ALIMENTS RICS EN CALCI LÀCTICS I NO LÀCTICS

Els aliments rics en calci o amb més calci no son necessàriament d´origen làctic. Hi han productes no làctics amb aquest mineral!

El calci és un mineral i és essencial per mantenir uns ossos i dents fortes, el 99% del calci d’organisme es troba en ells.

Però no només això:

el calci també és important perquè el cor, els músculs i els nervis funcionin correctament i també per a la coagulació de la sang.

Evidentment que la necessitat de calci és diferent segons l’edat i en situacions diferents de la vida: infància, embaràs, menopausa etc..

Per això és bo saber quant calci heu de consumir en la vostra dieta.

Com be sabreu, la gran majoria del calci que incorporem al nostre organisme provee dels productes làctics, com:

per exemple,

• Llet
• Formatges
• Iogurts
• Natilles

Però, i si no us agrada la llet o el formatge, o sou al·lèrgics o intolerants a la lactosa?

I si sou vegans?

No us preocupeu, hi ha moltes alternatives d´aliments rics en calci no làctics, que podreu incorporar a la vostra dieta per a que no us falti aquest important mineral.

Tot seguit, les veurem.

ALIMENTS AMB CALCI NO LÀCTICS: UNA BONA ALTERNATIVA

Hi han aliments rics en calci no lactis i que substitueixen derivats de la llet que molta gent no coneix. Com son:

per exemple,

• fruits secs,
• cereals,
• peix,
• llegums, etc.

Cada vegada són més les persones que em comenten com a nutricionista que:

tenen problemes amb el sucre de la llet, intolerància a la lactosa o amb les proteïnes làcties.

Així que es plantegen deixen de prendre aliments rics en calci lactics.

Això comporta un problema ja que són una de les principals fonts d’aportació de calci i vitamina D a la dieta.

Per a aquestes persones i per a aquelles que necessiten dosis extres d’aquest mineral…

avui us expliquem que hi ha aquest tipus d’aliments.

És a dir, aliments rics en calci sense ser derivats de la llet.

EXEMPLES D’ALIMENTS

Seguidament veurem quins són els aliments rics en calci no lactis.

Per exemple,

• ELS FRUITS SECS

Contenen dosis notables d´aquest mineral.

Per exemple, 100 gr d’ametlles tenen uns 250 mg de calci, cosa que no està gens malament.

Tenint en compte que 100 gr de formatge fresc ens aporten 150-180 mg de calci.

• SÈSAM

El sèsam arriba fàcilment a 600 mg de calci per 100 gr.

Sens dubte, entre els bons aliments rics en calci.

• PEIX BLAU

Un altre aliment que és una bona font d’aquest mineral és el peix blau.

Per exemple, les humils sardines de llauna poden arribar als 400 mg cada 100 gr.

• MARISC

Les ostres, no tan humils, aporten 100 mg per 100 gr.

• LLEGUMS

Els llegums també ens aporten aquest mineral, a més de proteïnes, fibra, etc.

Per exemple, 100 gr de cigrons tenen més de 150 mg.

• VERDURES DE FULLA VERD

I per acabar, les verdures.

També ens ajuden a aportar aquest element químic que en aquest cas no prové de lactis.

Sobretot, les verdures de fulla verda.

Per exemple: 100 gr de bledes, bròquil o espinacs ens aporten uns 130 mg d’aquest element.

• LLETS VEGETALS SENSE LACTOSA

Les llets vegetals sense lactosa també són una bona alternativa a la llet de vaca, per als que no la toleren bé.

Tot i que la biodisponibilitat, és a dir la disponibilitat per part del nostre organisme, de calci dels aliments esmentats no és la mateixa que la dels lactis…

és innegable que:

amb una dieta adequada amb aliments rics en calci no lactis es poden tindre bons nivells d’aquest element químic tan essencial,i..

sense haver de prende derivats de la llet! Ideal per tant pels vegans i veganes i per les persones amb intolerància o alergia a la lactosa.

ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL I ALIMENTS PROHIBITS SI EL TENS ALT

Els aliments per baixar el colesterol permeten reduir els nivells d´aquest. A més,hi han aliments prohibits pel colesterol si tens alt el dolent.

Doncs sí, efectivament, aliments per baixar el colesterol, que haurem de tenir en compte per a la nostra dieta.

El colesterol és un compost bàsic per a la vida.

Però que pot afectar el cor a nivells alts.

Avui, descobrim què és i com reduir el colesterol que perjudica.

Amb una dieta amb aliments per baixar el colesterol, com:

per exemple, la lecitina de soja, que baixa el dolent(LDL) i puja el bo(HDL) o els aliments rics en fibra soluble.

Una bona alimentació per reduir els nivells de colesterol a la sang és clau. Hi ha una dieta per reduir el colesterol ràpidament.

Un nivell de colesterol dolent elevat provoca alhora tenir el colesterol total fora dels límits marcats com a adequats.

Com baixar el colesterol dolent ràpid? Colesterol LDL, què és? quins aliments redueixen LDL?

Que no s’ha de menjar per evitar colesterolèmia?,

Quins aliments contenen molt de colesterol?

La resposta a totes aquestes qüestions, les trobaràs a continuació:

El colesterol és una substància que es troba a l’organisme.

S’encarrega de regular funcions com la formació dels àcids biliars o alguns tipus de hormones.

Encara que és necessari, si la seva presència a la sang està per sobre dels nivells considerats normals, produeix hipercolesterolèmia.

Aquesta és un factor de risc de determinades malalties cardíaques.

Generalment, ho relacionem amb problemes de cor, infarts i medicaments.

La prevalença d’hipercolesterolèmia a Espanya és alta en persones entre 35 i 64 anys.

Per exemple,quasi un 20% d´aquesta població te els nivells per sobre de 250 mg/dl i un 58% igual o superior a 200 mg/dl.

Tanmateix, gairebé ningú no sap que és una substància essencial per al funcionament correcte de l’organisme.

Ja que,

per exemple,

1. -Es troba a totes les membranes cel·lulars formant l’estructura de la cèl·lula, i participa a:
2. -la producció d’hormones sexuals, com els estrògens o la testosterona.
3. -la fabricació d’hormones de tipus corticoide, com el cortisol.
4. -la síntesi de vitamina D.

És a dir, no podriem viure sense ell.

Per això, l’organisme humà disposa dels seus mecanismes per:

garantir que en cap moment no ens afecti una carència de colesterol.

EXOGEN I ENDOGEN

Abans de tot, hem de saber que hi ha un colesterol exogen i un endogen.

L’exogen procedeix de l’exterior del nostre cos, prové dels aliments que ingerim a la nostra dieta.

Si tenim mals hàbits alimentaris, amb aliments prohibits pel colesterol, en tindrem més de l’extern.

