L’aminoàcid relacionat amb la depressió està present a molts aliments comuns, dels que mengem habitualment.
Així, una dieta rica en aliments com el salmó, la sardina o la tonyina; carn de pollastre, gall dindi, porc o vedella; lactis i ous o vegetals com les pastanagues, els pèsols, el cogombre o les mongetes..
s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió!
Pel que fa a la salut mental també sembla que hi ha una certa relació amb una bona alimentació.
En els darrers anys s’han començat a avaluar alguns àpats o patrons que:
intenten establir relacions que ajudin a superar o provoquin certes patologies.
UN ESTUDI VINCULA PROLINA AMB DEPRESSIÓ
Un estudi científic ha confirmat la relació entre un aminoàcid present a molts aliments, aliments amb prolina, i la depressió
una relació que podria ajudar en gran mesura a les investigacions contra la depressió.
Segons la recent investigació presentada a la revista “Cell Metabolism”:
sembla existir una relació entre aquest problema i la prolina, un aminoàcid present en molts aliments.
Pel que s´explica en aquest estudi publicat a ‘Cell Metabolism’:
una dieta rica en aquesta substància s’associa amb una tendència més gran a tenir depressió.
Així, aquest aminoàcid tindria una influència clau a l’estat anímic de les persones.
S’analitzaven la quantitat i el tipus d’aminoàcids que havien ingerit aquests per poder:
endevinar quins aliments o substàncies podien estar darrere dels comportaments depressius.
Així, mitjançant una prova de plasma realitzada als analitzats, es va aconseguir descobrir que:
la prolina era un dels indicadors associats a la depressió.
Com que no tothom que tenia un alt consum de prolina afirmava tenir un ànim més depressiu al qüestionari facilitat per l’estudi:
també es va observar una relació entre la depressió i la composició de la macrobiota intestinal:
els bacteris i els gens bacterians associats al metabolisme de la prolina.
Per saber si la presència de prolina era causa o conseqüència de l’ànim depressiu, es va trasplantar la microbiota dels participants a ratolins.
Els rosegadors amb un estat depressiu més gran eren els que havien rebut la microbiota de participants amb un alt nivell de prolina.
Es van analitzar els cervells dels ratolins, per trobar gens associats al transport de prolina.
I es va fer un experiment per avaluar les ganes de superar dificultats de mosques de la fruita com a indicador de la depressió.
ALIMENTS AMB PROLINA: PRESENTS EN LA DIETA
Un cop descobert aquest aminoàcid que podria canviar els estudis sobre la depressió, cal destacar que es troba present a molts aliments de consum casual.
Així, segons els investigadors, es podria avançar molt en la investigació contra la depressió gràcies al fet que l’aminoàcid es pot trobar a molts aliments comuns.
Aquest el podem trobar, com hem vist a l´inici de l´article, en:
carns com el pollastre, porc o vedella i peixos com la sardina, el salmó i la tonyina.
A més, la prolina també destaca en ous i lactis o en vegetals com les pastanagues.
Aquesta investigació obre la porta a:
plantejar estudis per trobar nous tractaments contra la depressió basats en la dieta i en els aliments amb prolina o sense.
Els aliments amb vitamina D, aquells porten o tenen aquesta vitamina, natural o afegida, són bàsics per als ossos, per a nens, nadons i 3a edat.
Veurem la taula d’aliments rics en vitamina D, es a dir, que en tenen, o que n’augmenten els nivells.
També explicarem com obtenir aquesta vitamina liposoluble ja sigui, per a nadons, nens, en embarassades, vegans o vegetarians.
L’organisme necessita aliments que continguin vitamina D per als ossos per evitar i prevenir l’osteoporosi.
Quins aliments tenen vitamina D?
Poder aconseguir vitamina D mitjançant una dieta no és gens senzill.
Com que la major part d´aliments no tenen aquesta vitamina.
La vitamina D és bàsica per tenir bona salut i ossos forts, i els aliments amb vitamina D eviten el raquitisme, l’osteoporosi o osteomalàcia.
Quins són els beneficis dels aliments que tenen vitamina D?
Coneixerem els aliments que més vitamina D aporten i els beneficis.
La seva funció principal és facilitar l’absorció del calci i del fòsfor.
Aquests aliments són imprescindibles, ja que la VITAMINA D és fonamental.
