Aliments amb vitamina D [2022]

Aliments amb vitamina D
Aliments amb vitamina D, com els bolets.

ELS ALIMENTS AMB VITAMINA D: QUE LA PORTEN O EN TENEN

Els aliments amb vitamina D, aquells que la porten o tenen, natural o afegida, són bàsics per als ossos, per a nens, nadons i 3a edat.

Descobrim avui la taula d’aliments rics en vitamina D, que la tenen, o que n’augmenten els nivells.

També expliquem com obtenir aquesta vitamina liposoluble ja sigui, per a nadons, nens, en embarassades, vegans o vegetarians.

Quins aliments tenen vitamina D?

Poder aconseguir vitamina D mitjançant una dieta no és gens senzill.

Com que la major part d´aliments no tenen aquesta vitamina.

La vitamina D és bàsica per tenir bona salut i ossos forts, i evitar el raquitisme, l’osteoporosi o osteomalàcia.

Quins són els beneficis dels aliments que tenen vitamina D?

Coneixerem els aliments que més vitamina D aporten i els beneficis.

La seva funció principal és facilitar l’absorció del calci i del fòsfor.

L’organisme necessita aliments que continguin vitamina D per als ossos per evitar i prevenir l’osteoporosi.

Aquests aliments són imprescindibles, ja que la VITAMINA D és fonamental.

Però abans de descobrir-los parlarem de la pròpia vitamina D i de les seves funcions al cos.

LA VITAMINA D

És una vitamina essencial i necessària al nostre organisme per:

  • la correcta absorció del calci,
  • el desenvolupament dels ossos,
  • el control del creixement cel·lular,
  • el funcionament neuromuscular,
  • la funció immune
  • i reduir les inflamacions.

La vitamina D (o calciferol) és una vitamina liposoluble, soluble en greixos i no en aigua.

També actua sobre el ronyó i disminueix l’eliminació de calci a través de l’orina.

Realment la vitamina D és molt més que una vitamina:

al nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions.

Per això és important assegurar fer una ingesta adequada.

El dèficit de vitamina D provoca un greu trastorn carencial: el raquitisme o osteomalàcia.

És una malaltia infantil caracteritzada per l’alteració en el desenvolupament dels ossos, que es tornen tous i deformes.

La vitamina D per a nens és imprescindible

Convé recordar que els raigs ultraviolats són fonamentals per a la formació d’aquesta vitamina al nostre cos.

Els raigs solars són, a més de l’alimentació, l’altra font d’obtenció de vitamina D.

Només amb una cambra d’hora 15 prenent el sol, tres cops per setmana, podem assegurar un mínim d’aquesta vitamina.

Per això, quan el temps ho permeti, és aconsellable que els nens i, en general, tots prenguem el Sol.

És per això que s’ha comprovat que en aquells països del nord d’Europa amb menys hores de sol, les persones tenen menys vitamina D a l’organisme.

Això explicaria per què el raquitisme és més freqüent als països amb poca radiació solar.

Encara que també és cert que igualment apareix a pobles subdesenvolupats de clima càlid.

Però això és perquè no prenen aliments rics en vitamina D.

Per tant, veiem la gran importància de consumir aliments amb vitamina D.

També cal saber que no tothom té la mateixa capacitat per sintetitzar la vitamina D a partir del Sol.

En la gent gran o gent gran, aquesta capacitat disminueix a la meitat.

I les persones amb pells més fosques necessiten més temps d’exposició.

Les quantitats excessives de vitamines liposolubles, com la D o l’A, s’acumulen a l’organisme.

Això pot tenir efectes adversos en ser preses en dosis molt altes.

Quantitats més de 5 vegades superiors al RDA (ingesta diària recomanada) poden provocar símptomes de toxicitat.

El nivell de RDA, en una persona adulta normal, de la vitamina D és de 200-400 UI (Unitats internacionals).

Per als nadons de fins a 1 any són 400UI, i 800 UI en el cas dels nens, adolescents, adults, ancians, dones embarassades i lactants.

I també hi ha danys potencials com calcificació de teixits tous, pèrdua de gana, debilitat i restrenyiment.

La llum, la calor i els agents oxidants són factors que afecten la seva estabilitat.

FONTS DE VITAMINA D: Quins aliments tenen vitamina D?

Hi ha pocs aliments amb vitamina D a la nostra dieta.

Sobretot aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com:

  • l’oli de fetge de bacallà,
  • els peixos blaus grassos (ex: tonyina, salmó, sardines, verat i seitons), peixos crus (fumats o en salaó) i en conserva d’oli, són majors portadors de vitamina D,
  • la llet sencera enriquida, els formatges, la mantega i la margarina enriquida,
  • el rovell de l’ou.

15 ALIMENTS QUE CONTENEN LA VITAMINA D

ELS ALIMENTS RICS EN VITAMINA D d’origen animal són:

  • OLI DE FETGE DE BACALLÀ

L’oli de fetge de bacallà és capaç de proporcionar al cos al voltant de 10001 IU de Vitamina D per 100 gr que es prenguin

Es tracta d’un suplement vitamínic amb alta aportació no només d’aquesta vitamina, amb 1667 mg/100g, sinó també d’Omega 3 i de vitamina A.

Una simple cullerada daquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem.

Aquest concentrat lipídic de color daurat, obtingut industrialment del bacallà de l’Atlàntic, destaca per:

la seva abundància en aquesta vitamina obtinguda de lacció de la llum solar.

Hem demostrat que contribueix notablement a optimitzar la capacitat cerebral.

I, en general, el funcionament del sistema nerviós.

La seva concentració vitamínica és de tal calibre que n’hi ha prou amb una cullerada diària per cobrir la demanda de vitamina D del nostre organisme.

  • PEIXOS

El peix és un excel·lent aliment per la quantitat de minerals i nutrients que té.

Dins dels peixos hi ha la varietat més gran d’aliments amb vitamina D.

Al peix cru és on es troben les majors proporcions de vitamina D, i són millors els talls grassos que els magres.

D’altra banda, el peix enllaunat en oli conserva millor la vitamina que el conservat en aigua.

Els peixos més rics en vitamina D són:

  1. verat
  2. salmó
  3. sardines
  4. tonyina en oli
  5. arengades
  • VERAT

Aquest peix també es troba entre les millors fonts de vitamina D.

Una ració d’aquest peix blau proporciona el 90% de les necessitats diàries de la vitamina.

Motiu pel qual es recomana un consum regular d’aquest i d’altres peixos rics en àcids grassos omega 3, que porten associada aquesta vitamina pel seu caràcter liposoluble.

  • SALMÓ

Aquest peix, sobretot el salmó vermell, també té aquesta vitamina

És un dels peixos que més quantitat de vitamina D aporta, uns 320 mg per cada 100g en la seva versió enllaunada.

Una ració de 100 grams aporta el 90% de la referència dietètica per a la ingesta d’aquesta vitamina.

És important que es tracti de salmons criats al seu hàbitat natural.

És un peix que ingereix abundant zooplàncton, que és d’on obté la matèria primera per convertir-se en una font important d’aquesta vitamina.

  • SARDINES

La sardina és un peix que es troba al capdavant dels aliments amb vitamina D.

Les sardines en oli d’oliva són les que proporcionen més quantitats d’aquesta vitamina, 180 mg per cada 100 g.

Encara que el producte al natural també és una bona font, no només de la vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.

Tant en fresc com en forma de conserva en oli, és un referent per equilibrar els nostres nivells d’aquesta substància.

Ingerir el contingut complet d’una llauna de sardines subministra dos terços de les necessitats diàries de la vitamina esmentada.

TONYINA

Amb 80 grams de tonyina vermella o blanca cobrim la meitat de les necessitats d’aquesta vitamina.

Especialment si es tracta de peix fresc.

Però tampoc no s’han d’oblidar les preparacions en conserva oliosa:

60 grams conté un 25% dels requeriments diaris.

  • OSTRES

Les ostres també contenen aquesta vitamina.

Són excel·lents per incorporar a l’organisme la vitamina esmentada.

A més d’altres minerals importants com seleni, ferro, manganès i zinc.

  • CAVIAR I SUSHI

El caviar (vermell o negre) és un altre dels aliments que contenen vitamina D.

Això augmenta si es té en compte que sol acompanyar la ingestió del sushi (peix cru).

  • OUS

Incorporar ous a la dieta de forma controlada és bo per les aportacions a l’organisme de vitamines D, B12 i algunes proteïnes.

El rovell de l’ou és un dels aliments de més rellevància com a font de vitamina D, dels aliments rics en vitamina D.

Un ou conté la cinquena part de la seva ingesta diària recomanada, amb una aportació de 9mg/100g

Una dieta completa que inclogui aquesta vitamina liposoluble seria suficient.

Encara que de vegades pugui ser necessària una aportació complementària.

  • LLET I PRODUCTES LÀCTIS ENRIQUITS

Formatges, iogurts i llet, estan dins dels aliments rics en vitamina D, arribant a aportar fins a 50 mg/100g.

Està demostrat que:

l’absorció intestinal d’aquesta vitamina, que s’afegeix al procés industrial de fabricació de la llet desnatada, és molt eficaç.

Fa una dècada la FDA (Food And Drug Administration) va aprovar per a USA l’addició de vitamina D a la llet i altres begudes.

A la pràctica la seva importància es mesura que:

un got de 225 grams de llet enriquida amb la citada vitamina proporciona 100 UI daquesta.

Per tant, una bona manera d’enriquir el nostre cos amb aquesta vitamina a través dels aliments és:

augmentant la quantitat de llet que consumim.

ALIMENTS AMB VITAMINA D PER A VEGANS

Els vegans obtenen normalment aquesta vitamina de lacció de la llum solar a la pell.

O bé, prenent aliments enriquits amb vitamina D com:

  1. llet de soja,
  2.  cereals d’esmorzar
  3. suplements vitamínics fets de llevats o altres fongs.

Els productes vegans enriquits contenen vitamina D2 (ergocalciferol).

Els aliments que contenen de forma natural la vitamina esmentada són, però, normalment d’origen animal.

Contenen la vitamina D3 (colecalciferol).

Aleshores, si la gran majoria d’aliments amb vitamina D són d’origen animal…

Hi ha aliments amb vitamina D per a vegans que no siguin d’origen animal?

Doncs no són gaires, però hi ha alguns aliments amb vitamina D per a vegans.

Aquests aliments d’origen vegetal són:

  1.  Flocs o llet de civada o soja,
  2.  Cereals enriquits
  3. Fongs i bolets.

El tofu també es pot trobar enriquit amb vitamina D i calci.

  • CEREALS I PRODUCTES DE SOJA ENRIQUITS

Es poden trobar al mercat productes de soja o cereals fortificats amb vitamina D.

Compten amb una bona dosi d’aquesta vitamina el que els fa ideals com a esmorzar freqüent: 57 mg/100g.

  • FONGS I BOLETS (XAMPINYONS)

Els bolets són un dels aliments més rics en vitamines, sobretot la D.

Els Fongs i els bolets són els aliments d’origen vegetal amb més quantitat.

Determinades espècies de fongs comestibles com:

els fongs o xampinyons de Portobello, els xiitake i el xampinyó blanc, contenen aquesta vitamina en altes quantitats.

La vitamina s’aporta en forma d’una substància anomenada ergosterol, apta per a la conversió en vitamina D, després d’exposició solar.

El consum d’aquest tipus de bolets pot ser tan efectiu com la suplementació amb comprimits de colecalciferol.

Sobretot, les formes assecades al sol dels fongs xiitake són riques en vitamina D.

És degut a la seva permeabilitat als raigs ultraviolats, que els converteix en grans aliments amb vitamina D.

LA VITAMINA D I EL SOL

Encara que ens pugui semblar estrany, la font principal de vitamina D per a nosaltres, a qualsevol edat:

no són els aliments amb vitamina D, sinó el Sol.

Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure.

Sobretot quan fa més bon temps i que es pot asseure una estona a prendre el Sol.

De fet en tindríem prou amb:

exposicions solars de 5 a 15 minuts, sense crema protectora durant la primavera, estiu i tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària.