No convé una dieta rica en greixos saturats i sucres, i pobra en fruites, verdures i greixos insaturats.

El segon, l’endogen, és intern, el produïm nosaltres al nostre fetge.

A més a més, és l’encarregat de regular el nivell de colesterol.

Per tant, si genèticament, per herència materna o paterna, el nostre fetge és més propens a fabricar-lo, és a dir, el propi cos “fabrica” més del que desitja…

encara que reduïm la seva incorporació externa mitjançant aliments, podria ser que:

seguim tenint el total i el LDL per sobre dels nivells acceptats com a bons.

Normalment ho pateixen molts membres de la mateixa família, es transmet de pares a fills.

Se l’anomena Hipercolesterolèmia familiar.

Advertim d’això, que molta gent desconeix, només començar l’article perquè se’n sigui conscient.

Totes les nostres pautes nutricionals amb aliments per baixar el colesterol dolent seran més efectives quant:

menys de l’endogen fabriqui el nostre fetge.

LDL I HDL

En llenguatge comú, es parla de colesterol HDL o LDL.

Però en matèria de salut cardiovascular, quan es parla del terme “colesterol” es fa al·lusió al mode de transport d’aquest mateix.

Aquest és una molècula liposoluble, es dissol en greix.

Això impedeix desplaçar-se per si mateix a través del torrent sanguini.

Per això, hi ha unes estructures anomenades:

lipoproteïnes, que són les encarregades de transportar-lo a través de la sang:

HDL: High density lipoproteins (lipoproteïnes d’alta densitat).

O sigui, molècules que el transporten des del cos al fetge.

LDL: Low density lipoproteins (lipoproteïnes de baixa densitat)

És a dir, molècules que el transporten des del fetge a la resta del cos.

Les lipoproteïnes HDL o són conegudes com a “colesterol bo”.Les lipoproteínas LDL o colesterol LDL es conegut com el perjudicial.

Per què se’ls anomena així?

És una mica complicat.

La major part es produeix al fetge i després és enviat a:

les cèl·lules que ho necessiten, lligat a una lipoproteïna anomenada LDL (lipoproteïna de baixa densitat).

DOLENT o LDL

El LDL està circulant per la sang a disposició de les cèl·lules.

Quan una cél·lula ho necessita ho té al seu abast.

La LDL generalment és coneguda com a «colesterol dolent».

Perquè els seus nivells elevats s’associen amb un risc més gran de malalties del cor.

És perjudicial ja que quan hi ha un excés d’aquest tipus de lipoproteïnes:

aquestes poden acumular-se a les parets de venes i artèries deixant “enganxat” el que transporten.

BO O HDL

El HDL és el colesterol que viatja en direcció al fetge.

Quan arribi al fetge serà metabolitzat (gastat, destruït).

La HDL (lipoproteïna d’alta densitat) és coneguda com a «colesterol bo» perquè és la que el treu de les artèries cap al fetge.

És “bo” perquè les lipoproteïnes recullen el greix circulant o enganxat a les venes i el porten cap al fetge, on es processa.

Per aquest motiu, quan més alt estigui el HDL millor.

Ja que indica que el cos està eliminant-lo de la sang.

Com més elevats són els nivells de HDL, menors són les probabilitats que:

el colesterol taponi les venes i menor és el risc de malalties cardiovasculars.

Colesterol total: la suma del LDL i HDL

Es recomana que el colesterol total no sobrepassi els 200 mg/dl.

Tot i que aquesta xifra per si sola no indica tot el necessari per poder veure com està el colesterol.

També sempre cal valorar el LDL i el HDL.

Però, què passa si hi ha un excés de colesterol a la sang?

Avui dia, la hipercolesterolèmia , és un problema que:

afecta una gran part de la població i moltes persones no entenen:

les fatídiques conseqüències que això suposa per a la salut.

Tenir uns nivells elevats de colesterol LDL és la principal causa d’infarts.

Però hi ha diverses maneres de prevenir-ho.

La presència de grans quantitats a l’organisme està associada a:

L’ateroesclerosi, és la causa principal de malalties cardiovasculars.

El colesterol LDL s’acumula a les artèries i amb el temps es pot aturar el flux de sang, a causa dels dipòsits acumulats.

Això provoca més risc de malaltia cardíaca o accident cerebrovascular.

Principalment, el colesterol es troba a la carn i els productes lactis més grassos.

L’ateroesclerosi consisteix en l’acumulació excesiva de colesterol a les parets arterials.

forma una mena de placa que va creixent a mesura que:

el colesterol, les cèl·lules inflamatòries i els teixits danyats s’hi van dipositant.

Amb el temps, aquesta placa pot:

assolir un gruix molt elevat, trencar-se i provocar la coagulació de la sang que passa per l’artèria.

El coàgul taponaria l’artèria, bloquejaria el flux sanguini i evitaria que:

l’oxigen arribés al cor, provocant la mort d’una part.

Això és el que es coneix com a atac cardíac o infart i, moltes vegades, pot causar la mort.

Es recomana tenir els següents nivells de colesterol:

Colesterol Total:

El seu valor el trobes amb la següent fórmula que t’expliquem aquí:

Valor colesterol total (CT) = valor colesterol HDL + valor colesterol LDL + 20% del valor de triglicèrids

 per exemple,

Recomanable: inferior a 200 mg/dl

Límits superiors: entre 200-240 mg/dl

No desitjable: superior a 240 mg/dl

Colesterol LDL:

 per exemple,

Desitjable: inferior a 130 mg/dl

Límit superior: entre 130-159 mg/dl

Alt: entre 160-190 mg/dl

Molt alt: superior a 190 mg/dl

Colesterol HDL:

 per exemple,

Adequat: superior a 60 mg/dl

Mitjà: entre 40-60 mg/dl

Risc: inferior a 40 mg/dl

PAUTES PER DISMINUIR EL DOLENT I PUJAR EL BO

Les pautes alimentàries, amb aliments per baixar el colesterol, us ajudaran a:

baixar el colesterol dolent i triglicèrids, sense necessitat de recórrer a medicaments o fàrmacs.

Això no obstant, si els teus nivells són molt elevats, és probable que necessitis seguir un tractament mèdic.

Aquesta malaltia es pot evitar si es porta un estil de vida saludable, que inclogui:

esport, i una alimentació equilibrada, com ara la dieta mediterrània.

Què és bo per baixar el colesterol dolent ràpid?

Els aliments per baixar el colesterol o més eficaços per reduir els nivells de colesterol dolent o ldl a la sang són aquells que:

• tenen una elevada quantitat de fibra soluble i pectina

perquè s’uneixen al colesterol a l’intestí afavorint la seva eliminació mitjançant la femta.

• rics en àcids grassos poliinsaturats,

ja que aquests disminueixen els nivells de colesterol, han de tenir estanols i fitoesterols, que són:

uns compostos vegetals que n’impedeixen l’absorció a nivell de l’intestí.