Però abans de descobrir-los parlarem de la pròpia vitamina D i de les seves funcions al cos.
LA VITAMINA D
És una vitamina essencial i necessària al nostre organisme per:
la correcta absorció del calci,
el desenvolupament dels ossos,
el control del creixement cel·lular,
el funcionament neuromuscular,
la funció immune
i reduir les inflamacions.
La vitamina D (o calciferol) és una vitamina liposoluble, soluble en greixos i no en aigua.
També actua sobre el ronyó i disminueix l’eliminació de calci a través de l’orina.
Realment la vitamina D és molt més que una vitamina:
al nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions.
Per això és important assegurar fer una ingesta adequada.
El dèficit de vitamina D provoca un greu trastorn carencial: el raquitisme o osteomalàcia.
És una malaltia infantil caracteritzada per l’alteració en el desenvolupament dels ossos, que es tornen tous i deformes.
La vitamina D per a nens és imprescindible
Convé recordar que els raigs ultraviolats són fonamentals per a la formació d’aquesta vitamina al nostre cos.
Els raigs solars són, a més de l’alimentació, l’altra font d’obtenció de vitamina D.
Només amb una cambra d’hora 15 prenent el sol, tres cops per setmana, podem assegurar un mínim d’aquesta vitamina.
Per això, quan el temps ho permeti, és aconsellable que els nens i, en general, tots prenguem el Sol.
És per això que s’ha comprovat que en aquells països del nord d’Europa amb menys hores de sol, les persones tenen menys vitamina D a l’organisme.
Això explicaria per què el raquitisme és més freqüent als països amb poca radiació solar.
Encara que també és cert que igualment apareix a pobles subdesenvolupats de clima càlid.
Però això és perquè no prenen aliments rics en vitamina D.
Per tant, veiem la gran importància de consumir aliments amb vitamina D.
També cal saber que no tothom té la mateixa capacitat per sintetitzar la vitamina D a partir del Sol.
En la gent gran o gent gran, aquesta capacitat disminueix a la meitat.
I les persones amb pells més fosques necessiten més temps d’exposició.
Les quantitats excessives de vitamines liposolubles, com la D o l’A, s’acumulen a l’organisme.
Això pot tenir efectes adversos en ser preses en dosis molt altes.
Quantitats més de 5 vegades superiors al RDA (ingesta diària recomanada) poden provocar símptomes de toxicitat.
El nivell de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D és de 200-400 UI (Unitats internacionals).
Per als nadons de fins a 1 any són 400UI, i 800 UI en el cas dels nens, adolescents, adults, ancians, dones embarassades i lactants.
I també hi ha danys potencials com calcificació de teixits tous, pèrdua de gana, debilitat i restrenyiment.
La llum, la calor i els agents oxidants són factors que afecten la seva estabilitat.
FONTS DE VITAMINA D: Quins aliments tenen vitamina D?
Hi ha pocs aliments amb vitamina D a la nostra dieta.
Sobretot aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com:
l’oli de fetge de bacallà,
els peixos blaus grassos (ex: tonyina, salmó, sardines, verat i seitons), peixos crus (fumats o en salaó) i en conserva d’oli, són majors portadors de vitamina D,
la llet sencera enriquida, els formatges, la mantega i la margarina enriquida,
el rovell de l’ou.
15 ALIMENTS QUE CONTENEN LA VITAMINA D
ELS ALIMENTS RICS EN VITAMINA D d’origen animal són:
OLI DE FETGE DE BACALLÀ
L’oli de fetge de bacallà és capaç de proporcionar al cos al voltant de 10001 IU de Vitamina D per 100 gr que es prenguin
Es tracta d’un suplement vitamínic amb alta aportació no només d’aquesta vitamina, amb 1667 mg/100g, sinó també d’Omega 3 i de vitamina A.
Una simple cullerada daquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem.
Aquest concentrat lipídic de color daurat, obtingut industrialment del bacallà de l’Atlàntic, destaca per:
la seva abundància en aquesta vitamina obtinguda de lacció de la llum solar.
Hem demostrat que contribueix notablement a optimitzar la capacitat cerebral.
I, en general, el funcionament del sistema nerviós.
La seva concentració vitamínica és de tal calibre que n’hi ha prou amb una cullerada diària per cobrir la demanda de vitamina D del nostre organisme.
PEIXOS
El peix és un excel·lent aliment per la quantitat de minerals i nutrients que té.