Però, això pot variar segons el tipus de pell, l’edat i la incidència dels raigs de Sol.

Atenció: augmentar l’exposició sense protecció solar durant més de 15 minuts ens podria perjudicar més que no pas beneficiar.

Per això, hem d’aprofitar les hores que els raigs no incideixen amb tanta força, per evitar els seus inconvenients i protegir-nos.

Finalment, si hi ha problemes de mobilitat corporal:

una alternativa serà obrir les finestres o sortir al balcó o terrassa i exposar les cames i/o els braços al Sol.

ALIMENTS AMB VITAMINA D A LA 3ª EDAT

Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir deficits d’alguns nutrients, com ara algunes vitamines i minerals.

Això és degut al fet que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària d’aliments amb vitamina D..

per manca de gana i que la dieta sigui menys variada.

A més a la tercera edat augmenten:

  • els problemes digestius,
  • les dificultats per mastegar i
  • la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.

En el cas de la vitamina D, hi ha estudis epidemiològics, realitzats durant els últims anys, que:

constaten l´augment de la incidència de dèficit d´aquesta vitamina en edats avançades.

Sobretot és més acusada a les dones.

També en aquelles persones que tenen un nivell d’activitat física baix i en les quals pateixen obesitat.

Per això, serà important que en aquestes edats:

  • almenys es beguin llets,
  •  es mengin aliments amb vitamina D més fàcils de menjar com els iogurts enriquits amb vitamina D, i
  • es prengui el Sol durant 10-15 minuts.

Covid i aliments: hi ha risc? [2021]

Covid i aliments, hi ha alguna relació?

LA COVID I ALIMENTS: QUÈ PASSA?

Covid i aliments, tot el que hem de saber sobre la seva relació:

¿Es pot transmetre a través d’aquests? ¿Existeix una alimentació que ajudi a combatre´l?

Hi ha nutrients que ajudin enfront del Covid-19 ?

Aquests dies estem sent bombardejats amb constant informació sobre el coronavirus o Covid-19.

Però hi ha un aspecte poc anomenat: covid i aliments.

En aquest post, gratuït com sempre i que pots compartir a tota la gent que vulguis, intentarem ajudar-vos.

Per això, responem a qüestions que us heu plantejat sobre la relació entre covid i aliments.

COVID I ALIMENTS: ES POT TRANSMETRE A TRAVÉS D´ AQUESTS?

Doncs no hi ha evidència que hi hagi una vinculació entre coronavirus i aliments.

És a dir, que els aliments siguin una font de transmissió del Covid-19.

D’acord amb l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) actualment:

no hi ha evidència que els aliments siguin una font o via probable de transmissió de virus.

Aquest comunicat es deriva de la darrera informació publicada per l’EFSA de data 9 de març de 2020.

L’EFSA està vigilant de prop la situació de brot de coronavirus (Covid-19) que afecta un gran nombre de països del món.

També molts científics i autoritats de tot el món estan supervisant la propagació de virus.

És a dir, de moment no hi ha hagut informes de transmissió a través d’aliments.

Per aquesta raó, l’EFSA actualment no participa en la resposta als brots de Covid-19.

Tot i així, està supervisant la literatura científica per obtenir informació nova i rellevant.

En brots anteriors de coronavirus com la síndrome respiratòria aguda greu (SARS-CoV) i el coronavirus de la síndrome respiratòria de l’Orient Mitjà (MERS-CoV):

no es va produir transmissió de virus a través del consum d’aliments.

El Centre Europeu per a la Prevenció i Control de Malalties (ECDC) va dir que:

si bé els animals a la Xina eren la probable font de la infecció inicial, el virus s’està estenent de persona a persona.

Principalment el coronavirus s’expandeix a través de gotetes respiratòries que la gent fa en estornudar o tossir

El ECDC actualitza continuament la informació sobre els brots i les avaluacions de riscos utilitzats pels Estats membres de la UE i la Comissió Europea en les seves activitats de resposta.

Per suposat, L’Organització Mundial de la Salut (OMS) coordina els esforços mundials.

No obstant això, recordem que:

per evitar la propagació de qualsevol microorganisme a través dels aliments i evitar les toxi-infeccions alimentàries es recomana:

seguir les 4 normes bàsiques d’higiene durant la manipulació i preparació d’aliments.

4 REGLES PER PREPARAR ALIMENTS SEGURS ANTI-BACTERIS I ANTI-VIRUS

RENTAR I NETEJAR:

Renteu-vos les mans abans de:

  • començar a preparar aliments,
  • després de manipular aliments crus
  • cada vegada que, durant la preparació dels àpats, manipuleu escombraries, bolquers, diners, etc.
  • després d’anar al bany
  • estornudar, tossir, mocar-se, i
  • després de tocar animals domèstics.

Netejar les superfícies i els estris de cuina abans d’usar-los.

Especialment, després de manipular aliments crus, com carn, peix, ous, pollastre, etc.

Protegiu els aliments i la cuina d’insectes i animals domèstics.

Rentar les fruites i les hortalisses, especialment si es mengen crues.

Per què?

A la terra, en els animals i en les persones poden haver:

alguns microorganismes perillosos causants de malalties de transmissió alimentària.

A través de les mans, draps i altres estris de cuina podem escampar aquests microorganismes i contaminar

SEPARAR:

Separeu sempre els aliments crus dels aliments cuinats i també dels que es consumiran crus i ja estan nets.

Utilitzeu estris diferents (forquilles, ganivets, plats, etc.) per manipular aquests aliments.

Dins de la nevera, conservi els aliments crus i els cuinats en espais diferenciats.

I en recipients tapats per evitar la contaminació entre ells.

Per què?

Els aliments crus poden contenir microorganismes susceptibles de:

contaminar els aliments cuinats o els que es consumeixen crus que ja estiguin nets.

COURE:

S’ha de coure suficientment els aliments, sobretot la carn, el pollastre, els ous i el peix.

Els aliments que contenen ou a una temperatura que arribin a el menys a 75 ° al centre del producte.

Els rostits de carn i pollastre han d’arribar als 75 ° C al centre de la peça.

Assegureu-vos que els sucs són clars i no rosats.

Re-calentar bé el menjar.

Un aliment és prou calent quan s’ha de deixar refredar per poder-lo menjar.

Per què?

La cocció elimina els microorganismes perillosos dels aliments.

Si no s’arriba a la temperatura adequada els microorganismes sobreviuen

El re-escalfament a temperatura suficient:

mata els microorganismes que puguin haver-se desenvolupat durant la conservació de l’aliment.

REFREDAR:

Prepareu els àpats amb la mínima antelació possible abans de consumir-los.

Quan això no sigui possible, conservar refrigerats.

Refrigereu, el més aviat possible, els aliments cuinats.

No els mantingueu a temperatura ambient durant més de 2 hores.

Distribuir el menjar en recipients petits per facilitar la seva refredament.

Descongeleu els aliments a la nevera o al microones just abans de preparar-los.

No els descongeleu a temperatura ambient.

Per què?

Alguns microorganismes es multipliquen molt ràpidament si el menjar es conserva a temperatura ambient.

Per sota dels 5 ° C i per sobre dels 65 ° C el creixement dels microorganismes es retarda o s’atura.

COVID I ALIMENTS: ENFORTEIX EL TEU SISTEMA IMMUNOLÒGIC EN 3 ETAPES

Com preparar-se pel pic de l’epidèmia?

Si vol maximitzar les seves possibilitats contra el coronavirus, el seu sistema immunològic necessita ser enfortit ràpidament.

En certa manera el sistema immune és la «policia interna» del seu cos.

Identifica amenaces i cossos estranys, i els combat.

A l’enfortir-lo prou, en principi serà molt més resistent a les infeccions bacterianes o virals.

Anem a explicar una estratègia de 3 etapes per enfortir el seu sistema immunològic el més ràpid possible.

Ho farem comentant la relació que hi pot haver entre covid i aliments.

També detallant aquells nutrients que ens ajuden.

ETAPA 1: AUGMENTA EL TEU NIVELL D’ENERGIA DEFENSIVA AMB L´ATP

Has començar enfortint i accelerant els intercanvis químics bàsics en el teu cos.

L’ATP o trifosfat d’adenosina és una molècula que es produeix dins de les cèl·lules, en les mitocòndries.

El seu paper és essencial, vital.

Ja que proporciona l’energia necessària per a totes les operacions bàsiques del seu organisme:

  • Les reaccions químiques de la teva metabolisme.
  • Divisió cel·lular
  • Transport d’elements i productes químics vitals, com el fosfat.

En resum, que posa en moviment les seves cèl·lules, dóna suport a la producció d’energia i les defenses del cos.

Aquesta és la base principal pel funcionament del seu cos.

Si produeix més ATP, el seu cos hauria de funcionar millor i més ràpid, especialment en la producció d’anticossos i la construcció immune

Aquí estan les meves recomanacions per augmentar la seva producció d’ATP ràpidament:

Consumeix àcids grassos insaturats perquè són fàcilment cremats per les cèl·lules, el que accelera la producció d’ATP.

Recomano especialment l’oli d’oliva.

Presa de magnesi: És el mineral energètic i el co-factor de totes les reaccions metabòliques que permeten la producció d’ATP …

Recomano magnesi combinat amb taurina o vitamina B6.

Consumeixi vitamines del grup B (B1, B2, PP), que són totes co-factors de la síntesi d’ATP.

Fer coherència cardíaca i exercicis respiratoris:

A causa de les respiracions massa ràpides i superficials, la majoria dels seus teixits estan pobrement oxigenats.

A més els seus mitocondris necessiten molt oxigen per produir ATP.

Si no respira adequadament, l’alliberament de diòxid de carboni és dolenta.

Llavors el seu entorn intern es torna àcid, el que redueix les seves reserves d’ATP, entre altres coses.

Amb aquest excedent d’ATP, té un organisme que està:

en millors condicions de reaccionar ràpidament als atacs i tots els seus sistemes es beneficien.

ETAPA 2: LES TEVES CÈL·LULES NECESSITEN AQUESTS NUTRIENTS, I RÀPID

Ara és el moment d’anar a la etapa 2.

Ens centrarem més en covid i aliments doncs parlem dels nutrients essencials per enfortir el sistema immunològic.

Hi ha una llista de nutrients que juguen un paper cabdal en el funcionament del seu sistema immunològic.

Per descomptat ens poden ajudar en la relació de coronavirus i aliments.

  • Zinc: participa en totes les etapes de la producció d’anticossos i glòbuls blancs.

És ell qui t’ajuda a fabricar proteïnes (mediadors i anticossos) capaços de lluitar contra virus i bacteries.

A més intervé en les divisions cel·lulars que s’utilitzen per «fabricar» l’exèrcit immune.

No obstant això, la gran majoria de les persones majors de 60 anys tenen deficiència de zinc.

Per això recomanem el citrat de zinc.

Però vagi amb compte: el zinc s’absorbeix malament i portarà diversos mesos eliminar les seves deficiències.

Recomanem molt llegir el post: 15 aliments amb vitamina D

  • Glutamina: és l’aminoàcid favorit en els glòbuls blancs.

La glutamina es el combustible dels glòbuls blancs

Ja que gràcies a aquesta els fa capaços de devorar cossos estranys que ataquen el seu cos.

Per això pot complementar-se a una velocitat d’1 a 2 g / dia, excepte en el cas de limfoma, on està contraindicat.

La microbiota en els seus intestins: és el seient de la seva immunitat.

Per això és que ha alimentar-lo amb les cepes correctes: es prefereix LA802 i LA201.

Complementar-se amb N-acetilcisteïna: és un excel·lent regenerador de glutatió.

El glutatió és un dels desintoxicants més versàtils del fetge.

Ja que se sap que activa els glòbuls blancs.

ETAPA 3: UN ARSENAL NATURAL CONTRA EL CORONAVIRUS.

Les primeres 2 etapes estan destinades a donar-li una millor immunitat.

En canvi, aquesta tercera etapa està prevista per a les crisis. Com la que coneixem ara…

Parlarem de les millors substàncies naturals per estimular el seu sistema immunològic.