• contenen antocianines que afavoreixen una menor producció de colesterol al cos.

Evidentment no hi ha un únic aliment que:

tingui totes aquestes característiques en quantitats tan importants perquè:

per si sol pugui ser la clau en la reducció del colesterol, seria molt cotitzat!

Però, si hi ha una àmplia varietat d’aliments que:

posseeixen algunes de les característiques esmentades i per tant haurien de consumir-se habitualment.

QUINS SON ELS ALIMENTS PER BAIXAR EL COLESTEROL?

Si estàs buscant com reduir el colesterol dolent o ldl, has de començar a consumir els següents aliments per baixar el colesterol:

1-ALIMENTS RICS EN FIBRA

Els aliments rics en fibra soluble poden ajudar a netejar el colesterol LDL de la sang.

Els pots trobar en fruites, vegetals, cereals integrals i fesols.

Per reduir els nivells de colesterol dolent és important que:

incrementem el consum d’aliments rics en fibra soluble, que ajuda a eliminar el LDL sense afectar el bo.

Per exemple,si consumeixes cada dia 2 grams de fibra, pots reduir els teus nivells de colesterol dolent en un 1%.

Menjar una dieta saludable per al cor influeix directament als nivells de colesterol.

Hi ha aliments per baixar el colesterol dolent en nens i en persones adultes.

Incorporar una major quantitat de fruites i vegetals als àpats, ja que:

són riques en fibra soluble, necessària per reduir el colesterol.

Són aliments saludables per baixar el colesterol dolent.

ELS CEREALS INTEGRALS

Els cereals integrals també ajuden a regular el colesterol.

Es tracta d’aliments per baixar el colesterol dolent ràpidament.

Hi ha diversos treballs de recerca en què:

s’ha relacionat el consum de cereals integrals amb la reducció dels nivells de colesterol.

La civada és el més eficaç dels cereals, ja que després de consumir-la 6 setmanes farà baixar el LDL

La incorporació a la dieta d’uns 70-100 grams de civada cada dia, per exemple per esmorzar, aporta:

el 63 per cent de la dosi diària recomanada de fibra-

Això afavoreix molt significativament la reducció dels nivells de colesterol.

Està dins dels aliments per baixar el colesterol alt dolent, dels aliments per baixar el colesterol ràpidament,

A més s’han d’incorporar altres cereals integrals a la dieta, com ara pa, pasta o arròs integrals.

2- OLI D’OLIVA

L´oli d´oliva verge extra és un gran aliment que conté una alta concentració d´antioxidants.

Els antioxidants ajuden a baixar el colesterol dolent o LDL sense reduir la presència del colesterol bo o HDL.

El benefici més gran de l’oli d’oliva el trobes en cru, com un amaniment d’amanides o verdures.

3- ALIMENTS AMB ESTEROLS I ESTANOLS VEGETALS

Consumir productes amb esterols i estanols vegetals, ajuden a bloquejar l’absorció del LDL a l’intestí prim.

A més, no afecten els nivells de HDL o colesterol bo.

Per tant, són aliments que baixen el colesterol ràpidament, remeis naturals per reduir-lo.

Una bona manera de baixar el risc d’hipercolesterolèmia sense medicació.

Es troben en petites quantitats en aliments com:

 per exemple,

• les fruites,
• verdures,
• vegetals,
• llegums,
• llavors,
• fruits secs,
• olis,
• alguns lactis

Ja que, són capaços de reduir el LDL en un 10% o més, si es consumeixen almenys 2 grams d’esterols o estanols cada dia.

El conegut Danacol de Danone i similars incorporen aquests esterols vegetals per a:

reduir el colesterol amb les ampolletes de iogurt begut.

4- LLEGUMS

Els llegums són molt rics en fibra, cosa que afavoreix una disminució en l’absorció del LDL.

Les llenties a més de reduir el LDL augmenten el HDL el que és molt beneficiós per a la salut del cor.

Altres lleguminoses, com els pèsols, disminueixen els nivells de colesterol total en un 5% i de colesterol dolent en un 8%.

Tot i això, la soja és el llegum que més redueix els nivells de LDL i figura en tot menú o dieta per baixar el colesterol i el pes.

El seu consum principalment en forma de fava o com a producte derivat (llet o tofu).

Té l’habilitat de baixar el total en un 11% i l’LDL entre el 5 i el 25%.

Això juntament amb la seva capacitat d’augmentar els nivells de HDL afavoreix molt positivament la salut del cor.

Recomanem consumir almenys entre 11 i 50 grams de llegums com:

per exemple,

la soja, els pèsols o les llenties (que aporten el 60% de la dosi diària recomanada de fibra) unes 3 vegades a la setmana.

5- VERDURES

Les verdures de fulla verda, com són els espinacs, redueixen els nivells de LDL, especialment quan la dieta és molt rica en greixos.

Ja que afavoreixen una major eliminació d’aquest a la femta.

D’altra banda, aquestes verdures contenen un percentatge elevat d’estanols i esterols el que:

també fa que hi hagi una menor absorció intestinal de colesterol.

Altres verdures, com el bròquil, tenen un efecte molt beneficiós per als hipercolesterolèmics.

Entre altres coses a causa dels seus alts nivells de fibra.

6- FRUITS SECS

Els fruits secs que serveixen per baixar el colesterol són:

per exemple,

• les nous,
• ametlles,
• avellanes,
• pinyons,
• cacauets i
• festucs,

Si menges una petita quantitat per dia de fruita seca, pel seu contingut en àcids grassos poliinsaturats el teu LDL disminuirà.

Consumeix uns 35-40 grams de nous diaris i aconseguiràs disminuir el teu colesterol LDL notablement.

És molt interessant que aliments vegetals amb un elevat percentatge de greix tinguin:

l’habilitat de regular el perfil de colesterol tan bé com ho fan els fruits secs.

Entre els fruits secs com són les nous, ametlles, festucs o la nou del Brasil destaca la nou de macadàmia.

Ja que, la nou de macadàmia redueix els nivells de colesterol dolent en un 4%.

Alhora augmenta el colesterol HDL en un 7% després de 4 setmanes de prendre’l a la dieta.

Recomanem un consum diàriament de:

un grapat (uns 40 grams) de fruits secs torrats sense sal, especialment durant l’esmorzar.

7- ÀCIDS GRASSOS OMEGA-3

Els àcids grassos Omega-3 ajuden a reduir el LDL a la sang.

A més dels nivells de triglicèrids i es troben en gran quantitat en peixos blaus.

Per això és recomanable consumir dues porcions per setmana de peix blau, com ara:

 per exemple,

la tonyina, salmó, truita o verat entre altres.

Si no us agrada menjar peix, es poden prendre perles d’oli de peix.

