetge,
  • peixos (sardina, llucet, llobarro, rap),
  • crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i
  • el rovell d’ou.

Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més.

Per tant, és molt important.

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que:

s’han d’incloure en la dieta, si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies.

Llista de principals aliments rics en ferro

Per exemple son:

  • Mariscs de petxina,
  • Peixos,
  • Cereals integrals,
  • Rovell d’ou,
  • Vísceres,
  • Llegums,
  • Verdures de fulla verda fosca,
  • Carns,
  • Fruita seca rica en ferro,
  • Fruites riques en ferro,
  • Espirulina

Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal

  • MARISC DE CONQUILLA: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres.

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries pel seu elevat cost.

  • PEIXOS: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són:

Per exemple:

Anxoves (6,7 mg) , Sardines (4,8 mg) i Aladrocs (2,5 mg).

Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.

  • CEREALS INTEGRALS:

La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.

No obstant això, al ser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.

Per exemple:

El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5 mg),  i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5 mg).

  • ROVELL D´OU: ens aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7 mg/ 100gr .

Mentres que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERES: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella.

Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.

A més, el ferro és d’origen animal, i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.

Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia

  • LLEGUMS:

Els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo son:

Per exemple:   Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons.

amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.

Sobretot, les llenties són un aliment molt ric en ferro.

Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal.

Però el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.

  • VERDURES DE FULLA FOSCA: Espinacs i bledes.

Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament.

A més a més també en porten la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,

Tan mateix tenim: carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor, que estan al voltant dels 2 mg.

  • CARNS RIQUES EN FERRO: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.

Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.

A més de ser un ferro de fàcil absorció , és el més habitual en la dieta diària.

Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rica en ferro

  • FRUITS SECS RICS EN FERRO:

Els fruits secs que proporcionen més ferro són:

Per exemple:

els pistatxos i les pipes de gira-sol.

A més a més també en porten: les ametlles 3,8 mg /100gr i les nous amb 2,9 mg.

Tan mateix els anacards i les avellanes també son fruits secs amb ferro.

  • FRUITES RIQUES EN FERRO o FRUITES PER A L´ANEMIA:

Hi ha fruites riques en ferro com:  el Raïm, el Mango.

I pel que fa a la poma, la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.

  • ALGA ESPIRULINA:

La relació espirulina-ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.

Per això, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.

COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:

també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.

Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a:

que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.

La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …

facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.

DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO

Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:

Per exemple:

uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot,  o unes llenties amb una taronja de postres.

També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.

ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA

Aliments a evitar durant el consum de ferro:

En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars,

Per exemple:

Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:

no abusar dels productes amb calci.

Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA

Per saber més sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, segueix la nostra web i llegeix tots els articles que hi posem. Es gràtis!.

Aliments pel cervell i per la memòria [2021]

Aliments pel cervell i per la memòria
Aliments pel cervell i per la memòria

Aliments pel cervell i per a la memòria, n’hi han?

El cervell requereix una alimentació i nutrició equilibrada per funcionar bé i tenir una bona activitat intel·lectual, millorar la memòria i proporcionar nutrients per a les neurones.

Per pensar i millorar la memòria, hem de consumir aliments que continguin els nutrients que les neurones i el cervell necessiten per estar despert.

Hi ha vitamines i minerals (ex: calci) que intervenen en la concentració, la memòria i l’activitat intel·lectual.

Si el cos no els té, serà difícil que el seu cervell i neurones rendeixin al màxim.

Anem a parlar doncs dels aliments per al cervell i nutrients per a les neurones, que ajuden a millorar la memòria.

La glucosa és la “gasolina”, el menjar o l’aliment del cervell. La font d’energia del cervell són només els sucres i no els greixos, per això quan es desmaia una persona per una lipotímia o mareig li donen sucre per reanimar.

Les proteïnes contingudes en els aliments d’origen animal, especialment en el fetge i el marisc, fan millorar la regulació de l’activitat intel·lectual i enforteixen l’estat d’ànim.