També per combatre incansablement qualsevol infecció que pugui afectar-li.

En medicina  d´herbari, recomano Equinacea, pels seus polisacàrids.

Ja que és un dels millors estimulants immunes del món vegetal.

Però està contraindicat en casos de malaltia autoimmune.

Hi ha 2 fongs, reishi (ganoderma lucidum) i shiitake (lentinus edodes) que estimulen el sistema immunològic.

Aquestes cèl·lules sobrecarregades ataquen les pitjors amenaces en el seu cos, com les cèl·lules canceroses.

Un programa d’un mes és ideal.

A la gemmoteràpia, la grosella negra (Ribes nigrum) i la rosa silvestre (Rosa canina) ajudaran a:

revitalitzar el seu cos i lluitar contra l’astènia.

Per això, es recomana prendre a llarg termini, almenys 3 mesos.

En apiterapia, el Pròpolis serà la seva arma antiinfecciosa preferida.

Això és perquè el pròpolis pur, d’1 a 3 g per dia durant 2 a 3 setmanes ajudarà a protegir el seu cos de les amenaces externes.

Finalment, un kit d’aromaterapia amb els que es consideren els millors olis essencials en aquest període de coronavirus:

Per exemple,

  • LLorer noble
  • Farigola
  • Escorça de canyella
  • Clau

Aquest equip de xoc és formidable contra totes les infeccions.

Això és perquè:

els fenols, monoterpenols o cinamaldehíds que contenen són tots immunoestimulants i efectius contra les infeccions.

No obstant, vagi amb compte, perquè aquests olis essencials són molt potents.

Estan subjectes a precaucions, fins i tot contraindicacions.

És millor preguntar a un especialista per a més detalls.

Esperem que tota aquesta informació sobre la covid i aliments sigui de la seva ajuda.

Finalment, per descomptat, que aquest maleït virus desaparegui en el menor temps possible, deixant al mínim el nombre de víctimes mortals.

Aliments amb fibra soluble i amb fibra insoluble[2021]

Aliments amb fibra soluble i insoluble

ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE I INSOLUBLE ALIMENTÀRIA

Els aliments amb fibra soluble i amb fibra insoluble són bàsics en una dieta rica en fibra alimentària per al còlon o el restrenyiment.

La fibra en els aliments es troba en aliments rics en fibra, com segó de blat o fruites amb fibra.

Avui coneixerem el Rànquing d’aliments amb fibra.

Es a dir, la llista d’aliments rics en fibra o que contenen més fibra alimentària soluble i insoluble.¿Quina és millor ?.

ELS ALIMENTS RICS EN FIBRA

La fibra alimentària és una substància que es troba de forma natural en els productes d’origen vegetal.

És a dir, els aliments amb fibra no provenen d’animals.

Moltes persones ens fan arribar les següents preguntes:

¿Quins aliments contenen més fibra?, Quins són aliments amb fibra?, Quins aliments tenen fibra ?.

Doncs en aquest article d’El Nutricionista a Casa donem la resposta a totes elles.

La fibra alimentària es troba a:

  •  les fruites,
  • les verdures i hortalisses,
  • els llegums,
  • la fruita seca,
  • les llavors,
  • els cereals integrals i
  • en els grans sencers

A causa de que el nostre organisme no pot digerir la fibra, aquesta passa a través dels intestins ràpidament.

Els vegetals poden contenir 2 tipus de fibra:

  •  la fibra insoluble, i
  • la fibra soluble

 ALIMENTS AMB FIBRA INSOLUBLE

Aquesta classe de fibra com el seu nom indica no és soluble en aigua.

Però, en canvi, sí que pot retenir certes quantitats d’aigua dins la seva estructura, el que fa que:

augmenti el seu volum al combinar-se amb l’aigua.

Els aliments amb fibra insoluble més importants són cereals i derivats, com ara:

pa, pastes i cereals,

Però en la seva versió integral.

En no ser atacada per la flora intestinal en el còlon, aquest tipus de fibra s’excreta tal qual per la femta.

Aquesta característica permet augmentar la mobilitat intestinal, sobretot al còlon.

Això ajuda a prevenir i alleujar determinats trastorns digestius com el restrenyiment.

Els cereals i llegums són rics en fibra insoluble. Mentre que fruites i verdures són més riques en fibra soluble.

ALIMENTS AMB FIBRA SOLUBLE

Aquesta classe de fibra si es pot solubilitzar en aigua.

Per això quan entra en contacte amb l’aigua en estat líquid forma una espècie de gel.

Com a resultat provoca un augment significatiu del seu volum i de la seva capacitat per circular per l’intestí.

Aliments amb fibra soluble són, per exemple:

  • els llegums,
  • fruites,
  • verdures, i
  • certs cereals com l’ordi i la civada.

En aquest tipus de fibra, a més de ser un estímul del sistema digestiu redueix el temps de trànsit intestinal.

Això és una cosa molt beneficiosa per a la salut del nostre cos.

Aquesta classe de fibra si que és fermentada en el còlon per la seva flora:

el que ens provocarà gassos, que en gran quantitat provocaran malestar.

També crearà àcids grassos de cadena curta, que s’absorbeixen i es poden utilitzar per proporcionar energia.

BENEFICIS DE CONSUMIR ALIMENTS RICS EN FIBRA

Els aliments amb fibra soluble són els que resulten més interessants per casos de:

  • restrenyiment,
  • hemorroides,
  • control de colesterol en sang (els aliments que tenen fibra dietètica ajuden a reduir el colesterol.) i
  • diabetis.

Els aliments amb fibra insoluble, en canvi, van millor com: laxant, amb efectes més immediats que els de fibra soluble.

Degut a que la fibra vegetal aporta volum i sensació d’inflor, amb el que menjarem menys.

Per això la fibra s’incorpora en dietes per a control del pes o per aprimar-se.

Els aliments rics en fibra alimentària ajuden a:

  • reduir el colesterol (perquè “arrosseguen” el colesterol dolent LDL),
  • estabilitzen el sucre en la sang, i
  • promouen una digestió sana

Les dietes riques en fibra també ajuden amb el restrenyiment, i serà més fàcil anar al bany, ja que:

la fibra fa incrementar la mida de la femta i accelerar el trànsit intestinal.

A més, el consum d’aliments amb fibra ajuda a:

  • reduir el risc de patir una malaltia cardíaca,
  • diabetis, i
  • alguns tipus de càncer, com el de còlon,

ja que amb la fibra ens desfem de les partícules nocives de l’intestí.

L’únic inconvenient és que el consumir aliments amb fibra pot provocar distensió abdominal o gasos.

Si li passa és que ha pres massa aliments amb fibra i necessita reduir la quantitat de fibra en la dieta durant uns dies.

Ademés per prevenir els gasos, inflor i còlics intestinals, s’ha d’augmentar:

el consum de fibra poc a poc, durant un parell de setmanes.

Per tant, s’hauria de beure també força aigua, ja que en incrementar la fibra i no beure suficient líquid, pot:

empitjorar el restrenyiment en lloc de alleujar-lo.

La ingesta diària recomanada (IDR) o quantitat diària recomanada (CDR), per a persones de 19 i 50 anys d’edat, és:

  • de 20-35 grams al dia de fibra per a homes, i
  • 22-25 grams al dia per a dones.

RÀNQUING D’ALIMENTS AMB MÉS FIBRA

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FIBRA

Per obtenir més fibra en la nostra alimentació, hem de tenir en compte els següents grups d’aliments amb fibra:

  1. Verdures i hortalisses
  2. Llegums, fruits secs i llavors
  3. Fruites amb fibra
  4. Cereals integrals i Grans sencers

1. VERDURES i HORTALISSES

Les verdures i les hortalisses són una bona font de fibra.

Entre tots els vegetals, el que més fibra té és la carxofa. Una peça té 10,3 grams de fibra dietètica.

Les altres hortalisses proporcionen almenys 5 grams de fibra per porció, com:

  • el bròquil (7 gr),
  • pèsols,
  • mongetes tendres,
  • api i naps,

També, en menor mesura:

  • la coliflor,
  • pastanagues,
  • blat de moro,
  • patates,
  • moniatos,
  • enciams,
  • bledes,
  • cols de brussel·les,
  • carabasses,
  • espinacs,
  • espàrrecs,
  • remolatxa
  • xampinyons, i
  • albergínies.

De la mateixa manera són riques en vitamines i minerals.

2.LLEGUMS, FRUITS SECS I LLAVORS

Altres aliments amb fibra vegetal a destacar són:

En primer lloc, els llegums com:

  • les mongetes (blanques o morades),
  • pèsols,
  • llenties (15 gr),
  • fesols negres,
  • faves.

entre d’altres, ofereixen almenys la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra dietètica, i en menor mesura:

  • la soja,
  • cigrons, i
  • fesols blancs

Els fruits secs i llavors com:

  • llavors de lli o de chía, que contenen bones quantitats de fibra dietètica,
  • nous (7 peces equivalen a 2 g de fibra),
  • pistatxos,
  • ametlles i
  • llavors de gira-sol, són dels més rics.

A més els llegums, llavors i fruita seca també proporcionen fonts de proteïnes vegetals per als vegetarians.

Sens dubte també són indicats per a les persones que tracten de reduir el consum de greixos saturats.

També ens subministren minerals, com el ferro, coure, calci, fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.

3. FRUITES AMB FIBRA

Les fruites són riques en fibra dins dels aliments amb fibra.

Això si, per obtenir tota la fibra de les fruites és convenient que:

les prenguem senceres! i no pelades o en sucs ni sucs, ja que és en la pell on hi ha més fibra soluble.

Sobretot les fruites fresques amb pell, polpa o llavors afegeixen una bona quantitat de fibra natural a la dieta diària.

Sens dubte, les fruites altes en fibra són:

  • les prunes,
  • nabius,
  • alvocats,
  • papaia,
  • raïm,
  • pinyes,
  • préssecs,
  • peres,
  • pomes,
  • taronges (5 gr),
  • mandarines,
  • nectarines,
  • maduixes,
  • kiwis,
  • figues,
  • nespres,
  • aranges (“pomelos”),
  • llimones,
  • gerds, i
  • plàtans (bananes)

que ofereixen entre 3 i 8 g de fibra per porció.

A més són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines (com la A i la C) i diversos minerals.

Per exemple, les fruites dessecades com:

  • les figues,
  • orellanes, i
  • raïm o prunes seques

també tenen una quantitat considerable de fibra.

4. CEREALS INTEGRALS I GRANS

Pel que fa als aliments amb fibra, els cereals integrals ofereixen 2 g de fibra per porció; el blat i l’ordi posseeixen fins a 6 gr de fibra per porció.

També,en menor mesura, estan:

  • civada,
  • blat de moro,
  • sègol, i
  • arròs (un plat d’arròs integral proporciona 3,5 g de fibra).

A més posseeixen carbohidrats complexos, minerals i vitamines del grup B.

També els grans són una altra font important de fibra vegetal.

Els salvats procedents de cereals són els aliments amb fibra més destacats

El segó de blat de moro té 85 gr fibra / 100 g, el de blat 44gr / 100gr i el de civada 15.

Així doncs, si penseu que no esteu aportant prou fibra a la vostra dieta, centrar-vos en prendre més aliments amb fibra.

Finalment, un consell:

També és convenient mirar les etiquetes dels productes, en la taula de valors nutricionals, la quantitat de fibra.

A més: trieu sempre aliments en la seva versió integral.

Per exemple: pa integral, (50 g de pa integral són 3 g de fibra), arrossos integrals o pasta integral.

ELS ALIMENTS AMB FIBRA TENEN MOLTS BENEFICIS PER A LA SALUT!

Alimentació per a la fibromiàlgia i alleugerir el dolor[2021]

Alimentació per a la fibromialgia,com l´alvocat.

LA CORRECTA ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIALGIA

Alimentació per a la fibromiàlgia i alleugerir el dolor.Avui us descobrim aliments i una dieta per a la fibromiàlgia.

Doncs si, hi ha una dieta per la fibromiàlgia, amb aliments beneficiosos per a una correcta alimentació en fibromiàlgia.