Són un complement alimentari sobre la base dels àcids EPA i DHA, que contribueixen a:

el funcionament normal del cor amb una ingesta diària de 250 mg de EPA i DHA.

Per exemple, amb 1-2 perles al dia d’Omega-3 s’assegura baixar el LDL.

8- ALVOCAT

S’ha observat que incloure alvocat a la dieta, especialment en aquells que tenen hipercolesterolèmia, afavoreix:

la disminució dels nivells de colesterol total entre un 9 i un 45% així com del LDL.

Ja que,té un alt contingut en fibra, cosa que disminueix l’absorció del colesterol..

Com que són molt rics en àcids grassos poliinsaturats redueixen els nivells de LDL.

D’altra banda, l’alvocat és la fruita que té més estanols i esterols.

Per aquest motiu, afavoreix una menor absorció intestinal de colesterol.

Un alvocat diari durant el menjar principal pot ser molt eficaç si es vol disminuir el LDL.

9- INHIBIDORS NATURALS de la HMG-CoA

La producció de colesterol al nostre organisme depèn de l’activitat d’un enzim anomenat HMG-CoA.

Aliments molt rics en àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, també anomenats omega-3, tenen funcions en:

la inhibició d’aquest enzim HMG-CoA, cosa que afavoreix una disminució en la seva producció.

Alguns aliments per baixar el colesterol molt rics en omega-3 son:

per exemple,

• llavors de lli,
• llavors de chía,
• espinacs,
• rave,
• alfals germinat,
• alguns llegums geminats,
• els olis de llavors,
• els fruits secs.

Altres inhibidors de l’enzim que s’encarrega de la producció de colesterol són:

per exemple,

els licopens, uns compostos químics que formen part d’alguns aliments:

redueixen els nivells de colesterol al voltant del 10%.

Es troben a la guaiaba, la síndria, el tomàquet (a l’assecat al sol) o l’aranja.

La quantitat de licopè recomanada per baixar el colesterol dolent està entre 25 – 35 mg/dia.

100 grams de tomàquet sec, per exemple, contenen 45 mg.

10- ALIMENTS RICS EN ANTOCIANINES

Algunes fruites, verdures i altres productes d’origen vegetal contenen una concentració alta de:

certs pigments anomenats antocianines.

Les antocianines són les que donen coloracions del vermell al taronja i del blau al porpra.

Incorporar antocianines té la capacitat de disminuir els nivells de LDL entre el 16-25% en persones amb hipercolesterolèmia.

Aquest efecte només és específic en aquests individus.

Ja que,el cos en presència d’antocianines produeix menys colesterol.

Alguns aliments per baixar el colesterol que contenen aquests compostos són:

per exemple,

Els gerds, les móres, els nabius, les cireres, l’acai o la pell de l’albergínia.

Els hipercolesterolèmics han de consumir uns 100 grams per dia d’aliments rics en antocianines.

I…ELS NOSTRES 3 SECRETS:

11- LECITINA DE SOJA

Els seus compostos fosfolípids fan de “sabó” de les artèries.

Ja que, arrosseguen els dipòsits de LDL o liposoluble que poguessin haver-hi.

Ademés té bones propietats per al nostre cervell i per a la memòria.

Com es pot veure al nostre article sobre aliments pel cervell i la memòria.

 12- LLEVAT VERMELL D’ARRÒS.

13- ALGA SPIRULINA O ESPIRULINA

L´alga espirulina és una classe d´alga, coneguda també com alga verda blavosa.

Té un elevat contingut de nutrients i proteïna de la millor qualitat.

Segons nombrosos estudis, consumir diàriament 1 gram d’espirulina pot :

per exemple,

disminuir els triglicèrids en un 16,3%, el LDL en un 10,1% i el total un 8,9%. i augmentar el bo HDL.

El LDL es reduirà menjant aquests aliments per baixar el colesterol.

ALTRES CONSELLS PER REDUIR EL RISC D’ARTERIOESCLEROSI

Per exemple, el sobrepès, el tabaquisme i/o la pressió arterial alta són factors que combinats amb un LDL elevat…

constitueixen un veritable “cocktail explosiu” d’alt risc.

Per això, des del Nutricionista a Casa et recomanem:

• Reduir la ingesta de carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats són coneguts també com:

carbohidrats simples o carbohidrats processats i se’ls considera calories buides.

Hi ha 2 tipus:

Sucres:

 per exemple,

sucres processats i refinats com el xarop de blat de moro d’alta fructosa.

Cereals refinats:

grans als quals s’ha retirat el germen i el segó (parts nutritives) i tan sols mantenen l’endosperm.

Aquest tipus d´aliments es caracteritza per tenir un índex glucèmic alt.

Per tant, això provoca pics en els nivells de glucosa a la sang i causa un increment d’insulina:

efecte molt negatiu en persones diabètiques.

Els aliments amb un índex glucèmic alt eleven el LDL i els triglicèrids

A més, redueixen la quantitat de HDL.

Un altre factor interessant és que les dietes baixes en carbohidrats:

augmenten la mida de les partícules LDL petites i denses.

Convertint-les en partícules grans i lleugeres, i descendeixen els nivells de LDL.

• Evitar qualsevol aliment amb greixos trans

Són aliments prohibits, ja que es tracta d’aliments que pugen la colesterolèmia

Els greixos trans artificials o industrials són greixos hidrogenats.

S’elaboren mitjançant la introducció de molècules d’hidrogen a un oli vegetal.

Molts assaigs confirmen una relació entre ingesta de greixos trans i augment de risc de malalties cardíaques.

En substituir els greixos trans per un altre tipus de greixos o carbohidrats, els resultats dels assaigs clínics són clars:

Ja que augmenta la proporció del total/HDL, augmenta el LDL i afecta negativament la relació ApoB/ApoA1.

Per tant, seguint aquestes pautes per baixar el colesterol dolent la nostra salut millorarà.

QUINS PRODUCTES CONTENEN GREIXOS TRANS?

Doncs són:

per exemple,

• olis vegetals,
• aperitius salats,
• dolços, brioixeria i pastisseria industrial,
• precuinats,
• salses comercials,
• galetes,
• caramels,
• gelats

Si llegint la llista d’ingredients apareix escrit “hidrogenat” o “parcialment hidrogenat” significa que conté greixos trans.

• Practicar exercici físic

Realitzar exercici físic té molts efectes positius en la salut i un és la reducció del colesterol.

Per exemple,diversos estudis han confirmat que la pràctica d’exercici físic millora el perfil lipidic de diverses formes:

Fer exercici augmenta el HDL, baixa el nivell de triglicèrids i redueix el LDL.

Ja que converteix les lipoproteïnes LDL denses i petites en lipoproteïnes LDL grans i lleugeres.