Dins dels peixos hi ha la varietat més gran d’aliments amb vitamina D.
Al peix cru és on es troben les majors proporcions de vitamina D, i són millors els talls grassos que els magres.
D’altra banda, el peix enllaunat en oli conserva millor la vitamina que el conservat en aigua.
Els peixos més rics en vitamina D són:
verat
salmó
sardines
tonyina en oli
arengades
VERAT
Aquest peix també es troba entre les millors fonts de vitamina D.
Una ració d’aquest peix blau proporciona el 90% de les necessitats diàries de la vitamina.
Motiu pel qual es recomana un consum regular d’aquest i d’altres peixos rics en àcids grassos omega 3, que porten associada aquesta vitamina pel seu caràcter liposoluble.
SALMÓ
Aquest peix, sobretot el salmó vermell, també té aquesta vitamina
És un dels peixos que més quantitat de vitamina D aporta, uns 320 mg per cada 100g en la seva versió enllaunada.
Una ració de 100 grams aporta el 90% de la referència dietètica per a la ingesta d’aquesta vitamina.
És important que es tracti de salmons criats al seu hàbitat natural.
És un peix que ingereix abundant zooplàncton, que és d’on obté la matèria primera per convertir-se en una font important d’aquesta vitamina.
SARDINES
La sardina és un peix que es troba al capdavant dels aliments amb vitamina D.
Les sardines en oli d’oliva són les que proporcionen més quantitats d’aquesta vitamina, 180 mg per cada 100 g.
Encara que el producte al natural també és una bona font, no només de la vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.
Tant en fresc com en forma de conserva en oli, és un referent per equilibrar els nostres nivells d’aquesta substància.
Ingerir el contingut complet d’una llauna de sardines subministra dos terços de les necessitats diàries de la vitamina esmentada.
• TONYINA
Amb 80 grams de tonyina vermella o blanca cobrim la meitat de les necessitats d’aquesta vitamina.
Especialment si es tracta de peix fresc.
Però tampoc no s’han d’oblidar les preparacions en conserva oliosa:
60 grams conté un 25% dels requeriments diaris.
OSTRES
Les ostres també contenen aquesta vitamina.
Són excel·lents per incorporar a l’organisme la vitamina esmentada.
A més d’altres minerals importants com seleni, ferro, manganès i zinc.
CAVIAR I SUSHI
El caviar (vermell o negre) és un altre dels aliments que contenen vitamina D.
Això augmenta si es té en compte que sol acompanyar la ingestió del sushi (peix cru).
OUS
Incorporar ous a la dieta de forma controlada és bo per les aportacions a l’organisme de vitamines D, B12 i algunes proteïnes.
El rovell de l’ou és un dels aliments de més rellevància com a font de vitamina D, dels aliments rics en vitamina D.
Un ou conté la cinquena part de la seva ingesta diària recomanada, amb una aportació de 9mg/100g
Una dieta completa que inclogui aquesta vitamina liposoluble seria suficient.
Encara que de vegades pugui ser necessària una aportació complementària.
LLET I PRODUCTES LÀCTIS ENRIQUITS
Formatges, iogurts i llet, estan dins dels aliments rics en vitamina D, arribant a aportar fins a 50 mg/100g.
Està demostrat que:
l’absorció intestinal d’aquesta vitamina, que s’afegeix al procés industrial de fabricació de la llet desnatada, és molt eficaç.
Fa una dècada la FDA (Food And Drug Administration) va aprovar per a USA l’addició de vitamina D a la llet i altres begudes.
A la pràctica la seva importància es mesura que:
un got de 225 grams de llet enriquida amb la citada vitamina proporciona 100 UI daquesta.
Per tant, una bona manera d’enriquir el nostre cos amb aquesta vitamina a través dels aliments és:
augmentant la quantitat de llet que consumim.
ALIMENTS AMB VITAMINA D PER A VEGANS
Els vegans obtenen normalment aquesta vitamina de lacció de la llum solar a la pell.
O bé, prenent aliments enriquits amb vitamina D com:
llet de soja,
cereals d’esmorzar
suplements vitamínics fets de llevats o altres fongs.
Els productes vegans enriquits contenen vitamina D2 (ergocalciferol).
Els aliments que contenen de forma natural la vitamina esmentada són, però, normalment d’origen animal.
