ALIMENTS PER A PREVENIR l´OSTEOPOROSI QUE HAS DE CONÈIXER
Els aliments per a prevenir l´osteoporosi, existeixen realment? Avui en coneixarem la resposta.
L’osteoporosi fa que l’os es torni més fràgil i per tant, augmenta el risc de fractures.
Les zones més susceptibles de fracturar són el maluc, vèrtebres dorsals i lumbars, canell i húmer.
L’osteoporosi no cursa dolor i es detecta amb una densitometria òssia (DMO).
Generalment es mesura la DMO de la zona lumbar i del fèmur. L’os és un teixit viu amb gran plasticitat, que canvia a través dels anys.
Durant la infància i adolescència s’acumula el 40% de la massa corporal.
Als 25 anys adquireixen la major densitat i força i a partir dels 40 comença a disminuir de manera gradual i natural.
La formació de l’os està relacionada amb:
l’aportació de nutrients que arriben a través de l’alimentació, a l’aportació de calci principalment, però també de fòsfor i magnesi.
Bàsicament els nostres ossos estan formats per calci, proteïnes, entre elles col·lagen, aigua i altres minerals com magnesi i fòsfor.
Certes vitamines com la K2 i la D ajuden a fixar el calci en l’os.
La part proteica (col·lagen) necessita de flavonoides, Vitamines A, B6, B12, àcid fòlic, Vitamina K, zinc i silici.
Els nostres ossos són un teixit viu que constantment absorbeix o allibera calci, segons necessiti l’organisme.
Les causes més comunes de la pèrdua de massa òssia són:
- Les persones amb secreció gàstrica disminuïda absorbeixen menys calci.
- El excés de proteïnes (carns, aus ..), de sucres i de cafè,
doncs acidifiquen la sang disminuint la seva PH i provoca la pèrdua de calci per l’orina per neutralitzar aquesta acidesa.
S’ha d’evitar el consum excessiu de sal, ja que aquesta pot augmentar la pèrdua de calci per mitjà de l’orina.
- Disminució de la Vitamina D:
és essencial perquè el calci present en l’intestí, procedent dels aliments, pas a la sang i arribi al seu destí (ossos).
Els trastorns hepàtics o renals influeixen negativament en la funció de la Vitamina D i la fixació del calci en els ossos.
- Hormones:
La disminució d’estrògens durant la menopausa es relaciona amb una sensibilitat més gran dels osteoclasts a l’hormona paratiroïdal.
Això incrementa la destrucció òssia i puja els nivells de calci en sang, el que provoca :
un descens d’aquesta hormona i que es perdi més calci.
- Medicaments:
l’acció prolongada en el temps de determinats medicaments com:
corticoides, heparina, antiestrògens, metrotexat i omeprazol,
també actua com a factors de risc.
El millor tractament de l’osteoporosi ha de tenir caràcter preventiu, amb aliments per a prevenir l´osteoporosi.
Però, un cop establerta, hem d’aplicar una terapèutica apropiada.
Aquesta teràpia anirà encaminada a aportar prou elements minerals:
Per exemple,
- Plantes remineralitzants com: cua de cavall, ortiga verda, dent de lleó o alfals, que es poden prendre en infusió.
- Suplements de Vitamina K, magnesi, calci i silici ens ajudaran a prevenir la pèrdua de massa òssia.
- Si falta vitamina D, es recomana suplementació de la mateixa, així com prendre el Sol 15 minuts al dia mínim.
- Caminar 30-40 minuts diaris i fer treball de força lleuger per mantenir i augmentar to muscular.
- I com no, la nostra especialitat, la dieta!
L’osteoporosi sorgeix quan el cos no és capaç de produir suficient os o reabsorbeix massa, i en això influeix molt l’alimentació.
La dieta, amb aliments per a prevenir l´osteoporosi, es convertirà en un important aliat contra l’osteoporosi i l’acidificació.
Haurà de ser rica en verdures, fruita i aliments integrals, amb poca proteïna i escassos sucres.
L’alimentació i el sedentarisme afavoreixen l’aparició d’osteoporosi.
Però la clau no resideix en augmentar el consum de lactis, com se sol recomanar.
El calci no només està en els lactis, una dieta vegetal és idònia davant l’osteoporosi.
També, existeixen fonts vegetals de calci que s’assimilen millor que els làctics.
Quins són els aliments per a prevenir l’osteoporosi?
Com aliments per a prevenir l´osteoporosi tenim:
per exemple,
- El peix i el marisc
Entre els peixos i mariscs més recomanats per prevenir l’osteoporosi podem destacar:
per exemple,
les sardines, la tonyina, el gall, les cloïsses, els llagostins, entre d’altres.
- Els llegums
Els llegums són molt riques en calci, a més poden aportar molt bones quantitats de fibra.
No obstant això, és necessària la realització d’una cocció adequada i precisa.
- Les verdures
Les verdures més importants per prevenir l’osteoporosi són els espinacs, el bròquil i les bledes.
- Els espinacs són rics en vitamina K2, una altra vitamina que intervé en la formació de l´os.