A més, tant l’exercici físic intens com el menys intens són vàlids per regular-ne els nivells:

córrer o caminar presenten gairebé els mateixos efectes positius.

• No fumar

Els fumadors presenten uns nivells de LDL i de triglicèrids més alts que les persones no fumadores.

Així mateix, tenen una menor quantitat de HDL i una major quantitat de LDL rovellat.

Això augmenta el risc d’aterosclerosi.

Per tant, és evident que el fet de no fumar o abandonar aquest hàbit reduirà enormement el dolent.

També el risc de patir infarts o crisis cardíaques.

En resum, que existeixen aliments per baixar el colesterol i, en canvi, d´altres aliments prohibits pel colesterol.

En aquest extens i documentat aquest article t´hem explicat quins són.

ELS ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ QUE NO HEU DE MENJAR

Els aliments prohibits per la hipertensió no s´han d´incloure mai en una dieta per a persones amb tensió arterial alta.

Avui us expliquem quins son i la dieta per persones hipertenses.

A més, descobrirem l´alimentació per a les persones hipertenses, es a dir, quins son els aliments bons i dolents en cas de tensió arterial alta.

Si lluites amb la pressió arterial alta, saps la batalla constant que tens per vigilar la teva dieta per millorar la teva salut.

Per tant, els aliments que mengeu i no mengeu influeixen molt en la vostra pressió arterial.

Per exemple, els aliments alts en sodi pertorben l’equilibri de l’aigua del cos, la qual cosa tensa els vasos sanguinis i fa que augmenti la pressió arterial.

Així doncs, us heu d’allunyar dels aliments prohibits per la hipertensió que ara us comentarem:

per exemple,

• Olives i encurtits
• Conserves o aliments enllaunats
• Productes instantanis
• Carns curades i fumades
• Embotits, pernils, salxitxes i bacon
• Pa
• Marisc
• Formatges (a no ser que siguin sense sal)
• Pizzes i altres plats precuinats
• Galetes salades
• Alcohol
• Begudes ensucrades
• Aliments congelats
• Salses, condiments i menjars especiats
• Snacks salats: patates fregides amb sal, crispetes, cacahuets etc..
• Cereals per esmorzar
• Arrossos o pasta llestos per preparar o servir
• Llets en pols (doncs l´aigua s´evapora i puja la concentració en sals)
• Sopes i brous preparats i envasats
• Pastissos i brioxeria empaquetada
• Postres que duguin la llegenda: llestos per preparar.
• Cafeïna
• Sal
• Sucre

LA DIETA DASH PER LA HIPERTENSIÓ

La dieta a seguir és una dieta hiposòdica per a la hipertensió, anomenada DASH, que no inclou els aliments prohibits per la hipertensió.

S’hi reuneixen aliments per a la hipertensió i poder baixar la tensió arterial ràpidament.

Aquesta dieta és baixa en sal i alta en:

per exemple,

• fruites,
• vegetals,
• grans integrals,
• lactis baixos en greixos i
• proteïnes magres.

DASH són les sigles en anglès de Dietary Approaches to Stop Hypertension, és a dir, Enfocaments Alimentaris per Aturar la Hipertensió.

La dieta es va crear originalment per ajudar a reduir la pressió arterial alta.

També és una manera saludable de perdre pes.

Doncs a molts països del món abusem de la sal cuinant.

A més, una tensió massa alta pot tenir conseqüències fatals.

Per controlar-la, el millor és:

suprimir totalment la sal i reduir la ingestió daliments rics en sodi, que són els aliments prohibits per la hipertensió.

Per tant, Totes les persones, amb independència de l’edat, haurien de controlar la tensió almenys dues vegades l’any.

Cada cop hi ha més persones que es prenen regularment la tensió.

Això és perquè saben que és important i no ha de pujar per sobre d’uns nivells. (ni tampoc estar per sota).

L’api, els raves i les carxofes són diürètics naturals que expulsen el sodi a l’excés del cos.

Però per parlar d’hipertensió, és important definir abans què és la tensió o la pressió sanguínia.

El cor, en bategar, bomba la sang com les antigues bombes d’aigua.

En un primer impuls surt amb força, després sense, i així successivament.

Això determina la tensió, que, en realitat, és:

la pressió que exerceix la sang sobre les parets de les artèries al seu pas per aquesta a cada bombament.

Per això la tensió té 2 nivells:

• Un alt o sistòlic (quan el cor dóna el primer impuls de bombament) i
• Un altre baix o diastòlic (en què el cor pren forces per al següent bombament).

La pressió és alta quan qualsevol dels dos nivells estan per sobre dels límits normals, és a dir, quan supera els 12/7.

Aleshores, ja no queda més remei que posar-se en mans d’un metge.

Com que una pressió d’aigua excessiva pot rebentar una canonada….

Doncs una elevada pressió a les artèries pot causar danys irreparables a l’organisme.

ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ ARTERIAL I ALIMENTS ACCEPTATS

L’edat, l’estrès i una alimentació dolenta amb aliments prohibits per la hipertensió són tres dels desencadenants de la hipertensió.

Però l’element decisiu solen ser els menjars massa copiosos i rics en greixos i clorur sòdic (NaCl).

És a dir, sal comuna de taula.

Una de les bases de la dieta amb aliments per combatre o baixar la hipertensió, la dieta DASH, consisteix a eliminar la sal dels menús.

I això implica: no només deixar de condimentar els aliments.

sinó també: reduir les racions de productes rics en sodi: carns –incloses les aus-, peixos, formatges, ous i sopes.

També passa amb els greixos, que fan pujar el colesterol i augmenten el risc d’infart si se sumen aquests 2 fets:

hipertensió i colesterolèmia.

També són aliments prohibits per la hipertensió les begudes alcohòliques.

Això és degut al fet que:

a banda de fer engreixar-se amb les seves calories buides, incideixen en el comportament de la persona, “disparant” la tensió.

COM BAIXAR LA TENSIÓ AMB UNA ALIMENTACIÓ PER A HIPERTENSOS?

Per tant, per poder reduir la tensió arterial amb aliments per a la hipertensió, hem de seguir unes pautes nutricionals que incloguin:

una combinació d´aliments pobres en sodi i greix.

Però rics en calci i potassi, minerals que ajuden a regular la tensió.

Tot i que tots els plats han de cuinar-se sense sal, aquests resultaran exquisits igualment si s’amaneixen amb:

per exemple,

• all,
• ceba,
• pebrot,
• tomàquet,
• pebre o
• herbes aromàtiques.

A més, en el cas de les amanides aquestes poden amanir-se amb:

per exemple,

• oli,
• vinagre,
• rave rusticà,
• llimona,
• oli d’herbes o
• maionesa sense sal.

La fruita i la verdura gairebé no contenen sodi, per la qual cosa són bons aliments per a la hipertensió.