Contenen la vitamina D3 (colecalciferol).
Aleshores, si la gran majoria d’aliments amb vitamina D són d’origen animal…
Hi ha aliments amb vitamina D per a vegans que no siguin d’origen animal?
Doncs no són gaires, però hi ha alguns aliments amb vitamina D per a vegans.
Aquests aliments d’origen vegetal són:
Flocs o llet de civada o soja,
Cereals enriquits
Fongs i bolets.
El tofu també es pot trobar enriquit amb vitamina D i calci.
CEREALS I PRODUCTES DE SOJA ENRIQUITS
Es poden trobar al mercat productes de soja o cereals fortificats amb vitamina D.
Compten amb una bona dosi d’aquesta vitamina el que els fa ideals com a esmorzar freqüent: 57 mg/100g.
FONGS I BOLETS (XAMPINYONS)
Els bolets són un dels aliments més rics en vitamines, sobretot la D.
Els Fongs i els bolets són els aliments d’origen vegetal amb més quantitat.
Determinades espècies de fongs comestibles com:
els fongs o xampinyons de Portobello, els xiitake i el xampinyó blanc, contenen aquesta vitamina en altes quantitats.
La vitamina s’aporta en forma d’una substància anomenada ergosterol, apta per a la conversió en vitamina D, després d’exposició solar.
El consum d’aquest tipus de bolets pot ser tan efectiu com la suplementació amb comprimits de colecalciferol.
Sobretot, les formes assecades al sol dels fongs xiitake són riques en vitamina D.
És degut a la seva permeabilitat als raigs ultraviolats, que els converteix en grans aliments amb vitamina D.
LA VITAMINA D I EL SOL
Encara que ens pugui semblar estrany, la font principal de vitamina D per a nosaltres, a qualsevol edat:
no són els aliments amb vitamina D, sinó el Sol.
Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure.
Sobretot quan fa més bon temps i que es pot asseure una estona a prendre el Sol.
De fet en tindríem prou amb:
exposicions solars de 5 a 15 minuts, sense crema protectora durant la primavera, estiu i tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària.
Però, això pot variar segons el tipus de pell, l’edat i la incidència dels raigs de Sol.
Atenció: augmentar l’exposició sense protecció solar durant més de 15 minuts ens podria perjudicar més que no pas beneficiar.
Per això, hem d’aprofitar les hores que els raigs no incideixen amb tanta força, per evitar els seus inconvenients i protegir-nos.
Finalment, si hi ha problemes de mobilitat corporal:
una alternativa serà obrir les finestres o sortir al balcó o terrassa i exposar les cames i/o els braços al Sol.
ALIMENTS AMB VITAMINA D A LA 3ª EDAT
Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir deficits d’alguns nutrients, com ara algunes vitamines i minerals.
Això és degut al fet que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària d’aliments amb vitamina D..
per manca de gana i que la dieta sigui menys variada.
A més a la tercera edat augmenten:
els problemes digestius,
les dificultats per mastegar i
la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.
En el cas de la vitamina D, hi ha estudis epidemiològics, realitzats durant els últims anys, que:
constaten l´augment de la incidència de dèficit d´aquesta vitamina en edats avançades.
Sobretot és més acusada a les dones.
També en aquelles persones que tenen un nivell d’activitat física baix i en les quals pateixen obesitat.
Per això, serà important que en aquestes edats:
almenys es beguin llets,
es mengin aliments amb vitamina D més fàcils de menjar com els iogurts enriquits amb vitamina D, i
De la mateixa manera són riques en vitamines i minerals.
2.LLEGUMS, FRUITS SECS I LLAVORS
Altres aliments amb fibra vegetal a destacar són:
En primer lloc, els llegums com:
les mongetes (blanques o morades),
pèsols,
llenties (15 gr),
fesols negres,
faves.
entre d’altres, ofereixen almenys la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra dietètica, i en menor mesura:
la soja,
cigrons, i
fesols blancs
Els fruits secs i llavors com:
llavors de lli o de chía, que contenen bones quantitats de fibra dietètica,
nous (7 peces equivalen a 2 g de fibra),
pistatxos,
ametlles i
llavors de gira-sol, són dels més rics.
A més els llegums, llavors i fruita seca també proporcionen fonts de proteïnes vegetals per als vegetarians.
Sens dubte també són indicats per a les persones que tracten de reduir el consum de greixos saturats.