Volem descobrir l´alimentació per a la fibromiàlgia i alleugerir el dolor.

Per això ,descobrirem aliments per a la fibromiàlgia i una dieta per a la fibromialgia.

El tractament de la fibromiàlgia és molt nou.

L’alimentació per a la fibromiàlgia és especial, hi ha aliments beneficiosos per a una correcta alimentació per a la fibromiàlgia.

Elaborar una dieta per la fibromiàlgia, amb una específica alimentació per a la fibromiàlgia, és important.

La millor alimentació per a la fibromiàlgia: en el pla de nutrició per a la fibromiàlgia, hi ha aliments recomanats i aliments perjudicials.

Per a la fibromiàlgia és essencial combatre la inflamació i cuidar l’intestí.

Veurem aliments recomanats per a persones amb Fibromiàlgia. Reduirem el dolor i el cansament amb una dieta coherent.

Algunes persones amb fibromiàlgia ingereixen massa poca quantitat de proteïna, el que repercuteix en major debilitat i cansament.

Es recomana una dieta alcalina amb aliments rics en omega 3, calci, magnesi i seleni.

Què és la fibromiàlgia i causes de la fibromiàlgia

Es tracta d´una malaltia de condició dolorosa (no articular) que involucra la musculatura.

És la causa més comuna d’un dolor muscular crònic i generalitzat.

Durant molts anys les persones amb fibromiàlgia han patit molt.

Per què? es creia que els dolors descrits no eren reals i no s’havia trobat cap explicació a la simptomatologia que descrivien els malalts.

Fibromiàlgia causes:

L’OMS va reconèixer la fibromiàlgia com a malaltia el 1993.

La fibromiàlgia, com altres malalties inflamatòries, té el seu origen probable en la hiperpermeabilitat intestinal.

L’intestí, danyat i inflamat, no compleix amb la seva funció de duana i deixa passar tot tipus de substàncies.

El sistema immunitari s’activa i provoca una resposta inflamatòria crònica a diferents nivells, que afecta sobretot a músculs i tendons.

Existeix una alimentació per a la fibromiàlgia que ens ajudi en el cas de tenir-la?

L’ajuda d’un nutricionista és de gran valor i pot millorar molt el dia a dia de la persona que pateix de fibromiàlgia.

ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIÀLGIA:

Una alimentació rica en:

  • llegums,
  • tubercles (com les patates o moniatos) per la seva reserva energètica en forma de midó),
  • olis verges,
  • fruits secs,
  • verdures i fruites,
  • herbes i espècies,
  • greixos saludables i fibra

és l’alimentació per a la fibromiàlgia adequada.

Prendre fermentats és essencial per tal d’aportar bacteris saludables a la microbiota de l’intestí.

També la vitamina D és útil per la seva acció antiinflamatòria i inmunoestimulant.

A més, prendre el sol ajuda a relaxar la musculatura.

La serotonina ajuda davant del dolor. El 80% es forma a l’intestí a partir de triptòfan.

Aporten triptòfan i s’haurien de prendre: carabasses, les nous, els dàtils, el pollastre, el plàtan o les llavors.

Aquests aliments no haurien de faltar en la teva alimentació per a la fibromiàlgia i t’ajudaran a alleujar el dolor produït per aquesta malaltia.

Altres aliments que s’han d’incloure en l’alimentació per a la fibromiàlgia són:

-Cúrcuma

És l’arrel taronja més antiinflamatòria i desintoxicant del fetge.

Acompanya-de pebre negre acabat de moldre i una mica de greix (oli, alvocat …) per absorbir-millor.

Presa 2-3 vegades al dia, fresca o en pols.

-Alvocat

Una fruita rica en greixos saludables del mateix tipus que l’oli d’oliva: les omega-9, també amb acció antiinflamatòria.

A més aporta bones dosis de les vitamines E i C, molt antioxidants.

Menja mig alvocat cada dia.

-Oli de coco de pressió en fred

Tot i que no és un aliment de les nostres latituts, recomano prendre-ho.

Per que compleix una acció antiinflamatòria en l’organisme, com altres greixos saludables.

2 culleradetes al dia.

-Chucrut

Aquest aliment fermentat és molt fàcil de preparar a casa.

El chucrut aporta microorganismes beneficiosos a la flora intestinal i té un sabor àcid que ajuda a la digestió i a la funció hepàtica.

Afegeix a la teva dieta 1 culleradeta diària.

-Rúcula

El seu sabor amarg ajuda a la funció i neteja del fetge.

A més les fulles verdes són riques en clorofil·la, una molècula semblant a l’hemoglobina que ajuda a netejar i oxigenar la sang.

Pren 1 grapat al dia i alternala amb altres fulles verdes.

-Poma

Rica en quercetina, un fitonutrient antioxidant que també trobem en les cebes.

Tots els aliments rics en fitonutrients prevenen les reaccions d’oxidació i, com a conseqüència, la inflamació.

A més te molta fibra

Consumeix 1 al dia, ecològica i amb la pell.

-Brócoli

Com les crucíferes en general, el bròquil és ric en vitamina C (antioxidant i antiinflamatòria) i en glucosinolats.

Els glucosinolats. son substàncies que disminueixen la inflamació.

-Oli de lli

Es ric en greixos de la sèrie dels omega-3.

Passa per una fase en el fetge en què els greixos omega-3 es converteixen en EPA i DHA.

Aquests àcids grassos que s’associen a la disminució de marcadors inflamatoris.

Pren-lo en cru, 1 culleradeta al dia.

-All

Els seus compostos ensofrats:

disminueixen substàncies derivades de les vies metabòliques inflamatòries i eviten l’expressió de gens i proteïnes.

L´all és antioxidant

Prendre 1 gra al dia, millor cru i picat.

-Llavors de chía i de sèsam mòltes

També aporten greixos saludables omega-3 amb acció antiinflamatòria en l’organisme.

A més de fibres fermentables que alimenten la microbiota intestinal.

Presa 2 culleradetes al dia.

També és adequat incloure en l’alimentació per a la fibromiàlgia:

  • oli d’onagra,
  • ginseng,
  • l’alga espirulina,
  • magnesi i
  • vitamina C.

A més a dia d’avui són diversos els suplements nutricionals que s’estan utilitzant en l’alimentació per a la fibromiàlgia.

Els més significatius o estudiats són:

el 5-hidroxitriptófano, la Chlorella pyreinoidosa, L-carnitina, coenzim Q10, Ginkgo bilova, col·lagen i la s-adenosil-l-metionina.

Alguns estudis han mostrat una millora d’alguns símptomes com el dolor, cansament, rigidesa matutina i ansietat i depressió.

NO INCLOGUIS EN LA TEVA ALIMENTACIÓ PER A LA FIBROMIALGIA:

En canvi, la dieta o alimentació per a la fibromiàlgia ha de ser pobre en:

  • cereals refinats (els integrals si),
  • productes processats,
  • sucres,
  • alcohol.

Els aliments que contenen excitotoxines (potenciadors de sabor presents en molts aliments processats i productes light o sense sucre) poden:

empitjorar els símptomes en actuar com excitadors dels neurotransmissors i toxicitat neuronal si es consumeixen en excés.

Entre aquestes excitotoxines més utilitzades en la indústria alimentària trobem:

el glutamat monosòdic (E 621, E625, GMS) i l’aspartam (E951).

Hi ha un augment de la freqüència de la sensibilitat al gluten no celíaca entre els pacients amb fibromiàlgia.

Aquesta sensibilitat no arriba al grau d’una malaltia celíaca però:

s’ha comprovat que després de retirar durant més de 6 mesos els aliments amb gluten:

alguns pacients refereixen una millora significativa dels símptomes intestinals, el cansament i el dolor osteomuscular.

Per concloure:

les recomanacions dietètiques principals que podem donar a un pacient sobre la seva alimentació son:

  • Controlar el seu pes
  • Consumir productes naturals:

vegetals, fruites fresques, fruits secs naturals, cereals integrals, llegums no processades, peix fresc, carn fresca i ous frescos.

  • Evitar, en la mesura del possible, els aliments processats, els dolços i la pastisseria industrial i els refrescos gasosos

Consells per evitar grips i refredats [2021]

Consells per evitar grips i refredats com menjar cítrics.

BONS CONSELLS PER EVITAR GRIPS I REFREDATS

Consells per evitar grips i refredats i aliments que ens ajudin a prevenir-los, és, sens dubte, un dels temes més consultats davant l’arribada dels mesos més freds de l’any.

Per això, avui parlem sobre consells per evitar grips i refredats i d’aquells aliments que:

col·laboren a tenir el nostre sistema immune reforçat i millor preparat per combatre els virus.

Dins d’una adequada dieta saludable i equilibrada, han d’haver-hi aliments:

amb propietats antioxidants, antivirals i bactericides,

a més dels rics en vitamines A, B, C, E i proteïnes,

per poder ajudar a prevenir i alleujar els símptomes del refredat o grip, fins i tot reduir la seva durada.

També és important afegir a la nostra cistella de la compra aliments rics en proteïnes (peixos, llegums, etc ..).

El dèficit de proteïnes pot augmentar el risc de patir infeccions.

I la ingesta d’abundant líquid també és primordial.

Beure molta aigua evita la deshidratació, ajuda a l’eliminació de mucositat i també a disminuir les toxines.

Aquesta aportació en aigua, pot també substituir-se o complementar-se amb:

Sucs amb propietats antioxidants com el de taronja o el de tomàquet.

Els aliments i consells per evitar grips i refredats, els hem agrupat en:

Aliments rics en vitamina A

Verdures:

Són una gran aportació de vitamina A i de betacarotè en la nostra dieta, essencial per mantenir sanes les mucoses.

Remolatxa, cols de Brussel·les, bledes, pastanagues, bròquil, espinacs, carabassa, coliflor, xampinyons, porros, carxofes, albergínies, pebrots, ..

siguin crues o cuinades, tenen grans propietats contra els refredats i malalties respiratòries.

Productes d’origen animal:

Com el fetge, peixos com el verat, .. Tenen també una bona aportació d’aquesta apreciada vitamina.

Aliments rics en vitamina C

Fruites:

Cítrics:

Són coneguts per ser especialment rics en vitamina C, que ajuda a:

Reforçar les nostres defenses i a alleujar molts dels símptomes comuns en grips i refredats.

És molt recomanable el consum de taronges, mandarines, llimones, aranges, kiwi, groselles, etc ..

En quantitats sempre recomanades (com a mínim, cinc peces de fruita i verdura al dia).

Esmorzar cada dia un got de suc de taronja natural, i a mitja tarda prendre un suc de llimona calenta rebaixat amb aigua i mel farà que:

els símptomes remetin i et sentis millor.

Un dels consells per evitar grips i refredats és prendre de manera conjunta aliments amb vitamina C i pròpolis.

Seran un excel·lent preventiu quan comença la temporada de grips.

Granada:

Aquesta fruita, especialment, té grans propietats medicinals que són conegudes des de l’antiguitat.

Aporta grans quantitats d’antioxidants, àcid fòlic i vitamina C i és una gran aliada per tractar mals de coll i infeccions d’oïda.

Es poden prendre granades en sucs, amb iogurt, en amanides o simplement de forma natural.

Les verdures de fulles verdes fosques:

com les cols o el bròquil, contenen també aquesta vitamina.

Fruites del bosc:

Gerds, mores, nabius i maduixes són grans aliats contra la grip i els refredats.

Són molt riques en vitamina C i en antioxidants i reforcen les defenses del nostre organisme.

  • Aliments amb Vitamina E:

La vitamina E és altament antioxidant i estimula el sistema immune perquè pot lluitar efectivament contra el virus de la grip.

Ametlles, avellanes, pinyons, llavors crues, bledes, mostasses, espinacs … són alguns dels aliments amb vitamina E.

Llegums:

Els llegums, aliments rics en antioxidants, actuen com antigripals naturals i ajuden a:

  • reduir les toxines que provoquen la infecció,
  • a enfortir el sistema immune,
  • i a escurçar la durada de la grip o el refredat.

All:

A més de donar bon gust al menjar, l’all té propietats antimicrobianes i estimulants del sistema immunitari.