També cal tenir en compte que el peix consumit, preferentment, ha de ser blau.

De la mateixa manera, els lactis com la llet i el iogurt s’han de prendre sempre desnatats.

El nivell de tensió determinarà l´espai de temps que cal estar fent la dieta per a hipertensos setmanal.

A més,seguida rigorosament i repetint-la setmana rere setmana:

doncs la pressió arterial sol tornar a situar-se a nivells normals en el termini curt de 2 o 3 mesos.

En conclusió, la millor manera de disminuir l’aportació de sal, a banda de deixar de condimentar, és:

controlant el nivell sodi natural dels aliments.

Perquè us resulti una mica més fàcil, aquesta llista o taula us ajudarà amb els mg de sodi/100gr de producte:

que tenen de mitjana els principals grups d’aliments de la nostra alimentació:

per exemple,

• Arròs: 3 mg
• Carn de bou o vedella: 87 mg, de porc: 82 mg i de pollastre o au: 56 mg.
• Cereals: 9-12 mg
• Fruites: 0-24 mg
• Fruits secs: 0-7 mg
• Galetes: 14.50 mg
• Ous: 59 mg
• Pasta: 1 mg
• Peixos i Mariscs: 46 mg
• Formatges: 17-74 mg
• Verdures i hortalisses 2-52 mg

EXEMPLE DE DIETA SENSE ALIMENTS PROHIBITS PER LA HIPERTENSIÓ

Per concloure l’article d’avui sobre els aliments prohibits per la hipertensió, us donem gratis:
un exemple de 3 dies d’un menú per a hipertensos setmanal, que segueix la dieta DASH:

Per exemple,

DILLUNS
• Esmorzar: un suc d’aranja, un got de llet desnatada i 40 gr. de cereals integrals.
• Menjar: Brècol o bròquil cuit, 120 gr de tonyina natural amb verdures.
• Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites.
• Sopar: cabdell cuit i ofegat, patata rostida i una poma.

DIMARTS
• Esmorzar: un plàtan o 1-2 rodanxes de pinya, un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb melmelada
• Menjar: Amanida amb enciam, tomàquet, api, raves, cogombre i pastanaga ratllada i 100 grs de pit de pollastre cuita.
• Berenar: un iogurt natural desnatat amb macedònia de fruites.
• Sopar: Espinacs bullits i ofegats o bledes cuites, rodanxa de lluç a la planxa i una o dues taronges.

DIMECRES
• Esmorzar: un got de llet desnatada i una llesca de pa integral sense sal amb rodanxes de kiwi i mató sense sal.
• Menjar: Amanida mixta amb enciam, tomàquet i espàrrecs, espaguetis i un bol de maduixes fresques
• Berenar: un iogurt natural desnatat i un o dos kiwis.
• Sopar: cors de carxofes, 100 g de salmó fresc a la planxa i una pera d’aigua.

EN CONCLUSIÓ:
Si patiu de pressió arterial alta, no prenent els aliments prohibits per la hipertensió que us hem explicat us ajudarà a combatre-la eficaçment.

LA CORRECTA ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIALGIA

Alimentació per a la fibromiàlgia i alleugerir el dolor.Avui us descobrim aliments i una dieta per a la fibromiàlgia.

Doncs si, hi ha una dieta per la fibromiàlgia, amb aliments beneficiosos per a una correcta alimentació en fibromiàlgia.

Què és la fibromiàlgia i causes de la fibromiàlgia

Es tracta d´una malaltia de condició dolorosa (no articular) que involucra la musculatura.

És la causa més comuna d’un dolor muscular crònic i generalitzat.

A més, durant molts anys les persones amb fibromiàlgia han patit molt.

Per què?

Doncs es creia que els dolors descrits no eren reals i no s’havia trobat cap explicació a la simptomatologia que descrivien els malalts.

Fibromiàlgia causes:

L’OMS va reconèixer la fibromiàlgia com a malaltia el 1993.

També com altres malalties inflamatòries, la fibromiàlgia té el seu origen probable en la hiperpermeabilitat intestinal.

A més, l’intestí, danyat i inflamat, no compleix amb la seva funció de duana i deixa passar tot tipus de substàncies.

El sistema immunitari s’activa i provoca una resposta inflamatòria crònica a diferents nivells, que afecta sobretot a músculs i tendons.

Existeix una alimentació per a la fibromiàlgia que ens ajudi en el cas de tenir-la?

L’ajuda d’un nutricionista és de gran valor i pot millorar molt el dia a dia de la persona que pateix de fibromiàlgia.

ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIÀLGIA:

Una alimentació rica en:

per exemple,

• llegums,
• tubercles (com les patates o moniatos) per la seva reserva energètica en forma de midó),
• olis verges,
• fruits secs,
• verdures i fruites,
• herbes i espècies,
• greixos saludables i fibra

és l’alimentació per a la fibromiàlgia adequada.

A més, prendre fermentats és essencial per tal d’aportar bacteris saludables a la microbiota de l’intestí.

També la vitamina D és útil per la seva acció antiinflamatòria i inmunoestimulant.

A més, prendre el sol ajuda a relaxar la musculatura.

La serotonina ajuda davant del dolor. El 80% es forma a l’intestí a partir de triptòfan.

Aporten triptòfan i s’haurien de prendre: carabasses, les nous, els dàtils, el pollastre, el plàtan o les llavors.

Aquests aliments no haurien de faltar en la teva alimentació per a la fibromiàlgia i t’ajudaran a alleujar el dolor produït per aquesta malaltia.

També, altres aliments que s’han d’incloure en l’alimentació per a la fibromiàlgia són:

-Cúrcuma

És l’arrel taronja més antiinflamatòria i desintoxicant del fetge.

Per exemple, acompanya-la de pebre negre acabat de moldre i una mica de greix (oli, alvocat …) per absorbir-millor.

Pren-la 2-3 vegades al dia, fresca o en pols.

-Alvocat

Una fruita rica en greixos saludables del mateix tipus que l’oli d’oliva: les omega-9, també amb acció antiinflamatòria.

A més aporta bones dosis de les vitamines E i C, molt antioxidants.

Menja mig alvocat cada dia.

-Oli de coco de pressió en fred

Tot i que no és un aliment de les nostres latituts, recomano prendre-ho.

Per que compleix una acció antiinflamatòria en l’organisme, com altres greixos saludables.

2 culleradetes al dia.

-Chucrut

Aquest aliment fermentat és molt fàcil de preparar a casa.

El chucrut aporta microorganismes beneficiosos a la flora intestinal i té un sabor àcid que ajuda a la digestió i a la funció hepàtica.

Afegeix a la teva dieta 1 culleradeta diària.

-Rúcula

El seu sabor amarg ajuda a la funció i neteja del fetge.