També ens subministren minerals, com el ferro, coure, calci, fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.
3. FRUITES AMB FIBRA
Les fruites són riques en fibra dins dels aliments amb fibra.
Això si, per obtenir tota la fibra de les fruites és convenient que:
les prenguem senceres! i no pelades o en sucs ni sucs, ja que és en la pell on hi ha més fibra soluble.
Sobretot les fruites fresques amb pell, polpa o llavors afegeixen una bona quantitat de fibra natural a la dieta diària.
Sens dubte, les fruites altes en fibra són:
les prunes,
nabius,
alvocats,
papaia,
raïm,
pinyes,
préssecs,
peres,
pomes,
taronges (5 gr),
mandarines,
nectarines,
maduixes,
kiwis,
figues,
nespres,
aranges (“pomelos”),
llimones,
gerds, i
plàtans (bananes)
que ofereixen entre 3 i 8 g de fibra per porció.
A més són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines (com la A i la C) i diversos minerals.
Per exemple, les fruites dessecades com:
les figues,
orellanes, i
raïm o prunes seques
també tenen una quantitat considerable de fibra.
4. CEREALS INTEGRALS I GRANS
Pel que fa als aliments amb fibra, els cereals integrals ofereixen 2 g de fibra per porció; el blat i l’ordi posseeixen fins a 6 gr de fibra per porció.
També,en menor mesura, estan:
civada,
blat de moro,
sègol, i
arròs (un plat d’arròs integral proporciona 3,5 g de fibra).
A més posseeixen carbohidrats complexos, minerals i vitamines del grup B.
També els grans són una altra font important de fibra vegetal.
Els salvats procedents de cereals són els aliments amb fibra més destacats
El segó de blat de moro té 85 gr fibra / 100 g, el de blat 44gr / 100gr i el de civada 15.
Així doncs, si penseu que no esteu aportant prou fibra a la vostra dieta, centrar-vos en prendre més aliments amb fibra.
Finalment, un consell:
També és convenient mirar les etiquetes dels productes, en la taula de valors nutricionals, la quantitat de fibra.
A més: trieu sempre aliments en la seva versió integral.
Per exemple: pa integral, (50 g de pa integral són 3 g de fibra), arrossos integrals o pasta integral.
ELS ALIMENTS AMB FIBRA TENEN MOLTS BENEFICIS PER A LA SALUT!
Consells per evitar grips i refredats com menjar cítrics.
BONS CONSELLS PER EVITAR GRIPS I REFREDATS
Consells per evitar grips i refredats i aliments que ens ajudin a prevenir-los, és, sens dubte, un dels temes més consultats davant l’arribada dels mesos més freds de l’any.
Per això, avui parlem sobre consells per evitar grips i refredats i d’aquells aliments que:
col·laboren a tenir el nostre sistema immune reforçat i millor preparat per combatre els virus.
Dins d’una adequada dieta saludable i equilibrada, han d’haver-hi aliments:
amb propietats antioxidants, antivirals i bactericides,
a més dels rics en vitamines A, B, C, E i proteïnes,
per poder ajudar a prevenir i alleujar els símptomes del refredat o grip, fins i tot reduir la seva durada.
També és important afegir a la nostra cistella de la compra aliments rics en proteïnes (peixos, llegums, etc ..).
El dèficit de proteïnes pot augmentar el risc de patir infeccions.
I la ingesta d’abundant líquid també és primordial.
Beure molta aigua evita la deshidratació, ajuda a l’eliminació de mucositat i també a disminuir les toxines.
Aquesta aportació en aigua, pot també substituir-se o complementar-se amb:
Sucs amb propietats antioxidants com el de taronja o el de tomàquet.
Els aliments i consells per evitar grips i refredats, els hem agrupat en:
Aliments rics en vitamina A
Verdures:
Són una gran aportació de vitamina A i de betacarotè en la nostra dieta, essencial per mantenir sanes les mucoses.
Aquí teniu el link para fer click en el vídeo de la secció Foodies (Els poders de la lecitina de soja) dins del programa de televisió 1món.cat!. En català!.
Aquest programa s´emet en el Punt-Avui TV , la Xarxa de Televisions locals de Catalunya i en el Canal 159 de Movistar+ (Programa emès el 16/09/17).
L´aparició de Nutricionista a Casa a la TV suposa un nou éxit!
Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.
Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.
El ferro és molt important per al nostre cos.
Doncs fa que la sang circuli a un ritme adequat.
A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.
Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.
Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia
El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.
De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.
Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.
A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.
Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.
ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA
Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro.
Per tant, son els que més aliments rics en ferro necessiten.
Segons l’edat i el sexe son necessaris de 9 a 19 mg de ferro al dia,
Per aquest motiu, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.
Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens:
esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.
Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.
ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA
La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.
Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.
I és que aquesta mancançapot ser deguda a dues causes:
una aportació insuficient en la dieta, o
quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).
Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:
el contingut de ferro que hi hagien la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).
Peraixò, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:
compensar els nivells d’aquest mineral.
FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO
En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.
El primer és el conegut com Ferro no Hemo.
Aquest s’absorbeix en menor mesura.
Està present en aliments d’origen vegetal i en els làctis.
ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN VEGETAL
Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat.
Perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:
l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).
Són aliments rics en ferro per a vegetarians.
Per altra banda, el segón, el d’origenanimal, és anomenatFerroHemo.
ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN ANIMAL
Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:
Per exemple:
les carns vermelles,
gall dindi,
conill,
fetge,
peixos (sardina, llucet, llobarro, rap),
crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i
el rovell d’ou.
Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més.
Per tant, és molt important.
LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO
Independentment del seuorigen(jasiguianimalo vegetal) hi ha algunsaliments ambalt contingut enferro que:
Aliments pel cervell i per a la memòria, n’hi han?
El cervell requereix una alimentació i nutrició equilibrada per funcionar bé i tenir una bona activitat intel·lectual, millorar la memòria i proporcionar nutrients per a les neurones.
Per pensar i millorar la memòria, hem de consumir aliments que continguin els nutrients que les neurones i el cervell necessiten per estar despert.
Hi ha vitamines i minerals (ex: calci) que intervenen en la concentració, la memòria i l’activitat intel·lectual.
Si el cos no els té, serà difícil que el seu cervell i neurones rendeixin al màxim.
Anem a parlar doncs dels aliments per al cervell i nutrients per a les neurones, que ajuden a millorar la memòria.
La glucosa és la “gasolina”, el menjar o l’aliment del cervell. La font d’energia del cervell són només els sucres i no els greixos, per això quan es desmaia una persona per una lipotímia o mareig li donen sucre per reanimar.
Les proteïnes contingudes en els aliments d’origen animal, especialment en el fetge i el marisc, fan millorar la regulació de l’activitat intel·lectual i enforteixen l’estat d’ànim.
Una dieta rica en aliments o menjars amb carbohidrats (patates, arròs, farines, cereals) ajuda a calmar l’ansietat.
Una bona dieta ha d’incloure una aportació adequada de minerals en virtut dels beneficis que aquests ofereixen a l’organisme. Els minerals son aliments per a la memòria.
El calci, per exemple, intervé en la transmissió dels impulsosnerviosos.
El ferro influeix en el rendiment i en el transport de l’oxigen a les cèl·lules.
El zinc està relacionat amb l’activitat delsneurotransmissorscerebrals.
Per obtenir calci s’ha d’ingerir llet i els seus derivats, mentre que el ferro és possible trobar-lo en aliments com carns, vísceres, llegums i fruits secs.
Les ostres, crustacis, carn de xai i les lleguminoses són aliments rics en zinc.
Aquests mineralsajudaranal cervell aestar alerta, i formen part dels aliments per a millorar la memòria.
Les vitamines del complex B intervenen en el procés de producció de neurotransmissors, específicament:
la B1 (carnde porcillevat de cervesa), B6(meló, pollastreiplàtan)ila B12 (fetge, ous i formatge).
Aquesta última és important per contrarestar l’estrès i enfortir l’activitat intel·lectual, ajudant al rendiment de les neurones per a millorar la memòria.
Alguns nutrients essencials per enfortir el nostre cervell i millorar la memòriasón:
– Vitamina B1 (tiamina) – estroba en aliments com: fesols, grans, llavors, llevat de cervesa, fetge..
La colinaespecialment té molta importànciaja que, a més a més éspartconstituent de l’acetilcolina, un dels principalsneurotransmissorsdel cervell.
Hi ha estudisque assenyalen que pot ajudar en alguns casos de pèrdua de memòria en persones grans i millorarel funcionament de lesneurones.