A més, les fulles verdes en general contenen una gran quantitat de calci i minerals necessaris per al teixit ossi.
Pren-les 2 vegades per setmana com a plat principal o guarnició.
- Els fruits secs
Tots els fruits secs són rics en calci, però el que més calci pot aportar a l’organisme són les ametlles.
Però s’ha de tenir molta cura i no exagerar el seu consum, ja que aporten moltes calories.
Els fruits secs contenen alts nivells de calci, especialment les ametlles.
Aprofitaràs més els seus nutrients si les actives remullant prèviament en aigua.
Pren-ne 1 grapat al dia, si pot ser amb un remull previ de 8-12 hores en aigua per activar-les.
Les Nous són una bona font d’omega-3.
Aquests àcids grassos influeixen en l’activitat de les cèl·lules formadores d’os, de manera que poden disminuir el risc de fractures.
1 grapat de nous al dia, crues tal qual o amb un remull previ per fer-les més digestives.
- Cereals integrals
Són molt més nutritius que les versions refinades.
Alguns aporten més proteïnes que altres, i tots resultaran més digestius si:
es remullen en aigua mineral 8 hores i es couen amb l´alga kombu.
Per exemple, pren-ne 3 vegades per setmana, introduint varietat.
- La vitamina K
Aquesta vitamina és important en la producció de la proteïna anomenada osteocalcina.
L´esmentada osteocalcina ajuda a la correcta mineralització òssia.
Els aliments que la contenen són les bledes, el bròquil i l’enciam.
- La vitamina C
La vitamina C no pot faltar en la nostra dieta plena d´aliments per a prevenir l´osteoporosi,
Doncs ajuda a formar, mantenir i reparar l’estructura òssia.
Els aliments rics en aquesta important vitamina són els cítrics, els pebrots verds i el kiwi, entre molts altres.
Prendre amb freqüència aliments rics en vitamina C, com la taronja, afavoreix la formació de col·lagen, necessari per a la formació d’os.
Pren una o dues taronges, 5-6 dies a la setmana.
- La vitamina D
La vitamina D és imprescindible perquè el calci es pugui absorbir.
No serviria de res consumir aliments rics en calci si no consumim la vitamina D que requereix l’organisme.
Aquesta vitamina es troba en la tonyina, el verat, els peixos blaus, el salmó i alguns cereals enriquits.
- La vitamina A
Aquesta important vitamina ajuda a mantenir els ossos saludables i forts.
Es pot trobar en bones quantitats en les pastanagues, el zapallo i totes les fruites i les verdures de color ataronjat i groc.
- Sèsam negre
Aquestes llavors són riques en antioxidants i calci, el mineral més necessari per als ossos.
L’ideal són 2 cullerades al dia.
Es pot fer tahini i usar-lo en infinitat de preparacions dolces i salades.
- Alga kombu
L´Alga Kombu posseeix abundants vitamines i minerals, com la majoria de verdures de la mar, i és ideal per a enriquir sopes i brous.
També pots coure els cereals i els llegums amb un trosset per fer-los més digestius.
Per exemple, afegeix un tros sec, d’uns 2 dits, a tots els teus vins i coccions de cereals i llegums.
- Mongetes Azuki
La Medicina Tradicional Xinesa les aconsella al costat de la soja negra per enfortir els ossos, per les seves proteïnes i antioxidants.
A més, ben cuites resulten molt digestives i introdueixen varietat en la dieta.
Pren-2-3 dies a la setmana, bullides amb verdures o en forma de paté.
- Col Kale
Les cols en general són especialment riques en calci d’alta disponibilitat.
La kale, a més, és molt versàtil:
pots fer-la al vapor, marinada en amanida o en forma de xips deshidratats, per posar uns exemples.
Per exemple, et recomanem que prenguis 4-5 fulles cada dia, en brous, amanides, xips o qualsevol altra variació.
- Dàtils
Són molt nutritius.
Menjar-se dos al dia, per exemple de la saborosa varietat Medjoul, aporta minerals, proteïnes i vitamines que.
afavoreixen la formació de teixit ossi i el bon funcionament de l’organisme.
A més satisfan la necessitat de dolç a qualsevol hora.
Prenent 2-3 al dia ajudaràs a prevenir l’osteoporosi.
Contra l’osteoporosi és molt important portar una dieta equilibrada.
És a dir cal tractar de consumir aliments per a prevenir l´osteoporosi, controlant i verificant:
les aportacions calòriques que cada un d’ells li brinden a l’organisme.
D’aquesta manera podem evitar l’augment de pes, cosa que també pot afectar la salut dels ossos.
Per acabar recordar que per prevenir l’osteoporosi, s’ha d’evitar el consum excessiu d’aliments rics en fòsfor i proteïnes.
Encara que són importants en la formació i la salut dels ossos si són consumits en quantitats exagerades poden:
provocar grans pèrdues d’aquest important mineral.
Si prenem aliments per a prevenir l´osteoporosi, aquesta apareixerà molt més tard.