Gràcies a les virtuts de l’all, al costat de la ceba es consideren antibiòtics naturals.

Les seves propietats medicinals són ben conegudes: antisèptic, antibiòtic, antitòxic, antitumoral, depuratiu…,

Això és a causa que és ric en al·licina, un antisèptic que ajuda al cos a combatre la grip i alleuja la congestió nasal.

Millor prendre-ho cru perquè d’aquesta manera no perd propietats.

També es pot recórrer a les càpsules d’all, ja que tenen els mateixos beneficis que l’aliment.

S’ha comprovat que prendre suplements d’all pot reduir el nombre de refredats en un alt percentatge.

Peix:

El peix, a més de tenir propietats saludables per al cor, és ric en minerals que ajuda els glòbuls blancs a erradicar el virus de la grip.

Molts tipus de peix, especialment el blau, són rics en àcids grassos omega-3.

La qual cosa ajuda a reduir la inflamació pulmonar i a protegir els pulmons d’infeccions respiratòries.

Ostres:

Ajuden a reduir la intensitat dels símptomes del refredat i la grip i d’escurçar la seva durada a la meitat pel seu alt contingut en zinc.

Iogurts:

Els iogurts són un probiòtic natural que té cura la nostra flora intestinal.

És essencial per al nostre sistema immunitari, ja que:

en ella es troben el 70% de les cèl·lules immunitàries del nostre organisme.

Infusions:

Les més populars en matèria de prevenció i tractament de la grip són:

la farigola, el pi, l’eucaliptus, l’equinàcia, la sàlvia, la regalèssia, el gingebre, el trepó, l’anís verd, el plantatge …

Les infusions són un dels millors consells per evitar grips i refredats.

Un parell de tasses al dia amb una culleradeta de mel són, a més de saludables, perfectes per escalfar el cos.

Camamilla:

La inhalació dels vapors d’aquesta infusió té propietats per calmar i alleujar la tos.

Essent especialment útil per a inflamacions i irritacions del tracte respiratori.

ALTRES MANERES DE PREVENIR GRIPS I REFREDATS:

Probiòtics:

La flora intestinal constitueix la part més gran del sistema immunitari.

Per això és imprescindible mantenir-la ben frondosa i cuidada.

La suplementació amb probiòtics augmenta la resistència davant:

les infeccions i s’associa a una menor intensitat de símptomes i durada quan ja estem malalts.

No obstant això, és important, si estem ja refredats, evitar els productes lactis, ja que provoquen mucositat.

Fong Reishi:

La Medicina Tradicional Xinesa promou el seu consum des de fa milers d’anys per gaudir de “llarga vida i eterna joventut”.

Segurament un dels secrets d’aquest fong sigui:

el seu paper immunoestimulant i les seves propietats anti radicals lliures.

La profusió i profunditat de les investigacions científiques al voltant del reishi permeten concloure que:

el consum diari d’aquest fong l’ajudarà de manera immediata a:

  • Enfortir el seu sistema immunitari.
  • Prevenir el dany oxidatiu.
  • Beneficiar-se de la seva acció antial·lèrgica.
  • Prevenir els problemes cardiovasculars.

Al mercat hi ha suplements que combinen reishi, shitake i maitake.

S’aconsegueix així, multiplicar els beneficis d’aquests fongs, com el Supralimento Inmunox Bio.

Neteges nasals amb aigua de mar:

en la medicina ayurvèdica (medicina tradicional originària de l’Índia) es recomanen:

les dutxes nasals per mantenir el flux d’energia en els canals de cap i coll.

Amb aquesta pràctica diària s’eviten les infeccions i inflamacions de les vies respiratòries.

Igualment, alleugera els símptomes de congestió i secreció nasal quan ja estem refredats.

Bons hàbits:

  • netejar-se les mans amb freqüència,
  • evitar compartir gots, coberts i altres objectes que hagin pogut estar en contacte amb aquestes secrecions

Amb tots aquests consells per evitar grips i refredats n´estem segurs que aquest any ja no en patireu.

Aliments per a prevenir l´osteoporosi [2021]

Aliments per a prevenir l´osteoporosi

ELS ALIMENTS PER A PREVENIR l´OSTEOPOROSI

Avui coneixerem els aliments per a prevenir l´osteoporosi.

L’osteoporosi fa que l’os es torni més fràgil i per tant, augmenta el risc de fractures.

Les zones més susceptibles de fracturar són el maluc, vèrtebres dorsals i lumbars, canell i húmer.

L’osteoporosi no cursa dolor i es detecta amb una densitometria òssia (DMO).

Generalment es mesura la DMO de la zona lumbar i del fèmur. L’os és un teixit viu amb gran plasticitat, que canvia a través dels anys.

Durant la infància i adolescència s’acumula el 40% de la massa corporal.

Als 25 anys adquireixen la major densitat i força i a partir dels 40 comença a disminuir de manera gradual i natural.

La formació de l’os està relacionada amb:

l’aportació de nutrients que arriben a través de l’alimentació, a l’aportació de calci principalment, però també de fòsfor i magnesi.

Bàsicament els nostres ossos estan formats per calci, proteïnes, entre elles col·lagen, aigua i altres minerals com magnesi i fòsfor.

Certes vitamines com la K2 i la D ajuden a fixar el calci en l’os.

La part proteica (col·lagen) necessita de flavonoides, Vitamines A, B6, B12, àcid fòlic, Vitamina K, zinc i silici.

Els nostres ossos són un teixit viu que constantment absorbeix o allibera calci, segons necessiti l’organisme.

Les causes més comunes de la pèrdua de massa òssia són:

  • Les persones amb secreció gàstrica disminuïda absorbeixen menys calci.
  • El excés de proteïnes (carns, aus ..), de sucres i de cafè,

doncs acidifiquen la sang disminuint la seva PH i provoca la pèrdua de calci per l’orina per neutralitzar aquesta acidesa.

S’ha d’evitar el consum excessiu de sal, ja que aquesta pot augmentar la pèrdua de calci per mitjà de l’orina.

  • Disminució de la Vitamina D:

és essencial perquè el calci present en l’intestí, procedent dels aliments, pas a la sang i arribi al seu destí (ossos).

Els trastorns hepàtics o renals influeixen negativament en la funció de la Vitamina D i la fixació del calci en els ossos.

  • Hormones:

La disminució d’estrògens durant la menopausa es relaciona amb una sensibilitat més gran dels osteoclasts a l’hormona paratiroïdal.

Això incrementa la destrucció òssia i puja els nivells de calci en sang, el que provoca :

un descens d’aquesta hormona i que es perdi més calci.

  • Medicaments:

l’acció prolongada en el temps de determinats medicaments com:

corticoides, heparina, antiestrògens, metrotexat i omeprazol,

també actua com a factors de risc.

El millor tractament de l’osteoporosi ha de tenir caràcter preventiu, però, un cop establerta, hem d’aplicar una terapèutica apropiada.

Aquesta teràpia anirà encaminada a aportar prou elements minerals:

  • Plantes remineralitzants com: cua de cavall, ortiga verda, dent de lleó o alfals, que es poden prendre en infusió.
  • Suplements de Vitamina K, magnesi, calci i silici ens ajudaran a prevenir la pèrdua de massa òssia.
  • Si falta vitamina D, es recomana suplementació de la mateixa, així com prendre el Sol 15 minuts al dia mínim.
  • Caminar 30-40 minuts diaris i fer treball de força lleuger per mantenir i augmentar to muscular.
  • I com no, la nostra especialitat, la dieta!

L’osteoporosi sorgeix quan el cos no és capaç de produir suficient os o reabsorbeix massa, i en això influeix molt l’alimentació.

La dieta es convertirà en un important aliat contra l’osteoporosi i l’acidificació.

Haurà de ser rica en verdures, fruita i aliments integrals, amb poca proteïna i escassos sucres.

L’alimentació i el sedentarisme afavoreixen l’aparició d’osteoporosi.

Però la clau no resideix en augmentar el consum de lactis, com se sol recomanar.

El calci no només està en els lactis, una dieta vegetal és idònia davant l’osteoporosi.

Existeixen fonts vegetals de calci que s’assimilen millor que els làctics.

Quins són els aliments per a prevenir l’osteoporosi?

El peix i el marisc

Entre els peixos i mariscs més recomanats per prevenir l’osteoporosi podem destacar:

les sardines, la tonyina, el gall, les cloïsses, els llagostins, entre d’altres.

Els llegums

Els llegums són molt riques en calci, a més poden aportar molt bones quantitats de fibra.

No obstant això, és necessària la realització d’una cocció adequada i precisa.

Les verdures

Les verdures més importants per prevenir l’osteoporosi són els espinacs, el bròquil i les bledes.

Els espinacs són rics en vitamina K2, una altra vitamina que intervé en la formació de l´os.

A més, les fulles verdes en general contenen una gran quantitat de calci i minerals necessaris per al teixit ossi.

Pren-les 2 vegades per setmana com a plat principal o guarnició.

Els fruits secs

Tots els fruits secs són rics en calci, però el que més calci pot aportar a l’organisme són les ametlles.

Però s’ha de tenir molta cura i no exagerar el seu consum, ja que aporten moltes calories.

Els fruits secs contenen alts nivells de calci, especialment les ametlles.

Aprofitaràs més els seus nutrients si les actives remullant prèviament en aigua.

Pren-ne 1 grapat al dia, si pot ser amb un remull previ de 8-12 hores en aigua per activar-les.

Les Nous són una bona font d’omega-3.

Aquests àcids grassos influeixen en l’activitat de les cèl·lules formadores d’os, de manera que poden disminuir el risc de fractures.

1 grapat de nous al dia, crues tal qual o amb un remull previ per fer-les més digestives.

Cereals integrals

Són molt més nutritius que les versions refinades.

Alguns aporten més proteïnes que altres, i tots resultaran més digestius si:

es remullen en aigua mineral 8 hores i es couen amb l´alga kombu.

Pren-ne 3 vegades per setmana, introduint varietat.

La vitamina K

Aquesta vitamina és important en la producció de la proteïna anomenada osteocalcina.

 L´esmentada osteocalcina ajuda a la correcta mineralització òssia.

Els aliments que la contenen són les bledes, el bròquil i l’enciam.

La vitamina C

La vitamina C no pot faltar en la nostra dieta per prevenir l’osteoporosi,

ja que ajuda a formar, mantenir i reparar l’estructura òssia.

Els aliments rics en aquesta important vitamina són els cítrics, els pebrots verds i el kiwi, entre molts altres.

Prendre amb freqüència aliments rics en vitamina C, com la taronja, afavoreix la formació de col·lagen, necessari per a la formació d’os.

Pren una o dues taronges, 5-6 dies a la setmana.

La vitamina D

La vitamina D és imprescindible perquè el calci es pugui absorbir.

No serviria de res consumir aliments rics en calci si no consumim la vitamina D que requereix l’organisme.

Aquesta vitamina es troba en la tonyina, el verat, els peixos blaus, el salmó i alguns cereals enriquits.

La vitamina A

Aquesta important vitamina ajuda a mantenir els ossos saludables i forts.

Es pot trobar en bones quantitats en les pastanagues, el zapallo i totes les fruites i les verdures de color ataronjat i groc.

Sèsam negre

Aquestes llavors són riques en antioxidants i calci, el mineral més necessari per als ossos.

L’ideal són 2 cullerades al dia.

Es pot fer tahini i usar-lo en infinitat de preparacions dolces i salades.

Alga kombu

L´Alga Kombu posseeix abundants vitamines i minerals, com la majoria de verdures de la mar, i és ideal per a enriquir sopes i brous.

També pots coure els cereals i els llegums amb un trosset per fer-los més digestius.

Afegeix un tros sec, d’uns 2 dits, a tots els teus vins i coccions de cereals i llegums.

Mongetes Azuki

La Medicina Tradicional Xinesa les aconsella al costat de la soja negra per enfortir els ossos, per les seves proteïnes i antioxidants.

Bé cuites resulten molt digestius i introdueixen varietat en la dieta.

Pren-2-3 dies a la setmana, bullides amb verdures o en forma de paté.