Una manera senzilla de suplementar la dieta amb nutrients amb colina és utilitzant lecitina.
La lecitinaespot comprar en forma de grànuls i ingerir entre 2 i 4 cullerades un parell de vegades al dia.
La fosfatidilserinaés un dels nutrients que més interès ha despertat en anys recents per enfortir la memòria i el cervell.
Ésuna classe especial desubstància grassa utilitzada pel cos per millorar la salut de les cèl·lules nervioses i enfortir les neurones.
Les cèl·lules cerebrals contenen una gran quantitat d’aquesta substància, especialment en la membrana cel·lular, però la seva concentració disminueix amb l’edat.
La membranacel·lularposseeiximportantsfuncions, com regular les substàncies que entren i surten de la cèl·lula i la composició interna d’aquestes, per això la fosfatidilserina és de gran rellevància per a l’activitat del cervell.
En alguns experiments científics s’ha observat que pot ajudar a millorar la memòria i les capacitats cognitives, especialment entre les persones de més edat.
Actualment noméséspossible aconseguir-la extreta de la soja.
Si bé l’aspecte genètic resulta ser un factor determinant, el menjar o aliments influeixen en un alt grau en el bonfuncionament delcervell, sobretota llargtermini.
La colina i la fosfatidilcolina, contingudes principalment en aliments com la coliflor, el bistec de carn, l’ou i les nous, contribueixen amb la producció d’acetilcolina a millorar elsprocessoscognoscitius i de memòria.
La norepinefrina, per la seva banda, es sintetitza a partir de dos aminoàcids, la L tirosina ila fenilalanina.
La primera -i la més important- és present sobretot en les proteïnes d’aliments d’origen animal i en tots els lactis.
S’observa una associació directa amb els estats d’alerta.
Per tant, si ingerim menjar o aliments rics en aquests aminoàcids serà possible estar més despert i millorar la resposta davant d’estímuls.
Finalment trobem que l’aminoàcidanomenattriptòfan(tambépresent en proteïnes tantvegetalscomanimals) participa en la síntesi de la serotonina.
Aquesta,al contrari de lanorepinefrina, condueixa un estat de sedació, la persona es relaxa, li provoca son i augmenta l’estat de depressió.
L’ideal per aconseguir una bona activitat intel·lectual i una millora en la memòria, és a taula prendre primer els aliments amb proteïna (pollastre, peix, carn) i després els carbohidrats.
Així els aminoàcids passen a la sang, van directes al cervell sense interaccions i produeixen norepinefrina.
Aquest és el procés correcte per estimular el cervell, millorar la memòria i activitat intel·lectual i enfortirlesneurones.
No hem d’oblidar un altre punt important que és la quantitat de menjar o aliments a ingerir. Si es mengen massa aliments, la major partde la sang es concentrarà en el tracte digestiu a fi d’ajudar a digerir i absorbir elsaliments,i la irrigació sanguínia a altres parts del cosserà menor,fins i total cervell.
Quan no es consumeix cap tipus de proteïna per dinar, el rendiment i la capacitat de memoritzar no és iguali a la tarda o a mig matí s’agafa son.
Els aliments com grans o peixos funcionen millor que un platde pasta.
A més a més de l’ordre ambel que ingerim els aliments, respectar els horaris dels àpats ajuda a l’activitat intel·lectual i a la capacitat de memòria.
Un bonesmorzar ésfonamental.
Si la diferència d’hores entre el dinar i el sopar és considerable, es recomana:
prendre el berenar per millorar la resposta del cervell i les neurones.
Avui, entrem en cadascuna d’elles i les seves avantatges:
Lletde Civada: La civada és un cereal molt complet i digestiu que té grans qualitats a nivell energètic, nutritiu i terapèutic. La beguda (llet) de civada té un sabor agradable i és ideal per a esportistes i estudiants, perquè conté concentracions d’aminoàcids essencials, àcids grassos, carbohidrats, vitamines i minerals. Com és molt energètica és perfecta per recuperar forces, afrontar l’estrès i combatre el cansament i l’insomni. És indicada per a aquellespersones que per asma o al·lèrgia a la soja no poden prendre la beguda o llet de soja.