Una dieta rica en aliments o menjars amb carbohidrats (patates, arròs, farines, cereals) ajuda a calmar l’ansietat.

Una bona dieta ha d’incloure una aportació adequada de minerals en virtut dels beneficis que aquests ofereixen a l’organisme. Els minerals son aliments per a la memòria.

El calci, per exemple, intervé en la transmissió dels impulsos nerviosos.

El ferro influeix en el rendiment i en el transport de l’oxigen a les cèl·lules.

El zinc està relacionat amb l’activitat dels neurotransmissors cerebrals.

Per obtenir calci s’ha d’ingerir llet i els seus derivats, mentre que el ferro és possible trobar-lo en aliments com carns, vísceres, llegums i fruits secs.

Les ostres, crustacis, carn de xai i les lleguminoses són aliments rics en zinc.

Aquests minerals ajudaran al cervell a estar alerta, i formen part dels aliments per a millorar la memòria.

Les vitamines del complex B intervenen en el procés de producció de neurotransmissors, específicament:

la B1 (carn de porc i llevat de cervesa), B6 (meló, pollastre i plàtan) i la B12 (fetge, ous i formatge).

Aquesta última és important per contrarestar l’estrès i enfortir l’activitat intel·lectual, ajudant al rendiment de les neurones per a millorar la memòria.

Alguns nutrients essencials per enfortir el nostre cervell i millorar la memòria són:

Vitamina B1 (tiamina) – es troba en aliments com: fesols, grans, llavors, llevat de cervesa, fetge..

Magnesien nous, pèsols.

Potassien espinacs, panses, dàtils, fruites cítriques, bròquil, alvocat, faves.

Vitamina B3 (niacina)en llet, peix, pèsols, llavors de gira-sol i de lli, grans integrals, llevat de cervesa.

Vitamina B6 (piridoxina)en fetge, soja, tonyina, faves, llevat de cervesa.

Vitamina B12 (cobalamina)en fetge, ostres, peix, rovell d’ou, productes lactis.

Vitamina Cen fruites cítriques, tomàquets, maduixes, vegetals verds, kiwi.

Coureen mariscs, nous, llavors, cireres, maduixes, mel.

Zincen dàtils, figues, rovell d’ou, peix, ostres, pastanagues, pèsols, civada, germen de blat, llavors de sèsam.

Triptòfan – en la llet

Tirosinaen faves, llavors de carabassa.

Colinaen tofu, rovell d’ous, civada, coliflor, col.

La colina especialment té molta importància ja que, a més a més és part constituent de l’acetilcolina, un dels principals neurotransmissors del cervell.

Hi ha estudis que assenyalen que pot ajudar en alguns casos de pèrdua de memòria en persones grans i millorar el funcionament de les neurones.

Una manera senzilla de suplementar la dieta amb nutrients amb colina és utilitzant lecitina.

La lecitina es pot comprar en forma de grànuls i ingerir entre 2 i 4 cullerades un parell de vegades al dia.

La fosfatidilserina és un dels nutrients que més interès ha despertat en anys recents per enfortir la memòria i el cervell.

És una classe especial de substància grassa utilitzada pel cos per millorar la salut de les cèl·lules nervioses i enfortir les neurones.

Les cèl·lules cerebrals contenen una gran quantitat d’aquesta substància, especialment en la membrana cel·lular, però la seva concentració disminueix amb l’edat.

La membrana cel·lular posseeix importants funcions, com regular les substàncies que entren i surten de la cèl·lula i la composició interna d’aquestes, per això la fosfatidilserina és de gran rellevància per a l’activitat del cervell.

En alguns experiments científics s’ha observat que pot ajudar a millorar la memòria i les capacitats cognitives, especialment entre les persones de més edat.

Actualment només és possible aconseguir-la extreta de la soja.

Si bé l’aspecte genètic resulta ser un factor determinant, el menjar o aliments influeixen en un alt grau en el bon funcionament del cervell, sobretot a llarg termini.