A més les fulles verdes són riques en clorofil·la, una molècula semblant a l’hemoglobina que ajuda a netejar i oxigenar la sang.

Pren 1 grapat al dia i alternala amb altres fulles verdes.

-Poma

Rica en quercetina, un fitonutrient antioxidant que també trobem en les cebes.

Tots els aliments rics en fitonutrients prevenen les reaccions d’oxidació i, com a conseqüència, la inflamació.

A més te molta fibra

Consumeix 1 al dia, ecològica i amb la pell.

-Brócoli

També, com les crucíferes en general, el bròquil és ric en vitamina C (antioxidant i antiinflamatòria) i en glucosinolats.

Els glucosinolats. son substàncies que disminueixen la inflamació.

-Oli de lli

Es ric en greixos de la sèrie dels omega-3.

Passa per una fase en el fetge en què els greixos omega-3 es converteixen en EPA i DHA.

Aquests àcids grassos que s’associen a la disminució de marcadors inflamatoris.

Pren-lo en cru, 1 culleradeta al dia.

-All

Els seus compostos ensofrats:

disminueixen substàncies derivades de les vies metabòliques inflamatòries i eviten l’expressió de gens i proteïnes.

L´all és antioxidant

Prendre 1 gra al dia, millor cru i picat.

-Llavors de chía i de sèsam mòltes

També aporten greixos saludables omega-3 amb acció antiinflamatòria en l’organisme.

A més de fibres fermentables que alimenten la microbiota intestinal.

Pren 2 culleradetes al dia.

També és adequat incloure en l’alimentació per a la fibromiàlgia:

per exemple,

• oli d’onagra,
• ginseng,
• l’alga espirulina,
• magnesi i
• vitamina C.

A més a dia d’avui són diversos els suplements nutricionals que s’estan utilitzant.

Per exemple, els més significatius o estudiats són:

el 5-hidroxitriptófano, la Chlorella pyreinoidosa, L-carnitina, coenzim Q10, Ginkgo bilova, col·lagen i la s-adenosil-l-metionina.

També, alguns estudis han mostrat una millora d’alguns símptomes com el dolor, cansament, rigidesa matutina i ansietat i depressió.

NO INCLOGUIS EN LA TEVA ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIALGIA:

En canvi, una dieta a seguir per aquesta malaltia ha de ser pobre en:

per exemple,

• cereals refinats (els integrals si),
• productes processats,
• sucres,
• alcohol.

A més, els aliments que contenen excitotoxines (potenciadors de sabor presents en molts aliments processats i productes light o sense sucre) poden:

empitjorar els símptomes en actuar com excitadors dels neurotransmissors i toxicitat neuronal si es consumeixen en excés.

Per exemple, entre aquestes excitotoxines més utilitzades en la indústria alimentària trobem:

el glutamat monosòdic (E 621, E625, GMS) i l’aspartam (E951).

Hi ha un augment de la freqüència de la sensibilitat al gluten no celíaca entre els pacients amb fibromiàlgia.

Aquesta sensibilitat no arriba al grau d’una malaltia celíaca però:

s’ha comprovat que després de retirar durant més de 6 mesos els aliments amb gluten:

alguns pacients refereixen una millora significativa dels símptomes intestinals, el cansament i el dolor osteomuscular.

Per concloure:

les recomanacions dietètiques principals que podem donar a un pacient sobre la seva alimentació son:

• Controlar el seu pes
• Consumir productes naturals:

per exemple,

vegetals, fruites fresques, fruits secs naturals, cereals integrals, llegums no processades, peix fresc, carn fresca i ous frescos.

• Evitar, en la mesura del possible, els aliments processats, els dolços i la pastisseria industrial i els refrescos gasosos

ALIMENTS PER A PREVENIR l´OSTEOPOROSI QUE HAS DE CONÈIXER

Els aliments per a prevenir l´osteoporosi, existeixen realment? Avui en coneixarem la resposta.

L’osteoporosi fa que l’os es torni més fràgil i per tant, augmenta el risc de fractures.

Les zones més susceptibles de fracturar són el maluc, vèrtebres dorsals i lumbars, canell i húmer.

L’osteoporosi no cursa dolor i es detecta amb una densitometria òssia (DMO).

Generalment es mesura la DMO de la zona lumbar i del fèmur. L’os és un teixit viu amb gran plasticitat, que canvia a través dels anys.

Durant la infància i adolescència s’acumula el 40% de la massa corporal.

Als 25 anys adquireixen la major densitat i força i a partir dels 40 comença a disminuir de manera gradual i natural.

La formació de l’os està relacionada amb:

l’aportació de nutrients que arriben a través de l’alimentació, a l’aportació de calci principalment, però també de fòsfor i magnesi.

Bàsicament els nostres ossos estan formats per calci, proteïnes, entre elles col·lagen, aigua i altres minerals com magnesi i fòsfor.

Certes vitamines com la K2 i la D ajuden a fixar el calci en l’os.

La part proteica (col·lagen) necessita de flavonoides, Vitamines A, B6, B12, àcid fòlic, Vitamina K, zinc i silici.

Els nostres ossos són un teixit viu que constantment absorbeix o allibera calci, segons necessiti l’organisme.

Les causes més comunes de la pèrdua de massa òssia són:

• Les persones amb secreció gàstrica disminuïda absorbeixen menys calci.
• El excés de proteïnes (carns, aus ..), de sucres i de cafè,

doncs acidifiquen la sang disminuint la seva PH i provoca la pèrdua de calci per l’orina per neutralitzar aquesta acidesa.

S’ha d’evitar el consum excessiu de sal, ja que aquesta pot augmentar la pèrdua de calci per mitjà de l’orina.

• Disminució de la Vitamina D:

és essencial perquè el calci present en l’intestí, procedent dels aliments, pas a la sang i arribi al seu destí (ossos).

Els trastorns hepàtics o renals influeixen negativament en la funció de la Vitamina D i la fixació del calci en els ossos.

• Hormones:

La disminució d’estrògens durant la menopausa es relaciona amb una sensibilitat més gran dels osteoclasts a l’hormona paratiroïdal.

Això incrementa la destrucció òssia i puja els nivells de calci en sang, el que provoca :

un descens d’aquesta hormona i que es perdi més calci.

• Medicaments:

l’acció prolongada en el temps de determinats medicaments com:

corticoides, heparina, antiestrògens, metrotexat i omeprazol,

també actua com a factors de risc.

El millor tractament de l’osteoporosi ha de tenir caràcter preventiu, amb aliments per a prevenir l´osteoporosi.

Però, un cop establerta, hem d’aplicar una terapèutica apropiada.