Lletd’Arròs: La seva llet estimulal’aparell digestiu perquè durant la fermentació de la beguda d’arròsel midóde l’arròs “es trenca” i resulta en un producte que regula el trànsit intestinal. Per tant és adequada per a persones que tenen l’estómac delicat i pateixen de digestions lentes. Bona opció en casos de gastroenteritis, indigestió, vòmits i diarrees. A més a més, “neteja” la sang per la seva aportació de magnesi i àcids grassos poliinsaturats que mantenen neta la circulació sanguínia de dipòsits grassos. A més és hipotensora, depurativa i ajuda a reduir els nivells d’àcid úric a la sang. És rica en carbohidrats i energètica, conté poc calci (per això veureu que en l’envàs posaran + calci ja que se li ha afegit) i prop de la meitat de calories de les begudes de soja, civada i ametlles.
Llet deSoja: La soja és un cereal especialment ric en proteïnes i conté els 8 aminoàcids essencials! La seva beguda o llet té un gust suau i dolç. Les seves propietats són similars a les de la llet de vaca, encara que té menys greix i és més baixa, per tant, en calories. Compte: Les persones que no digereixen bé els llegums poden notar que tampoc assimilen del tot aquesta beguda i els pot causar inflamació abdominal o descomposició.
Lletd’Ametlles: És molt digestiva i no produeix fermentacions en l’intestí. Per aquest motiu i perquè reforça els ossos (per la seva molt bona relació calci / fòsfor resulta molt eficaçdurant l’època de creixement o per a prevenció del desenvolupament de l’osteoporosi) es recomana a la gent gran i a tots aquells que tinguin digestions problemàtiques. També aporta potassi, el que la fa adequada en casos de descomposició, vòmits o quan es prenen diürètics. En proporcionar àcid oleic (el més adequat per prevenir els infarts) i aportar un alt percentatge de fibra soluble, protegeix la paret intestinal i regula l’absorció de sucres i colesterol, protegint el sistema cardiovascular.
També hi ha altres begudes (o llets) vegetals en el mercat com són:
Lletd’Espelta: font de minerals. Bon complement de les dietes vegetarianes, reforça el sistema cardiovascular, regula el trànsit intestinal però … conté gluten! Atenció, no aptaper a celíacs!
Llet de Quinoa:segons l’OMS de riquesa proteica similar a la de la llet de vaca, ajuda a eliminar toxines i residus gràcies al seu alt contingut en fibra, i no conté gluten! Per tant és perfecta per als celíacs!
I les llets d’avellanes, de castanyes, de kamut, etc ..
Avui,parlemsobrel’estèvia.Aquestedulcorantnatural és una alternativa als edulcorants artificials com la sacarina, aspartam, ciclamat, etc …
Si bé hauríemtots d’acostumar-nos ano afegirnisal nisucresals nostresplats, ja que ambel contingutde sal isucresdelsalimentsés suficient,per a aquellespersones que necessiten posar el seu sucre en el cafè,etc..us comento: Els edulcorants naturals ecològics tenen més sabor, més nutrients i menys caloriesque el sucre blanc refinat, i només fa falta una petita quantitat per endolcir qualsevol aliment.
La Stevia(estèviao sucreverd),ésl’edulcorant natural més recomanable. Però com alternatives saludables al sucre blanc refinatoedulcorants químics (ex: Sacarina), també podeu utilitzar el sucre integral, les melasses i els xarops, encara que el seucontingut calòric és superior a la Stevia.
L’esmentadaStevia o estèvia (SteviarebaudianaBertoni) que ara comença a sonar o a estar de moda com edulcorant natural més saludable, es pot consumir fresca o en qualsevol dels seus processats o presentacions (ex: en forma de cristal·lins). És una espècie vegetal procedent de les regions tropicals de Llatinoamèrica que des de fa dècades es conrea per les seves propietats edulcorants i el seu baix contingutcalòric.
Conté una barreja d’edulcorants a les fulles, i el de major concentració és l’esteviòsit, un glucòsit que és, atenció, unes 300 vegades més dolç que la sacarosa (en dissolució del 0,4%). És a dir, que una menor quantitat d’edulcorant natural proporciona la mateixasensació de dolçor que la sacarosa en una major proporció.
Una altra bona notíciaés que laSteviaés apta per a diabètics! Doncs és una substància 100% natural, gairebé sense calories, i que noafecta la concentració de glucosa en sang,pel que resulta innòcua per als diabètics i molt útilen dieteshipocalòriquescom les que realitzem a El nutricionista a Casa.