Col Kale

Les cols en general són especialment riques en calci d’alta disponibilitat.

La kale, a més, és molt versàtil:

pots fer-la al vapor, marinada en amanida o en forma de xips deshidratats, per posar uns exemples.

Et recomanem que prenguis 4-5 fulles cada dia, en brous, amanides, xips o qualsevol altra variació.

Dàtils

Són molt nutritius.

Menjar-se dos al dia, per exemple de la saborosa varietat Medjoul, aporta minerals, proteïnes i vitamines que.

afavoreixen la formació de teixit ossi i el bon funcionament de l’organisme.

A més satisfan la necessitat de dolç a qualsevol hora.

Prenent 2-3 al dia ajudaras a prevenir l’osteoporosi.

Contra l’osteoporosi és molt important portar una dieta equilibrada.

És a dir cal tractar de consumir aliments controlant i verificant:

les aportacions calòriques que cada un d’ells li brinden a l’organisme.

D’aquesta manera podem evitar l’augment de pes, cosa que també pot afectar la salut dels ossos.

Per acabar recordar que per prevenir l’osteoporosi, s’ha d’evitar el consum excessiu d’aliments rics en fòsfor i proteïnes.

Encara que són importants en la formació i la salut dels ossos si són consumits en quantitats exagerades poden:

provocar grans pèrdues d’aquest important mineral.

Si prenem aliments per a prevenir l´osteoporosi, aquesta apareixerà molt més tard.

Nutricionista a Casa a la TV catalana!

Nutricionista a Casa a la TV La Xarxa

Ja podeu veure l´estrena de El Nutricionista en Casa  a TV!!!.

Aquí teniu el link para fer click en el vídeo de la secció Foodies (Els poders de la lecitina de soja) dins del programa de televisió 1món.cat!. En català!.

Aquest programa s´emet en el Punt-Avui TV , la Xarxa de Televisions locals de Catalunya i en el Canal 159 de Movistar+ (Programa emès el 16/09/17).

L´aparició de Nutricionista a Casa a la TV suposa un nou éxit!

http://www.xiptv.cat/…/ca…/els-poders-de-la-lecitina-de-soja

Es moment de deixar enrera la nostalgia de las vacances i concentrar-nos en encarar aquesta nova temporada amb energia.

Però, ¿como ho fem,per poder concentrar-nos de forma óptima, mantenint l´ interés i l´atenció?

Ens ho explica en aquest Foodies, Càstor Bayo,el creador i fundador de www.nutricionistaencasa.com

Aliments amb oli de palma [2021]

Els aliments amb oli de palma son perjudicials.

ELS ALIMENTS AMB OLI DE PALMA

Aliments amb oli de palma o productes que contenen aquest són desaconsellables. Expliquem on el trobem i què té de dolent.

Per què l’oli de palma és dolent? És realment cancerigen? Quins productes ho tenen? Què té de dolent?

On trobarem l’oli de palma?

Sens dubte, és el tema de moda a les últimes converses sobre alimentació, nutrició i salut.

Hem rebut moltes preguntes sobre aliments amb oli de palma i avui aclarim la veritat i hi respondrem.

Per cert, aquestes informacions se saben des de fa molts anys, però no ha estat fins ara que ha aparegut a la premsa.

L’oli de palma és el greix que s’obté:

del premsat de la polpa del fruit d’una palmera africana anomenada Elaeis guineensis o palmell de Guinea.

Aquesta palmera es caracteritza pel seu creixement ràpid i l’alt rendiment del seu fruit.

L’oli de palma és el més utilitzat del món, per davant del de soja o el de colza

S’ha convertit en una matèria primera usada a nivell global per a:

l’elaboració de gran quantitat de productes de la indústria alimentària i cosmètica.

La palma olirada es cultiva en països tropicals.

On sovint representa una base important per a les economies locals.

Així com una matèria primera per a la indústria local.

El seu cultiu a Indonèsia i Malàisia, els dos països que concentren el 85% de la producció mundial, ha tingut un fort impacte ambiental i social.

Altres països exportadors d’oli de palma són:

  • Papua Nova Guinea,
    Colòmbia,
    Tailàndia,
    Cambodja,
    Brasil,
    Mèxic i
    Àfrica occidental

Per què s’utilitza a la indústria alimentària ia la cosmètica?

L’oli de palma es caracteritza per tenir un punt de fusió molt alt.

En altres paraules, és un híbrid de greix i oli vegetal que a 30 graus centígrads ja és sòlid.

L’oli de palma es compon de:

un 50% d’àcids grassos saturats, sobretot àcid palmític i àcid esteàric; un 35-40% d’àcid oleic, i

un 10-15% restant d’àcids grassos monoinsaturats.

Precisament els àcids grassos saturats, palmític i esteàric, són el principal reclam de la indústria.

El primer perquè és el majoritari en l’oli de palma i perquè és semisòlid a temperatura ambient.

És un estabilitzant i potent antioxidant, és a dir, conservant.

El segon perquè aguanta sòlid fins a 70ºC.

Això permet fer-lo servir en diverses indústries on l’estabilitat a alta temperatura és important.

Es fa servir barrejat amb la farina per fer pa de motlle industrial que duri més temps tendre.

També s’usa per a tot tipus d’aperitius de bossa, com ara patates fregides, etc.

En la seva forma refinada, l’oli de palmell no aporta sabor, és molt estable i no s’enrancia ni oxida fàcilment.

Manté bé les propietats organolèptiques quan s’eleva la temperatura.

Per això s’utilitza en aliments que es cuinen o preparen a altes temperatures.

L’oli de palma té dos avantatges per a la indústria:

  • Més barat: 650€/Tn de palmell per 900€/Tn de gira-sol o  3.500€/Tn d’oliva.
  • El seu estat:  sòlid a temperatura ambient proporciona consistència i untuositat als aliments.

L’estat sòlid a temperatura ambient proporciona un avantatge davant d’altres olis (ex: oliva) que romanen en estat líquid.

Per substituir-lo, cal un altre greix que romangui semisòlid a temperatura ambient i n’hi ha molt poques.

El greix animal (mantega) o alguns greixos d’origen tropical tenen un preu més elevat, per la qual cosa no interessa a les empreses.

Aquests fets, juntament amb el seu rendiment (produeix deu vegades més oli per unitat d’àrea que altres collites de llavors olioses) i el preu, han fet que:

l’oli de palma sigui l’oli vegetal més usat al món (constitueix aproximadament el 30% de la producció mundial de greixos i olis).

ALIMENTS AMB OLI DE PALMA:¿ÓN PODEM TROBAR-LO?

El podem trobar en aliments amb oli de palma, com:

  • Cremes i cobertures en pastisseria:
    Es fon a més temperatura que la xocolata, per això és idoni per mantenir i emmagatzemar les cobertures, però a la boca fon pitjor.

Productes alimentaris per escampar:
Per la quantitat de greixos saturats que conté i que faciliten l’escampat, s’utilitza a:

cremes de cacau, en margarines i mantegues.

La margarina, a diferència de la mantega que conté greix de llet animal, es convertiria en:

líquid al cap de pocs minuts d’estar a temperatura ambient si portés un altre tipus d’oli menys consistent que l’oli de palmell.

  • Snacks i pastissos:
    En galetes, torrades o brioixeria industrial.

Com a substitut dels greixos hidrogenats, poc cardiosaludables, i de la mantega o mantega, que és més cara.

  • Precuinats:
    S’enrancia menys i el seu preu és baix, per això es fa servir per elaborar molts plats de menjar preparat.
  • Xips i aperitius:
    Aguanta més fregits que altres greixos. A Espanya es fa servir oli de gira-sol o d’oliva.

A més, s’hi afegeix oli de palma a molts:

  • Productes cosmètics:
    Des de llapis de llavis a cremes hidratants i sabons de neteja, per les característiques tensoactives de l’àcid esteàric.

Finalment, en espelmes, on augmenta el punt de fusió de la cera.

És realment tant dolent per a la nostra salut?

Tot i el seu ús tan estès, en aliments amb oli de palma des d’un punt de vista nutricional no és una opció molt saludable.

L’oli de palma estava desplaçant els greixos hidrogenats, que s’han demostrat nocius per a la salut.

No obstant això, aquest oli és molt ric en greixos saturats.

Per tant, està lluny de ser una alternativa idònia des del punt de vista de l’equilibri nutricional i és preferible no abusar-ne.

El motiu principal de considerar-ho dolent per a la nostra salut el trobem a:

el seu alt contingut en greixos saturats (concretament en àcids grassos saturats de cadena llarga).

Com veiem en la seva composició, gairebé el 50% dels greixos de l’oli de palma són saturats.

La composició per 100 gr/ml d’oli de palma és:

884 Kcal
100 gr de greixos dels quals:

Greixos saturats: 49,30 gr (Àcid Palmític 43,5 gr, Ac.Esteàric 4,3 gr, Ac. Mirístic 1,0 gr, Ac. Laúric 0,1 gr)

Greixos monoinsaturats: 37,0 gr (Ac. Olèic 36,6 gr, Ac. Palmitoleic 0,3 gr, Ac. Erúcico 0,10 gr)

Greixos poliinsaturats: 9,3 gr (9,1 gr Ac. Linoleic, 0,20 gr Ac. Linolènic).

Tal com han demostrat molts estudis científics, i ja hem comentat en anteriors articles de la nostra web:

un consum prolongat d’aliments amb oli de palma i regular de greixos saturats influeixen de forma negativa a:

el taponament d’artèries (aterosclerosi) i un augment del colesterol LDL a la sang, fet que duplica el risc de patir malalties cardiovasculars.

És important controlar el consum d’aliments amb oli de palma per a:

evitar problemes de salut a llarg termini, a causa d’una elevada ingesta de greixos saturats.

Com en la majoria dels greixos saturats amb un punt de fusió alt, cosa que inclou sobretot les làcties i animals en general, l’oli de palma consumit en excés suposa:

un risc potencial de problemes cardiovasculars, és a dir que és aterogènic.

L’oli de palma és un tipus de greix vegetal adequat tecnològicament a l’aliment.

Aquest tipus de greixos, en tenir àcids làuric, palmític i mirístic, tendeixen a:

precipitar més al torrent sanguini ia acumular-se a les artèries taponant-les.

A més, no són bons transportadors del colesterol a les cèl·lules perquè es transformi en energia.

Amb el que augmenten a la sang l’anomenat colesterol dolent o LDL, i disminueixen el bo o HDL.

Podem deduir, doncs, que l’àcid palmític és el que fa a l’oli de palma poc recomanable.

Hi ha una recomanació expressa de limitar el consum de greixos saturats i aliments amb oli de palma per:

els seus efectes perjudicials potencials per a la salut.

Especialment en relació amb la malaltia cardiovascular i l’obesitat.

Les recomanacions de consum de greixos és

que siguin inferiors al 30% de l’aportació calòrica total.

Dels quals els greixos saturats han de constituir menys del 10%.

Exemple: en una dieta de 2000 kcal, 20 grams de greixos saturats al dia.

Aleshores, per què és a les llets preparades per a nadons?

L’àcid palmític és present a l’oli de palma i… a la llet materna!

En aquesta darrera suposa al voltant del 25% del contingut gras.

Tot i ser un greix saturat, també és necessari per al desenvolupament del nadó en una petita proporció.

Ara bé, en funció de la procedència, l’àcid palmític té dues versions:

  • el que procedeix de la llet materna és majoritàriament β-palmitat (entre un 60 i 86%).
  • el d’origen vegetal és principalment α-palmitat.

Tot i tenir la mateixa composició química presenten una petita diferència en la seva estructura que fa:

que es comportin de manera diferent a l’organisme.

La versió α impedeix que s’absorbeixin correctament nutrients com els greixos i el calci, a més les caques seran més dures.

Per això, alguns laboratoris, quan ens presenten llets infantils per a nens restrenyits, ens posen molt èmfasi en:

que aquesta llet porta l’àcid palmític en posició beta (caques més tovetes), algunes fins a un 45%.

Els laboratoris segueixen desenvolupant noves formulacions de llets infantils que s’acostin encara més a la llet materna.