Aquesta teràpia anirà encaminada a aportar prou elements minerals:

Per exemple,

• Plantes remineralitzants com: cua de cavall, ortiga verda, dent de lleó o alfals, que es poden prendre en infusió.
• Suplements de Vitamina K, magnesi, calci i silici ens ajudaran a prevenir la pèrdua de massa òssia.
• Si falta vitamina D, es recomana suplementació de la mateixa, així com prendre el Sol 15 minuts al dia mínim.
• Caminar 30-40 minuts diaris i fer treball de força lleuger per mantenir i augmentar to muscular.
• I com no, la nostra especialitat, la dieta!

L’osteoporosi sorgeix quan el cos no és capaç de produir suficient os o reabsorbeix massa, i en això influeix molt l’alimentació.

La dieta, amb aliments per a prevenir l´osteoporosi, es convertirà en un important aliat contra l’osteoporosi i l’acidificació.

Haurà de ser rica en verdures, fruita i aliments integrals, amb poca proteïna i escassos sucres.

L’alimentació i el sedentarisme afavoreixen l’aparició d’osteoporosi.

Però la clau no resideix en augmentar el consum de lactis, com se sol recomanar.

El calci no només està en els lactis, una dieta vegetal és idònia davant l’osteoporosi.

També, existeixen fonts vegetals de calci que s’assimilen millor que els làctics.

Quins són els aliments per a prevenir l’osteoporosi?

Com aliments per a prevenir l´osteoporosi tenim:

per exemple,

• El peix i el marisc

Entre els peixos i mariscs més recomanats per prevenir l’osteoporosi podem destacar:

per exemple,

les sardines, la tonyina, el gall, les cloïsses, els llagostins, entre d’altres.

• Els llegums

Els llegums són molt riques en calci, a més poden aportar molt bones quantitats de fibra.

No obstant això, és necessària la realització d’una cocció adequada i precisa.

• Les verdures

Les verdures més importants per prevenir l’osteoporosi són els espinacs, el bròquil i les bledes.

• Els espinacs són rics en vitamina K2, una altra vitamina que intervé en la formació de l´os.

A més, les fulles verdes en general contenen una gran quantitat de calci i minerals necessaris per al teixit ossi.

Pren-les 2 vegades per setmana com a plat principal o guarnició.

• Els fruits secs

Tots els fruits secs són rics en calci, però el que més calci pot aportar a l’organisme són les ametlles.

Però s’ha de tenir molta cura i no exagerar el seu consum, ja que aporten moltes calories.

Els fruits secs contenen alts nivells de calci, especialment les ametlles.

Aprofitaràs més els seus nutrients si les actives remullant prèviament en aigua.

Pren-ne 1 grapat al dia, si pot ser amb un remull previ de 8-12 hores en aigua per activar-les.

Les Nous són una bona font d’omega-3.

Aquests àcids grassos influeixen en l’activitat de les cèl·lules formadores d’os, de manera que poden disminuir el risc de fractures.

1 grapat de nous al dia, crues tal qual o amb un remull previ per fer-les més digestives.

• Cereals integrals

Són molt més nutritius que les versions refinades.

Alguns aporten més proteïnes que altres, i tots resultaran més digestius si:

es remullen en aigua mineral 8 hores i es couen amb l´alga kombu.

Per exemple, pren-ne 3 vegades per setmana, introduint varietat.

• La vitamina K

Aquesta vitamina és important en la producció de la proteïna anomenada osteocalcina.

 L´esmentada osteocalcina ajuda a la correcta mineralització òssia.

Els aliments que la contenen són les bledes, el bròquil i l’enciam.

• La vitamina C

La vitamina C no pot faltar en la nostra dieta plena d´aliments per a prevenir l´osteoporosi,

Doncs ajuda a formar, mantenir i reparar l’estructura òssia.

Els aliments rics en aquesta important vitamina són els cítrics, els pebrots verds i el kiwi, entre molts altres.

Prendre amb freqüència aliments rics en vitamina C, com la taronja, afavoreix la formació de col·lagen, necessari per a la formació d’os.

Pren una o dues taronges, 5-6 dies a la setmana.

• La vitamina D

La vitamina D és imprescindible perquè el calci es pugui absorbir.

No serviria de res consumir aliments rics en calci si no consumim la vitamina D que requereix l’organisme.

Aquesta vitamina es troba en la tonyina, el verat, els peixos blaus, el salmó i alguns cereals enriquits.

• La vitamina A

Aquesta important vitamina ajuda a mantenir els ossos saludables i forts.

Es pot trobar en bones quantitats en les pastanagues, el zapallo i totes les fruites i les verdures de color ataronjat i groc.

• Sèsam negre

Aquestes llavors són riques en antioxidants i calci, el mineral més necessari per als ossos.

L’ideal són 2 cullerades al dia.

Es pot fer tahini i usar-lo en infinitat de preparacions dolces i salades.

• Alga kombu

L´Alga Kombu posseeix abundants vitamines i minerals, com la majoria de verdures de la mar, i és ideal per a enriquir sopes i brous.

També pots coure els cereals i els llegums amb un trosset per fer-los més digestius.

Per exemple, afegeix un tros sec, d’uns 2 dits, a tots els teus vins i coccions de cereals i llegums.

• Mongetes Azuki

La Medicina Tradicional Xinesa les aconsella al costat de la soja negra per enfortir els ossos, per les seves proteïnes i antioxidants.

A més, ben cuites resulten molt digestives i introdueixen varietat en la dieta.

Pren-2-3 dies a la setmana, bullides amb verdures o en forma de paté.

• Col Kale

Les cols en general són especialment riques en calci d’alta disponibilitat.

La kale, a més, és molt versàtil:

pots fer-la al vapor, marinada en amanida o en forma de xips deshidratats, per posar uns exemples.

Per exemple, et recomanem que prenguis 4-5 fulles cada dia, en brous, amanides, xips o qualsevol altra variació.

• Dàtils

Són molt nutritius.

Menjar-se dos al dia, per exemple de la saborosa varietat Medjoul, aporta minerals, proteïnes i vitamines que.

afavoreixen la formació de teixit ossi i el bon funcionament de l’organisme.

A més satisfan la necessitat de dolç a qualsevol hora.

Prenent 2-3 al dia ajudaràs a prevenir l’osteoporosi.

Contra l’osteoporosi és molt important portar una dieta equilibrada.

És a dir cal tractar de consumir aliments per a prevenir l´osteoporosi, controlant i verificant:

les aportacions calòriques que cada un d’ells li brinden a l’organisme.

D’aquesta manera podem evitar l’augment de pes, cosa que també pot afectar la salut dels ossos.

Per acabar recordar que per prevenir l’osteoporosi, s’ha d’evitar el consum excessiu d’aliments rics en fòsfor i proteïnes.

Encara que són importants en la formació i la salut dels ossos si són consumits en quantitats exagerades poden:

provocar grans pèrdues d’aquest important mineral.

Si prenem aliments per a prevenir l´osteoporosi, aquesta apareixerà molt més tard.