La colina i la fosfatidilcolina, contingudes principalment en aliments com la coliflor, el bistec de carn, l’ou i les nous, contribueixen amb la producció d’acetilcolina a millorar els processos cognoscitius i de memòria.

La norepinefrina, per la seva banda, es sintetitza a partir de dos aminoàcids, la L tirosina i la fenilalanina.

La primera -i la més important- és present sobretot en les proteïnes d’aliments d’origen animal i en tots els lactis.

S’observa una associació directa amb els estats d’alerta.

Per tant, si ingerim menjar o aliments rics en aquests aminoàcids serà possible estar més despert i millorar la resposta davant d’estímuls.

Finalment trobem que l’aminoàcid anomenat triptòfan (també present en proteïnes tant vegetals com animals) participa en la síntesi de la serotonina.

Aquesta, al contrari de la norepinefrina, condueix a un estat de sedació, la persona es relaxa, li provoca son i augmenta l’estat de depressió.

L’ideal per aconseguir una bona activitat intel·lectual i una millora en la memòria, és a taula prendre primer els aliments amb proteïna (pollastre, peix, carn) i després els carbohidrats. 

Així els aminoàcids passen a la sang, van directes al cervell sense interaccions i produeixen norepinefrina.

Aquest és el procés correcte per estimular el cervell, millorar la memòria i activitat intel·lectual i enfortir les neurones.

No hem d’oblidar un altre punt important que és la quantitat de menjar o aliments a ingerir. Si es mengen massa aliments, la major part de la sang es concentrarà en el tracte digestiu a fi d’ajudar a digerir i absorbir els aliments, i la irrigació sanguínia a altres parts del cos serà menor, fins i tot al cervell.

Quan no es consumeix cap tipus de proteïna per dinar, el rendiment i la capacitat de memoritzar no és igual i a la tarda o a mig matí s’agafa son.

Els aliments com grans o peixos funcionen millor que un plat de pasta.

A més a més de l’ordre amb el que ingerim els aliments, respectar els horaris dels àpats ajuda a l’activitat intel·lectual i a la capacitat de memòria.

Un bon esmorzar és fonamental.

Si la diferència d’hores entre el dinar i el sopar és considerable, es recomana:

prendre el berenar per millorar la resposta del cervell i les neurones.

Begudes – Llets vegetals: la alternativa a la llet de vaca! -2a part

Begudes vegetals alternativa a la llet de vaca
Begudes vegetals alternativa a la llet de vaca

A la primera part d’aquest article especial sobre begudes o llets vegetals com a alternativa a la llet de vaca per a aquelles persones amb intolerància a la lactosa o per qui no li senti bé, vam veure un aspecte general sobre quines eren i les seves avantatges.

Avui, entrem en cadascuna d’elles i les seves avantatges:

Llet de Civada: La civada és un cereal molt complet i digestiu que té grans qualitats a nivell energètic, nutritiu i terapèutic. La beguda (llet) de civada té un sabor agradable i és ideal per a esportistes i estudiants, perquè conté concentracions d’aminoàcids essencials, àcids grassos, carbohidrats, vitamines i minerals. Com és molt energètica és perfecta per recuperar forces, afrontar l’estrès i combatre el cansament i l’insomni. És indicada per a aquelles persones que per asma o al·lèrgia a la soja no poden prendre la beguda o llet de soja.

Llet d’Arròs La seva llet estimula l’aparell digestiu perquè durant la fermentació de la beguda d’arròs el midó de l’arròs “es trenca” i resulta en un producte que regula el trànsit intestinal. Per tant és adequada per a persones que tenen l’estómac delicat i pateixen de digestions lentes. Bona opció en casos de gastroenteritis, indigestió, vòmits i diarrees. A més a més, “neteja” la sang per la seva aportació de magnesi i àcids grassos poliinsaturats que mantenen neta la circulació sanguínia de dipòsits grassos. A més és hipotensora, depurativa i ajuda a reduir els nivells d’àcid úric a la sang. És rica en carbohidrats i energètica, conté poc calci (per això veureu que en l’envàs posaran + calci ja que se li ha afegit) i prop de la meitat de calories de les begudes de soja, civada i ametlles.