I un dels camins és augmentar el percentatge de β-palmitat.

Avui dia, algunes marques ja han aconseguit que les seves llets portin fins a un 45% d’àcid palmític en posició β.

La reglamentació tecnicosanitària específica dels preparats per a lactants i dels preparats de continuació només expressa:

la prohibició de fer servir olis de sèsam i cotó.

Per això l’addició d’oli de palma no estaria incomplint la legislació vigent.

Conclusió-consell: Intenta donar pit al teu fill el major temps possible.

No pots/vols?

Doncs llet de fórmula fins als 12 mesos que indiqui el % més elevat de β-palmitat.

A partir d’aquí llet de vaca, res de llets de creixement.

Per què s’ha aixecat la recent polèmica pels aliments amb oli de palma?

Perquè cada cop estem més preocupats per la nostra salut i per menjar de forma saludable.

Perquè volem saber tot sobre els aliments que consumim. I els aliments amb oli de palmell no són una excepció.

A més organitzacions mediambientals, com Greenpeace, han posat el crit al cel amb informes sobre:

la desforestació de les zones de producció de palmell setrill com aquest.

D’altra banda, la recent alerta de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) fa referència específica no tant a les característiques nutricionals de l’oli de palma, sinó a:

els contaminants generats en el procés de refinament (3-MPD, glicidol i els seus èsters), revisant els límits màxims que s’hi generen.

Hi ha estudis proporcionats per la pròpia EFSA que:

relacionen la ingesta de l’àcid palmític amb la formació de cèl·lules canceroses en metàstasi.

Per això es recomana un baix consum de greixos que continguin aquest àcid i per això d’aliments amb oli de palma.

En el processament de l’oli de palma, per eliminar-ne el color vermellós, i millorar-ne el sabor i l’olor, se sotmet a temperatures de 200ºC.

Això suposa la formació de contaminants amb caràcter genotòxic i carcinogènic.

Podem identificar fàcilment la presència d’oli de palma a l’etiquetatge?

Afortunadament, ara les empreses alimentàries estan obligades a:

detallar a l’etiquetatge d’ingredients el tipus de greix vegetal que fan servir als seus productes.

Des de la modificació europea sobre l’etiquetatge (Reglament CE núm. 1169/2011, aprovat el 2011 d’aplicació a Europa des del desembre del 2014, però que a Espanya va ser obligatori des del passat 13 de desembre del 2016 com a data límit):

a la descripció dels components ha de constar la seva procedència.

És a dir, que quan posi “olis vegetals” o “greixos vegetals”, ha d’indicar el tipus o origen específic del vegetal.

No és que prèviament a aquesta data no s’utilitzessin, sinó que no n’era obligatòria la declaració específica.

Això ha facilitat als consumidors poder comprovar si el que estan comprant conté oli de palma o similars.

Abans estava ocult sota l’etiqueta d’olis vegetals. Ara es poden detectar els aliments amb oli de palma.

És cert que afecta el medi ambient?

El problema de l’oli de palma és el mateix que el de l’oli de soja: són les 2 varietats vegetals més plantades del món.

Gairebé sempre en enormes extensions d’explotació intensiva i especialment a la zona dels tròpics o subtròpics.

Dels Estats Units a Indonèsia, del Brasil al Camerun, extensions de terreny se sotmeten a aquest monocultiu, agressiu amb el terra.

Addicionalment a això, hi ha el que el seu hàbitat ideal sigui la zona dels tròpics.

Allà és on hi ha les grans extensions de boscos verges, avui en perill d’extinció per culpa de:

els incendis provocats per plantar oli de palma.

Especialment sagnant és el cas de Malàisia i Indonèsia, que concentra el 85% de la producció mundial.

L’expansió de monocultius intensius, com les plantacions d’oli de Palma, especialment al sud-est asiàtic, s’hi ha associat:

amb la desforestació dels boscos tropicals.

També a l’apropiació de terres que pertanyen a comunitats autòctones i abusos contra els seus drets humans.

Es vincula igualment a la mort d’elefants, orangutans i tigres de Sumatra.

Són tots els olis vegetals iguals?

No. Els podem separar entre els que són perjudicials per a la nostra salut i els que no ho són.

Olis vegetals que són rics en àcids saturats, i per tant, perjudicials:

Oli de palma i palmiste: origen vegetal igual que el d’oliva, el de gira-sol o el de colza.

L’oli de palma i el de palmiste tenen àcids grassos saturats com el làuric, palmític i mirístic, que són perjudicials per a la salut.

En canvi, els olis d’oliva, gira-sol o colza contenen àcids grassos insaturats saludables.

De la part carnosa del dàtil s’extreu l’oli de palma, mentre que el de palmiste procedeix de l’os.

Mentre que l’oli de palma té un 40% de palmístic, el de palmiste és ric en mirístic i làudic.

Oli de coco: Atenció també a l’oli de coco perquè és perjudicial per a la salut, ric en àcid làuric.

Els gelats solen portar aquest greix similar al de palma i al de palmiste.

Un greix dens que proporciona cremositat al gelat.

Olis vegetals que són rics en àcids insaturats, no perjudicials:

Oli d’oliva:

El verge o verge extra s’obté directament de l’oliva per procediments que no alteren les propietats naturals.

És ric en polifenols amb alt poder antioxidant, i en àcid oleic, compostos que afavoreixen la salut.

Aliment estrella de la dieta mediterrània, aporta beneficis a l’organisme

Oli de gira-sol:

Es consumeix força, és més barat que el d’oliva.

No comporta perill per a la salut, però no té polifenols, que fan que ell d’oliva sigui més saludable.

Ric en àcids grassos alt linoleic i alt oleic.

Oli de colza:

És un dels més consumits a Europa, Canadà i USA.

Procedeix de la llavor de la planta de colza que es cultiva sobretot al nord del vell continent.

Ric en àcid saludable oleic.

A Espanya té mala fama per la manipulació que es va fer el 1981:

una partida adulterada va enverinar 60.000 persones matant-ne 1.100.

Oli de blat de moro:

S’extreu de la llavor de la planta de blat de moro. És ric en àcids saludables linoleics i oleics.

En conclusió, els aliments amb oli de palma o aliments que contenen oli de palma són desaconsellables.

Aliments rics en ferro per a la anemia [2021]

Aliments rics en ferro per l´anemia ferropenica

ALIMENTS RICS EN FERRO O AMB MÉS FERRO

Els aliments rics en ferro són bàsics per a l’anèmia ferropènica, ja que els aliments amb ferro eviten una anèmia per falta de ferro.

Coneixerem la llista d’aliments que contenen ferro, com fruites amb ferro o fruits secs rics en ferro, i quins són els aliments que tenen més ferro o molta major quantitat de ferro per a nadons o embarassades.I també aliments dolents per l’anèmia.

El ferro és molt important per al nostre cos.

Doncs fa que la sang circuli a un ritme adequat.

A més, aquest afavoreix una correcta respiració en facilitar el transport d’oxigen als teixits.

Per això,un dèficit del mateix podria provocar anèmia ferropènica, amb greus conseqüències per a la salut.

Prendre aliments que tenen ferro o continguin ferro és bàsic per combatre l’anèmia

El ferro serveix per activar el grup de vitamines B.

De la mateixa manera, estimula la immunitat i la resistència física.

Ja que una de les seves funcions principals és la d’oxidar la glucosa per convertir-la en energia.

A més, és imprescindible per a la formació de les proteïnes dels músculs, les cèl·lules vermelles i els ossos.

Anem a conèixer quins són els aliments amb major quantitat de ferro per controlar o prevenir l’anèmia.

ALIMENTS AMB FERRO PER A L´ANÈMIA FERROPÈNICA

Els nens, adolescents i embarassades són les persones que necessiten una major aportació de ferro.

Per tant, son els que més aliments rics en ferro necessiten.

Segons l’edat i el sexe son necessaris de 9 a 19 mg de ferro al dia,

Per aquest motiu, menjar aliments rics en ferro durant l’embaràs és primordial per evitar i tractar l’anèmia.

Per això, els aliments amb alt contingut de ferro per a les embarassades i els aliments alts en ferro per a nens:

esdevenen imprescindibles en la seva alimentació.

Es tracta doncs d’una de les substàncies més importants per al correcte funcionament del cos.

ELS ALIMENTS RICS EN FERRO RECOMANATS DURANT L’ANÈMIA

La manca d’aquest mineral es coneix com Anèmia.

Probablement és una de les malalties nutricionals més esteses arreu del món, tant en països rics com en pobres.

I és que aquesta mancança pot ser deguda a dues causes:

  1.  una aportació insuficient en la dieta, o
  2.  quan hi ha una pèrdua important d’aquest (com les hemorràgies o les pèrdues menstruals de la dona).

Cada persona absorbeix més o menys ferro depenent de:

  • el contingut de ferro que hi hagi en la seva dieta (d’origen vegetal o animal),
  • de la quantitat de ferro que tingui en els dipòsits (com el fetge)
  • i de la necessitat del seu organisme de formar glòbuls vermells (un esportista necessitarà més que una persona sedentària).

Per això, tenir una dieta amb una aportació equilibrada de ferro és fonamental per:

compensar els nivells d’aquest mineral.

FERRO EN ELS ALIMENTS: TIPUS DE FERRO

En primer lloc comentar que hi han 2 tipus de ferro en els aliments rics en ferro que existeixen.

El primer és el conegut com Ferro no Hemo.

Aquest s’absorbeix en menor mesura.

Està present en aliments d’origen vegetal i en els làctis.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN VEGETAL

Aquest ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca quantitat.

Perquè els vegetals contenen substàncies que el dificulten:

  • l’àcid fític (present en llenties, cigrons i cereals integrals),
  • l’àcid oxàlic (contingut en espinacs, bledes, cols, espàrrecs i xocolata),i
  • els tanins (es troben en el te, el cafè i els vins).

Són aliments rics en ferro per a vegetarians.

Per altra banda, el segón, el d’origen animal, és anomenat Ferro Hemo.

ALIMENTS RICS EN FERRO D´ORIGEN ANIMAL

Està present en l’hemoglobina (glòbuls vermells) i en la mioglobina (músculs) de:

Per exemple:

  • les carns vermelles,
  • gall dindi,
  • conill,
  • fetge,
  • peixos (sardina, llucet, llobarro, rap),
  • crustacis (cloïsses, rossellones, escopinyes, musclos), i
  • el rovell d’ou.

Tot i que la seva proporció en la dieta és inferior a la del ferro no hemo, aquest s’absorbeix fins a tres vegades més.

Per tant, és molt important.

LLISTA D’ALIMENTS RICS EN FERRO

Independentment del seu origen (ja sigui animal o vegetal) hi ha alguns aliments amb alt contingut en ferro que:

s’han d’incloure en la dieta, si volem tenir uns bons nivells de ferro i combatre anèmies.

Llista de principals aliments rics en ferro

Per exemple son:

  • Mariscs de petxina,
  • Peixos,
  • Cereals integrals,
  • Rovell d’ou,
  • Vísceres,
  • Llegums,
  • Verdures de fulla verda fosca,
  • Carns,
  • Fruita seca rica en ferro,
  • Fruites riques en ferro,
  • Espirulina

Millors aliments rics en ferro d’origen animal i vegetal

  • MARISC DE CONQUILLA: Ostres, Cloïsses, Musclos i Escopinyes

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

Són aliments amb molta major quantitat de ferro que uns altres.

Contenen al voltant de 7 mg. de ferro per cada 100 gr.

No obstant això, són aliments poc habituals en les dietes diàries pel seu elevat cost.

  • PEIXOS: Entre ells els de més contingut en ferro per cada 100gr de producte són:

Per exemple:

Anxoves (6,7 mg) , Sardines (4,8 mg) i Aladrocs (2,5 mg).

Per tant són un aliment idoni per combatre l’anèmia.

  • CEREALS INTEGRALS:

La concentració de ferro està entre 7 i 18 mg. per cada 100 gr.

No obstant això, al ser d’origen vegetal i contenir molta fibra, aquest ferro s’absorbeix amb major dificultat.

Per exemple:

El llevat de cervesa és molt ric en ferro (17,5 mg),  i el Germen de Blat és un dels cereals més rics en ferro (7,5 mg).

  • ROVELL D´OU: ens aporta la tercera part del ferro que es precisa al dia, 7 mg/ 100gr .

Mentres que en l’ou sencer el percentatge baixa a 2,5mg/ 100gr.

  • VÍSCERES: Fetge de vedella i Botifarra de sang vermella.

Contenen al voltant de 10 i 13 mg per cada 100 gr.

A més, el ferro és d’origen animal, i per això aquest s’absorbeix molt bé en l’organisme.

Sembla que són imprescindibles per millorar estats anèmics.

Els aliments amb més ferro o aliments rics en ferro són fonamentals per prevenir l’anèmia

  • LLEGUMS:

Els llegums que contenen major quantitat de ferro no hemo son:

Per exemple:   Soja, Mongetes, Llenties, Cigrons.

amb entre 8 i 6 mg. per cada 100 gr respectivament en ordre decreixent.

Sobretot, les llenties són un aliment molt ric en ferro.

Encara que la seva absorció és menor a la del ferro d’aliments d’origen animal.

Però el seu baix cost i altres propietats nutritives que contenen les converteixen en un dels aliments idonis per combatre l’anèmia.

  • VERDURES DE FULLA FOSCA: Espinacs i bledes.

Són dos vegetals verds que contenen entre 4 i 3 mg. per cada 100 gr respectivament.

A més a més també en porten la col llombarda (4mg), i el julivert de 5 a 20 mg!,

Tan mateix tenim: carxofes, pèsols, remolatxa, bròquil, coliflor, que estan al voltant dels 2 mg.

  • CARNS RIQUES EN FERRO: són aliments amb alt contingut de ferro per l’anèmia.

Per exemple, la de vacú, la de pollastre, peix, gall dindi, porc, etc., contenen de mitjana 2,5 mg. per cada 100 gr.

A més de ser un ferro de fàcil absorció , és el més habitual en la dieta diària.

Dins dels aliments rics en ferro hi ha les fruites riques en ferro (fruites per l’anèmia) o la fruita seca rica en ferro

  • FRUITS SECS RICS EN FERRO:

Els fruits secs que proporcionen més ferro són:

Per exemple:

els pistatxos i les pipes de gira-sol.

A més a més també en porten: les ametlles 3,8 mg /100gr i les nous amb 2,9 mg.

Tan mateix els anacards i les avellanes també son fruits secs amb ferro.

  • FRUITES RIQUES EN FERRO o FRUITES PER A L´ANEMIA:

Hi ha fruites riques en ferro com:  el Raïm, el Mango.

I pel que fa a la poma, la quantitat de ferro és de només 0.22 mg i, per tant, aquesta fruita està dins dels aliments pobres en ferro.

  • ALGA ESPIRULINA:

La relació espirulina-ferro és coneguda des que aquesta alga es va començar a utilitzar en alimentació humana.

Per això, avui l’espirulina es considera un dels aliments més rics en nutrients, especialment en ferro.

COM APROFITAR TOT EL FERRO DELS ALIMENTS RICS EN FERRO?

A més de prendre aliments rics en ferro (ja siguin d’origen vegetal o animal), cal seleccionar:

també altres que afavoreixin l’absorció del ferro per part del nostre organisme.

Per exemple, els cítrics i altres aliments amb alt contingut en vitamina C ajuden a:

que el ferro procedent dels aliments rics en ferro s’absorbeixi millor.

La vitamina C, present en els cítrics (taronja, mandarina, kiwi, aranja, maduixa), el tomàquet, el pebrot i el julivert …

facilita l’absorció i millor assimilació del ferro!.

DIETA PER A L’ANÈMIA: RECEPTES RIQUES EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO

Per tant,en cas de voler pujar els nivells de ferro es recomana combinar dins d’una dieta rica en ferro setmanal:

Per exemple:

uns cigrons amb amanida de tomàquet i pebrot,  o unes llenties amb una taronja de postres.

També, els tomàquets i els vegetals verds foscos juntament amb aliments rics en ferro com carns vermelles o peixos, ajuden a aprofitar-lo millor.

ALIMENTS DOLENTS PER L’ ANÈMIA

Aliments a evitar durant el consum de ferro:

En conseqüència per no interferir en l’absorció de ferro per part del nostre organisme, cal reduir en els menjars,

Per exemple:

Finalment,una altra dada a tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta per combatre l’anèmia ferropènica és:

no abusar dels productes amb calci.

Donat que aquest mineral pot disminuir l’absorció del ferro.

UNA DIETA RICA EN FERRO AMB ALIMENTS RICS EN FERRO ÉS BÀSICA

Per saber més sobre alimentació, nutrició, dietètica i vida sana, segueix la nostra web i llegeix tots els articles que hi posem. Es gràtis!.

Aliments pel cervell i per la memòria [2021]

Aliments pel cervell i per la memòria

Aliments pel cervell i per a la memòria, n’hi han?

El cervell requereix una alimentació i nutrició equilibrada per funcionar bé i tenir una bona activitat intel·lectual, millorar la memòria i proporcionar nutrients per a les neurones.

Per pensar i millorar la memòria, hem de consumir aliments que continguin els nutrients que les neurones i el cervell necessiten per estar despert.

Hi ha vitamines i minerals (ex: calci) que intervenen en la concentració, la memòria i l’activitat intel·lectual.

Si el cos no els té, serà difícil que el seu cervell i neurones rendeixin al màxim.

Anem a parlar doncs dels aliments per al cervell i nutrients per a les neurones, que ajuden a millorar la memòria.

La glucosa és la “gasolina”, el menjar o l’aliment del cervell. La font d’energia del cervell són només els sucres i no els greixos, per això quan es desmaia una persona per una lipotímia o mareig li donen sucre per reanimar.

Les proteïnes contingudes en els aliments d’origen animal, especialment en el fetge i el marisc, fan millorar la regulació de l’activitat intel·lectual i enforteixen l’estat d’ànim.

Una dieta rica en aliments o menjars amb carbohidrats (patates, arròs, farines, cereals) ajuda a calmar l’ansietat.

Una bona dieta ha d’incloure una aportació adequada de minerals en virtut dels beneficis que aquests ofereixen a l’organisme. Els minerals son aliments per a la memòria.

El calci, per exemple, intervé en la transmissió dels impulsos nerviosos.

El ferro influeix en el rendiment i en el transport de l’oxigen a les cèl·lules.

El zinc està relacionat amb l’activitat dels neurotransmissors cerebrals.

Per obtenir calci s’ha d’ingerir llet i els seus derivats, mentre que el ferro és possible trobar-lo en aliments com carns, vísceres, llegums i fruits secs.

Les ostres, crustacis, carn de xai i les lleguminoses són aliments rics en zinc.

Aquests minerals ajudaran al cervell a estar alerta, i formen part dels aliments per a millorar la memòria.

Les vitamines del complex B intervenen en el procés de producció de neurotransmissors, específicament:

la B1 (carn de porc i llevat de cervesa), B6 (meló, pollastre i plàtan) i la B12 (fetge, ous i formatge).

Aquesta última és important per contrarestar l’estrès i enfortir l’activitat intel·lectual, ajudant al rendiment de les neurones per a millorar la memòria.

Alguns nutrients essencials per enfortir el nostre cervell i millorar la memòria són:

Vitamina B1 (tiamina) – es troba en aliments com: fesols, grans, llavors, llevat de cervesa, fetge..

Magnesien nous, pèsols.

Potassien espinacs, panses, dàtils, fruites cítriques, bròquil, alvocat, faves.

Vitamina B3 (niacina)en llet, peix, pèsols, llavors de gira-sol i de lli, grans integrals, llevat de cervesa.

Vitamina B6 (piridoxina)en fetge, soja, tonyina, faves, llevat de cervesa.

Vitamina B12 (cobalamina)en fetge, ostres, peix, rovell d’ou, productes lactis.

Vitamina Cen fruites cítriques, tomàquets, maduixes, vegetals verds, kiwi.

Coureen mariscs, nous, llavors, cireres, maduixes, mel.

Zincen dàtils, figues, rovell d’ou, peix, ostres, pastanagues, pèsols, civada, germen de blat, llavors de sèsam.

Triptòfan – en la llet

Tirosinaen faves, llavors de carabassa.

Colinaen tofu, rovell d’ous, civada, coliflor, col.

La colina especialment té molta importància ja que, a més a més és part constituent de l’acetilcolina, un dels principals neurotransmissors del cervell.

Hi ha estudis que assenyalen que pot ajudar en alguns casos de pèrdua de memòria en persones grans i millorar el funcionament de les neurones.

Una manera senzilla de suplementar la dieta amb nutrients amb colina és utilitzant lecitina.

La lecitina es pot comprar en forma de grànuls i ingerir entre 2 i 4 cullerades un parell de vegades al dia.

La fosfatidilserina és un dels nutrients que més interès ha despertat en anys recents per enfortir la memòria i el cervell.

És una classe especial de substància grassa utilitzada pel cos per millorar la salut de les cèl·lules nervioses i enfortir les neurones.

Les cèl·lules cerebrals contenen una gran quantitat d’aquesta substància, especialment en la membrana cel·lular, però la seva concentració disminueix amb l’edat.

La membrana cel·lular posseeix importants funcions, com regular les substàncies que entren i surten de la cèl·lula i la composició interna d’aquestes, per això la fosfatidilserina és de gran rellevància per a l’activitat del cervell.

En alguns experiments científics s’ha observat que pot ajudar a millorar la memòria i les capacitats cognitives, especialment entre les persones de més edat.

Actualment només és possible aconseguir-la extreta de la soja.

Si bé l’aspecte genètic resulta ser un factor determinant, el menjar o aliments influeixen en un alt grau en el bon funcionament del cervell, sobretot a llarg termini.

La colina i la fosfatidilcolina, contingudes principalment en aliments com la coliflor, el bistec de carn, l’ou i les nous, contribueixen amb la producció d’acetilcolina a millorar els processos cognoscitius i de memòria.

La norepinefrina, per la seva banda, es sintetitza a partir de dos aminoàcids, la L tirosina i la fenilalanina.

La primera -i la més important- és present sobretot en les proteïnes d’aliments d’origen animal i en tots els lactis.

S’observa una associació directa amb els estats d’alerta.

Per tant, si ingerim menjar o aliments rics en aquests aminoàcids serà possible estar més despert i millorar la resposta davant d’estímuls.

Finalment trobem que l’aminoàcid anomenat triptòfan (també present en proteïnes tant vegetals com animals) participa en la síntesi de la serotonina.

Aquesta, al contrari de la norepinefrina, condueix a un estat de sedació, la persona es relaxa, li provoca son i augmenta l’estat de depressió.

L’ideal per aconseguir una bona activitat intel·lectual i una millora en la memòria, és a taula prendre primer els aliments amb proteïna (pollastre, peix, carn) i després els carbohidrats. 

Així els aminoàcids passen a la sang, van directes al cervell sense interaccions i produeixen norepinefrina.

Aquest és el procés correcte per estimular el cervell, millorar la memòria i activitat intel·lectual i enfortir les neurones.

No hem d’oblidar un altre punt important que és la quantitat de menjar o aliments a ingerir. Si es mengen massa aliments, la major part de la sang es concentrarà en el tracte digestiu a fi d’ajudar a digerir i absorbir els aliments, i la irrigació sanguínia a altres parts del cos serà menor, fins i tot al cervell.

Quan no es consumeix cap tipus de proteïna per dinar, el rendiment i la capacitat de memoritzar no és igual i a la tarda o a mig matí s’agafa son.

Els aliments com grans o peixos funcionen millor que un plat de pasta.

A més a més de l’ordre amb el que ingerim els aliments, respectar els horaris dels àpats ajuda a l’activitat intel·lectual i a la capacitat de memòria.

Un bon esmorzar és fonamental.

Si la diferència d’hores entre el dinar i el sopar és considerable, es recomana:

prendre el berenar per millorar la resposta del cervell i les neurones.

Exit mobile version