Llet de Soja: La soja és un cereal especialment ric en proteïnes i conté els 8 aminoàcids essencials! La seva beguda o llet té un gust suau i dolç. Les seves propietats són similars a les de la llet de vaca, encara que té menys greix i és més baixa, per tant, en calories. Compte: Les persones que no digereixen bé els llegums poden notar que tampoc assimilen del tot aquesta beguda i els pot causar inflamació abdominal o descomposició.

Llet d’Ametlles: És molt digestiva i no produeix fermentacions en l’intestí. Per aquest motiu i perquè reforça els ossos (per la seva molt bona relació calci / fòsfor resulta molt eficaç durant l’època de creixement o per a prevenció del desenvolupament de l’osteoporosi) es recomana a la gent gran i a tots aquells que tinguin digestions problemàtiques. També aporta potassi, el que la fa adequada en casos de descomposició, vòmits o quan es prenen diürètics. En proporcionar àcid oleic (el més adequat per prevenir els infarts) i aportar un alt percentatge de fibra soluble, protegeix la paret intestinal i regula l’absorció de sucres i colesterol, protegint el sistema cardiovascular.

També hi ha altres begudes (o llets) vegetals en el mercat com són:

Llet d’Espelta: font de minerals. Bon complement de les dietes vegetarianes, reforça el sistema cardiovascular, regula el trànsit intestinal però … conté gluten! Atenció, no apta per a celíacs!

Llet de Quinoa: segons l’OMS de riquesa proteica similar a la de la llet de vaca, ajuda a eliminar toxines i residus gràcies al seu alt contingut en fibra, i no conté gluten! Per tant és perfecta per als celíacs!

I les llets d’avellanes, de castanyes, de kamut, etc ..

Stevia, l’edulcorant natural!

La Stevia és un edulcorant natural
La Stevia és un edulcorant natural

Avui, parlem sobre l’estèvia. Aquest edulcorant natural és una alternativa als edulcorants artificials com la sacarina, aspartam, ciclamat, etc …

Si bé hauríem tots d’acostumar-nos a no afegir ni sal ni sucres als nostres plats, ja que amb el contingut de sal i sucres dels aliments és suficient, per a aquelles persones que necessiten posar el seu sucre en el cafè, etc .. us comento: Els edulcorants naturals ecològics tenen més sabor, més nutrients i menys calories que el sucre blanc refinat, i només fa falta una petita quantitat per endolcir qualsevol aliment.

La Stevia (estèvia o sucre verd), és l’edulcorant natural més recomanable. Però com alternatives saludables al sucre blanc refinat o edulcorants químics (ex: Sacarina), també podeu utilitzar el sucre integral, les melasses i els xarops, encara que el seu contingut calòric és superior a la Stevia.

L’esmentada Stevia o estèvia (Stevia rebaudiana Bertoni) que ara comença a sonar o a estar de moda com edulcorant natural més saludable, es pot consumir fresca o en qualsevol dels seus processats o presentacions (ex: en forma de cristal·lins). És una espècie vegetal procedent de les regions tropicals de Llatinoamèrica que des de fa dècades es conrea per les seves propietats edulcorants i el seu baix contingut calòric.

Conté una barreja d’edulcorants a les fulles, i el de major concentració és l’esteviòsit, un glucòsit que és, atenció, unes 300 vegades més dolç que la sacarosa (en dissolució del 0,4%). És a dir, que una menor quantitat d’edulcorant natural proporciona la mateixa sensació de dolçor que la sacarosa en una major proporció.

Una altra bona notícia és que la Stevia és apta per a diabètics! Doncs és una substància 100% natural, gairebé sense calories, i que no afecta la concentració de glucosa en sang, pel que resulta innòcua per als diabètics i molt útil en dietes hipocalòriques com les que  realitzem a El nutricionista a Casa.